エネルギー 68kcal　塩分 0.9g

[材料]　2人分

白菜 150g
[A]
　砂糖 大さじ3
　酢 大さじ3
　しょうゆ 大さじ1
　ごま油 小さじ1
　赤唐辛子 1本(2つにちぎる。タネを出す)

[作り方]
【1】白菜は、6cm長さに切りわけ、重ねてセンイにそってせん切りにする。

【2】耐熱容器に白菜を入れ、[A]を加えて、両はしを少しあけてラップをする。電子レンジ600Wで1分加熱する。

【3】とり出して、粗熱をとり、汁をきって器にもる。

エネルギー 133kcal　塩分 1.0g

[材料]　2人分

食パン(8枚切り) 1枚(45g)
トマト 中1個(100g)
きゅうり 1本
玉ねぎ 20g

<赤みそドレッシング>
赤みそ 大さじ1
酢 大さじ1
水 大さじ1
サラダ油 大さじ1
砂糖 小さじ1/2

[作り方]
【1】赤みそドレッシングの材料を合わせ、なめらかになるまで混ぜる。

【2】食パンは、トーストして1.5cm角に切る。

【3】トマトは、6等分のくし形に切ってへたを除き、それぞれを2つに切る。
きゅうりは、1cm幅のぶつ切りにする。
玉ねぎは、薄切りにして水にさらし、水気をきる。

【4】ボウルに【2】【3】をあわせ、【1】を加えて和える。

エネルギー 116kcal　塩分 0.1g

[材料]　2人分

いちご 4個
グレープフルーツ 4房
バナナ 1本
[A]
　ヨーグルト 100g
　砂糖 大さじ1

[作り方]
【1】グレープフルーツは、薄皮を除く。
バナナは、皮をむき、8個に斜め切りにする。

【2】いちごは、2個は飾り用にとりわけ、残りはへたを除き、ボウルに入れてグラスの底でつぶす。

【3】【2】のつぶしたいちごに[A]を加えて混ぜる。

【4】【3】にグレープフルーツとバナナを加えて器にもり、飾り用のいちごを2つに切ってのせる。

エネルギー 59kcal　塩分 0.5g

[材料]　2人分

ほうれん草(の葉) 100g
ちりめんじゃこ 大さじ1
にんにく 1かけ(みじん切り)
サラダ油 大さじ1
酢 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
こしょう 少々
いりごま(白) 少々

[作り方]
【1】ほうれん草は、茎をおとし、葉を100g用意する。
冷水でゆすいで、ざるへあげる。
ボウルに移す。

【2】フライパンにサラダ油、にんにく、ちりめんじゃこを加えて、香ばしい香りがたつまで中火で炒めて、【1】に加える。

【3】酢、しょうゆ、こしょうを加えて混ぜ、いりごまをふる。

エネルギー 84kcal　塩分 0.4g

[材料]　2人分

ほうれん草 200g
オクラ 1パック(50g)
フライドオニオン(市販) 小さじ2(又は、ガーリック風味のポテトチップスを砕いて)
[A]
　フレンチマスタード 小さじ2
　しょうゆ 小さじ1
　E.V.オリーブオイル 大さじ1
　こしょう 少々

[作り方]
【1】オクラは、がくのまわりをくるりとむく。

【2】熱湯を沸かし、ほうれん草を加え、しんなりしたらさらに30秒ほど余分にゆでて、冷水にとる。
水けをきり、長さ7cmに切る。

【3】同じ湯でオクラをゆがく。
色がさわやかなグリーンになったら、とり出し、冷水にとる。
水けをきり、幅7mm斜め切り。

【4】ほうれん草とオクラを器にもり、[A]を合わせてかける。
あれば、フライドオニオンをトップにのせる。

エネルギー 320kcal　塩分 1.2g

[材料]　2人分

[A]
　かぼちゃ 50g
　じゃが芋 50g
　さつま芋 50g
　にんじん 50g
ゆで卵 1個
玉ねぎ 30g(1/6個)
塩 小さじ1/4
ワインビネガー(又は酢) 大さじ1
トマト 小1個(100g)
マヨネーズ 50g

[作り方]
【1】[A]の野菜を皮つきで耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップし、電子レンジ600Wで4分加熱してとり出す。

【2】にんじんは7mm幅、さつま芋1cm幅、じゃが芋は皮をむいて、かぼちゃとともに大きめの一口大に切る。

【3】ゆで卵は、殻をむいて8つ切りにする。
トマトは皮つきで12個のくし形切りにカットする。

【4】スライサーで玉ねぎを薄切りにし、ボウルに入れて塩をかけてもみ、しんなりしたらワインビネガーをかけてほぐす。

【5】【4】に【2】【3】を加え、マヨネーズを加えて混ぜる。
温かいできたても、冷めて芋がしまったサラダもおいしい。

エネルギー 153kcal　塩分 0.5g

[材料]　2人分

じゃがいも 2個(正味300g)
揚げ油 適量
にんにく 3かけ
パセリ 2本
塩 小さじ1/6
こしょう 少々

[作り方]
【1】にんにくとパセリは、みじん切りにして、ボウルに移す。

【2】じゃがいもは、皮をむいて、大きめのくし形、又は拍子木に切る。
平皿にペーパータオルをしいて、じゃがいもを並べる。
ラップをふんわりかける。
電子レンジ庫内に小皿を1枚置き、じゃがいもの皿をのせ、、電子レンジ600Wで4分加熱し、下ゆでする。

【3】油を170℃にして、【2】のじゃがいもを加え、表面がパリッとするまで揚げる。

【4】【1】のボウルに【3】のフライドポテトを加えて、塩、こしょうをかけてあえる。

エネルギー 70kcal　塩分 1.4g

[材料]　2人分

水菜 100g
みょうが 1個
カットわかめ(乾) 小1袋(5g)
あさり貝(水煮) 小1/2缶(全量40g)
[A]
　ポン酢しょうゆ(市販品) 大さじ1
　ガーリックパウダー 小さじ1/4
　サラダ油 大さじ1
こしょう 少々
切りのり たっぷり
いりごま(白) 小さじ1/2

[作り方]
【1】水菜は、根を切り落とし、5cm長さに切る。
みょうがは、2等分し、しんをとり除き、せん切りにする。
わかめは、水大さじ2(分量外)を加えて3分おいてもどし、水をきる。

【2】ボウルに【1】を入れ、あさり貝を缶汁ごと加え、[A]を加えてあえる。

【3】器にもり、こしょうをふり、切りのりをたっぷりのせ、いりごまをふる。

エネルギー 22kcal　塩分 0.6g

[材料]　4人分

しめじ 100g
えのきだけ 50g
[A]
　しょうゆ 小さじ2
　うすくちしょうゆ 小さじ1
　酒 小さじ1
春菊 200g
いりごま(白) 少々
柚子の皮(あられ切り) 少々

[作り方]
【1】春菊は熱湯で色よくゆで(電子レンジでゆでるときは、2つに切って耐熱ボウルに入れ、水大さじ2を加え、両端を5mmずつあけてラップをし、600Wで3分加熱する)、冷水にとって絞る。
小口より1cm幅に刻む。葉の部分は直角にざくざくと刻んで、かたく絞る。

【2】しめじは、傘の方から2cm長さに切る。石づきは除く。
えのきだけも、しめじと同じサイズに切ってほぐす。

【3】耐熱ボウルに【2】を入れて、[A]を加え、ふた又は両端を5mmずつあけてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。

【4】【3】に【1】を加えて混ぜ、器にもり、いりごまをふり、柚子の皮をのせる。

エネルギー 27kcal　塩分 0.4g

[材料]　2人分

ほうれん草 200g
削りがつお 小1パック(3g)
しょうゆ 小さじ1と1/2

[作り方]
【1】ほうれん草は、長さを2等分して、葉を下、茎を上にして耐熱ボウルに入れる。
両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱。

【2】とり出して冷水を注いで冷まし、ざるへあげてかたくしぼり、3cm長さに切る。

【3】【2】をボウルに入れ、削りがつおとしょうゆを加えて混ぜる。