“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 6月30日(水)、本日、NHK総合TV“ゆうどきネットワーク”１６：５０～１８：００で、目からウロコのお役立ち情報が沢山、冷凍食材クッキングに主演しています。
とってもおもしろいから、観て下さいね。
 収録は、お昼にかかります。
野菜をたっぷり食べていただこうと、スタート前（ということは、早朝に）仕込みました。
ご覧下さい。
野菜が多いのと、焼き肉のたれを味のポイントに使います。

NHK収録のまかない＜カレー＞ 
［材料］ ８人分
牛もも肉 ・・・・・・・・２００ｇ（一口大に切る）
鶏もも肉 ・・・・・・・・２００ｇ（一口大に切る）　
しめじ ・・・・・・・・３７０ｇ（食べやすいサイズに切る）
生しいたけ ・・・・・・・・１６０ｇ（食べやすいサイズに切る）
エリンギ ・・・・・・・・８０ｇ（食べやすいサイズに切る）
トマト ・・・・・・・・３５０ｇ（食べやすいサイズに切る）
れんこん ・・・・・・・・１３０ｇ（食べやすいサイズに切る）
黄パプリカ ・・・・・・・・１７０ｇ（食べやすいサイズに切る）
赤パプリカ ・・・・・・・・１７０ｇ（食べやすいサイズに切る）
りんご ・・・・・・・・１５０ｇ（食べやすいサイズに切る）
水 ・・・・・・・・１リットル
カレールウ ・・・・・・・・１２０ｇ
焼き肉のたれ ・・・・・・・・大さじ４ 
［作り方］
1) 圧力鍋に牛肉と鶏肉を入れ、水を注ぎ、ふたをして火にかける。　　圧がかかったら、弱火で５分煮て火をとめる。
2) ふたをとり、鍋の縁についているアクを、スパチュラにティッシュを巻いてふきとる。
3) 野菜と焼き肉のたれを加え、ふたをして火にかける。圧がかかったら、火をとめる。

4) 圧が下がったら、カレールウを加え、溶けてとろみがつくまで煮る。

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
本日は、フライパンで作る、“焼き野菜”です。

＜赤みそソース＞がおいしいのです。先にしみ込みます。 
＜焼き野菜・赤みそソース＞
 [材料]２人分　
生しいたけ···································· １枚（石づきをとる）　
しめじたけ···································· １００ｇ（石づきをとり、ほぐす）　　
赤パプリカ···································· １／２個（種をとり、４等分に切る）　
黄パプリカ···································· １／２個　
ピーマン······································ ２個（種をとり、２等分する）　
なす············································ １００ｇ（たて４等分に切る）　
キャベツ······································ １００ｇ（一口大にちぎる）　
サラダ油······································ 大さじ１
＜赤みそソース＞　　　
赤みそ···································· ６０ｇ　　　
黒砂糖···································· ３０ｇ
{A}   
　　おろししょうが·································小さじ１　　　
　　一味唐辛子······························ 小さじ1/4　　　
　　ザラメ（又は砂糖）··················· 大さじ１ 　

いりごま（白）······························ 大さじ１ 
［作り方］
1)　フライパンを温め、サラダ油をしき、野菜を並べて焼く。
2)　耐熱ボウルに｛A｝を入れて、ふたをする。電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して、いりごまを加えて混ぜ、冷ます。
3)　器に焼き野菜を盛り、＜赤みそソース＞を添える。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。空飛ぶ村上祥子です。 本日は、マグロのカルパッチョです。ソースがちょっと凝っていて、おいしいので、お友達を招んで一緒にどうぞ！ 

＜マグロのカルパッチョ・オレンジバルサミコソース＞
［材料］　　２人分 
マグロ············································ １００ｇ
＜オレンジバルサミコソース＞*　
　　オレンジの搾り汁··························· ６０ml　
　　砂糖············································ 小さじ２　
　　赤ワインビネガー··························· 大さじ１　
　　バルサミコ酢································· 大さじ３　
　　オリーブ油···································· 小さじ１　
　　バター········································· 小さじ１　
　　しょうゆ······································ 小さじ１　

トマト··········································小１個
ローズマリー、イタリアンパセリ···················· 各少々

* このソースは、さばやビーフのカルパッチョにもよく合います。 
［作り方］
1)  マグロは幅５㎜のそぎ切りに、トマトは幅５㎜の輪切りにする。
＜オレンジバルサミコソース＞
2)  鍋にオリーブ油を熱し、砂糖を入れて強火にかけ、ごく薄く茶色になったら、オレンジの搾り汁と赤ワインビネガーを加え、1/2量になるまで煮つめる。
バルサミコ酢を加えて1/2量まで煮つめ、冷蔵庫から出したてのバターを小さく切って加え、とろみがついたらしょうゆを加え、火をとめて冷ます。
＜仕上げ＞
3)　器にマグロとトマトを盛り、パセリを散らし、オレンジバルサミコソースをかける。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
甘い厚焼き卵のサンドイッチはいかが？沖縄風です。

＜厚焼き卵のサンドイッチ＞ 
［材料］　　２人分
卵··············· ３個
砂糖··············· 大さじ２
塩··············· 小さじ1/5
サラダ油··············· 大さじ１
食パン（8枚切り）··············· ２枚
バター（パンに塗る）··············· 大さじ１
トマトケチャップ··············· 大さじ１ 

［作り方］
1)    卵を溶きほぐし、砂糖と塩を加えて混ぜる。
2)    卵焼き器又はフライパンを温め、サラダ油を流し、{1}の1/2量を流し、菜箸で混ぜて半熟状にし、手前に巻き、向こう側に寄せる。あいた部分に残りの卵液を流し入れ、同様に焼く。
3)    食パンは好みで耳を切り落とし、１枚にバターを塗り、もう１枚にケチャップを塗り、切った{2}をはさむ。
4)　好みの大きさに切る。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
デパートで販売している、あの“大学芋”。教えて下さいなッ。と、生徒さんから要望が。 

 作り方です。     
＜大学芋＞１人分133kcal　塩分0.0ｇ
［材料］　　６人分
さつまいも······································ ５００ｇ
サラダ油········································· 適量
＜みつ＞　
　　ザラメ········································· １６０ｇ　
　　水··············································· １２０㏄　
　　水あめ········································· ８０ｇ

いりごま（黒）································· 小さじ１ 
［作り方］
1)        さつまいもは洗って、乱切りにする。水に10分さらして、ざるへ上げる。
2)        揚げ油を120℃に熱する。{1}を入れ、中火弱で12～13分かけてゆっくり、皮つきなら赤色が冴えて、切り口がプッとふくらむまで揚げる。最後に火を強め、油ぎれをよくして油をきる。
3)        ここでよく冷ます。あめがけしたとき、あめが芋から出る水蒸気で流れることがない。
4)        鍋に水を入れて沸騰させ、ザラメを入れて完全に溶かす。ひと呼吸おいて、水あめを加え、ポタポタという感じになったら、鍋を氷を入れた水で常温まで冷ます。
5)　{3}を{4}にからませて、器に盛り、いりごまをふる。  

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 いま、はやりの“とろりんプリン”はいかが？ 

プリン生地を器に流して、最後にカラメルソースをたらします。
あれッ！不思議・・・。 
＜やわらかとろりんプリン＞
１個分
379kcal
塩分0.2ｇ 
［材料］　　150ml耐熱カップ４個分
　卵黄 　　　　　　　　４個
　砂糖 　　　　　　　　 ６０ｇ
　バニラエッセンス  　５滴
　生クリーム  　　　　　１カップ
　牛乳  　　　　　　　　１カップ
　粉ゼラチン  　　　　５ｇ
　水  　　　　　　　　　大さじ２
　＜カラメルソース＞
　　砂糖  　　　　　　　　３０ｇ
　　水  　　　　　　　　小さじ１
　　水  　　　　　　　　大さじ１ ［作り方］
1) ボウルに水を入れ、粉ゼラチンを加えてふやかす。
2) 鍋に牛乳と生クリームを入れ、中火にかけ、ふつふつとしてきたら火をとめる。
　　{1}を加えて溶かす。
3) ボウルに卵黄、砂糖、バニラエッセンスを入れ、{2}を大さじ１加えて泡立て器でほぐしてクリーム状にし、　　残りの{2}を加えてなめらかになるまで混ぜる。
　　ボウルの底を氷水に浮かべてとろみがつくまで冷まし、カップに流す。
4) ＜カラメルソース＞
　　鍋に砂糖と水小さじ１を入れ、火にかける。きつね色になってきたら柄を持ってゆすり、濃いきつね色にする。　　水大さじ１を加えて溶き、{3}に等分に流し、冷やしかためる。
＊ 市販のとろりんプリンは、ゼラチンの代わりにカナギーナン（溶けないゼリーの素）を用いることが多い。

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 イタリアのスティックパン、“グリッシーニ”はいかが。
水分は小麦粉の５０％で、生地がかたいので、めん棒を使ってこねます。 

   ＜グリッシーニ＞ 
［材料］　長さ25㎝のもの16本分
 ＜冷蔵発酵パン生地＞　
強力粉········································· １００ｇ　
水··············································· ５０ml　
オリーブ油···································· 小さじ２　
塩··············································· 小さじ1/5　
ドライイースト······························ 小さじ１　
オリーブ油······································ 大さじ１　
塩·················································· 少々 
［作り方］ 
1)       ボウルに水とオリーブ油を入れ、塩、ドライイーストを加え、はしで混ぜる。強力粉を加えて混ぜ、ひとかたまりにする。取り出して、めん棒でのばしてはひとまとめにし、を10回くり返す。
ポリ袋に入れ、口をきつくしばり、一晩冷蔵する。
2)       まな板に生地をのせ、４等分し、棒状にのばし、それぞれ４等分し、16個にする。
3)       １個ずつ天板の幅に合わせて棒状にのばし、油を塗っていない天板に貼り付ける。オリーブ油を塗り、塩をふりかける。
4)       200℃のオーブン上段で８～10分、カリッとするまで焼く。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 梅雨らしくなりました。 
“冷やし豚骨（とんこつ）”は、いかがですか。
はしで肉をほぐすと、火は通っているのに、中はピンク色！
冷蔵保存がきくので、あれがあると考えるだけでおうちに帰るのが楽しみになります。 

 ＜冷やし豚骨＞
［材料］              ８人分 
スペアリブ············· １kg
塩············ 大さじ１
焼酎·············１カップ 
［作り方］
 1)       スペアリブは４～５ｃｍ長さに切る。塩をまぶし、一晩冷蔵する。
熱湯に入れてひとゆでし、アクが固まったらざるへ上げ、水でゆすぐ。
鍋もアクを洗い流してふく。
2)       鍋に洗ったスペアリブを入れ、水２㍑を注ぎ、火にかける。煮立ったらアクを引き、焼酎を加えて約１時間ゆでる。（＊圧力鍋の場合は、焼酎１カップと水４カップを加え、火にかける。圧がかかったら弱火で15分煮、火をとめる。）　
3)　涼しいところにおき、脂がかたまったら取り除く。　
4)　ふたつき容器で冷蔵する。 

では又ね
バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
熊本名物の“太平燕”はいかがですか。
タイピーエンと呼びます。
春雨ベースのチャンポンです。

  ＜太平燕＞ 
［材料］              ２人分
春雨（乾）······································ １５０ｇ
あさり（水煮）·································小１缶（４５ｇ）
豚ひき肉······································３０ｇ
かに風味かまぼこ····························· ３本（１．５ｃｍ幅の斜め切り）
にんじん········································· 中１本(150g)（せん切り）
たけのこ（水煮）····························· 小１本(50g)（５ｃｍ長さのうす切り）
玉ねぎ············································ １個(200g)（幅１ｃｍのくし形切り）
青梗菜············································ ２株（100g）(５ｃｍ長さに切る。根元は４～６等分する）
生しいたけ······································ ２枚（石づきを除いて薄切り）
もやし············································ １００ｇ
ごま油············································ 大さじ１
水·················································· ４カップ
{A}鶏ガラスープのもと························ 小さじ１
　塩··············································· 小さじ１
　酒··············································· 大さじ２
　うすくちしょうゆ··························· 小さじ２ 
［作り方］
1)       春雨は熱湯で軽くゆで、ざるへ上げる。
2)       鍋にごま油を熱し、豚ひき肉を炒め、火が通ったら、かに風味かまぼこ、野菜、あさりを缶汁ごと加えて炒め、水を注ぐ。
3)       煮立ってきたらアクを引き、{A}で調味し、春雨を加え、塩加減をみて火をとめる。
4)　器に盛って、青味（パセリのみじん切り、万能ねぎの小口切り）をふる。
＊できれば錦糸卵をトッピングすると、味も見た目もグレードアップします。 

では又ね
バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
きょうは、広島県呉市の仏教婦人会の講演会に。
昨夜東京より福岡へ飛び、早朝、福岡のスタッフと荷物を持って出発です。
朝のカンタンなお弁当を、お目にかけます。 

ごはん　　150ｇ
ゆで卵　　1個（50ｇ）
さばのレンジ塩焼き　（20ｇ）
スナップえんどう　1個（4ｇ）
木の芽　　少々
りんご　　1/8個（20ｇ）
野菜（せん切りでチン）　　100ｇ　　→塩少々ふって絞る          
たんぱく質食品　７０ｇ　：　野菜　１２５ｇ のお弁当です。 
ゆで卵を２個まとめて電子レンジで作ります。
 「パックスタッフ」Rと電子レンジで作る＜ゆで卵＞
 ［作り方］
1)        「パックスタッフ」R長方形Mに水１カップを入れる。
2)        卵２個を25㎝四方のアルミホイルでそれぞれ包み、水に沈める。

3)        蒸気穴をあけてふたをし、電子レンジ600Wで４分加熱。
　　　　　弱(100～200W)に切りかえ、12分加熱。

4)        水にとって、アルミホイルをはずす。
　　　　　アルミホイルが卵の硫黄分を吸着して、茶色に。
5)        ２つに割ると、ホラ、黄身は真っ黄色で中央にきています。

 ＜ちょっと一言＞
ゆで卵１個を作るときは、角形Mサイズや、耐熱ガラスの２００ｍｌのメジャーカップを使用します。
水は1/2カップ。
電子レンジ600Wで２分加熱し、弱に切りかえ、12分加熱。弱の時間は変わりません。 
＊「パックスタッフ」Rは、スーパーやホームセンターで販売している国産のエビス㈱の電子レンジ用樹脂容器。  

では又ね。バイバイ
村上祥子