豚肉ロール揚げ・黒酢あん定食

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<豚肉ロール揚げ・黒酢あん>
1人分215kcal,塩分1.9g,糖質24.7g
豚もも薄切り肉 4枚(80g)
長芋 40g
溶き卵 大さじ1
かたくり粉 小さじ1
[A]
 水 50ml
 黒酢 大さじ1
 砂糖 大さじ1
 しょうゆ 小さじ2
かたくり粉 小さじ1/2
水 小さじ1

<焼きれんこん>
1人分40kcal,塩分0.1g,糖質8.1g
れんこん 60g

<小松菜のにんにくあえ>
1人分21kcal,塩分0.9g,糖質2.0g
小松菜 70g
にんにく(薄切り) 2~3枚
しょうゆ 小さじ1

<ごはん>
1人分152kcal,塩分0g,糖質33.2g
ごはん 90g
こしょう 少々

[作り方]
【1】 長芋は皮をむき、8個に切る。豚肉は二つに切り、長芋をのせて巻きつけ、溶き卵をまぶし、かたくり粉をつけ、アルミカップにのせる。
【2】 れんこんは皮をむき、8枚に切る。
【3】 バスケットにれんこんを並べ、[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分、豚肉に火が通るまで加熱する。
【5】 小鍋に[A]を入れて火にかけ、煮立ってきたら水溶きかたくり粉でとろみをつけ、豚肉ロールを加えてからめる。
【6】 小松菜は5cm長さに切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。取り出して、にんにくとしょうゆを加えてあえる。
【7】 器に[5]、[6]、れんこんを盛り、ごはんを湯飲みにつめて抜いて置き、こしょうをふる。

メンチカツ定食

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<メンチカツ>
1人分300kcal,塩分0.9g,糖質15.4g
牛ひき肉 100g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ1
塩、こしょう 各少々
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ1
ウスターソース 適量

<焼きかぶ>
1人分26kcal,塩分0.2g,糖質1.6g
かぶ 1個(50g)
塩、こしょう 各少々

<チンゲンサイのスープ>
1人分13kcal,塩分0.7g,糖質1.6g
チンゲンサイ 70g
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1/2
熱湯 120ml
こしょう 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 卵1個を割りほぐす。ボウルにひき肉、たまねぎ、パン粉、溶き卵の3/4量、塩、こしょうを入れる。粘りが出るまでよく混ぜ、平らなだ円形に形作る。
【2】 残りの溶き卵に小麦粉、水を加えてなめらかに混ぜ、[1]にからめて、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【3】 かぶは茎を落として十字に4等分し、ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。アルミ皿にのせる。
【4】 チンゲンサイは2cm長さに切り、根元は十字に4等分し、[3]のアルミ皿に加える。
【5】 バスケットにアルミ皿を置き、[2]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【6】 器にメンチカツを盛り、ウスターソースをかけ、かぶを添える。
【7】 チンゲンサイはカップに移し、鶏がらスープのもと、しょうゆを加え、熱湯を注ぎ、こしょうをふる。

回鍋肉定食

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<回鍋肉>
1人分268kcal,塩分1.1g,糖質16.1g
キャベツ 100g
豚もも薄切り肉 100g(3cm長さに切る)
[A]
 みそ 大さじ1
 砂糖 大さじ1
 おろしにんにく 小さじ1/4
 赤唐辛子 1/2本
 ごま油 小さじ1
 かたくり粉 小さじ1/2

<ピーマンのじゃこ炒め>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質1.8g
ピーマン 2個(60g)
ちりめんじゃこ 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
一味唐辛子 少々

<南蛮にんじん汁>
1人分27kcal,塩分1.4g,糖質4.7g
にんじん 50g
長ねぎ 5cm分
[B]
 鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/4
 しょうゆ 小さじ1
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 キャベツは茎と葉に分け、葉は5~6cm角に切り、茎は薄切りにする。ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
【2】 [A]を合わせて混ぜ、豚肉を加えてからめる。
【3】 アルミ皿に[2]を入れ、その上に[1]をのせる。
【4】 ピーマンはへたを取り、乱切りにする。ちりめんじゃこ、ごま油、一味唐辛子と混ぜる。にんじんは5cm長さの細切り、長ねぎは小口切りにする。
【5】 アルミカップに[4]をのせる。
【6】 バスケットに[3]を入れ、[5]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
【7】 野菜のアルミカップは取り出す。キャベツと豚肉のアルミ皿はさらに7~8分加熱する。回鍋肉とピーマンのじゃこ炒めは、それぞれ器に盛る。
【8】 にんじんと長ねぎはカップに移し、[B]を加え、熱湯を注ぐ。

ミートボールのデミカレー定食

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ミートボールのデミカレー>
1人分270kcal,塩分1.9g,糖質15.4g
[A]
合いびき肉 50g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ1
マヨネーズ 小さじ1
塩、こしょう 各少々
[B]
たまねぎ(みじん切り) 大さじ1
なす 1個(70g)(1.5cm角切り)
トマト 小1個(50g) (1.5cm角切り)
カレールウ(刻む) 15g
熱湯 150ml

<にんじんのきんぴら>
1人分52kcal,塩分0.7g,糖質6.8g
にんじん 50g
[C]
水 大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1/2

<フルーツ>
1人分15kcal,塩分0.0g,糖質3.6g
グレープフルーツ(ルビー) 1/4個(正味40g)
ミントの葉 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 [A]を混ぜて6等分に丸め、アルミ皿に点々と置く。[B]を混ぜ合わせ、間に少しずつ入れ、熱湯を注ぐ。
【2】 にんじんは4cm長さのせん切りにし、[C]をかけてアルミカップにのせ、[1]のアルミ皿にのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。アルミカップを取り出して、にんじんのきんぴらを器に盛る。バスケットを戻し、デミカレーはあと10分加熱する。
【4】 器にごはんをよそい、デミカレーをかける。
【5】 グレープフルーツは食べやすく切って器に盛り、ミントの葉を添える。

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焼きぎょうざ定食
Total 1人分509kcal,塩分2.1g,糖質64.7g
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<焼きぎょうざ>(10個分)
1人分304kcal,塩分1.5g,糖質28.7g
ぎょうざの皮(市販品) 10枚
豚ひき肉 70g
キャベツ 1枚(50g)(みじん切り)
[A]
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1/6
酒 小さじ1
かたくり粉 大さじ1
おろししょうが 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
こしょう 少々
好みで、酢じょうゆ、練り辛子 各適量

<ナムル>
1人分39kcal,塩分0.2g,糖質0.7g
スプラウト 70g
[B]
塩、こしょう 各少々
ごま油 小さじ1/2
すりごま 小さじ1/2

<キャベツのスープ>
1人分15kcal,塩分0.4g,糖質2.2g
キャベツ 1枚(50g)(せん切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ぎょうざ用のキャベツは塩少々(分量外)をふり、しんなりしたら水分を絞り、ボウルに入れ、豚ひき肉、[A]を加えてなめらかになるまで混ぜる。ぎょうざの皮で包み、それぞれの底にサラダ油(分量外)をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にスプラウトとスープ用のキャベツを入れ、スプラウトには[B]をふる。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 器にぎょうざを盛る。
【5】 スプラウトは器に移し、ごはんを添える。
【6】 カップにキャベツを移し、コンソメと熱湯を加える。

焼き豚弁当

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ2個

[材料] 1人分
<焼き豚(チャーシュー)>
1人分270kcal,塩分1.5g,糖質5.4g
豚ヒレ肉 140g
[A]
 ごま油 小さじ1/2
 しょうゆ 小さじ1
 みそ 小さじ1
 砂糖 小さじ1
 塩、こしょう 各少々
レタス 1/2枚
トマト 1/4個(二つに切る)

<ごぼうの塩糀炒め>
1人分43kcal,塩分0.3g,糖質4.0g
ごぼう 30g
塩糀 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
こしょう 少々

<ほうれん草のおひたし>
1人分19kcal,塩分0.4g,糖質0.5g
ほうれん草 50g
しょうゆ 小さじ1/2
削りかつお 少々
いりごま(白) 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 豚肉は三つに切る。[A]を合わせてまぶし、アルミカップに入れる。
【2】 ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、水に放してアクを抜き、ざるへ上げる。塩糀とごま油、こしょうで調味し、アルミカップに入れる。
【3】 バスケットに[1]、[2]を並べ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
【4】 ごぼうのカップは取り出し、豚肉は上下を返し、さらに5分加熱する。
【5】 ほうれん草は5cm長さに切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。水に取ってアクを流して絞り、しょうゆと削りかつお、いりごまをかけて混ぜる。
【6】 弁当箱にごはんをつめ、レタスと薄切りにした焼き豚、トマト、ごぼう、[5]をつめる。

春巻き定食

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<春巻き>
1人分269kcal,塩分0.9g,糖質33.8g
春巻きの皮(市販品) 3枚(45g)
<糊>
小麦粉 小さじ1 (粘りが出るまで混ぜる)
水 小さじ1
<具>
豚ひき肉 30g
もやし 50g
たけのこ(水煮) 30g
生しいたけ 20g (細切りにしてひき肉と混ぜる)
にんじん 20g
ピーマン 20g
サラダ油 小さじ1/2

<なすのみそ煮>
1人分59kcal,塩分0.7g,糖質8.4g
なす 2本(140g)(へたを落とし、幅1cmの輪切りにする)
[A]
液みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
水 大さじ2
赤唐辛子(輪切り) 少々
いりごま(白) 少々

<すいかときゅうりのサラダ>
1人分28kcal,塩分0.2g,糖質6.0g
すいか 1切れ(50g)(皮とワタを除き、1.5~2cm角切り)
きゅうり 1/2本(乱切り)
塩、こしょう 各少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 春巻きの皮を菱形に置き、上辺の角に<糊>を塗り、<具>を中央にのせる。左、右と折り返し、手前からくるくると巻き、底にサラダ油をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 なすはアルミ皿にのせ、[A]を合わせてかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、上に[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分、春巻きがこんがりきつね色になるまで焼く。
【5】 器に春巻きを盛る。なすのみそ煮は別の器に盛り、いりごまをふる。
【6】 すいかときゅうりは器に入れ、塩、こしょうする。

とんカツ定食

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<とんカツ>
1人分272kcal,塩分0.9g,糖質12.7g
豚ロース肉 1枚(脂身をカットして100g)
塩、こしょう 各少々
[A]
 溶き卵 1/2個分
 小麦粉 大さじ1
 水 小さじ1
焼きパン粉* 大さじ2
ウスターソース 適量

<焼き白菜>
1人分9kcal,塩分0.3g,糖質1.2g
白菜 1枚
塩、こしょう 各少々
たくあん 2切れ(みじん切り)
パセリ(みじん切り) 少々

<オニオンスープ>
1人分62kcal,塩分0.5g,糖質7.7g
たまねぎ 小1個(中なら1/2個)
コンソメ(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
こしょう 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 豚肉は脂身を切り落として筋切りをし、たたいて塩、こしょうする。[A]をなめらかに混ぜ、豚肉をつけ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 白菜は5cm長さの細切りにし、塩、こしょうをふってアルミ皿に入れる。
【3】 たまねぎは皮と芯を取り、くし形に切り、白菜の脇に置き、水大さじ2(分量外)を注ぐ。
【4】 バスケットにアルミ皿を置き、上に[1]をのせる。
【5】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【6】 とんカツは幅1.5cmに切る。
【7】 白菜はたくあん、パセリであえ、とんカツと皿に盛る。
【8】 たまねぎはカップに移し、コンソメと熱湯を加え、こしょうをふる。

スコッチエッグ定食

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<スコッチエッグ>
1人分302kcal,塩分0.8g,糖質15.7g
合いびき肉 80g
パン粉 大さじ2
牛乳 大さじ1
溶き卵 1/2個分
塩、こしょう 各少々
ゆでうずら卵 2個
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2

<オクラのトマトあえ>
1人分38kcal,塩分0.2g,糖質2.0g
オクラ 4本(ガクの周りをくるりとむき、両端を少しずつ切る)
プチトマト 1個(へたを取ってみじん切り)
たまねぎ(みじん切り) 小さじ1
塩、こしょう 各少々
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2

<セロリとスナップえんどうのスープ>
1人分9kcal,塩分0.4g,糖質1.4g
セロリ 5cm分(斜め薄切り)
スナップえんどう 2本(筋を取って各二つに切る)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 [A]を粘りの出るまで混ぜ、2等分する。それぞれでうずら卵を1個ずつ包み、ラグビーボール状にする。[B]を合わせてからめ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にオクラ、セロリ、スナップえんどうを入れ、水大さじ3(分量外)をかけ、[1]をのせる。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。上側の[1]を取り出して、下の[2]のみ取り出して、[1]を戻し、さらに5分加熱する。
【4】 器にスコッチエッグを盛り、オクラはトマト、たまねぎ、調味料であえて添える。
【5】 セロリとスナップえんどうは、カップに移し、コンソメのもとを加え、熱湯を注ぐ。おむすびを添える。