エネルギー 186kcal 塩分 0.1g
[材料] 2人分
かぼちゃ(皮も種も除いて正味) 200g
牛乳 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
コンデンスミルク 小さじ2
パイナップル(正味) 100g
[作り方]
【1】かぼちゃは、水でぬらしてポリ袋に入れ、耐熱皿にのせ、皮がついていた方が外側にくるようにターンテーブルのはしに(ターンテーブルなしの場合は、皮を上にして中央に)おき、電子レンジ600Wで4分加熱。
【2】2cm角に切って、ボウルに移す。
【3】パイナップルを1.5cm角に切って、【2】に加え、牛乳、マヨネーズ、コンデンスミルクを加えて混ぜる。
エネルギー 145kcal 塩分 1.1g
[材料] 2人分
ソフトサラミ(薄切り) 40g
キャベツ 150g
スナップエンドウ 6個
黄パプリカ 1/2個
[A]
カレー粉 小さじ1
サラダ油 大さじ1
酢 大さじ1
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
[作り方]
【1】キャベツは、一口大にちぎる。
スナップえんどうは、筋をとって斜め2つに切る。
パプリカは、種を除いて幅5mmの輪切りにする。
【2】耐熱ボウルに【1】を入れて、両端をあけてラップをする。
電子レンジ600Wで3分加熱する。
【3】とり出して、[A]をあわせてかけて、全体を混ぜる。
【4】器にのせ、サラミを2つ折りにしてのせる。
エネルギー 11kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
きゅうり 1本
しょうゆ 小さじ1
ラー油 小さじ1/4
[作り方]
【1】きゅうりの両端を包丁で切りおとす。
2つに切って、ポリ袋に入れる。
袋の口を手でおさえて、袋の外からめん棒やすりこ木でバンッバンッと叩いて、きゅうりをくだく。
【2】袋の口をあけて、しょうゆとラー油を加え、袋の外からもむ。
ホラッ、できあがり。
エネルギー 65kcal 塩分 0.6g
[材料] 2人分
きゅうり 2本
玉ねぎ 1/4個(50g)
[A]
酢 大さじ2
サラダ油 大さじ1
塩 小さじ1/3
こしょう たっぷり
[作り方]
【1】玉ねぎは、みじん切り。塩小さじ1/2をかけてもみ、しんなりしたら水洗い。
ペーパータオル2枚がさねにしてつつんで絞る。
【2】ボウルに[A]を合わせ、玉ねぎを加え、混ぜる。
【3】きゅうりは、皮をピーラーでむき、両端を落として十文字に4等分し、タネの部分をうすくそぎとる。
長さを4等分する。
【4】【2】に【3】を加えてあえる。
★フィンランドのポピュラーなサラダです。
エネルギー 328kcal 塩分 1.6g
[材料] 2人分
牛ロース肉(薄切り・しゃぶしゃぶ用) 200g
キャベツ 4枚(1枚を4つに切る)
万能ねぎ 4本(3cm長さに切る)
貝割れ菜 1ワ(根元をおとし、長さを2等分する)
[A]
しょうゆ 大さじ1
レモンの絞り汁 大さじ3
サラダ油 大さじ3
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
粒辛子マスタード 小さじ1
[作り方]
【1】[A]を合わせておく。
【2】鍋に湯をわかし(1L)、キャベツを入れてさっとゆで、ざるへあげ、器にもる。
【3】鍋の湯が沸とうしたら、火からおろし、牛薄切り肉を1枚ずつ2?3回およがせて、キャベツの上にのせる。
【4】万能ねぎ、貝割れ菜をかざり、[A]を食べるときにかける。
エネルギー 72kcal 塩分 0.7g
[材料] 2人分
キャベツ 200g
にんじん 30g
玉ねぎ 50g
パセリ(みじん切り) 1本分
[A]
塩 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
酢 大さじ2
サラダ油 大さじ1
こしょう 少々
[作り方]
【1】キャベツは、1cm幅4cm長さの短冊切りにする。
にんじんは、3cm長さのせん切りにする。
玉ねぎは、センイにそって薄切りにする。
【2】ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせ、【1】とパセリを加えて混ぜる。
エネルギー 181kcal 塩分 0.9g
[材料] 2人分
ごぼう 100g
ソフトサラミ(薄切り) 4枚(40g)
クレソン 4本
[A]
サラダ油 大さじ2
酢 大さじ1
塩 小さじ1/6
砂糖 小さじ1
こしょう 少々
[作り方]
【1】ごぼうは、皮をこそげて長めのささがきにする。
水でゆすいでアクを除く。ざるへあげ、かたく絞る。
【2】サラミはせん切りにし、クレソンは洗って葉先をつみとる。
【3】ごぼうの水けをきり、ペーパータオル2枚にのせて包み、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Wで2分加熱する。
ペーパータオルをはずし、水けをきる。
【4】ボウルに[A]をあわせ、ごぼうを加え、【2】のサラミ、クレソンを加えて混ぜる。
エネルギー 52kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
こんにゃく 100g
きゅうり 50g
[A]
練りわさび 小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1と1/2
しょうゆ 小さじ1/2
[作り方]
【1】こんにゃくは、短い幅にそって5mm幅のうす切りにする。
うす切りにしたこんにゃくを5mm幅の細切りにする。
【2】【1】を鍋に入れ、ひたひたの水を注いで火にかける。
沸とうしたら、ざるへあげて湯をきり、冷ます。
【3】きゅうりは、幅1?2mmの輪切りにする。
塩少々をふる。しんなりしたら、かたく絞る。
【4】[A]をあわせ、【2】【3】をあえる。
エネルギー 64kcal 塩分 0.5g
[材料] 2人分
レタス 2枚
さやいんげん 10本
にんじん 30g
たけのこ(水煮) 50g
大根 50g
万能ねぎ 4本
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
レモン汁又は酢 大さじ1
サラダ油 大さじ1
パセリ(みじん切り) 適量
[作り方]
【1】レタスは、一口大にちぎる。
にんじんと大根は、スライサーで7cm長さのせん切り。
スケールがないときは、大根は卵1個分を、にんじんは卵1/2個分を目安に。
以上の野菜を冷水に放し、パリッとさせてざるへ上げる。
【2】万能ねぎは、7cm長さに切る。
たけのこは、幅7mmのたてに薄切り。重ねて細切りにする。
【3】大きめのボウルに野菜を入れ、塩、こしょう、酢、サラダ油の順に加え、混ぜる。
【4】器にもり、パセリをふり、こしょうをひきかける。
エネルギー 224kcal 塩分 1.4g
[材料]2人分
ロメインレタス 1/2個
[A]
酢 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
おろしにんにく 小さじ1/4
塩 小さじ1/4
マスタード 小さじ1
こしょう 少々
卵 1個
ベーコン(薄切り) 2枚
パルメザンチーズ(おろしたもの) 大さじ1
パセリ(みじん切り) 大さじ1
プリッツ 4本
[作り方]
【1】ロメインレタスは、幅4?5cmに切る。
【2】耐熱皿にペーパータオルをしき、ベーコンを2枚並べ、もう一枚ペーパータオルをかぶせる。
電子レンジ600Wで1分加熱。
とり出して、幅1cmに切る。
【3】耐熱のミニボウルに水大さじ3を注ぎ、卵をわり入れてラップをする。
電子レンジの中央におく。
600Wで50秒～1分加熱してポーチドエッグを作る。
【4】ボウルに[A]を入れて混ぜ、ロメインレタス、ベーコン、3cmに折ったプリッツを加えて混ぜ、ポーチドエッグをのせ、パセリ、パルメザンチーズをふる。
