“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
2010年4月に日本人の塩分摂取量の上限枠が提示されました。
成人女性で一日7.8ｇです。
従来の日本型の朝食です。 

 めんどうだったら、目玉焼きと野菜のっけ丼にしても。 

 では又ね
バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 村上祥子の東京へ出張中のストックおかずをお目にかけます。
どちらも野菜。耐熱樹脂容器の「パックスタッフ(R)」LLサイズで作ります。 

＜塩きゅうり＞ 
［材料］              ４人分 
きゅうり                                          ４本(400g)
みょうが                                          ２個(30g)
{A}
塩                                                 小さじ1/2
うま味調味料                                  少々 
［作り方］ 　
1) きゅうりはピーラーで皮を筋状にむく。長さを３等分し、それぞれを十文字に４等分する。
2) みょうがはせん切りにする。
3) 「パックスタック(R)」LLに{1}{2}を入れ、{A}をふり、ふたをして上下にふる。 

 ストックおかず＜セロリの中国あえ＞ 
［材料］
２人分 
セロリ（茎） ２５０ｇ
赤唐辛子（生） １本（小口切り）
青しそ ４枚
{A}
しょうゆ 　　大さじ１
ごま油 　　　大さじ１ 

［作り方］ 　
1) セロリはピーラーで筋をとり、幅５mmの斜め切りにする。
2) 「パックスタッフ(R)」LLに{1}、赤唐辛子、１cm角にちぎった青しそを入れ、{A}を加え、ふたをする。
3) 上下にふって、味をなじませる。  

では又ね　バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
抜群においしい＜パスタソース＞のご紹介。
 ＜ペスト・ジェノヴェーゼ＞ジェノヴァ風ソース 
［材料］　　出来上がり480ｍｌ分 
バジルの葉······································ ６０ｇ（3パック）
パセリ（葉のみ）······························ ４０ｇ
ケイパー········································· １００ｇ
にんにく········································· １かけ
粉チーズ（パルメザン）······················ ８０ｇ
オリーブオイル································· ２００ml 
［作り方］ 
1)       ミキサーにバジル、パセリ、ケイパー、粉チーズ、にんにくの順に重ね入れ、オリーブオイルを注ぎ、なめらかになるまで回す。
2)       冷蔵で１ヶ月保存可。 

 スパゲッティをゆでて、お昼にしました。 

  ＜スパゲッティ・ジェノヴェーゼ＞ 
［材料］　　１人分
 スパゲッティ（乾）··························· ７０ｇ
ペスト・ジェノヴェーゼ······················ ５０ｇ
ゆで汁············································ 大さじ３
パルメジャーノ・レッジャーノ（おろす）······· 少々
コショウ········································· 少々 

［作り方］
1)       熱湯１ﾘｯﾄﾙを沸かし、塩小さじ２を加え、スパゲッティを表示時間に合わせてゆでる。
2)       ボウルにペスト・ジェノヴェーゼを入れ、ゆで汁でのばし、湯をきったスパゲッティを入れてあえる。　
3) 器に盛り、パルメジャーノ・レッジャーノをおろしかけ、コショウをふる。 他に何もいりません！というくらいおいしかったです。といっても、アルファルファのサラダ、牛肉のたたき、あん・レーズンバター最中･･などたくさんいただきましたけど･･･。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
たんぱく質食品：野菜＝１：２で作った＜ねぎと卵のチャーハン＞

 ＜ねぎと卵のチャーハン＞ 
［材料］              １人分
ごはん                                              １５０ｇ
万能ねぎ                                          ７０ｇ（小口切り）
溶き卵                                              1/2個(30g)
サラダ油                                          小さじ２
塩                                                     少々
コショウ                                          少々 
［作り方］ 
1)    ごはんは冷えているときは、水大さじ１をふって、ふんわりラップをし、電子レンジ600Wで１分30秒加熱して温める。
2)    フライパンを温め、サラダ油を流し、溶き卵を加えてスクランブル状にし、万能ねぎを加えて炒める。
3)    {1}のごはんを加えて混ぜ、塩、コショウし、火をとめる。 通常に比べると、卵も野菜も量が半分。それに合わせて油も減らしましたので、夕方とてもおなかがすきました。 

では又ねバイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 ＜しめさば入りのコールスロー＞も量が多いのですが、人気がよいのでご紹介。 しめさばを加えること！ドレッシングにうすくちしょうゆを加えること！この2点でぐーーーと和風の味に。 

 ＜しめさば入りのコールスロー＞ 
［材料］              10人分 
＜コールスロー＞キャベツ・・・・・・・・・・・・・ １ｋｇ
にんじん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2本
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １個
{A}
　　塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ２
　　砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
　　こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々

酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/3カップ
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2カップ
うすくちしょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
パセリ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ２本（みじん切り）
＜しめさば＞
さば（三枚におろしたもの）・・・・・・・・・・ ８０ｇ
塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
{B}
　　酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ２
　　砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ１
　　水・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
　　昆布(3ｃｍ角)・・・・・・・・・・・・・・・ １枚 

［作り方］
 1)       ＜しめさば＞
①       さばはバットに置き、塩を両面にまぶし、ラップをピタッとはりつけて30分間冷蔵庫に入れる。
②       さっと水洗いし、水分をふく。バットに{B}を合わせ、さばを浸し、ラップをはりつけて30分冷蔵する。
③       血合いの小骨を抜き、薄皮を除き、細切りにする。 
2)       ＜コールスロー＞
①       玉ねぎはセンイにそって薄切り、にんじんは４㎝長さのせん切りにする。
②       ボウルに移し、{A}をかけ、手でしんなりするまでもむ。
③       キャベツは、４ｃｍ長さの太めのせん切りにする。
④       ②のボウルに加え、酢とサラダ油、うすくちしょうゆをかけ、両手ですくい上げるようにして全体を混ぜ、器に盛る。 
3)       ＜仕上げ＞
　　　　　{2}の器にしめさばを散らし、パセリをふる。

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 こってり濃厚なはちみつアイスクリームはいかがですか。
いま、ムラカミではブームなのです。 

＜はちみつアイスクリーム＞ 
［材料］              10人分
 ＜カスタードクリーム＞
　　　薄力粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ２０ｇ
　　　砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ４０ｇ
　　　卵黄・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ２個分
　　　バニラエッセンス・・・・・・・・・・・・・・・・ ５滴
　　　牛乳・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ２００ml 

はちみつ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ２５０ｇ
生クリーム・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １カップ
卵白・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 2個分塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ひとつまみ
他に、はちみつ、ミントの葉、粉糖           各適量 
［作り方］ 
1)   ＜カスタードクリーム＞
　　耐熱ボウルに薄力粉と砂糖を入れ、さらさらになるまでかき混ぜる。卵黄とバニラエッセンスを加え、牛乳大さじ１を加えてなめらかになるまで混ぜる。残りの牛乳を加えて混ぜる。両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで３分加熱。取り出して混ぜ、冷ます。
2)   {1}に、はちみつを加えて混ぜる。
3)　生クリームをかたく泡立てて加えて混ぜる。
4)　卵白に塩ひとつまみを加えて、かたく泡立てて混ぜる。ふたつきの樹脂容器に流し、６時間ほどかたまるまで　　冷凍する。
5)　はちみつアイスクリームをディッシャーで器に盛り、はちみつを線状にかけ、ミントの葉をのせ、粉糖をふるいかける。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 福岡で、午前中雑誌の打合せをし、お弁当を持って東京に飛びました。

 空港のラウンジで広げた村上弁当。
・玄米ご飯
・ミックスハンバーグ
・干しゴーヤとグリンピースのソテーです。
あとはトマトジュースと牛乳。 
作り方をお目にかけます。 
＜山椒風味のミックスハンバーグ＞ 

 ［材料］              ８個分（１個80g）
 {A}
　花山椒佃煮                                   ５０ｇ
　長ねぎ（青いところ）                  １００ｇ
　ベーコン                                       １００ｇ
　ハム                                              ５０ｇ 

豚ひき肉                                          ５０ｇ
鶏ひき肉                                          ２００ｇ
パン粉                                              １カップ
卵                                                     １個
サラダ油                                          小さじ１ 

［作り方］ 
1)        {A}はざく切りにして、それぞれをフードプロセッサーでみじん切りにし、ボウルに移す。
2)        豚ひき肉、鶏ひき肉、パン粉、卵を加え、なめらかになるまで混ぜる。
3)        ８等分し、直径７ｃｍのハンバーグ型にととのえる。半分は冷凍保存。
4)        フライパンを温め、サラダ油を流し、{3}のハンバーグ４個を並べる。
ふたをして中火で４分焼き、返して中火で４分焼く。　
＊佃煮、ベーコン、ハムの塩分で、調味料は不要。 
＜干しゴーヤとグリーンピースのソテー＞ 

 ［材料］              ２人分
干しゴーヤ                                       １０ｇ（生なら100g）
グリーンピース（冷凍）                  ２５０ｇ
長ねぎ（白いところ）                     ２本(110g)
無頭えび                                          ５尾
削りかつお                                       ひとつかみ(10g)
サラダ油                                          大さじ１
しょうゆ                                          大さじ１と1/2 

［作り方］
1)        干しゴーヤは水２カップに浸してもどし、ざるへ上げ、かたく絞る。2)        長ねぎは幅１ｃｍの斜め切りにする。
無頭えびは殻をむき、背ワタを除く。
3)        フライパンを温め、長ねぎ、無頭えび、冷凍グリーンピースを加えて炒め、グリーンピースに火が通ったら干しゴーヤを加えて炒める。
4)        しょうゆで調味し、削りかつおを加えて混ぜ、火をとめる。 

では又ね。バイバイ
村上祥子 

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 いま、流行の照り焼きチキンのサンドイッチ！福岡ムラカミの御近所さんの“レスト”さんに、全粒粉のパンを焼いてもらって作りました。

 パンのふわふわもちもちの食感に、パリッと焼いたチキンの相性抜群でした。 
＜ハニーマスタード&照焼チキンのサンドイッチ＞ 
［材料］　　２個分 全粒粉のドッグパン························ ２個
鶏もも肉········································· １００ｇ
サラダ油········································· 小さじ１
{A}　
　　しょうゆ······································ 大さじ1/2　
　　酒··············································· 大さじ1/2　
　　砂糖············································ 大さじ1/2　
　　水··············································· 大さじ1/2 

サラダ菜········································· ２枚
赤ピーマン······································ 1/4個（種を出し、細切りにする）
＜ハニーマスタード＞
粒辛子マスタード··························· 小さじ１
はちみつ······································ 小さじ１ 
［作り方］
1)       鶏肉は一口大のそぎ切りにする。
フライパンを熱し、サラダ油で両面を焼きつける。鶏肉から出た油はティッシュでふき取る。
2)       {A}を加えて中火で汁気がなくなるまで煮つめ、火を止める。
3)　パンの側面に切り目を入れて、1枚に開く。
＜ハニーマスタード＞を塗り、サラダ菜と赤ピーマンをのせ、{1}をのせてはさむ。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
今日は、なつかしい家庭料理を。
“あさり入りいり豆腐”　です。 

 ＜あさり入りいり豆腐＞
［材料］　　２人分 
木綿豆腐 ・・・・・１丁
あさり（水煮）・・・・・ 小一缶（正味４５ｇ）
にんじん ・・・・・1/2本(70g)
干ししいたけ ・・・・・２個
グリーンピース（冷凍） ・・・・・４０ｇ
卵 ・・・・・１個
{A}
　砂糖 ・・・・・大さじ２
　しょうゆ ・・・大さじ１
サラダ油 ・・・・大さじ１ 
［作り方］ 
1) 豆腐は手でくずしてざるに上げ、10分くらいおいて水気を切る。
　　干ししいたけは水に浸してもどし、石づきをとって５㎜角くらいに切る。
　　にんじんも皮をむき、５㎜角に切る。
2)鍋にサラダ油を熱し、にんじんを入れて炒め、全体に油が回ったら、しいたけを加えて混ぜ、豆腐を入れ、くずすようにして炒め合わせる。
3) 豆腐の水気がとんだら、あさりを缶汁ごと加えてさらによく炒め、豆腐がポロポロの状態になったら、{A}を入れて味をととのえ、グリーンピースを加えて軽く炒め合わせる。
4) よく溶きほぐした卵を流し入れ、手早くかき混ぜて全体にからめながら、卵が固まるまで火を通す。  

では又ね。
バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
東京で、野菜がちょっと不足というときに作る、“万能ねぎのぐるぐる”をご紹介します。
本来は、福岡ではわけぎで、熊本ではひと文字と呼ぶちょっと細めの葉ねぎで作ります。 

２人分でレシピは書いていますが、一人でも食べてしまえる量ですヨ。 
＜万能ねぎのぐるぐる・辛子酢みそ＞
［材料］ ２人分 
万能ねぎ　　 １ワ（１００ｇ）
辛子酢みそ*　　 大さじ２ 
［作り方］ 
1) 万能ねぎは折り曲げて、ポリ袋に入れる。
　　電子レンジ600Wで２分加熱。水にとって冷ます。
2) １本ずつ手に取り、根元より４㎝長さに３～４回折り曲げ、端よりくるくると巻きつけ、巻き終わりをつめでプチッと切る。
　　これで、ねぎの中の空気が抜けて、結ばなくてもピタリと巻きつくのです。
3) 器に盛り、辛子酢みそを添える。
 * ＜辛子酢みそ＞
［材料］ ２人分
 {A}
　みそ 小さじ２
　砂糖 大さじ１

酢 小さじ１
とき辛子 少々 ［作り方］
1) 耐熱ボウルに{A}を入れて、なめらかになるまで混ぜる。
2) 両端を少しあけてラップをし、電子レンジ600Wで30秒加熱。
3) 取り出して、混ぜて冷ます。
4) 酢ととき辛子を加え、なめらかになるまで混ぜる。
常温でも２週間保存可。 

では又ね。バイバイ
村上祥子