使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
ごはん 90g
サラダ油 小さじ1
厚焼き卵(市販品) 50g
焼き豚(薄切り) 40g
ザーサイ(味つけ) 20g
むきえび 5尾
グリーンピース(水煮) 大さじ1
こしょう 少々
青じそ 2枚
[作り方]
【1】 ごはんをアルミ皿に入れ、サラダ油をかけて混ぜる。
【2】 厚焼き卵、焼き豚、ザーサイは1cm角に切る。むきえびは背ワタを除く。
【3】 [1]の上に[2]とグリーンピースを重ねて入れ、バスケットに入れる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで7分加熱。
【5】 取り出して器に盛り、こしょうをふり、青じそをちぎって散らす。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<タッリアータ(イタリアンステーキ)>
1人分150kcal,塩分0.4g,糖質1.4g
牛ランプ肉(またはヒレ肉などの赤身肉) 1枚(120g)
塩、こしょう 各少々
オリーブ油 小さじ1/2
クレソン 1/2ワ
レモン 1切れ
<ボストンビーンズ>
1人分136kcal,塩分0.8g,糖質19.5g
[A]
三色豆(水煮or無水缶) 70g
トマト 50g(1cm角切り)
コンソメ(顆粒) 少々
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々
水 50ml
パセリ(みじん切り) 少々
<いちごヨーグルト>
1人分67kcal,塩分0.0g,糖質10.5g
いちご 4個(80g)
ヨーグルト(低糖) 50ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうをふり、アルミカップに入れ、両面にオリーブ油を塗る。
【2】 アルミ皿に<ボストンビーンズ>の材料[A]を入れ、[1]をのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 牛肉は取り出してそぎ切りにし、器に盛り、クレソンとレモンを添える。
【5】 ボストンビーンズは取り出して、パセリを加えて器に盛る。
【6】 へたを取って乱切りにしたいちごとヨーグルトを混ぜ、器に盛る。ごはんを添える。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<砂肝のガーリックペッパーソテー>
1人分176kcal,塩分1.1g,糖質8.5g
砂肝 100g
[A]
塩 小さじ1/5
砂糖 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/2
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1
小麦粉 大さじ1
クレソン 3～4本
<里いもと鶏肉のさつま汁>
1人分131kcal,塩分0.7g,糖質5.5g
里いも 小2個(大なら1個)
鶏小間切れ肉 50g
熱湯 120ml
液みそ 小さじ1
万能ねぎ(小口切り) 少々
<ひじきの旨煮>
1人分36kcal,塩分1.3g,糖質5.5g
ひじき(乾) 5g(大さじ2)
にんじん 30g(5mm角3cm長さの棒状切り)
[B]
水 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 砂肝は1個を縦に4等分する。ポリ袋に[A]を入れ、砂肝を加えてもみ込み、アルミカップにのせる。
【2】 ひじきは湯で戻してざるへ上げ、アルミ皿に入れ、にんじんと[B]を加える。
【3】 バスケットに[2]のアルミ皿をのせ、[1]を上に置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 里いもは皮をむき、一口大の乱切りにし、鶏肉とポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して椀に移し、熱湯を注ぎ、液みそと万能ねぎを加える。
【5】 砂肝に火が通っていれば取り出して、器に盛り、クレソンを添え、ひじきの旨煮も器に盛ってのせる。
使用調理器具
直径18cm(600ml)のアルミ鍋
アルミホイル(25×25cm)
[材料] 1人分
あさり(砂を吐かせたもの) 100g
ごはん 90g
カレー粉 小さじ1/2
熱湯 100ml
たまねぎ 1/4個
ズッキーニ 1/2本(70g)
なす 1本(70g)
トマト 小1個(50g)
ウインナー 2本(30g)
オリーブ油 小さじ2
パセリ(みじん切り) 少々
[作り方]
【1】 たまねぎは幅1cmのくし形切りにする。ズッキーニは2等分し、幅1cmの半月切り。なすもズッキーニと同様に切る。トマトはへたを除いて四つに切る。ウインナーは斜め二つに切る。
【2】 アルミ皿にごはんとカレー粉を入れ、熱湯をかけてほぐす。[1]とあさりを上にのせ、オリーブ油をかけ、アルミホイルでふたをして、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで15分加熱する。
【4】 あさりの口が開いたら器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
<ローストビーフ・ウェリントン>
1人分280kcal,塩分1.3g,糖質1.1g
牛ヒレ肉 120g
塩、こしょう 各少々
赤ワイン(なければ酒) 小さじ1
湯 大さじ1
バター 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
<ライスサラダ>
1人分184kcal,塩分0.8g,糖質40.6g
ごはん(温かいもの) 90g
ミックスピクルス 大さじ3(漬け汁も含む) (混ぜる)
パセリ(みじん切り)(乾燥でも可) 少々
<焼きブロッコリー>
1人分33kcal,塩分0.1g,糖質0.8g
ブロッコリー 100g(小房に分ける)
オリーブ油 小さじ1/2
[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうをふる。たこ糸で丸くしばる(円筒状に整えた形をウェリントン風という)。
【2】 アルミ皿に牛肉を入れ、赤ワインをかけ、バスケットに入れる。脇にブロッコリーを置き、オリーブ油をかける。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 牛肉は取り出して、5分ほどおいて肉汁を落ち着かせ、たこ糸をはずし、スライスして器に盛る。ブロッコリーとライスサラダを添える。
【5】 アルミ皿に残った焼き汁を湯で溶きのばし、バターとしょうゆを加え、肉にかける。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<鶏肉のレモンハーブ焼き>
1人分265kcal,塩分0.3g,糖質0.8g
鶏もも肉 120g
塩、こしょう 各少々
レモン(輪切り) 1枚
ローズマリー 1本
レモンの皮(せん切り) 少々
ローズマリー 1本
<なすの焼きびたし>
1人分39kcal,塩分1.3g,糖質5.0g
なす 2本(140g)
[A]
水 大さじ3
しょうゆ 小さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
赤唐辛子(輪切り) 2～3個
<キウイとゴーヤのスープ>
1人分34kcal,塩分0.6g,糖質6.5g
ゴーヤ 30g
キウイ 1個(皮をむいて乱切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
塩、こしょう 各少々
熱湯 120ml
<パン>
1人分158kcal,塩分0.7g,糖質26.6g
ロールパン 60g
[作り方]
【1】 鶏肉に塩、こしょうをふり、皮と身の間にレモンとローズマリーを差し込み、形を整え、アルミカップにのせる。
【2】 なすはへたを取り、縦十字に4等分し、アルミ皿に入れる。ゴーヤは種を除いて乱切りにし、なすの横に入れ、[A]を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 鶏肉は切り分けて器に盛り、レモンの皮のせん切りを散らし、ローズマリーを添える。
【5】 なすの水気を切って、[4]に添える。
【6】 ゴーヤはカップに入れ、キウイ、コンソメのもと、塩、こしょうを加え、熱湯を注ぐ。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
[材料] 1人分
鶏肉(こま切れ) 50g
たまねぎ 1/6個(30g)(1cm角に切る)
サラダ油 小さじ1
ごはん 90g
[A]
塩、こしょう 各少々
トマトケチャップ 大さじ2
プリーツレタス(サラダ菜、レタスなど) 2枚
温泉卵 1個(50g)
こしょう 少々
[作り方]
【1】 鶏肉とたまねぎに、サラダ油を加えて混ぜる。
【2】 アルミ皿にごはんと[A]を加えて混ぜ、[1]をのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで6分加熱する。
【4】 取り出して全体を混ぜ、レタスを敷いた器にのせ、温泉卵を添え、こしょうをふる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ/25×25cmのアルミホイル1枚
[材料] 1人分
<牛肉のたたき>
1人分176kcal,塩分1.2g,糖質2.1g
牛もも肉(かたまり) 120g
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1/4
ベビーリーフ 7～8枚
練りわさび 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1
<たけのこ旨煮>
1人39分kcal,塩分0.9g,糖質3.1g
たけのこ(水煮) 100g
[A]
水 50ml
和風だし(顆粒) 耳かき1杯ほど
しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
<焼きトマトみそ汁>
1人分141kcal,塩分0.7g,糖質21.5g
プチトマト 4個(60～80g)
じゃがいも 小1個(100g)
サラダ油 小さじ1
熱湯 120ml
液みそ 小さじ1
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうしてアルミカップに入れ、サラダ油を指で塗る。
【2】 たけのこは一口大に切り、アルミ皿に入れ、[A]を加える。
【3】 プチトマトのへたを取る。じゃがいもは、皮をむいて4個に切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで2分加熱。これらをアルミホイルにのせ、サラダ油をかけ、四隅を持ち上げて中央で留める。
【4】 バスケットに[2]を置き、上に[1]をのせ、脇に[3]を置く。200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 牛肉を取り出して、器に入れた氷の上に5分おいて粗熱を取り、まわりの水分をペーパータオルにはさんで取り、5mm幅のそぎ切りにする。
【6】 皿にベビーリーフをのせ、牛肉のたたきを置き、わさびじょうゆをかける。
【7】 たけのこの旨煮は皿に盛る。
【8】 焼きトマトとじゃがいもはお椀に入れ、液みそを加え、熱湯を注ぐ。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<ミートローフ>
1人分303kcal,塩分0.5g,糖質10.0g
[A]
合いびき肉 100g
パン粉 大さじ3
牛乳 大さじ1
溶き卵 1/2個分
塩 小さじ1/5
こしょう 少々
焼きパン粉 大さじ1
クレソン 4本
<焼きかぼちゃ>
1人分33kcal,塩分0.0g,糖質5.4g
かぼちゃ 40g
<ねぎとわかめのスープ>
1人分13kcal,塩分0.7g,糖質1.8g
長ねぎ 3cm(小口切り)
カットわかめ(乾) 小さじ1
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/2
熱湯 120ml
<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g
[作り方]
【1】 [A]を混ぜ合わせ、6×10cmのローフ形に形を整え、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 かぼちゃはワタを除き、幅1cmのくし形に切る。アルミ皿にのせ、水大さじ2(分量外)を注ぐ。
【3】 わかめは水大さじ1(分量外)を加えて戻す。
【4】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10～12分、ミートローフに竹串を刺してみて、澄んだ肉汁が出るまで加熱する。
【5】 取り出して、ミートローフは幅1.5cmに切って器に盛り、クレソンと焼きかぼちゃを添える。
【6】 長ねぎをカップに入れ、[3]と鶏がらスープのもとを加え、熱湯を注ぐ。
1人分408kcal,塩分2.7g,糖質59.8g
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
ごはん(温かいもの) 90g
キャベツ 1枚
青じそ 1枚
みょうが 1個
無頭えび 2尾
なす 30g(幅1cmの斜め切り)
かぼちゃ 30g(幅5mmのくし形切り)
ししとう 2本
[A]
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
天かす(市販品) 大さじ2
[B]
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ2
酒 小さじ2
水 大さじ2
和風だし(顆粒) 耳かき1杯程度(または少々)
七味唐辛子 少々
[作り方]
【1】 キャベツは3cm長さのせん切り、青じそは2等分して細切り、みょうがは2等分してせん切りにする。水に放してパリッとしたら、ざるへ上げる。
【2】 えびは尾の一節を残して殻をむき、背ワタを除き、ペーパータオルにはさんで水気を取る。
【3】 天かすはポリ袋に入れ、袋の外からめん棒や瓶などを転がして細かく砕き、ポリ袋を切って平らに開く。
【4】 [A]をなめらかになるまで混ぜ、えび、なす、かぼちゃ、ししとうにからめ、天かすをまぶし、アルミカップにのせる。
【5】 バスケットに[4]を置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分、野菜に火が通るまで加熱する。
【6】 丼にごはんを盛り、[1]をのせ、[5]の天ぷらを置き、[B]を混ぜ合わせてかけ、七味唐辛子をふる。
