エネルギー 58kcal　塩分 0.9g

[材料]　2人分

もやし 200g
[A]
　カレー粉 小さじ1/2
　豆板醤 小さじ1/4
　しょうゆ 大さじ1
　サラダ油 大さじ1

[作り方]
【1】もやしを洗ってざるへあげる。

【2】耐熱ボウルにもやしを移し、両端を少しあけてラップをする。

【3】電子レンジ600Wで2分加熱して、ざるへ上げる。

【4】ボウルの水けをふいて[A]を合わせ、もやしを加えてあえる。

エネルギー 25kcal　塩分 0.6g

[材料]　2人分

モロヘイヤ 1ワ(100g)
削りかつお 小1/2パック(1.5g)
しょうゆ 小さじ1?2

[作り方]
【1】モロヘイヤは、かたい茎は除く。
葉をつみとって100g用意する。
熱湯でゆで、冷水にとり冷ます。

【2】削りかつおは耐熱皿にのせ、ラップはしないで電子レンジ600Wで30秒加熱し、乾燥させる。

【3】モロヘイヤの水を切って器にもり、削りかつおをのせる。

【4】しょうゆをかける。

エネルギー 39kcal　塩分 0.3g

[材料]　2人分

なす(東京サイズ) 4本(正味300g)
削りかつお 小1パック(3g)
おろししょうが 少々
しょうゆ 少々

[作り方]
【1】なすは、ピーラーで皮をむき、へたを落とす。正味300gになる。
水でぬらして、2本ずつラップで包む。

【2】耐熱皿に【1】をおき、電子レンジ600Wで5分加熱する。

【3】水で冷まし、ラップをはずす。

【4】1本をたて2つに切り、1cm幅、5cm長さに切って、器にのせる。
削りかつをかけ、おろししょうがをのせ、しょうゆをかける。

エネルギー 101kcal　塩分 0.4g

[材料]　2人分

大和芋 100g
なす(東京サイズ) 4個(280g)
切りのり 少々
[A]
　水 50ml
　和風だし(顆粒) 小さじ1/4
　みりん 小さじ1
　しょうゆ 小さじ1

[作り方]
【1】[A]を合わせて混ぜる。

【2】なすは、オーブントースターで真黒になるまで焼いて水にとり、皮をむく。
ヘタを落とし、半分に切ってから手で裂く。

【3】大和芋の皮をむき、おろし金でおろす。

【4】器になすを盛り、【3】をのせ、【1】をかけ、切りのりをのせる。

エネルギー 37kcal　塩分 0.4g

[材料]　2人分

枝豆(さやつき) 100g
塩 小さじ1
水 大さじ1

[作り方]
【1】枝豆は、洗って水切り。両端を切りおとす。
ポリ袋に入れて、塩を加える。袋をふくらませてふってまぶす。

【2】水を加え、ポリ袋を2つ折りにしてしいてターンテーブルにのせる。
電子レンジ600Wで3分加熱。

【3】とり出して冷水にとり、ざるにあげて水けをきる。

エネルギー 16kcal　塩分 0.4g

[材料]　2人分

きゅうり 1本
カットわかめ(乾) 5g
しょうが(うす切り) 2枚
[A]
　酢 大さじ1
　砂糖 小さじ1
　水 小さじ1

[作り方]
【1】きゅうりは、幅1?2mmの薄い輪切りにする。
塩小さじ1/5(分量外)をふってざっと混ぜ、しんなりしたらキュッと絞る。

【2】わかめは、ひたひたの水でもどし、ざるへあげる。

【3】しょうがは、せん切りにして飾り用に1/4ほど取りわけ、残りはみじん切りにする。

【4】[A]をあわせ、しょうがのみじん切りと【1】【2】を加えてあえて器にもり、せん切りのしょうがを上にのせる。

★日本料理では、1人分を盛りつけたあとに、スパイスやハーブをトップに飾る。これを天盛りという。天盛りは色彩的バランス効果と味のアクセントに用いるが、何よりだれも箸をつけていない、あなたのために用意された料理ですヨ、という料理人の意思表示にもなる。

エネルギー 103kcal　塩分 1.0g

[材料]　2人分

きゅうり 1本(100g)
塩 小さじ1/5
うなぎのかば焼き 60g(1/2串)
みょうが 1個

<三杯酢>
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1

[作り方]
【1】うなぎは、7mm幅に切る。
太いところは3つに、細いところは2つに切る。

【2】みょうがは小口切りにし、水にとってほぐし、ざるへあげる。

【3】きゅうりは、薄切りにする。
スライサーがあれば、スライサーで薄切りにしてもよい。
塩をふり、混ぜ、3分おく。
しんなりしたら、両手でぎゅっと絞る。

【4】三杯酢を合わせ、【1】【2】【3】を加えてあえる。

エネルギー 13kcal　塩分 0.4g

[材料]　2人分

ゴーヤ 100g
塩 小さじ1/4
水 大さじ2
ポン酢しょうゆ(市販品) 小さじ2
削りかつお 少々

[作り方]
【1】ゴーヤは、両端をおとし、はし2本を入れてぐるぐるまわしてワタをはずす。
幅3mmの薄切りにする。

【2】耐熱ボウルに入れて、塩をふってまぶし、水を加える。
両端をあけてラップをする。

【3】電子レンジ600Wで1分30秒加熱。
水を注いで冷まし、ざるへあげる。

【4】皿にもり、削りかつおをかけ、ポン酢しょうゆをかける。

エネルギー 15kcal　塩分 0.3g

[材料]　2人分

にがうり 100g
削りかつお ミニ1パック(3g)
レモンの皮 2×6cm1枚(せん切り)

<しょうが酢>
レモンの絞り汁 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
しょうが(すりおろし) 小さじ1/2

[作り方]
【1】削りかつおは耐熱皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジ600Wで30秒加熱。
いい香りの削りかつおになる。

【2】にがうりは、たて2等分する。
タネとワタのふちにナイフで切りこみを入れてから、スプーンでかき出す。
切り口を下にしてまな板におき、幅2mmの半月切り。

【3】熱湯をわかし、にがうりを加え、すぐあみしゃくしで氷水にとる。
冷めたら、ざるへ上げる。

【4】器ににがうりをのせ、しょうが酢をかけ、削りかつおをのせ、レモンの皮を飾る。

エネルギー 51kcal　塩分 0.3g

[材料]　2人分

長いも 100g
明太子(ほぐしたもの) 大さじ1
[A]
　サラダ油 小さじ1
　水 小さじ1
　こしょう 少々

[作り方]
【1】長いもは、皮をむいて1.5cm角4cm長さに切る。

【2】耐熱ボウルに明太子を入れ、[A]を加えて混ぜ、長いもをのせる。
両端をあけてラップをする。

【3】電子レンジ600Wで2分加熱。
とり出して混ぜる。