“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

”パン・ド・カンパーニュ”はいかが？
ラグビーボール型の田舎風のパンです。
オーブントースターで焼きます。

オーブントースターで焼く＜パン・ド・カンパーニュ＞

［材料］ １個分

＜パン生地＞
強力粉 １００ｇ
水 ７０ml（65～90ml・水の量は小麦粉により調整）
サラダ油 小さじ２(8g)
塩 小さじ1/6(1g)
砂糖 大さじ１(9g)
ドライイースト 小さじ１(4g)
打ち粉用の強力粉 適量

［作り方］

1)　＜パン生地＞
　①500ml容量の樹脂容器に水とサラダ油を入れ、ふたをしないで
　　電子レンジ600Wで20秒加熱する。
　　ほっぺたくらいの温かさになればよい。
　②取り出して混ぜ、塩、砂糖、ドライイーストを加え、１分ほどおき、イーストに水分を吸わせる。
　　強力粉の1/3量を加えて、はしで混ぜる。
　③残りの強力粉を加え、はしで混ぜる。はしで持ち上げたとき、ひとかたまりになればよい。
　④電子レンジ弱(100～200W)で30秒、又は強(600W)で10秒加熱する。
　⑤とり出してふたをおき、生地が２倍にふくらむまで温かいところに10～15分おく。
2)　打ち粉をした台に＜パン生地＞を取り出して、ゴムべらでガス抜きをし、まわりをよせて中央でとめる。
3)　めん棒で幅10㎝長さ15cmにのばし、幅の狭いほうからくるくると巻き、巻き終わりの生地を指でつまんで閉じる。
4)　オーブントースターの天板にアルミホイルをしいて、閉じ目を下にしてのせ、上にペティナイフで
　　一本切り目を入れる。上にもアルミホイルをかぶせ、強で20分焼く。十分にふくらんできたら、
　　ホイルをはずして２～３分焼く。

ムラカミは、電子レンジ30秒発酵パンの生みの親なのですが、
地方の学校で食育講演会があると、生地を電子レンジで発酵、オーブントースターで焼いています。このパンは、受講のみな様の間に感動の波が起こります。

では又ね
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

2000年「健康日本２１」の実行スローガン。
一日で、肉・魚・卵・大豆製品（150～175g）の2倍重量の野菜（350g）を食べる、
を実行すれば、生活習慣病にはならないのです。

が、現実はなかなか。

ムラカミ自身、考えても朝食で卵1個（50g）のたんぱく質食品ではすみません。
目玉焼きの他にハムもいただきます。
牛乳たっぷりミルクティも飲みます。

そこで、意識しなくても、野菜たっぷり食べられるレシピを考えた方が、
健康には良いのではないか！と。

野菜をたっぷり食べるためには、
（１）フードプロセッサー

（２）圧力鍋

の２大アイテムが必携です。
作ってみました。量は多いのですが、スタッフ一同に大好評。
甘味もとろみも野菜から。
柚子の香りも効いてさわやかです。

この日は、パセリみじん切りたっぷりのパンドカンパーニュと一緒に、
ドイツ風の紫キャベツもいただきました。

＜野菜たっぷりドライカレー＞

［材料］ 10人分

{A}
紫キャベツ ５０ｇ
玉ねぎ ２個
ゆず １個
りんご 1/2個
トマト １個（くし形切り）
にんじん ３本
パセリ １ワ(50g)

ベーコン １００ｇ・・・ 1cm角切り
豚ロース肉 １枚(100g)・・・1cm角切り
オリーブ油 大さじ１
水 １カップ

{B}
カレー粉 大さじ２
ホワイトペパー 小さじ1/2
ラー油 大さじ１
梅めんつゆ 大さじ２
ナンプラー 大さじ１
塩 小さじ１
トマトケチャップ 大さじ２

[作り方］

1)　{A}をフードプロセッサーでみじん切りにする。
　　{B}以外の材料を圧力鍋に入れ、落としぶたとふたをして火にかける。
2)　圧がかかったら弱火で１分加熱し、火をとめる。
3)　圧が下がったら{B}を加え、煮立ったら弱火にし、とろみがつくまで10分煮る。

では、またね。
バイバイ。
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

マンハッタンで講習会を開いたときのレシピです。

＜サーモンと長芋の白あえ＞

［材料］ ４人分

＜白あえ衣＞
木綿豆腐 １５０ｇ
{A}
練りごま 大さじ２
塩 小さじ1/2
酢 小さじ１
M.S.G ２ふり
ニンニク（みじん切り） 小さじ1/4

さけ（生） ２切れ(180g)
長芋 １５０ｇ
トマト １個(130g)
ローズマリー 少々

［作り方］

1)　豆腐はペーパータオルに包み、金あみをしいたバットにのせ、もう一枚バットをのせ、
　　重石をして、半分の厚みになるまで水切りする。
2)　さけは塩を加えた熱湯でゆでる。湯を切って、一口大に切る。
　　長芋は皮をむいて、１cm角３cm長さの拍子木切りにする。
　　トマトはへたと種を除き、１cm角切り。
3)　フードプロセッサーに{1}をちぎって加え、{A}も加えてなめらかになるまで混ぜる。
4)　ボウルに{3}を移し、{2}と細かくちぎったローズマリーをあえる。

では、またね。
バイバイ。
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

お雛様のお祝いに、プティパイはいかが。

＜チョコパイ＆小倉パイ＞

［材料］チョコパイ8個　小倉パイ8個

パイ生地（冷凍） １／２枚（７５ｇ）
板チョコ ４０ｇ
あんこ ８０ｇ
打ち粉用強力粉 適量

［作り方］

1)　板チョコは8個に切る。あんこは8等分に丸め、パイシートは解凍し、打ち粉をしたまな板にのせる。
2)　裏表に打ち粉をまぶし、縦長に2等分する。

　　それぞれを4等分し、さらに斜め2つに切る。全部で16個の三角形ができる。
3)　パイシートの中央から角に向けてめん棒をころがして、三辺を伸ばす。倍の大きさになる。

4)　生地の中央にチョコをのせて、広い底辺からくるくる巻く。
　　巻き終わりを下にして、両端の細い辺を中央でとめる。
　　あんこも同様に巻いて、小倉パイにする。

5)　２００度に温めたオーブンで、１０～１２分きつね色になるまで焼く。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

宮崎の特産MENU、チキン南蛮はいかが。

もともとは宮崎の延岡生まれですって。
行列のできるそのお店に行ってみたいと思っています。

きょうは、鶏ムネ肉でダイエットレシピです。

今日は、みつせ鶏を使いました。
* みつせ鶏本舗
フリーダイヤル（0120）315-450
http://saga.toriya-yokoo.mytempo.jp/

フランス産の赤身肉のうまい鶏と、佐賀の地鶏をかけあわせて作った、
ジューシーで肉感の強い銘柄鶏です。

＜チキン南蛮＞

［材料］　　４人分

みつせ鶏ムネ肉（皮なし） ３２０ｇ
塩、コショウ 各少々
小麦粉 小さじ２
サラダ油 小さじ２

＜南蛮酢＞
{A}
酢 大さじ３
水 大さじ３
しょうゆ 大さじ３
砂糖 大さじ３
赤唐辛子 ２本（種をとって幅７mmの小口切り）

＜タルタルソース＞
{B}
マヨネーズ 大さじ３
ゆで卵 1/2個（みじん切り）
玉ねぎ 大さじ１
ピクルス 小１本（みじん切り）

キャベツ ４枚（4～5cm長さのせん切り。冷水に放しパリッとしたらざるへ）
パセリ（みじん切りにしたものと刻んでいないもの） 各少量
トマト １個（くし形に切る）

＜ポテトサラダ＞
じゃがいも １個(150g)
玉ねぎ 1/8個
にんじん ３㎝
きゅうり 1/2本
塩 小さじ1/2
砂糖 小さじ１
コショウ 少々
酢 小さじ２
マヨネーズ 大さじ２
パセリ（みじん切り） 少々

［作り方］

1)　＜南蛮酢＞
　　{A}をバットに合わせて、砂糖がとけるまで混ぜる。
2)　鶏ムネ肉は４等分し、身の厚いところは包丁で薄くそいで観音開きにする。
　　塩、コショウして、小麦粉を入れたポリ袋に入れてふってまぶす。
3)　フライパンを温め、サラダ油を流し、鶏肉を並べ入れ、中火で４分焼く。
　　裏返して中火で４分焼き、幅１.5cmのそぎ切りにして、＜南蛮酢＞に浸す。
4)　鶏肉の汁を切って、キャベツのせん切りと器にもり、{B}を合わせた＜タルタルソース＞をかける。
　　鶏肉にパセリのみじん切りをふる。
5)　＜ポテトサラダ＞
　　1.　玉ねぎは薄切り、にんじんはせん切り、きゅうりは輪切りにしてボウルに入れ、
　　　　塩をかけてもみ、しんなりしたら砂糖、コショウと酢を加えて混ぜる。
　　2.　じゃがいもはフォークで３回ついてポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで４分加熱する。
　　　　水にとって粗熱をとり、２つに切って皮をむき、マッシュする。
　　3.　{1}に{2}を加え、マヨネーズであえて、パセリをふる
6)　{4}に＜ポテトサラダ＞とパセリ、トマトを添える。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

いま、学校給食で、ひじきを出すと残す児童が多く、栄養教諭の悩みの種。
そこで、ひじきの他に、春雨も加えて、
＜ひじきと春雨の野菜たっぷり煮もの＞を作りました。

＜ひじきと春雨の野菜たっぷり煮物＞

［材料］ ４人分

ひじき（乾） ２０ｇ
春雨（乾） ４０ｇ
とうもろこし（ゆでたもの） １本(100g)
エリンギ １００ｇ
大根 ２００ｇ
中華だしのもと（顆粒） 小さじ２
水 ３００cc
{A}
うすくちしょうゆ 大さじ３
みりん 大さじ３
砂糖 大さじ１

万能ねぎ ３本（小口切り）

［作り方］

1)　春雨はかためにゆでて水切りし、３cm長さに切る。
2)　ひじきは鍋に入れ、水２カップ(分量外)を加え、火にかける。沸騰したらざるへ上げ、
　　水洗いし、ざるへ上げる。
3)　とうもろこしは立てて実を削りとり、３cm長さに切る。
　　エリンギは７～８mm角に縦に裂く。
　　大根は１cm角５cm長さに切る。
4)　鍋に{2}と{3}を入れ、水を注ぎ、{A}を加えて火にかける。煮立ったらアクをすくい、
　　中火強で煮汁が1/3になるまで煮る。
5)　春雨を加え、ほぐしながら煮汁を吸わせて火をとめ、万能ねぎをふる。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

昨日2月25日は、今年6月発売予定の
日本文芸社「オーブンもはかりもいらない　カンタン早いレンジおやつ（仮）」
の撮影をしていました。

0:30から仕込みを始めて、9:30に撮影スタート。
終了したのが、20:30。
単行本作りは、このように長時間作業です。

そんな朝、夜明けの一杯はこれ！

しぼりたてのオレンジジュース！
と思いきやッ！？

実はオレンジミルク。

氷をたくさん入れたグラスにしぼりたてのオレンジジュースを。
そして、牛乳をグラスの口まで。

「くぃ～～」。っと、飲みますと、お口の中はオレンジヨーグルトに！
Freshですごくおいしい。
ビタミンC、カルシウム、たんぱく質もこれでkeep！

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

ムラカミのまかないです。
でも、酒の肴にも乙なもの。

＜鶏皮のポン酢あえ＞

［材料］ ６人分

鶏皮 ４００ｇ
きゅうり 1/2本
味ぽん 大さじ３
一味唐辛子 小さじ1/2

［作り方］

1)　鶏皮は熱湯でゆで、冷水に移して冷ます。
2)　ペーパータオルで水気をとり、幅２㎝切って小口切りにする。
3)　きゅうりはみじん切りにし、{2}、一味唐辛子、味ぽんを加えてあえる。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

重石いらずの、＜かぶの甘酢漬け＞

＜重石いらずの甘酢漬け＞

［材料］ ４人分

かぶ ３個(200g)
昆布 ３㎝角１枚
赤唐辛子 １本
{A}
塩 小さじ1/2
砂糖 大さじ３
酢 大さじ３

［作り方］

1)　かぶは皮をむき、２～３㎝幅の輪切りにする。
2)　ポリ袋に移し、昆布、赤唐辛子と{A}を入れ、口をしばり、一晩冷蔵する。

簡単でしょッ！

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

キンと冷え込む晩に、＜根菜たっぷりのおつゆ＞はいかが。
圧力鍋で作りますが、コンロで30分ほど煮込んでもおいしくできます。

＜根菜たっぷり汁＞

［材料］ ６人分

鶏ムネ肉（皮なし） １００ｇ
かぶ 小２個(100g)
大根 １００ｇ
玉ねぎ 1/2個(100g)
にんじん 小１本(200g)
ごぼう ７０ｇ
かぶの葉 ５０ｇ
水 ９００㏄
帆立だし（顆粒） 大さじ１
うすくちしょうゆ 大さじ３

［作り方］

1)　かぶ、大根、玉ねぎ、にんじんは皮をむき、1.5㎝角に切る。
　　ごぼうは細ければ幅1.5㎝の輪切りに、太ければ半月切りにし、水に10分浸してアクを抜き、
　　ざるへあげる。
2)　ムネ肉は一口大のそぎ切りにする。
3)　圧力鍋に{1}と{2}を入れて水を注ぎ、ふたをする。
4)　中火で加熱し、圧がかかったら火をとめる。
5)　圧が下がるまでおき、帆立だしとうすくちしょうゆで調味する。
6)　かぶの葉はゆでて水にとって冷まし、かたく絞る。３㎝長さに切る。
7)　器に{5}を盛り、{6}を添える。

では又ね。
バイバイ
村上祥子