使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
スパゲティ(乾) 40g
[A]
塩、こしょう 各少々
トマトケチャップ 大さじ1
ウスターソース 小さじ1
バター 小さじ1
ハム(薄切り) 4枚
たまねぎ 1/4個(50g)
ピーマン 小1個(30g)
トマト 中1個(100g)
サラダ油 小さじ1
パセリ(みじん切り) 少々
[作り方]
【1】 熱湯500mlを沸かし、塩小さじ1(分量外)を加え、スパゲティを袋の表示時間通りにゆで、湯を切って[A]を加えて混ぜる。
【2】 ハムは1.5cm幅の短冊切りにする。たまねぎは繊維に沿って薄切りにし、半分ほどはトッピング用に取り分け、水にさらしておく。ピーマンは7～8mm幅の輪切りにする。トマトはへたを取り、1.5cm角に切る。サラダ油を加えて混ぜる。
【3】 アルミ皿に[1]を入れ、さらしたまねぎ以外の[2]をのせ、バスケットに入れる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 器に盛り、[2]のさらしたまねぎをのせ、パセリをふる。
1人分408kcal,塩分2.7g,糖質59.8g
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
ごはん(温かいもの) 90g
キャベツ 1枚
青じそ 1枚
みょうが 1個
無頭えび 2尾
なす 30g(幅1cmの斜め切り)
かぼちゃ 30g(幅5mmのくし形切り)
ししとう 2本
[A]
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
天かす(市販品) 大さじ2
[B]
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ2
酒 小さじ2
水 大さじ2
和風だし(顆粒) 耳かき1杯程度(または少々)
七味唐辛子 少々
[作り方]
【1】 キャベツは3cm長さのせん切り、青じそは2等分して細切り、みょうがは2等分してせん切りにする。水に放してパリッとしたら、ざるへ上げる。
【2】 えびは尾の一節を残して殻をむき、背ワタを除き、ペーパータオルにはさんで水気を取る。
【3】 天かすはポリ袋に入れ、袋の外からめん棒や瓶などを転がして細かく砕き、ポリ袋を切って平らに開く。
【4】 [A]をなめらかになるまで混ぜ、えび、なす、かぼちゃ、ししとうにからめ、天かすをまぶし、アルミカップにのせる。
【5】 バスケットに[4]を置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分、野菜に火が通るまで加熱する。
【6】 丼にごはんを盛り、[1]をのせ、[5]の天ぷらを置き、[B]を混ぜ合わせてかけ、七味唐辛子をふる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
鶏肉(こま切れ) 50g
たまねぎ 1/6個(30g)(1cm角に切る)
サラダ油 小さじ1
ごはん 90g
[A]
塩、こしょう 各少々
トマトケチャップ 大さじ2
プリーツレタス(サラダ菜、レタスなど) 2枚
温泉卵 1個(50g)
こしょう 少々
[作り方]
【1】 鶏肉とたまねぎに、サラダ油を加えて混ぜる。
【2】 アルミ皿にごはんと[A]を加えて混ぜ、[1]をのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで6分加熱する。
【4】 取り出して全体を混ぜ、レタスを敷いた器にのせ、温泉卵を添え、こしょうをふる。
使用調理器具
直径18cm(600ml)のアルミ鍋
アルミホイル(25×25cm)
[材料] 1人分
あさり(砂を吐かせたもの) 100g
ごはん 90g
カレー粉 小さじ1/2
熱湯 100ml
たまねぎ 1/4個
ズッキーニ 1/2本(70g)
なす 1本(70g)
トマト 小1個(50g)
ウインナー 2本(30g)
オリーブ油 小さじ2
パセリ(みじん切り) 少々
[作り方]
【1】 たまねぎは幅1cmのくし形切りにする。ズッキーニは2等分し、幅1cmの半月切り。なすもズッキーニと同様に切る。トマトはへたを除いて四つに切る。ウインナーは斜め二つに切る。
【2】 アルミ皿にごはんとカレー粉を入れ、熱湯をかけてほぐす。[1]とあさりを上にのせ、オリーブ油をかけ、アルミホイルでふたをして、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで15分加熱する。
【4】 あさりの口が開いたら器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
ごはん 90g
サラダ油 小さじ1
厚焼き卵(市販品) 50g
焼き豚(薄切り) 40g
ザーサイ(味つけ) 20g
むきえび 5尾
グリーンピース(水煮) 大さじ1
こしょう 少々
青じそ 2枚
[作り方]
【1】 ごはんをアルミ皿に入れ、サラダ油をかけて混ぜる。
【2】 厚焼き卵、焼き豚、ザーサイは1cm角に切る。むきえびは背ワタを除く。
【3】 [1]の上に[2]とグリーンピースを重ねて入れ、バスケットに入れる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで7分加熱。
【5】 取り出して器に盛り、こしょうをふり、青じそをちぎって散らす。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
蒸し中華めん 1パック(150g)
ウインナーソーセージ 2本(30g)
キャベツ 1枚
[A]
ウスターソース 小さじ1
ナンプラー 小さじ1
サラダ油 小さじ1
[B]
長ねぎ(せん切り) 少々
万能ねぎ(小口切り) 少々
香菜(2cm長さ切り) 少々
[作り方]
【1】 中華めんは十字に四つに切る。ウインナーは粗みじん切りにする。キャベツは5cm長さのせん切りにする。[A]を加えて混ぜ、アルミ皿に入れる。
【2】 バスケットに[1]を置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【3】 取り出して、[B]を散らす。
※ アルミケースごと、お弁当にしても。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<カジキの照り焼き>
1人分220kcal,塩分1.2g,糖質16.2g
カジキ 1切れ(100g)
小麦粉 小さじ1
塩、こしょう 各少々
じゃがいも 50g
サラダ油 小さじ1/2
[A]
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1/4
おろし大根 50g
酢どりしょうが 少々
<カリフラワーとブロッコリーのクリームサラダ>
1人分120kcal,塩分0.2g,糖質3.3g
カリフラワー 50g(小房に分ける)
ブロッコリー 40g(小房に分ける)
たまねぎ(薄切り) 大さじ1
水 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
牛乳 小さじ1
<みぞれ汁>
1人分12kcal,塩分0.4g,糖質1.7g
おろし大根 50g
しょうゆ 小さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
熱湯 120ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 カジキはペーパータオルにはさんで水気を取り、小麦粉、塩、こしょうを入れたポリ袋に加え、口を閉じてふってまぶす。じゃがいもは幅3mmの輪切りにする。アルミカップにじゃがいもをのせ、上にカジキを置く。表面にサラダ油をかける。
【2】 アルミ皿にサラダ用のたまねぎを散らし、カリフラワーとブロッコリーをのせ、水を加える。上に[1]をのせる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、200℃に温めたノンフライヤーでカジキに火が通るまで8～10分焼く。
【4】 [A]を合わせてカジキに塗り、さらに2～3分こんがりと焼く。
【5】 カジキとじゃがいもは器に盛り、おろし大根と酢どりしょうがを添える。
【6】 たまねぎとカリフラワー、ブロッコリーの汁をきって器に盛り、マヨネーズと牛乳を混ぜてかける。
【7】 カップにおろし大根、しょうゆ、おろししょうがを入れ、熱湯を注いで混ぜる。
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<たらのチーズカツレツ>
1人分228kcal,塩分1.0g,糖質8.8g
たら 1切れ(100g)
スライスチーズ 1枚
[A]
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ1
<きゅうりとたまねぎのホットサラダ>
1人分53kcal,塩分0.2g,糖質6.0g
きゅうり 1本
たまねぎ 50g
[B]
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々
<白いんげん豆のスープ>
1人分72kcal,塩分0.4g,糖質6.3g
白いんげん豆(水煮) 50g
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
こしょう 少々
<パン>
1人分158kcal,塩分0.7g,糖質26.6g
ロールパン 60g
[作り方]
【1】 たらは厚みの中央に包丁を入れてポケットを作り、スライスチーズを二つに折ってはさむ。ペーパータオルにはさんで水気を取り、[A]を合わせてつけ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 きゅうりはチーズリナーでおろし、たまねぎは薄切りにし、アルミ皿に入れ、水大さじ1(分量外)をかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分、たらに火が通るまで加熱する。
【4】 器にたらのチーズカツレツを盛り、アルミ皿に残ったきゅうりとたまねぎを[B]で調味して添える。
【5】 耐熱容器ににいんげん豆を入れ、ラップをして電子レンジ600Wで1分加熱。スープ皿に移し、コンソメのもと、熱湯を加え、こしょうをふる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<さけときのこのカルトッチョ>
1人分319kcal,塩分1.1g,糖質6.5g
さけ(甘塩) 1切れ(100g)
オリーブ油 小さじ1
しめじ 40g
生しいたけ 40g
まいたけ 40g
[A]
水 大さじ1
オリーブ油 小さじ1
塩、こしょう 各少々
ぎんなん 6個
すだちの皮(すりおろし) 少々
<春菊の黄菊あえ>
1人分31kcal,塩分0.6g,糖質2.2g
春菊 70g
黄菊 2個
[B]
しょうゆ 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/4
和風だし(顆粒) 少々
水 小さじ1
<パン>
1人分150kcal,塩分0.7g,糖質26.8g
ライ麦パン 57g
[作り方]
【1】 さけは皮を除き、アルミカップにのせ、オリーブ油小さじ1をかける。
【2】 しめじ、生しいたけ、まいたけは石突きを除き、しめじとまいたけはほぐす。生しいたけは手で3～4つに裂く。アルミ皿に入れ、[A]を加えて、ぎんなんを加える。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで8分加熱する。
【5】 春菊は3cm長さに切る。黄菊は花びらをむしる。熱湯でさっとゆで、冷水に取って絞り、[B]であえる。
【6】 器にきのこを盛り、すだちの皮をすりおろしてかける。上にさけをのせ、[5]を添える。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
<ブリの竜田揚げ>
1人分261kcal,塩分1.4g,糖質11.6g
ブリ 100g
[A]
しょうゆ 小さじ1と1/2
みりん 小さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
小麦粉 大さじ1
ししとう 3本
<パプリカのごまあえ>
1人分61kcal,塩分0.4g,糖質9.0g
パプリカ(赤・黄) 各1/4個
水 大さじ3
[B]
いりごま 小さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
<焼き野菜のみそ汁>
1人分33kcal,塩分0.7g,糖質6.1g
たまねぎ 1/4個(50g)
にんじん(薄切り) 4枚
液みそ 小さじ1
熱湯 120ml
青じそ 1枚(せん切り)
<ごはん>
1人分153kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
焼きのり 少々
[作り方]
【1】 ブリは一口大に切り、[A]とともにポリ袋に入れ、袋の外からもんで5分おく。水気をペーパータオルでふきとり、小麦粉をつける。
【2】 パプリカはへたと種を除き、乱切りにする。アルミ皿に移し、水を加える。
【3】 たまねぎは薄切りに、にんじんはせん切りにし、[2]のアルミ皿に入れる。
【4】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせる。200℃に温めたノンフライヤーで8～10分加熱する。ししとうを加えて、さらに1分焼く。
【5】 器にごはん、竜田揚げ、ししとうを盛り、ごはんにもみのりをのせる。
【6】 パプリカは[B]であえ、器にのせて[5]の器に添える。
【7】 カップにたまねぎとにんじんを移し、液みそと熱湯を注ぎ、せん切りにした青じそをのせる。
