カテゴリー: ノンフライヤー

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<カジキの照り焼き>
1人分220kcal,塩分1.2g,糖質16.2g
カジキ 1切れ(100g)
小麦粉 小さじ1
塩、こしょう 各少々
じゃがいも 50g
サラダ油 小さじ1/2
[A]
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1/4
おろし大根 50g
酢どりしょうが 少々

<カリフラワーとブロッコリーのクリームサラダ>
1人分120kcal,塩分0.2g,糖質3.3g
カリフラワー 50g(小房に分ける)
ブロッコリー 40g(小房に分ける)
たまねぎ(薄切り) 大さじ1
水 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
牛乳 小さじ1

<みぞれ汁>
1人分12kcal,塩分0.4g,糖質1.7g
おろし大根 50g
しょうゆ 小さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 カジキはペーパータオルにはさんで水気を取り、小麦粉、塩、こしょうを入れたポリ袋に加え、口を閉じてふってまぶす。じゃがいもは幅3mmの輪切りにする。アルミカップにじゃがいもをのせ、上にカジキを置く。表面にサラダ油をかける。
【2】 アルミ皿にサラダ用のたまねぎを散らし、カリフラワーとブロッコリーをのせ、水を加える。上に[1]をのせる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、200℃に温めたノンフライヤーでカジキに火が通るまで8～10分焼く。
【4】 [A]を合わせてカジキに塗り、さらに2～3分こんがりと焼く。
【5】 カジキとじゃがいもは器に盛り、おろし大根と酢どりしょうがを添える。
【6】 たまねぎとカリフラワー、ブロッコリーの汁をきって器に盛り、マヨネーズと牛乳を混ぜてかける。
【7】 カップにおろし大根、しょうゆ、おろししょうがを入れ、熱湯を注いで混ぜる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<名古屋風手羽中揚げ>
1人分257kcal,塩分1.3g,糖質9.1g
鶏手羽中ハーフ* 6本
塩、こしょう 各少々
小麦粉 小さじ2
[A]
　しょうゆ 小さじ1
　砂糖 小さじ1
　酢 小さじ1/2
一味唐辛子、こしょう、いりごま(白) 各少々
*チキンスペアリブという名称でも販売されている。骨1本ずつに切り離したもの

<しめじのサラダ>
1人分40kcal,塩分0.2g,糖質2.7g
しめじ 1パック(100g)
[B]
　水 大さじ1
　酢 小さじ1
　サラダ油 小さじ1/2
　塩、こしょう 各少々
パセリ(みじん切り) 少々

<いんげんのごまあえ>
1人分44kcal,塩分0.4g,糖質4.9g
さやいんげん 50g
[C]
いりごま(白) 小さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ポリ袋に小麦粉、塩、こしょうを入れ、手羽中を加えてふってまぶし、取り出してアルミカップに並べる。
【2】 しめじは石突きを除き、アルミ皿に入れ、[B]を加えて混ぜる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 さやいんげんは両端を落とし、3cm長さに切ってポリ袋に入れ、水大さじ1(分量外)を加えて電子レンジ600Wで1分加熱する。[C]であえて、器に盛る。
【5】 ボウルに[A]を合わせ、ノンフライヤーした手羽中を入れてからめ、一味唐辛子、こしょう、ごまをふり、器に盛る。
【6】 しめじは器に盛り、パセリをふる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
蒸し中華めん 1パック(150g)
ウインナーソーセージ 2本(30g)
キャベツ 1枚
[A]
ウスターソース 小さじ1
ナンプラー 小さじ1
サラダ油 小さじ1
[B]
長ねぎ(せん切り) 少々
万能ねぎ(小口切り) 少々
香菜(2cm長さ切り) 少々

[作り方]
【1】 中華めんは十字に四つに切る。ウインナーは粗みじん切りにする。キャベツは5cm長さのせん切りにする。[A]を加えて混ぜ、アルミ皿に入れる。
【2】 バスケットに[1]を置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【3】 取り出して、[B]を散らす。
※ アルミケースごと、お弁当にしても。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ささ身とさつまいもの塩糀焼き>
1人分268kcal,塩分0.6g,糖質25.2g
鶏ささ身 100g
かたくり粉 小さじ1
[A]
　サラダ油 小さじ1
　塩糀 小さじ1
　酒 小さじ1
さつまいも 70g
サニーレタス 少々

<モロヘイヤのおひたし>
1人分23kcal,塩分0.8g,糖質0.8g
モロヘイヤ 50g
[B]
　しょうゆ 小さじ1/2
　和風だし(顆粒) 小さじ1/4

<グレープフルーツと焼き赤ピーマンのサラダ>
1人分48kcal,塩分0.2g,糖質6.5g
赤ピーマン 1個
グレープフルーツ 1/4個
[C]
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ささ身は一口大のそぎ切りにし、かたくり粉をまぶし、[A]をからめる。さつまいもは5mm幅の輪切りにし、ポリ袋に入れて、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。ささ身とさつまいもをアルミカップにのせる。
【2】 赤ピーマンはへたと種を除き、4～6等分する。モロヘイヤは3cm長さに切る。
【3】 アルミ皿に[2]を入れて、水大さじ1(分量外)をかけ、上に[1]をのせる。
【4】 バスケットに[3]を入れ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 モロヘイヤは水気をきって、[B]を加えて混ぜる。
【6】 赤ピーマンとグレープフルーツは[C]であえる。
【7】 弁当箱にごはんをつめ、サニーレタスを置き、ささ身とさつまいも、おひたし、サラダをつめる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
ごはん 90g
サラダ油 小さじ1
厚焼き卵(市販品) 50g
焼き豚(薄切り) 40g
ザーサイ(味つけ) 20g
むきえび 5尾
グリーンピース(水煮) 大さじ1
こしょう 少々
青じそ 2枚

[作り方]
【1】 ごはんをアルミ皿に入れ、サラダ油をかけて混ぜる。
【2】 厚焼き卵、焼き豚、ザーサイは1cm角に切る。むきえびは背ワタを除く。
【3】 [1]の上に[2]とグリーンピースを重ねて入れ、バスケットに入れる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで7分加熱。
【5】 取り出して器に盛り、こしょうをふり、青じそをちぎって散らす。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<タッリアータ(イタリアンステーキ)>
1人分150kcal,塩分0.4g,糖質1.4g
牛ランプ肉(またはヒレ肉などの赤身肉) 1枚(120g)
塩、こしょう 各少々
オリーブ油 小さじ1/2
クレソン 1/2ワ
レモン 1切れ

<ボストンビーンズ>
1人分136kcal,塩分0.8g,糖質19.5g
[A]
　三色豆(水煮or無水缶) 70g
　トマト 50g(1cm角切り)
　コンソメ(顆粒) 少々
　サラダ油 小さじ1/2
　塩、こしょう 各少々
　水 50ml
パセリ(みじん切り) 少々

<いちごヨーグルト>
1人分67kcal,塩分0.0g,糖質10.5g
いちご 4個(80g)
ヨーグルト(低糖) 50ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうをふり、アルミカップに入れ、両面にオリーブ油を塗る。
【2】 アルミ皿に<ボストンビーンズ>の材料[A]を入れ、[1]をのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 牛肉は取り出してそぎ切りにし、器に盛り、クレソンとレモンを添える。
【5】 ボストンビーンズは取り出して、パセリを加えて器に盛る。
【6】 へたを取って乱切りにしたいちごとヨーグルトを混ぜ、器に盛る。ごはんを添える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<砂肝のガーリックペッパーソテー>
1人分176kcal,塩分1.1g,糖質8.5g
砂肝 100g
[A]
　塩 小さじ1/5
　砂糖 小さじ1/2
　おろしにんにく 小さじ1/2
　こしょう 少々
　サラダ油 小さじ1
　小麦粉 大さじ1
クレソン 3～4本

<里いもと鶏肉のさつま汁>
1人分131kcal,塩分0.7g,糖質5.5g
里いも 小2個(大なら1個)
鶏小間切れ肉 50g
熱湯 120ml
液みそ 小さじ1
万能ねぎ(小口切り) 少々

<ひじきの旨煮>
1人分36kcal,塩分1.3g,糖質5.5g
ひじき(乾) 5g(大さじ2)
にんじん 30g(5mm角3cm長さの棒状切り)
[B]
水 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 砂肝は1個を縦に4等分する。ポリ袋に[A]を入れ、砂肝を加えてもみ込み、アルミカップにのせる。
【2】 ひじきは湯で戻してざるへ上げ、アルミ皿に入れ、にんじんと[B]を加える。
【3】 バスケットに[2]のアルミ皿をのせ、[1]を上に置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 里いもは皮をむき、一口大の乱切りにし、鶏肉とポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して椀に移し、熱湯を注ぎ、液みそと万能ねぎを加える。
【5】 砂肝に火が通っていれば取り出して、器に盛り、クレソンを添え、ひじきの旨煮も器に盛ってのせる。

使用調理器具
直径18cm(600ml)のアルミ鍋
アルミホイル(25×25cm)

[材料] 1人分
あさり(砂を吐かせたもの) 100g
ごはん 90g
カレー粉 小さじ1/2
熱湯 100ml
たまねぎ 1/4個
ズッキーニ 1/2本(70g)
なす 1本(70g)
トマト 小1個(50g)
ウインナー 2本(30g)
オリーブ油 小さじ2
パセリ(みじん切り) 少々

[作り方]
【1】 たまねぎは幅1cmのくし形切りにする。ズッキーニは2等分し、幅1cmの半月切り。なすもズッキーニと同様に切る。トマトはへたを除いて四つに切る。ウインナーは斜め二つに切る。
【2】 アルミ皿にごはんとカレー粉を入れ、熱湯をかけてほぐす。[1]とあさりを上にのせ、オリーブ油をかけ、アルミホイルでふたをして、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで15分加熱する。
【4】 あさりの口が開いたら器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
<ローストビーフ・ウェリントン>
1人分280kcal,塩分1.3g,糖質1.1g
牛ヒレ肉 120g
塩、こしょう 各少々
赤ワイン(なければ酒) 小さじ1
湯 大さじ1
バター 小さじ1
しょうゆ 小さじ1

<ライスサラダ>
1人分184kcal,塩分0.8g,糖質40.6g
ごはん(温かいもの) 90g
ミックスピクルス 大さじ3(漬け汁も含む) (混ぜる)
パセリ(みじん切り)(乾燥でも可) 少々

<焼きブロッコリー>
1人分33kcal,塩分0.1g,糖質0.8g
ブロッコリー 100g(小房に分ける)
オリーブ油 小さじ1/2

[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうをふる。たこ糸で丸くしばる(円筒状に整えた形をウェリントン風という)。
【2】 アルミ皿に牛肉を入れ、赤ワインをかけ、バスケットに入れる。脇にブロッコリーを置き、オリーブ油をかける。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 牛肉は取り出して、5分ほどおいて肉汁を落ち着かせ、たこ糸をはずし、スライスして器に盛る。ブロッコリーとライスサラダを添える。
【5】 アルミ皿に残った焼き汁を湯で溶きのばし、バターとしょうゆを加え、肉にかける。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<鶏肉のレモンハーブ焼き>
1人分265kcal,塩分0.3g,糖質0.8g
鶏もも肉 120g
塩、こしょう 各少々
レモン(輪切り) 1枚
ローズマリー 1本
レモンの皮(せん切り) 少々
ローズマリー 1本

<なすの焼きびたし>
1人分39kcal,塩分1.3g,糖質5.0g
なす 2本(140g)
[A]
水 大さじ3
しょうゆ 小さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
赤唐辛子(輪切り) 2～3個

<キウイとゴーヤのスープ>
1人分34kcal,塩分0.6g,糖質6.5g
ゴーヤ 30g
キウイ 1個(皮をむいて乱切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
塩、こしょう 各少々
熱湯 120ml

<パン>
1人分158kcal,塩分0.7g,糖質26.6g
ロールパン 60g

[作り方]
【1】 鶏肉に塩、こしょうをふり、皮と身の間にレモンとローズマリーを差し込み、形を整え、アルミカップにのせる。
【2】 なすはへたを取り、縦十字に4等分し、アルミ皿に入れる。ゴーヤは種を除いて乱切りにし、なすの横に入れ、[A]を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 鶏肉は切り分けて器に盛り、レモンの皮のせん切りを散らし、ローズマリーを添える。
【5】 なすの水気を切って、[4]に添える。
【6】 ゴーヤはカップに入れ、キウイ、コンソメのもと、塩、こしょうを加え、熱湯を注ぐ。