“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
ふきのとうをいただきました。
ムラカミは、常備菜も電子レンジで作ります！
［材料］ 80㏄パッケージ10個分
ふきのとう ２００ｇ
{A}
西京みそ ２００ｇ
赤出しみそ １５０ｇ
酒 １カップ
砂糖 １００ｇ
サラダ油 大さじ３
［作り方］
1) ふきのとうはフードプロセッサーでみじん切りにする。
＊ムラカミは水にさらしません。苦味の好みは各人各様！場合によっては、
30分ほど水にさらしてざるへあげ、ギュッとしぼってお使い下さい。
ゆでて苦味を抜く方法もあります。
2) 大きめの耐熱ボウルに{1}を移し、{A}を加えてなめらかになるまで混ぜる。
3) ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで１０分加熱する。
4) ラップをとって、電子レンジ600Wで５分加熱する。
＊冷蔵すれば、１ヶ月保存できる。
ご飯だけでなく、トーストパンに塗ってもgood。
豆腐の田楽にもお使い下さい。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
梅干しが眠っていませんか？
果肉を使って、＜ひじきの梅煮＞を作ります。
梅干しと海藻は出会いもののように相性がいいのです。
［材料］ ４人分
ひじき（乾） ３０ｇ
ゆば（乾） １０ｇ
水 ２カップ
{A}
和風だし 小さじ２
梅肉 大さじ３(54g)
みりん 大さじ３
砂糖 大さじ３
しょうゆ 大さじ１
［作り方］
1) ひじきは鍋に移し、ひたひたに水を注ぐ。
強火加熱し、沸騰したらざるへ上げ、水洗いし、ざるへ上げる。
2) {1}を鍋にもどし、ゆばをちぎって加え、水を注ぐ。
{A}を加え、落としぶたをして、強火で煮汁が1/4になるまで煮る。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
カラフルなミックスサラダ。
マヨネーズとバルサミコ酢であえます。
［材料］ ４人分
レタス 1/2個
玉ねぎ １個
トマト 大１個
セロリ １本
きゅうり ２本
にんじん 1/3本
赤ピーマン １個
パセリ ２本
{A}
マヨネーズ 大さじ４
バルサミコ酢 大さじ３
オリーブ油 大さじ１
こしょう きつめに
［作り方］
1) レタスは一口大にちぎる。
玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。
トマトは角切り。
セロリは薄切りにし、葉も刻む。
きゅうりは縦２等分し、斜め切り。
にんじんと赤ピーマンは、１×４㎝の短冊切り。
パセリはみじん切り。
2) ボウルに{A}をあわせ、{1}をあえる。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
毎日の食事は地道なおかずの積み重ね！
その見本のような一品を。
切り昆布を粗挽きチキンと煮込みます。
［材料］ ４人分
鶏ひき肉（粗挽き） ２００ｇ
切り昆布（生） ２００ｇ
ちりめんじゃこ ２０ｇ
干ししいたけ ４枚
ぬるま湯 １カップ
｛Ａ｝
うすくちしょうゆ 大さじ２
みりん 大さじ２
砂糖 大さじ２
ほうれん草 ２００ｇ
［作り方］
1) 干ししいたけをぬるま湯でもどす。汁をきって石づきをとり、細切りにする。
2) 鍋に{1}のもどし汁をこし入れ、鶏肉、切り昆布、ちりめんじゃこ、刻んだしいたけを入れ、
水１カップ(分量外)を注いで、火にかける。
3) 煮立ってきたらアクを引き、｛Ａ｝を加え、強火で煮汁が1/4になるまで煮て、火をとめる。
4) ほうれん草をゆで、冷水にとって絞り、３㎝長さに切る。
器に{3}を盛り、ほうれん草を添える。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
ムラカミが講演に出かけると、最後に出る質問で、
「湿っけたのりで、佃煮ができますか？」。
とよく聞かれます。
そして、
「できますとも！」。
とお答えしてご紹介するのが、＜のりとあみの佃煮＞です。
のりだけで作るときは、梅肉も砂糖も１／２量にして下さい。
［材料］ 100ccパッケージ１０個分
焼きのり ７枚(20g)
水 ２カップ
干しあみ ２００ｇ
サラダ油 大さじ２
{A}
梅肉 ２００ｇ
砂糖 １５０ｇ
［作り方］
1) フライパンにサラダ油を流し、干しあみを入れ、パリッとするまで炒める。
2) 耐熱ボウルに、焼きのりを２㎝角にちぎって入れる。
3) 水を注ぎ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで６分加熱する。
4) ラップをとって泡立て器で混ぜる。{A}と{1}を加えて混ぜ、ラップはしないで
電子レンジ600Wで４分加熱する。
＊冷蔵で２週間保存可。
昔は鍋で作っていましたが、電子レンジのほうがはるかに早く、
だまなくでき上がります。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
”パン・ド・カンパーニュ”はいかが？
ラグビーボール型の田舎風のパンです。
オーブントースターで焼きます。
［材料］ １個分
＜パン生地＞
強力粉 １００ｇ
水 ７０ml（65～90ml・水の量は小麦粉により調整）
サラダ油 小さじ２(8g)
塩 小さじ1/6(1g)
砂糖 大さじ１(9g)
ドライイースト 小さじ１(4g)
打ち粉用の強力粉 適量
［作り方］
1) ＜パン生地＞
①500ml容量の樹脂容器に水とサラダ油を入れ、ふたをしないで
電子レンジ600Wで20秒加熱する。
ほっぺたくらいの温かさになればよい。
②取り出して混ぜ、塩、砂糖、ドライイーストを加え、１分ほどおき、イーストに水分を吸わせる。
強力粉の1/3量を加えて、はしで混ぜる。
③残りの強力粉を加え、はしで混ぜる。はしで持ち上げたとき、ひとかたまりになればよい。
④電子レンジ弱(100～200W)で30秒、又は強(600W)で10秒加熱する。
⑤とり出してふたをおき、生地が２倍にふくらむまで温かいところに10～15分おく。
2) 打ち粉をした台に＜パン生地＞を取り出して、ゴムべらでガス抜きをし、まわりをよせて中央でとめる。
3) めん棒で幅10㎝長さ15cmにのばし、幅の狭いほうからくるくると巻き、巻き終わりの生地を指でつまんで閉じる。
4) オーブントースターの天板にアルミホイルをしいて、閉じ目を下にしてのせ、上にペティナイフで
一本切り目を入れる。上にもアルミホイルをかぶせ、強で20分焼く。十分にふくらんできたら、
ホイルをはずして２～３分焼く。
ムラカミは、電子レンジ30秒発酵パンの生みの親なのですが、
地方の学校で食育講演会があると、生地を電子レンジで発酵、オーブントースターで焼いています。このパンは、受講のみな様の間に感動の波が起こります。
では又ね
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
2000年「健康日本２１」の実行スローガン。
一日で、肉・魚・卵・大豆製品（150～175g）の2倍重量の野菜（350g）を食べる、
を実行すれば、生活習慣病にはならないのです。
が、現実はなかなか。
ムラカミ自身、考えても朝食で卵1個（50g）のたんぱく質食品ではすみません。
目玉焼きの他にハムもいただきます。
牛乳たっぷりミルクティも飲みます。
そこで、意識しなくても、野菜たっぷり食べられるレシピを考えた方が、
健康には良いのではないか！と。
野菜をたっぷり食べるためには、
（１）フードプロセッサー
（２）圧力鍋
の２大アイテムが必携です。
作ってみました。量は多いのですが、スタッフ一同に大好評。
甘味もとろみも野菜から。
柚子の香りも効いてさわやかです。
この日は、パセリみじん切りたっぷりのパンドカンパーニュと一緒に、
ドイツ風の紫キャベツもいただきました。
［材料］ 10人分
{A}
紫キャベツ ５０ｇ
玉ねぎ ２個
ゆず １個
りんご 1/2個
トマト １個（くし形切り）
にんじん ３本
パセリ １ワ(50g)
ベーコン １００ｇ・・・ 1cm角切り
豚ロース肉 １枚(100g)・・・1cm角切り
オリーブ油 大さじ１
水 １カップ
{B}
カレー粉 大さじ２
ホワイトペパー 小さじ1/2
ラー油 大さじ１
梅めんつゆ 大さじ２
ナンプラー 大さじ１
塩 小さじ１
トマトケチャップ 大さじ２
[作り方］
1) {A}をフードプロセッサーでみじん切りにする。
{B}以外の材料を圧力鍋に入れ、落としぶたとふたをして火にかける。
2) 圧がかかったら弱火で１分加熱し、火をとめる。
3) 圧が下がったら{B}を加え、煮立ったら弱火にし、とろみがつくまで10分煮る。
では、またね。
バイバイ。
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
マンハッタンで講習会を開いたときのレシピです。
［材料］ ４人分
＜白あえ衣＞
木綿豆腐 １５０ｇ
{A}
練りごま 大さじ２
塩 小さじ1/2
酢 小さじ１
M.S.G ２ふり
ニンニク（みじん切り） 小さじ1/4
さけ（生） ２切れ(180g)
長芋 １５０ｇ
トマト １個(130g)
ローズマリー 少々
［作り方］
1) 豆腐はペーパータオルに包み、金あみをしいたバットにのせ、もう一枚バットをのせ、
重石をして、半分の厚みになるまで水切りする。
2) さけは塩を加えた熱湯でゆでる。湯を切って、一口大に切る。
長芋は皮をむいて、１cm角３cm長さの拍子木切りにする。
トマトはへたと種を除き、１cm角切り。
3) フードプロセッサーに{1}をちぎって加え、{A}も加えてなめらかになるまで混ぜる。
4) ボウルに{3}を移し、{2}と細かくちぎったローズマリーをあえる。
では、またね。
バイバイ。
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
お雛様のお祝いに、プティパイはいかが。
［材料］チョコパイ8個 小倉パイ8個
パイ生地（冷凍） １／２枚（７５ｇ）
板チョコ ４０ｇ
あんこ ８０ｇ
打ち粉用強力粉 適量
［作り方］
1) 板チョコは8個に切る。あんこは8等分に丸め、パイシートは解凍し、打ち粉をしたまな板にのせる。
2) 裏表に打ち粉をまぶし、縦長に2等分する。
それぞれを4等分し、さらに斜め2つに切る。全部で16個の三角形ができる。
3) パイシートの中央から角に向けてめん棒をころがして、三辺を伸ばす。倍の大きさになる。
4) 生地の中央にチョコをのせて、広い底辺からくるくる巻く。
巻き終わりを下にして、両端の細い辺を中央でとめる。
あんこも同様に巻いて、小倉パイにする。
5) ２００度に温めたオーブンで、１０～１２分きつね色になるまで焼く。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
宮崎の特産MENU、チキン南蛮はいかが。
もともとは宮崎の延岡生まれですって。
行列のできるそのお店に行ってみたいと思っています。
きょうは、鶏ムネ肉でダイエットレシピです。
今日は、みつせ鶏を使いました。
* みつせ鶏本舗
フリーダイヤル（0120）315-450
http://saga.toriya-yokoo.mytempo.jp/
フランス産の赤身肉のうまい鶏と、佐賀の地鶏をかけあわせて作った、
ジューシーで肉感の強い銘柄鶏です。
［材料］ ４人分
みつせ鶏ムネ肉（皮なし） ３２０ｇ
塩、コショウ 各少々
小麦粉 小さじ２
サラダ油 小さじ２
＜南蛮酢＞
{A}
酢 大さじ３
水 大さじ３
しょうゆ 大さじ３
砂糖 大さじ３
赤唐辛子 ２本（種をとって幅７mmの小口切り）
＜タルタルソース＞
{B}
マヨネーズ 大さじ３
ゆで卵 1/2個（みじん切り）
玉ねぎ 大さじ１
ピクルス 小１本（みじん切り）
キャベツ ４枚（4～5cm長さのせん切り。冷水に放しパリッとしたらざるへ）
パセリ（みじん切りにしたものと刻んでいないもの） 各少量
トマト １個（くし形に切る）
＜ポテトサラダ＞
じゃがいも １個(150g)
玉ねぎ 1/8個
にんじん ３㎝
きゅうり 1/2本
塩 小さじ1/2
砂糖 小さじ１
コショウ 少々
酢 小さじ２
マヨネーズ 大さじ２
パセリ（みじん切り） 少々
［作り方］
1) ＜南蛮酢＞
{A}をバットに合わせて、砂糖がとけるまで混ぜる。
2) 鶏ムネ肉は４等分し、身の厚いところは包丁で薄くそいで観音開きにする。
塩、コショウして、小麦粉を入れたポリ袋に入れてふってまぶす。
3) フライパンを温め、サラダ油を流し、鶏肉を並べ入れ、中火で４分焼く。
裏返して中火で４分焼き、幅１.5cmのそぎ切りにして、＜南蛮酢＞に浸す。
4) 鶏肉の汁を切って、キャベツのせん切りと器にもり、{B}を合わせた＜タルタルソース＞をかける。
鶏肉にパセリのみじん切りをふる。
5) ＜ポテトサラダ＞
1. 玉ねぎは薄切り、にんじんはせん切り、きゅうりは輪切りにしてボウルに入れ、
塩をかけてもみ、しんなりしたら砂糖、コショウと酢を加えて混ぜる。
2. じゃがいもはフォークで３回ついてポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで４分加熱する。
水にとって粗熱をとり、２つに切って皮をむき、マッシュする。
3. {1}に{2}を加え、マヨネーズであえて、パセリをふる
6) {4}に＜ポテトサラダ＞とパセリ、トマトを添える。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
