ほうれん草しめじの白和え

エネルギー 97kcal 塩分 0.5g

[材料] 4人分(2人分×2)

ほうれん草 150g
しめじ 50g
うすくちしょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1

<白和え衣>
木綿豆腐 1/2丁(150g)
[A]
 砂糖 大さじ1
 うすくちしょうゆ 小さじ1
 みそ 小さじ1
 練りごま 大さじ1
 生クリーム 大さじ1

[作り方]
【1】豆腐は、ペーパータオルに包んで耐熱ボウルに入れ、同じサイズの耐熱ボウルに水1カップを入れてのせる。
電子レンジ600Wで3分加熱して水切り。冷ましておく。

【2】ほうれん草は、ゆでて冷水にとり、かたく絞り、2cm長さに切る。

【3】しめじは、横に倒して長さを2等分し、石づきを切り落としてほぐす。
耐熱ボウルに入れて、うすくちしょうゆとみりんをかけて端あけラップをして、電子レンジ600Wで1分加熱して冷まし、【2】を加えて混ぜ、汁をきる。

【4】フードプロセッサーに【1】を入れて[A]を加え、ふたをしてなめらかになるまで回す。
食べる直前に、【3】の汁をきって衣とあえる。

★白和え衣は、少量は作りづらいので、余れば冷凍を!
室温解凍または電子レンジの弱キーで100gにつき2分加熱。

★おいしい白和えの黄金律 衣:具=1:1

もやしの辛子あえ

エネルギー 47kcal 塩分 0.7g

[材料] 2人分

もやし 200g
ごま油 小さじ1
[A]
 しょうゆ 小さじ2
 とき辛子 小さじ1/2~1
 砂糖 小さじ2

[作り方]
【1】もやしは、たっぷりの水をはったボウルに移し、手でぐるぐるまわして、豆殻や切れたひげ根をボウルの底に落とす。
ボウルの上半分にあるもやしを両手ですくいあげて、ざるにのせる。

【2】フライパンを温め、ごま油ともやしを入れ、強火でいっきに炒めて、火をとめる。

【3】ボウルに[A]を入れて混ぜ、【2】のもやしの熱々を加え、全体にからませる。

【4】1~2分おくと味がおちつくので、器にもる。

キャベツの即席漬け

エネルギー 15kcal 塩分 0.7g

[材料] 2人分

キャベツ 100g
塩 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
水 大さじ1

[作り方]
【1】キャベツは、茎と葉にわける。
茎は斜め薄切り。
葉は5cm長さの細切り。

【2】ポリ袋に【1】を入れて、塩、砂糖を加え、口をとじてふってまぶす。

【3】水を加えてふり、耐熱皿にのせる。
電子レンジ600Wで30秒加熱。

【4】とり出して、水分をしぼる。

五色漬け

エネルギー 169kcal 塩分 4.5g

[材料] 作りやすい分量

カリフラワー 70g
にんじん 30g
赤パプリカ 1/2個(正味70g)
きゅうり 2本
ラディッシュ 4?5個
塩 小さじ1
[A]
 ローリエ 1/4枚
 赤唐辛子 1/2本
 シナモン棒 2cmくらい
 黒粒こしょう 5粒
[B]
 酢 250ml
 水 100ml
 砂糖 60g
 塩 小さじ2

[作り方]
【1】カリフラワーは、小房にわける。
にんじんは、幅7mmの輪切りにする。
赤パプリカは、幅1cm長さ4cmに切る。
きゅうりは、幅1cmの輪切りにする。

【2】耐熱ボウルに野菜を入れて、塩小さじ1をふって混ぜる。
電子レンジ600Wで30秒加熱する。

【3】【2】に[A]のスパイスと[B]を加えて混ぜる。

【4】ラップをしないで、電子レンジ600Wで1分加熱。

できたてでもおいしくつかっている。
冷蔵庫で冷やしたら、もっとgood。
1ヶ月冷蔵できる。

しょうがの甘酢漬け

エネルギー 51kcal 塩分 0.3g

[材料] 250ml容量のびん1個分

しょうが(生) 100g(皮をむいて正味)
[A]
 酢 50ml
 砂糖 50ml
 塩 小さじ1/2

[作り方]
【1】しょうがは、皮をむいて正味100g用意する。
幅1?2mmの薄切りにする。

【2】250ml容量のびんに[A]を入れて、塩と砂糖がとけるまで混ぜる。

【3】【2】に【1】を加える。
しょうがが漬け汁から出ないようにギュッと押さえて入れる。

【4】電子レンジ600Wで30秒加熱する。

とり出してふたをする。
常温で1ヶ月保存できる。

かんたんたくあん漬け

エネルギー 217kcal 塩分 10.4g

[材料] 作りやすい分量

大根 1本(1kg)
塩 30g
[A]
 しょうゆ 大さじ2
 カレー粉 小さじ1
 砂糖 80g
 酢 50ml

★かぶで作ってもよい。

[作り方]
【1】大根は、皮をむく。幅1cmの輪切りにする。

【2】ポリ袋に移し、塩を加えて袋ごとふってまぶす。空気を抜いて口を輪ゴムでしばる。
平皿3枚を重石代わりにポリ袋の上にのせ、しんなりするまで2?3時間おく。

【3】【2】の袋から漬け汁を出し、[A]を加える。空気をぬいて口を輪ゴムでしばり、冷蔵する。1時間後から美味しく食べられる。

大根漬け

エネルギー 16kcal 塩分 0.4g

[材料] 作りやすい分量(15人分)

大根 1本(1kg)
塩 30g
[A]
 砂糖 100g
 酢 50g

[作り方]
【1】大根は、皮をむく。5?6cm長さの大きな乱切りにする。

【2】【1】をポリ袋に入れ、塩を加えて、口を閉じてふってまぶす。
大根がつぶれないていどの重石に皿を2枚ほどのせて、一晩おく。

【3】【2】の漬け汁をきって、[A]を加えて空気を抜いて口をしばる。冷蔵。
1時間後からおいしい。

切り干しのはりはり

エネルギー 36kcal 塩分 0.9g

[材料]1人分

切り干し 10g
[A]
 酢 大さじ2
 しょうゆ 大さじ1
 砂糖 大さじ1
 水 大さじ2
 赤唐辛子(幅1cm輪切り) 2~3個
 ゆずの皮(せん切り) 少々

[作り方]
【1】切り干しは、手早く洗って、かたくしぼる。
2~3cm長さのざく切りにする。

【2】びんに[A]をあわせ、砂糖がとけるまで混ぜ、【1】を加える。

【3】ふたはしないで、電子レンジ600Wで20秒加熱。
とり出して混ぜて、ふたをする。
できたてもおいしい。冷蔵保存で1か月。

なすのからし漬け

エネルギー 38kcal 塩分 0.3g

[材料] 2人分

なす 1本(100g)
めんつゆ 大さじ1
とき辛子 小さじ1/2
はちみつ 小さじ2

[作り方]
【1】なすは、乱切りにする。
耐熱ボウルにめんつゆを入れ、なすを加え、ざっとからませる。
両端をあけてラップし、電子レンジ600Wで30秒加熱する。

【2】とり出して、冷ます。

【3】とき辛子とはちみつを合わせ、【2】のなすが手でさわれるようになったら、ぎゅっと絞って加えてあえる。

本式ぬか漬け

エネルギー 4kcal 塩分 0.3g
(野菜 50g分)

[材料] 2人分

<基本のぬか床>
ぬか 500g
塩 大さじ2
昆布茶 大さじ2
きざみ赤唐辛子 大さじ1
ヨーグルト 200g
ビール 1カップ
水 1/2~1カップ
水、ぬか 適宜(調整用)

<ぬか漬け用野菜>
キュウリ、カブ、ダイコン、ニンジン、ニガウリ、ウリ、
ショウガ、ミョウガ、キャベツ、レタス、サラダ菜、クレソン、
ナス、干しワカメ、切り干しダイコン、トコロテン、コンニャク、
カボチャ、サツマイモ

[作り方]
【1】大きめのボウルにぬか、塩、昆布茶、きざみ赤唐辛子を入れてざっと混ぜ、最後に、ヨーグルト、ビール、水を加える。

【2】ゴムべらでよく混ぜる。目安は、フリーザーから出したてのアイスクリームのような状態。
かたいときは水を、ゆるいときはぬかを少し加えて調整する。

【3】1.5L容量のふたつき樹脂容器に移し、内壁の汚れをふきとる。

【4】ふたを軽くのせ、電子レンジ弱(100~200Wor解凍キー)に30秒かける。

【5】取り出して20分おき、再び電子レンジ弱に30秒かける。
20分おいて、再び電子レンジ弱に30秒かけ、取り出してそのまま約1時間おくと、ぬか床が完成。

使わないときは、冷蔵庫で保管。冷凍保存も可能。

【6】キュウリ、カブ、ダイコン、ニンジン、ニガウリ、ウリ、ショウガ、ミョウガなど、かたい野菜は、塩で表面をもんでから漬ける。

水気の多いキャベツ、レタス、サラダ菜、クレソンなどはポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで100gにつき1分加熱し、しんなりさせて漬ける。
ぬか床がゆるくならない。

なすは1本につき、3本の指でつまんだ量の焼きミョウバンと、同量の塩で皮をこすって漬ける。
みごとな紫色になる。

干しワカメ、切り干しダイコンはもどさずにガーゼに包んで、トコロテンもこわさないようにガーゼにくるんで、コンニャクは10分間ゆでてアクを抜いて冷ましてから、カボチャ、サツマイモはそのまま漬ける。
変わりだねのぬか漬けもオツな味。

★ぬか床はヨーグルト同様、時間がたつと酸っぱくなります。少人数の家では、ぬか床をひとすくい捨てて、新しいぬかを足すなどの工夫を。手入れとしては、新しいぬかを足すときは、ぬか1カップに対し塩小さじ2の割で加える。

★ぬか床はどうせ水分を含むもの。新鮮なら、炒ってない生ぬかで大丈夫です。

★栄養分が多く虫がつきやすいので、ぬかの保存は冷凍庫で。

★酸っぱくなったぬか床には、ビオフェルミンや粉辛子を加えて混ぜると回復します。生ゴボウや大豆を混ぜても酸っぱさがとれる。