“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
豆腐を切らずにみそ汁仕立てにすると、“うずみ豆腐”。
＜うずみ豆腐＞１人分74kcal塩分1.6ｇ
［材料］ １人分
だし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １７０ml
みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ２
絹ごし豆腐・・・・・・・・・・・・・・・・・ ７０ｇ
大根・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １０ｇ
春菊・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １０ｇ
万能ねぎ（小口切り）・・・・・・・・・・・・ 少々
溶き辛子・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々
［作り方］
1) 大根はすりおろし、軽く汁気を切る。春菊は４㎝長さに切る。
2) だしにみそを溶き入れ、豆腐は切らずに加え、火にかける。
3) ゆらゆらと豆腐が動いてきたら、春菊を加えて火を通す。
4) 器に豆腐を盛り、汁をはり、春菊と大根おろしをのせ、万能ねぎと溶き辛子を添える。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
“じゃがいもと玉ねぎのみそ汁”です。
小松菜も入れました。
＜じゃがいもと玉ねぎのみそ汁＞１人分122kcal塩分1.5ｇ
［材料］ １人分
だし・・・・・・・・・・・・・・・・ １７０ml
みそ・・・・・・・・ 小さじ２（又は、水170ml＋マルコメ液みそ大さじ１）
じゃがいも・・・・・・・・・・・・・・ ７０ｇ
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・ ５０ｇ
小松菜・・・・・・・・・・・・・・・・ １０ｇ
［作り方］
1) じゃがいもは２㎝角に切る。玉ねぎは幅１㎝のくし形切り、小松菜は幅１㎝に切る。
2) 鍋にだしとじゃがいもを入れて、火にかける。
3) 煮立ってきたら、玉ねぎと小松菜を加えてひと煮し、みそを溶き、火をとめる。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 “白菜と油揚げのみそ汁”はいかが。
＜白菜と油揚げのみそ汁＞１人分63kcal塩分1.5ｇ
［材料］ １人分
だし・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １７０ml
みそ・・・・・・・・ 小さじ２（又は、水170ml＋マルコメ液みそ大さじ１）
油揚げ・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2枚(7.5g)
白菜・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ５０ｇ
［作り方］
1) 油揚げは８等分する。
2) 白菜は４㎝長さ、幅２㎝に切る。
3) 鍋にだしと{1}{2}を入れて、火にかける。
4) 煮立ってきたら弱火にし、白菜に火が通ったらみそを溶き、火をとめる。
では又ね
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
知り合いの男性から電話があり、家内が入院。
毎朝のみそ汁に困っています。
マルコメ液みそをお届けしました。
レシピを添えました。みなさまもいかがですか。
＜豆腐とわかめのみそ汁＞１人分50kcal塩分1.7ｇ
［材料］ １人分
だし··············································· １７０ml
みそ··············································· 小さじ２
（または、水170ml＋マルコメ液みそ大さじ１）
木綿豆腐········································· ３０ｇ
わかめ（乾燥カットわかめ）················ ひとつまみ
［作り方］
1) 豆腐は１㎝角に切る。
2) ボウルにわかめを入れ、水大さじ２を注いでもどす。
3) 鍋にだしと豆腐を入れて、火にかける。
4) 煮立ってきたら、みそを溶き、わかめを加えて火をとめる。
では又ね。バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 9月に入ったというのに暑いですね。
きょうのおやつもアイスクリームです。
＜レモンアイスクリーム＞
［材料］ ４人分
卵 ２個分
砂糖 １００ｇ
生クリーム １００ｍｌ
レモンの搾り汁 1個分（45ml）
レモンの皮のすりおろし 小さじ１／２
飾り用のレモン（薄切り）、ミントの葉、塩 少々
［作り方］
1) 生クリームをかたく泡立てる。
2)卵白に塩ひとつまみを加えてかたく泡立てる。
3)ボウルに卵黄と砂糖、レモン汁、レモンの皮のすりおろしを入れて泡立て器で なめらかになるまで混ぜる。
4){3}に{1}{2}を加えて混ぜ、 ふたつきの樹脂容器に移し、固まるまで４～５時間冷凍する。
5)温めたスプーンですくって器に盛り、レモンとミントの葉を飾る。
では又ね。バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
にんじんがたっぷりあったので、グラタンを作りました。
２人分でレシピを書きますが、たとえ４人分作っても手間も時間もさほど変わりません。
サンドイッチにしても、レンジで再度チンしていただいてもgoodです。
＜にんじんのグラタン・ジェノヴァ風＞
［材料］ 2人分
にんじん 2本（２５０ｇ）
バジルペースト 大さじ2
牛乳 50ml
バター 小さじ1
ピザチーズ 20g
［作り方］
1) にんじんの皮をむき、二つに切る。「耐熱ボウル」に入れ、水大さじ１を加え、ふんわりとラップをする。電子レンジ600Wで5分加熱。
2) にんじんの湯をきって、幅１cmの輪切りにする。
3) グラタン皿にバター（分量外）を薄く塗り、{2}を斜めに立てかけるように並べ、バターをちぎってのせ、バジルペースト*を点々と散らしておき、チーズをのせ、牛乳を注ぐ。
4) 200℃に温めたオーブン、またはオーブントースター強で約10分、チーズが溶けて焦げ目がつき、牛乳がふつふつと煮立ってくるまで焼く。
＊ バジルペースト
ペスト・ジェノベーゼ、ジェノヴァ風ソースとも呼ばれている。
イタリアのジェノヴァ地方の、バジルをメインに作るペースト。
市販品もあり。
「パスタをゆでたお湯でゆるめてあえる」が一般的です。
＜ペスト・ジェノヴェーゼ（ジェノヴァ風ソース）＞
［材料］ 出来上がり480ｍｌ分
バジルの葉 ６０ｇ（3パック） １００ｇ
パセリ（葉のみ） ４０ｇ
ケイパー １００ｇ
にんにく １かけ
粉チーズ（パルメザン） ８０ｇ
オリーブオイル ２００ml
［作り方］
1) ミキサーにバジル、パセリ、ケイパー、にんにく、粉チーズの順に重ね入れ、オリーブオイルを注ぎ、なめらかになるまで回す。
＊ 冷蔵で１ヶ月保存可。
ではまたね。バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空トブ村上祥子です。
私のまわりもご主人に先だたれ・・・などして、一人暮らしの人が増えました。
ちょっと訪ねるときのおみやげは、野菜たっぷりの惣菜です。
きょうはラタトゥイユ。まかない食も兼ねて圧力鍋で手取早く仕上げます。
＜ラタトゥイユ＞
フランスはニース発祥の夏野菜の煮込み料理。温かいできたても、冷めてとろみがついたものもおいしいので、たっぷり作って。
［材料］ 10人分
なす ５００ｇ
ズッキーニ １本(200g)
ピーマン ５００ｇ
赤パプリカ １個(150g)
トマト 中１個(150g)
セロリ １本
しめじ ２００ｇ
紫玉ねぎ ５００ｇ
にんにく １かけ
オリーブ油 大さじ２
白ワイン 1/2カップ
塩 小さじ１
コショウ 少々
パセリ（みじん切り） たっぷり
［作り方］
完成！
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空トブ村上祥子です。
2010年8月30日(月)表参道スパイラルホールで開催の、「塩を減らそう！減塩授業」を公開します。
檜垣先生の「体と塩分」の講演に続き、村上祥子は「減塩は足し算？！」の授業を。
「塩を減らすと味が薄くなり、おいしくないイメージがありますが、減塩でもおいしく健康的な料理を楽しむ方法はいくらでもあります。
例えば、塩を減らす代わりにだしを効かせる、お酢などで酸味をつけて味に深みを出す、薬味・ハーブ・スパイスを加えてアクセントをつけるなどすれば、味が薄く感じることもなく、美味しい減塩料理が可能です」とお話ししました。
では、その実践例を！
では又ね。バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 本日のイベントです。
とき：２０１０年8月30日（月）１２：３０～１３：３０
ところ：スパイラルホール
主催：塩を減らそうプロジェクト
後援：NPO法人 日本高血圧協会
生徒さんは、石田純一氏、東尾理子氏
講師は「カラダと塩分」 愛媛大学大学院病態情報内科学教授 檜垣 實男先生、「食事と塩分」の講師は、わたくし村上祥子がつとめます。
塩を減らそうプロジェクト「塩を減らそう！減塩授業」日本の食事は理想的
ごはん 611kcal
みそ汁 塩分5.1ｇ
さけの焼き物 食物繊維9.1ｇ
ひじきのいり煮
→ カロリーはちょうどよい。 野菜はたんぱく質食品の２倍
かぼちゃの煮もの たんぱく質食品 100ｇ
漬けもの 野菜・海藻 217ｇ
食物繊維も十分でも、塩分は高い。
その対策は？
という授業です。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
8月26日(木)ＴＢＳテレビ夜放映の「運命の選択」。
お煮しめを煮るのは強火？弱火？
答えは、強火！
＜精進お煮しめ＞
［材料］ 10人分
油揚げ············································ ３枚(45g)
大根··············································· 1/2本(500g)
かぶ··············································· ５００ｇ
こんにゃく······································ １枚(200g)
ごぼう············································ １本(150g)
にんじん········································· ３本(400g)
干ししいたけ···································· ８枚里いも············································ ５００ｇ
昆布(5×10㎝のもの)························· １枚
水·················································· ４カップ
{A}
薄口しょうゆ································· ５０ml
みりん········································· ５０ml
塩··············································· 小さじ２
砂糖············································ 大さじ１と1/2
帆立だし（顆粒）··························· 大さじ１
［下ごしらえ］
1) 油揚げは２×４㎝に切る。
2) 大根は縦に４等分し、幅１㎝のイチョウ切りにする。
3) かぶは皮をむき、一口大に切る。
4) こんにゃくは縦に４等分し、一口大にちぎる。鍋に入れ、強火でゆでてアクを抜く。
5) ごぼうは皮をこそげ取り、１㎝幅の輪切りにし、水にさらす。
6) にんじんは太い部分は縦に十文字に切り込みを入れ、細い方から幅１㎝に切る。
7) 干ししいたけは砂糖小さじ１（分量外）を加えたぬるま湯１カップに10分ほどつけて戻す。石づきを取り、１枚を二つに切る。戻し汁は取っておく。
8) 里いもは上下を切り落としてから、皮をむく。
［作り方］
1) 鍋に{2}～{8}の順番に入れ、最後に油揚げをのせる。
2) 水としいたけの戻し汁を注ぎ、{A}の調味料を加えて火にかける。煮立ってきたらアクを取る。
3) 落としぶたをし、汁気が1/4程度になるまで、強火（家庭用コンロの火力の強火）で20～30分ほど煮る。
4) 冷めるまでおき、器に盛る。
では又ね。バイバイ
村上祥子
