使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
豚レバー 80g
[A]
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2
[B]
ウスターソース 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
サラダ油 小さじ1
水 大さじ1
練り辛子 小さじ1/2
キャベツ 1枚(50g)
ごはん(温かいもの) 90g
[作り方]
【1】 キャベツは4cm長さのせん切りにし、水に放し、パリッとしたらざるへ上げる。
【2】 豚レバーは幅5～7mmの薄切りにし、ペーパータオルにはさみ、表面の血を除く。[A]を合わせてつけ、焼きパン粉をつけ、アルミカップにのせる。
【3】 バスケットに入れ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 丼にごはんと[1]のキャベツを盛り、レバカツに[B]をからめてのせる。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
ごはん 90g
[A]
鶏がらスープ(顆粒) 小さじ1/4
酒 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
一味唐辛子 少々
イカ 小1尾(内臓入りで200g程度)
ごま油 小さじ1/2
セロリ 5cm分(茎は薄切り、葉はざく切り)
香菜 1本(ざく切り)
[作り方]
【1】 ごはんに[A]を加えて混ぜる。
【2】 イカはワタをつけて足を引き抜き、ワタは除く。胴は軟骨を除いて水洗いし、ペーパータオルで水分を取る。
【3】 イカの胴に[1]を詰めて、口を楊枝で留め、イカの足と一緒にアルミカップにのせ、ごま油を塗る。
【4】 バスケットに[3]を置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 取り出して楊枝を抜き、食べやすいサイズに切って器に盛り、セロリ、香菜を添える。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿2個
[材料] 直径13cmのもの2個分
じゃがいも 小2個(200g)
ベーコン(薄切り) 1枚(15g)
パセリ 1本
小麦粉 大さじ2
卵 1個
塩、こしょう 各少々
バター 大さじ1
[作り方]
【1】 ベーコンは幅1cmに切る。パセリはみじん切りにする。
【2】 じゃがいもは皮をむいて、チーズリナーでせん切りにする。チーズリナーがなければ、じゃがいも1個はすりおろし、1個はせん切りにして混ぜる。
【3】 ボウルに[1]、[2]、小麦粉、卵、塩、こしょうを入れ、まんべんなく混ぜ、サラダ油(分量外)少々を塗ったアルミ皿2個に等分に流す。
【4】 バスケットに1個置き、200℃に温めたノンフライヤーで1個につき7分、じゃがいもに火が通るまで加熱する。残りも同様に加熱する。
【5】 器に移し、バターをのせて余熱で溶かし、全体に塗り広げる。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<チキン南蛮>+<生トマト&刻みキャベツ・タルタルソース>
1人分316kcal,塩分1.2g,糖質25.3g
鶏むね肉(皮つき) 100g
[A]
しょうゆ 小さじ1
溶き卵 大さじ1
砂糖 小さじ1
小麦粉 大さじ1
キャベツ 1枚(せん切り)
トマト 中1個(幅1cmの輪切り)
きゅうり 1/2本(斜め薄切り)
レモン(輪切り) 1枚
[B]
牛乳 大さじ1
タルタルソース(市販品) 大さじ1
<きゅうりの冷や汁>
1人分33kcal,塩分1.0g,糖質2.3g
きゅうり 1/2本(小口切り)
[C]
液みそ 小さじ2
すりごま(白) 小さじ1
冷水 100ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 鶏肉は身に1cm間隔に切り込みを入れる。ポリ袋に[A]を入れ、鶏肉を加えて袋の外からもみ、袋を切り開いて、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 バスケットに[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。取り出して、幅2cmに切る。
【3】 器にキャベツ、トマト、きゅうり、レモンを盛り、[2]をのせ、[B]を合わせてかける。
【4】 椀に[C]を合わせ、小口切りのきゅうりを加え、冷や汁を作る。
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<たらのチーズカツレツ>
1人分228kcal,塩分1.0g,糖質8.8g
たら 1切れ(100g)
スライスチーズ 1枚
[A]
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ1
<きゅうりとたまねぎのホットサラダ>
1人分53kcal,塩分0.2g,糖質6.0g
きゅうり 1本
たまねぎ 50g
[B]
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々
<白いんげん豆のスープ>
1人分72kcal,塩分0.4g,糖質6.3g
白いんげん豆(水煮) 50g
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
こしょう 少々
<パン>
1人分158kcal,塩分0.7g,糖質26.6g
ロールパン 60g
[作り方]
【1】 たらは厚みの中央に包丁を入れてポケットを作り、スライスチーズを二つに折ってはさむ。ペーパータオルにはさんで水気を取り、[A]を合わせてつけ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 きゅうりはチーズリナーでおろし、たまねぎは薄切りにし、アルミ皿に入れ、水大さじ1(分量外)をかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分、たらに火が通るまで加熱する。
【4】 器にたらのチーズカツレツを盛り、アルミ皿に残ったきゅうりとたまねぎを[B]で調味して添える。
【5】 耐熱容器ににいんげん豆を入れ、ラップをして電子レンジ600Wで1分加熱。スープ皿に移し、コンソメのもと、熱湯を加え、こしょうをふる。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
<タンドリーチキン>
1人分241kcal,塩分0.8g,糖質5.9g
鶏もも肉 120g
[A]
ヨーグルト 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
カレー粉 小さじ1
塩 小さじ1/6
一味唐辛子 少々
<ズッキーニのグラタン>
1人分53kcal,塩分0.6g,糖質2.1g
ズッキーニ 100g
ピザ用チーズ 10g
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
パセリ(みじん切り) 少々
水 大さじ1
<オニオンサラダ>
1人分43kcal,塩分0.8g,糖質4.7g
紫たまねぎ 1/4個(50g)
[B]
しょうゆ 小さじ1
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
パセリ(みじん切り) 少々
こしょう 少々
<パン>
1人分150kcal,塩分0.7g,糖質26.8g
ライ麦パン 57g
[作り方]
【1】 ポリ袋に[A]を入れ、鶏肉を加え、袋の外からもみ込み、5分おき、アルミカップにのせる。
【2】 ズッキーニは両端を落とし、幅5mmの輪切りにする。ピザ用チーズは細かく刻み、パセリ、コンソメのもとと一緒にズッキーニにまぶし、アルミ皿に入れ、水をかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 紫たまねぎは薄切りにし、[B]であえ、パセリとこしょうをふる。
【5】 器にタンドリーチキン、ズッキーニのグラタン、[4]を盛り、パンを添える。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<カジキの照り焼き>
1人分220kcal,塩分1.2g,糖質16.2g
カジキ 1切れ(100g)
小麦粉 小さじ1
塩、こしょう 各少々
じゃがいも 50g
サラダ油 小さじ1/2
[A]
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1/4
おろし大根 50g
酢どりしょうが 少々
<カリフラワーとブロッコリーのクリームサラダ>
1人分120kcal,塩分0.2g,糖質3.3g
カリフラワー 50g(小房に分ける)
ブロッコリー 40g(小房に分ける)
たまねぎ(薄切り) 大さじ1
水 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
牛乳 小さじ1
<みぞれ汁>
1人分12kcal,塩分0.4g,糖質1.7g
おろし大根 50g
しょうゆ 小さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
熱湯 120ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 カジキはペーパータオルにはさんで水気を取り、小麦粉、塩、こしょうを入れたポリ袋に加え、口を閉じてふってまぶす。じゃがいもは幅3mmの輪切りにする。アルミカップにじゃがいもをのせ、上にカジキを置く。表面にサラダ油をかける。
【2】 アルミ皿にサラダ用のたまねぎを散らし、カリフラワーとブロッコリーをのせ、水を加える。上に[1]をのせる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、200℃に温めたノンフライヤーでカジキに火が通るまで8～10分焼く。
【4】 [A]を合わせてカジキに塗り、さらに2～3分こんがりと焼く。
【5】 カジキとじゃがいもは器に盛り、おろし大根と酢どりしょうがを添える。
【6】 たまねぎとカリフラワー、ブロッコリーの汁をきって器に盛り、マヨネーズと牛乳を混ぜてかける。
【7】 カップにおろし大根、しょうゆ、おろししょうがを入れ、熱湯を注いで混ぜる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<名古屋風手羽中揚げ>
1人分257kcal,塩分1.3g,糖質9.1g
鶏手羽中ハーフ* 6本
塩、こしょう 各少々
小麦粉 小さじ2
[A]
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
酢 小さじ1/2
一味唐辛子、こしょう、いりごま(白) 各少々
*チキンスペアリブという名称でも販売されている。骨1本ずつに切り離したもの
<しめじのサラダ>
1人分40kcal,塩分0.2g,糖質2.7g
しめじ 1パック(100g)
[B]
水 大さじ1
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々
パセリ(みじん切り) 少々
<いんげんのごまあえ>
1人分44kcal,塩分0.4g,糖質4.9g
さやいんげん 50g
[C]
いりごま(白) 小さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 ポリ袋に小麦粉、塩、こしょうを入れ、手羽中を加えてふってまぶし、取り出してアルミカップに並べる。
【2】 しめじは石突きを除き、アルミ皿に入れ、[B]を加えて混ぜる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 さやいんげんは両端を落とし、3cm長さに切ってポリ袋に入れ、水大さじ1(分量外)を加えて電子レンジ600Wで1分加熱する。[C]であえて、器に盛る。
【5】 ボウルに[A]を合わせ、ノンフライヤーした手羽中を入れてからめ、一味唐辛子、こしょう、ごまをふり、器に盛る。
【6】 しめじは器に盛り、パセリをふる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
蒸し中華めん 1パック(150g)
ウインナーソーセージ 2本(30g)
キャベツ 1枚
[A]
ウスターソース 小さじ1
ナンプラー 小さじ1
サラダ油 小さじ1
[B]
長ねぎ(せん切り) 少々
万能ねぎ(小口切り) 少々
香菜(2cm長さ切り) 少々
[作り方]
【1】 中華めんは十字に四つに切る。ウインナーは粗みじん切りにする。キャベツは5cm長さのせん切りにする。[A]を加えて混ぜ、アルミ皿に入れる。
【2】 バスケットに[1]を置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【3】 取り出して、[B]を散らす。
※ アルミケースごと、お弁当にしても。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<ささ身とさつまいもの塩糀焼き>
1人分268kcal,塩分0.6g,糖質25.2g
鶏ささ身 100g
かたくり粉 小さじ1
[A]
サラダ油 小さじ1
塩糀 小さじ1
酒 小さじ1
さつまいも 70g
サニーレタス 少々
<モロヘイヤのおひたし>
1人分23kcal,塩分0.8g,糖質0.8g
モロヘイヤ 50g
[B]
しょうゆ 小さじ1/2
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
<グレープフルーツと焼き赤ピーマンのサラダ>
1人分48kcal,塩分0.2g,糖質6.5g
赤ピーマン 1個
グレープフルーツ 1/4個
[C]
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 ささ身は一口大のそぎ切りにし、かたくり粉をまぶし、[A]をからめる。さつまいもは5mm幅の輪切りにし、ポリ袋に入れて、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。ささ身とさつまいもをアルミカップにのせる。
【2】 赤ピーマンはへたと種を除き、4～6等分する。モロヘイヤは3cm長さに切る。
【3】 アルミ皿に[2]を入れて、水大さじ1(分量外)をかけ、上に[1]をのせる。
【4】 バスケットに[3]を入れ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 モロヘイヤは水気をきって、[B]を加えて混ぜる。
【6】 赤ピーマンとグレープフルーツは[C]であえる。
【7】 弁当箱にごはんをつめ、サニーレタスを置き、ささ身とさつまいも、おひたし、サラダをつめる。
