使用調理器具
15×15cmのクッキングシート
[材料] 直径13cmのもの1個分
基本のパン生地 1単位
打ち粉用の強力粉 適量
オリーブ油 大さじ1/2
いちご 小8個(へたを取る)
ザラメ糖(またはグラニュー糖) 大さじ1
[作り方]
【1】 打ち粉をしたまな板に生地を袋から出してのせ、ゴムベラで押さえてガスを抜き、まわりの生地を寄せて中央で閉じる。めん棒で直径13cmにのばし、クッキングシートにのせ、生地が倍にふくらむまで10分おく。
【2】 親指に強力粉をつけて穴を8カ所あけ、オリーブ油を全体に塗り、穴にいちごをうめ、ザラメ糖をふりかける。
【3】 バスケットに入れ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
使用調理器具
15×15cmのクッキングシート
[材料] 直径8cmのもの3個分
基本のパン生地 1単位
打ち粉用の強力粉 適量
ポテトサラダ(市販品) 60g
サラダ油 小さじ1
[作り方]
【1】 まな板に打ち粉をして生地をのせ、3等分する。切り口を中に巻き込むようにして丸く形を整え、閉じ目はつまんで合わせる。めん棒で直径10cmの円形にのばし、ポテトサラダの1/3量をのせる。まわりの生地を寄せて、合わせ目を指でとめる。閉じ目を下にしてまな板におき、中央を軽く押さえて表面をくぼませる。
【2】 耐熱皿にクッキングシートを敷いて[1]をのせ、電子レンジ弱で30秒加熱し、二次発酵する。
【3】 バスケットにクッキングシートごと移し、200℃に温めたノンフライヤーで5分、きつね色になるまで焼く。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 長径10cmのラグビーボール状もの3個分
基本のパン生地 1単位
打ち粉用強力粉 適量
[A]
レトルトカレー 50g
強力粉 小さじ1
豆板醤 小さじ1/4
[B]
溶き卵 1/4個分
水 小さじ1
小麦粉 大さじ1
焼きパン粉 大さじ1
[作り方]
【1】 耐熱ボウルに[A]を入れて混ぜ、電子レンジ600Wで1分加熱する。取り出して混ぜて冷ます。
【2】 打ち粉をしたまな板に生地をのせ、ゴムべらで押さえてガスを抜き、3等分して丸め、めん棒で直径10cmにのばす。
【3】 [2]に[1]の1/3量をのせ、中央の生地を持ち上げて合わせてとめる。中央から左右にそれぞれを閉じ合わせ、上から手の平で軽く押さえて形を整え、[B]をまぶし、焼きパン粉をつけて、アルミカップにのせ、バスケットに入れる。残りも同様に作る。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<ラムチョップ・BBQ>
1人分273kcal,塩分1.5g,糖質14.7g
ラムチョップ(骨付き) 2本(正味90g)
[A]
マーマレード 大さじ1
ナンプラー 小さじ1(またはしょうゆ小さじ1/2)
おろししょうが 少々
こしょう 少々
酒 大さじ1
<焼きなす>
1人分49kcal,塩分0.1g,糖質4.1g
なす 2本(正味140g)
サラダ油 小さじ1/2
<アスパラのパルメザンスープ>
1人分26kcal,塩分0.3g,糖質1.3g
アスパラガス 2本
パルメザンチーズ 少々
塩、こしょう 各少々
熱湯 120ml
<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g
[作り方]
【1】 ポリ袋に[A]を入れ、ラムチョップを加えてもみ込み、5分おき、汁を切ってアルミカップにのせる。タレは残しておく。
【2】 なすはへたを取り、3cm長さに切る。切り口にサラダ油を指で塗る。
【3】 アスパラガスは下の方3cmは皮をむき、長さを4等分に切る。
【4】 バスケットに[1]をのせ、[2]と[3]を並べ、200℃に温めたノンフライヤーで10分焼く。残しておいたタレを、途中でラムチョップに塗る。
【5】 器にラムチョップ、なすを盛る。
【6】 カップにアスパラガスを入れ、パルメザンチーズをかけ、塩、こしょうし、熱湯を注ぐ。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
5×5cmのクッキングシート
[材料] 1人分
<ハンバーグ>
1人分212kcal,塩分0.1g,糖質10.8g
合いびき肉 90g
[A]
パン粉 大さじ1
たまねぎ(みじん切り) 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々
たまねぎ(薄切り) 大さじ1
小麦粉 大さじ1
<目玉焼き>
1人分76kcal,塩分0.2g,糖質0.2g
卵 1個
<ソース>
1人分35kcal,塩分2.6g,糖質7.2g
熱湯 100ml
[B]
トマトケチャップ 大さじ1
ウスターソース 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
パセリ(みじん切り) 少々
<ライスサラダ>
1人分177kcal,塩分0.1g,糖質37.3g
温かいごはん 90g
トマト 小1個(50g)(1.5cm角切り)
ミックスベジタブル 大さじ1(熱湯をかけて戻す)
レタス 1枚(二つにちぎる)
[作り方]
【1】 ボウルにひき肉を入れ、[A]を加えて粘りが出るまで混ぜ、平らな小判形にまとめ、アルミカップにのせる。
【2】 たまねぎの薄切りに小麦粉をまぶし、アルミ皿に入れ、脇に卵を割り落とす。卵の上にクッキングシートをのせる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで8分加熱する。
【4】 アルミ皿のたまねぎに熱湯を注ぎ、[B]を加え、ノンフライヤーで2分ほど加熱する。取り出して、たまねぎの部分を混ぜてソースを作る。
【5】 ごはんにトマトとミックスベジタブルを混ぜる。
【6】 器にレタス、[5]、ハンバーグをのせ、[4]のソースをかけ、卵をのせ、パセリをふる。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<豚肉ロール揚げ・黒酢あん>
1人分215kcal,塩分1.9g,糖質24.7g
豚もも薄切り肉 4枚(80g)
長芋 40g
溶き卵 大さじ1
かたくり粉 小さじ1
[A]
水 50ml
黒酢 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ2
かたくり粉 小さじ1/2
水 小さじ1
<焼きれんこん>
1人分40kcal,塩分0.1g,糖質8.1g
れんこん 60g
<小松菜のにんにくあえ>
1人分21kcal,塩分0.9g,糖質2.0g
小松菜 70g
にんにく(薄切り) 2～3枚
しょうゆ 小さじ1
<ごはん>
1人分152kcal,塩分0g,糖質33.2g
ごはん 90g
こしょう 少々
[作り方]
【1】 長芋は皮をむき、8個に切る。豚肉は二つに切り、長芋をのせて巻きつけ、溶き卵をまぶし、かたくり粉をつけ、アルミカップにのせる。
【2】 れんこんは皮をむき、8枚に切る。
【3】 バスケットにれんこんを並べ、[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分、豚肉に火が通るまで加熱する。
【5】 小鍋に[A]を入れて火にかけ、煮立ってきたら水溶きかたくり粉でとろみをつけ、豚肉ロールを加えてからめる。
【6】 小松菜は5cm長さに切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。取り出して、にんにくとしょうゆを加えてあえる。
【7】 器に[5]、[6]、れんこんを盛り、ごはんを湯飲みにつめて抜いて置き、こしょうをふる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<メンチカツ>
1人分300kcal,塩分0.9g,糖質15.4g
牛ひき肉 100g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ1
塩、こしょう 各少々
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ1
ウスターソース 適量
<焼きかぶ>
1人分26kcal,塩分0.2g,糖質1.6g
かぶ 1個(50g)
塩、こしょう 各少々
<チンゲンサイのスープ>
1人分13kcal,塩分0.7g,糖質1.6g
チンゲンサイ 70g
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1/2
熱湯 120ml
こしょう 少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 卵1個を割りほぐす。ボウルにひき肉、たまねぎ、パン粉、溶き卵の3/4量、塩、こしょうを入れる。粘りが出るまでよく混ぜ、平らなだ円形に形作る。
【2】 残りの溶き卵に小麦粉、水を加えてなめらかに混ぜ、[1]にからめて、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【3】 かぶは茎を落として十字に4等分し、ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。アルミ皿にのせる。
【4】 チンゲンサイは2cm長さに切り、根元は十字に4等分し、[3]のアルミ皿に加える。
【5】 バスケットにアルミ皿を置き、[2]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【6】 器にメンチカツを盛り、ウスターソースをかけ、かぶを添える。
【7】 チンゲンサイはカップに移し、鶏がらスープのもと、しょうゆを加え、熱湯を注ぎ、こしょうをふる。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<回鍋肉>
1人分268kcal,塩分1.1g,糖質16.1g
キャベツ 100g
豚もも薄切り肉 100g(3cm長さに切る)
[A]
みそ 大さじ1
砂糖 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1/4
赤唐辛子 1/2本
ごま油 小さじ1
かたくり粉 小さじ1/2
<ピーマンのじゃこ炒め>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質1.8g
ピーマン 2個(60g)
ちりめんじゃこ 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
一味唐辛子 少々
<南蛮にんじん汁>
1人分27kcal,塩分1.4g,糖質4.7g
にんじん 50g
長ねぎ 5cm分
[B]
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1
熱湯 120ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 キャベツは茎と葉に分け、葉は5～6cm角に切り、茎は薄切りにする。ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
【2】 [A]を合わせて混ぜ、豚肉を加えてからめる。
【3】 アルミ皿に[2]を入れ、その上に[1]をのせる。
【4】 ピーマンはへたを取り、乱切りにする。ちりめんじゃこ、ごま油、一味唐辛子と混ぜる。にんじんは5cm長さの細切り、長ねぎは小口切りにする。
【5】 アルミカップに[4]をのせる。
【6】 バスケットに[3]を入れ、[5]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
【7】 野菜のアルミカップは取り出す。キャベツと豚肉のアルミ皿はさらに7～8分加熱する。回鍋肉とピーマンのじゃこ炒めは、それぞれ器に盛る。
【8】 にんじんと長ねぎはカップに移し、[B]を加え、熱湯を注ぐ。
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<ミートボールのデミカレー>
1人分270kcal,塩分1.9g,糖質15.4g
[A]
合いびき肉 50g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ1
マヨネーズ 小さじ1
塩、こしょう 各少々
[B]
たまねぎ(みじん切り) 大さじ1
なす 1個(70g)(1.5cm角切り)
トマト 小1個(50g) (1.5cm角切り)
カレールウ(刻む) 15g
熱湯 150ml
<にんじんのきんぴら>
1人分52kcal,塩分0.7g,糖質6.8g
にんじん 50g
[C]
水 大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
<フルーツ>
1人分15kcal,塩分0.0g,糖質3.6g
グレープフルーツ(ルビー) 1/4個(正味40g)
ミントの葉 少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 [A]を混ぜて6等分に丸め、アルミ皿に点々と置く。[B]を混ぜ合わせ、間に少しずつ入れ、熱湯を注ぐ。
【2】 にんじんは4cm長さのせん切りにし、[C]をかけてアルミカップにのせ、[1]のアルミ皿にのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。アルミカップを取り出して、にんじんのきんぴらを器に盛る。バスケットを戻し、デミカレーはあと10分加熱する。
【4】 器にごはんをよそい、デミカレーをかける。
【5】 グレープフルーツは食べやすく切って器に盛り、ミントの葉を添える。
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焼きぎょうざ定食
Total 1人分509kcal,塩分2.1g,糖質64.7g
使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
[材料] 1人分
<焼きぎょうざ>(10個分)
1人分304kcal,塩分1.5g,糖質28.7g
ぎょうざの皮(市販品) 10枚
豚ひき肉 70g
キャベツ 1枚(50g)(みじん切り)
[A]
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1/6
酒 小さじ1
かたくり粉 大さじ1
おろししょうが 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
こしょう 少々
好みで、酢じょうゆ、練り辛子 各適量
<ナムル>
1人分39kcal,塩分0.2g,糖質0.7g
スプラウト 70g
[B]
塩、こしょう 各少々
ごま油 小さじ1/2
すりごま 小さじ1/2
<キャベツのスープ>
1人分15kcal,塩分0.4g,糖質2.2g
キャベツ 1枚(50g)(せん切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 ぎょうざ用のキャベツは塩少々(分量外)をふり、しんなりしたら水分を絞り、ボウルに入れ、豚ひき肉、[A]を加えてなめらかになるまで混ぜる。ぎょうざの皮で包み、それぞれの底にサラダ油(分量外)をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にスプラウトとスープ用のキャベツを入れ、スプラウトには[B]をふる。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 器にぎょうざを盛る。
【5】 スプラウトは器に移し、ごはんを添える。
【6】 カップにキャベツを移し、コンソメと熱湯を加える。
使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ2個
[材料] 1人分
<焼き豚(チャーシュー)>
1人分270kcal,塩分1.5g,糖質5.4g
豚ヒレ肉 140g
[A]
ごま油 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩、こしょう 各少々
レタス 1/2枚
トマト 1/4個(二つに切る)
<ごぼうの塩糀炒め>
1人分43kcal,塩分0.3g,糖質4.0g
ごぼう 30g
塩糀 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
こしょう 少々
<ほうれん草のおひたし>
1人分19kcal,塩分0.4g,糖質0.5g
ほうれん草 50g
しょうゆ 小さじ1/2
削りかつお 少々
いりごま(白) 少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 豚肉は三つに切る。[A]を合わせてまぶし、アルミカップに入れる。
【2】 ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、水に放してアクを抜き、ざるへ上げる。塩糀とごま油、こしょうで調味し、アルミカップに入れる。
【3】 バスケットに[1]、[2]を並べ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
【4】 ごぼうのカップは取り出し、豚肉は上下を返し、さらに5分加熱する。
【5】 ほうれん草は5cm長さに切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。水に取ってアクを流して絞り、しょうゆと削りかつお、いりごまをかけて混ぜる。
【6】 弁当箱にごはんをつめ、レタスと薄切りにした焼き豚、トマト、ごぼう、[5]をつめる。
