カテゴリー: ノンフライヤー

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<焼きぎょうざ>(10個分)
1人分304kcal,塩分1.5g,糖質28.7g
ぎょうざの皮(市販品) 10枚
豚ひき肉 70g
キャベツ 1枚(50g)(みじん切り)
[A]
砂糖 小さじ1/2
塩 小さじ1/6
酒 小さじ1
かたくり粉 大さじ1
おろししょうが 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
こしょう 少々
好みで、酢じょうゆ、練り辛子 各適量

<ナムル>
1人分39kcal,塩分0.2g,糖質0.7g
スプラウト 70g
[B]
塩、こしょう 各少々
ごま油 小さじ1/2
すりごま 小さじ1/2

<キャベツのスープ>
1人分15kcal,塩分0.4g,糖質2.2g
キャベツ 1枚(50g)(せん切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ぎょうざ用のキャベツは塩少々(分量外)をふり、しんなりしたら水分を絞り、ボウルに入れ、豚ひき肉、[A]を加えてなめらかになるまで混ぜる。ぎょうざの皮で包み、それぞれの底にサラダ油(分量外)をつけて、アルミカップにのせる。
【2】 アルミ皿にスプラウトとスープ用のキャベツを入れ、スプラウトには[B]をふる。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 器にぎょうざを盛る。
【5】 スプラウトは器に移し、ごはんを添える。
【6】 カップにキャベツを移し、コンソメと熱湯を加える。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
<フライドチキン>
1人分227kcal,塩分1.3g,糖質7.5g
ドラムスティック 2本(120g)
塩、こしょう 各少々
しょうゆ 小さじ1
マヨネーズ 小さじ1
小麦粉 大さじ1

<フライドポテト>
1人分70kcal,塩分0.2g,糖質14.0g
[材料] 1人分
冷凍フライドポテト(市販品) 70g
塩、こしょう 各少々

<きゅうりのピクルス>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質6.1g
[材料] 1人分
きゅうり 1本
[A]
塩 少々
酢 大さじ1
水 大さじ1
砂糖 小さじ1
赤唐辛子 1/2本

<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g

[作り方]
【1】 ドラムスティックは裏側の骨に沿って切り目を入れ、塩、こしょう、しょうゆ、マヨネーズの順にすり込み、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 きゅうりは両端を落とし、幅1cmの輪切りにする。アルミ皿に入れ、[A]を加える。
【3】 バスケットにアルミ皿とフライドポテトを置き、アルミ皿の上に[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱し、取り出す。
【5】 器にフライドチキンとフライドポテトを盛り、きゅうりのピクルス、バゲットを添える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ちりめん山椒のコロッケ>
1人分267kcal,塩分1.3g,糖質27.6g
じゃがいも 150g
ちりめん山椒 大さじ1
モツァレラチーズ(2cm角) 2個(20g)
塩、こしょう 各少々
[A]
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ2

<パリパリキャベツ>
1人分45kcal,塩分0.3g,糖質3.6g
[B]
キャベツ 100g
鶏がらスープ(顆粒) 耳かき1杯
塩 耳かき1杯
ごま油 小さじ1/2
酢 小さじ1/3
いりごま(白) 少々

<きのこ汁>
1人分19kcal,塩分0.7g,糖質2.6g
生しいたけ 2枚
えのきだけ 30g
液みそ 小さじ1
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 じゃがいもは皮をむいてポリ袋に入れ、耐熱の器にのせ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して、袋の外から押さえてマッシュする。ちりめん山椒を加えて混ぜて2等分し、モツァレラチーズを中心に置き、丸く形を整える。[A]を合わせてまぶし、焼きパン粉をつける。アルミカップにのせる。
【2】 生しいたけは軸を取って十字に4等分する。えのきだけは石突きを落とし、3cm長さに切る。アルミ皿に入れ、水大さじ1(分量外)を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで6分加熱する。
【4】 器にコロッケを盛り、カップにきのこを移し、液みそを加え、熱湯を注ぐ。
【5】 キャベツは一口大に切り、ポリ袋に入れ、[B]を加えて口を閉じてふってまぶし、器に盛る。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<しょうが風味の王道唐揚げ>
1人分262kcal,塩分0.7g,糖質8.6g
鶏もも肉 120g
[A]
　おろしにんにく 小さじ1/4
　おろししょうが 小さじ1/2
　しょうゆ 小さじ1
　酒 小さじ1/2

小麦粉 大さじ1
サニーレタス 1枚

<生しいたけのパン粉焼き>
1人分67kcal,塩分0.4g,糖質3.0g
生しいたけ(肉厚タイプ) 3枚(軸を取る)
ベーコン 1枚
[B]
パン粉 大さじ1
水 大さじ1
パセリ(みじん切り) 小さじ1
塩、こしょう 各少々

<あさりのみそ汁>
1人分19kcal,塩分1.2g,糖質0.9g
あさり(砂を吐かせたもの) 50g
熱湯 120ml
液みそ 小さじ1/2
万能ねぎ(小口切り) 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 鶏肉は6個に切り、[A]を入れたポリ袋に加え、袋の外からもんで調味し、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 ベーコンはみじん切りにし、[B]と混ぜ、しいたけの笠裏に詰める。
【3】 あさりをアルミ皿に入れ、水大さじ2(分量外)を加える。
【4】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせ、脇に[2]をのせる。200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 器にサニーレタスと唐揚げを盛り、しいたけのパン粉焼きは別皿に盛る。
【6】 あさりは汁ごとカップに移し、熱湯を注ぎ、液みそと万能ねぎを加える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
<ブリの竜田揚げ>
1人分261kcal,塩分1.4g,糖質11.6g
ブリ 100g
[A]
しょうゆ 小さじ1と1/2
みりん 小さじ1
おろししょうが 小さじ1/2
小麦粉 大さじ1
ししとう 3本

<パプリカのごまあえ>
1人分61kcal,塩分0.4g,糖質9.0g
パプリカ(赤・黄) 各1/4個
水 大さじ3
[B]
いりごま 小さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

<焼き野菜のみそ汁>
1人分33kcal,塩分0.7g,糖質6.1g
たまねぎ 1/4個(50g)
にんじん(薄切り) 4枚
液みそ 小さじ1
熱湯 120ml
青じそ 1枚(せん切り)

<ごはん>
1人分153kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
焼きのり 少々

[作り方]
【1】 ブリは一口大に切り、[A]とともにポリ袋に入れ、袋の外からもんで5分おく。水気をペーパータオルでふきとり、小麦粉をつける。
【2】 パプリカはへたと種を除き、乱切りにする。アルミ皿に移し、水を加える。
【3】 たまねぎは薄切りに、にんじんはせん切りにし、[2]のアルミ皿に入れる。
【4】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせる。200℃に温めたノンフライヤーで8～10分加熱する。ししとうを加えて、さらに1分焼く。
【5】 器にごはん、竜田揚げ、ししとうを盛り、ごはんにもみのりをのせる。
【6】 パプリカは[B]であえ、器にのせて[5]の器に添える。
【7】 カップにたまねぎとにんじんを移し、液みそと熱湯を注ぎ、せん切りにした青じそをのせる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<鶏天>
1人分268kcal,塩分1.2g,糖質18.5g
鶏もも肉(皮つき) 120g
[A]
しょうゆ 小さじ2
サラダ油 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/4
小麦粉 大さじ1
練り辛子 少々
ポン酢しょうゆ 少々

<もやし炒め>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質1.8g
もやし 70g
ピーマン 1個
[B]
水 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々

<トマトのクリームサラダ>
1人分42kcal,塩分0.0g,糖質6.9g
トマト 中1個(100g)
コーヒー用クリーム 1個(5ml)
グラニュー糖(コーヒー用) 1袋(3g)

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、ポリ袋に[A]を合わせて加え、袋の外からもんで調味し、かたくり粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 ピーマンはへたと種を除いて細切りにする。もやしと一緒にアルミ皿に入れ、[B]を加える。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 トマトはへたを取って乱切りにし、コーヒー用クリームとグラニュー糖であえる。
【5】 器にごはん、鶏天、もやし炒め、トマトを盛り、鶏天に練り辛子とポン酢しょうゆを添える。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<さけときのこのカルトッチョ>
1人分319kcal,塩分1.1g,糖質6.5g
さけ(甘塩) 1切れ(100g)
オリーブ油 小さじ1
しめじ 40g
生しいたけ 40g
まいたけ 40g
[A]
水 大さじ1
オリーブ油 小さじ1
塩、こしょう 各少々
ぎんなん 6個
すだちの皮(すりおろし) 少々

<春菊の黄菊あえ>
1人分31kcal,塩分0.6g,糖質2.2g
春菊 70g
黄菊 2個
[B]
しょうゆ 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/4
和風だし(顆粒) 少々
水 小さじ1

<パン>
1人分150kcal,塩分0.7g,糖質26.8g
ライ麦パン 57g

[作り方]
【1】 さけは皮を除き、アルミカップにのせ、オリーブ油小さじ1をかける。
【2】 しめじ、生しいたけ、まいたけは石突きを除き、しめじとまいたけはほぐす。生しいたけは手で3～4つに裂く。アルミ皿に入れ、[A]を加えて、ぎんなんを加える。
【3】 バスケットにアルミ皿を置き、[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで8分加熱する。
【5】 春菊は3cm長さに切る。黄菊は花びらをむしる。熱湯でさっとゆで、冷水に取って絞り、[B]であえる。
【6】 器にきのこを盛り、すだちの皮をすりおろしてかける。上にさけをのせ、[5]を添える。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<チキン南蛮>+<生トマト&刻みキャベツ・タルタルソース>
1人分316kcal,塩分1.2g,糖質25.3g
鶏むね肉(皮つき) 100g
[A]　
　しょうゆ 小さじ1
　溶き卵 大さじ1
　砂糖 小さじ1
小麦粉 大さじ1
キャベツ 1枚(せん切り)
トマト 中1個(幅1cmの輪切り)
きゅうり 1/2本(斜め薄切り)
レモン(輪切り) 1枚
[B]
　牛乳 大さじ1
　タルタルソース(市販品) 大さじ1

<きゅうりの冷や汁>
1人分33kcal,塩分1.0g,糖質2.3g
きゅうり 1/2本(小口切り)
[C]
液みそ 小さじ2
すりごま(白) 小さじ1
冷水 100ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 鶏肉は身に1cm間隔に切り込みを入れる。ポリ袋に[A]を入れ、鶏肉を加えて袋の外からもみ、袋を切り開いて、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 バスケットに[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。取り出して、幅2cmに切る。
【3】 器にキャベツ、トマト、きゅうり、レモンを盛り、[2]をのせ、[B]を合わせてかける。
【4】 椀に[C]を合わせ、小口切りのきゅうりを加え、冷や汁を作る。

直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<たらのチーズカツレツ>
1人分228kcal,塩分1.0g,糖質8.8g
たら 1切れ(100g)
スライスチーズ 1枚
[A]
溶き卵 1/2個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ1

<きゅうりとたまねぎのホットサラダ>
1人分53kcal,塩分0.2g,糖質6.0g
きゅうり 1本
たまねぎ 50g
[B]
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々

<白いんげん豆のスープ>
1人分72kcal,塩分0.4g,糖質6.3g
白いんげん豆(水煮) 50g
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
熱湯 120ml
こしょう 少々

<パン>
1人分158kcal,塩分0.7g,糖質26.6g
ロールパン 60g

[作り方]
【1】 たらは厚みの中央に包丁を入れてポケットを作り、スライスチーズを二つに折ってはさむ。ペーパータオルにはさんで水気を取り、[A]を合わせてつけ、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 きゅうりはチーズリナーでおろし、たまねぎは薄切りにし、アルミ皿に入れ、水大さじ1(分量外)をかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分、たらに火が通るまで加熱する。
【4】 器にたらのチーズカツレツを盛り、アルミ皿に残ったきゅうりとたまねぎを[B]で調味して添える。
【5】 耐熱容器ににいんげん豆を入れ、ラップをして電子レンジ600Wで1分加熱。スープ皿に移し、コンソメのもと、熱湯を加え、こしょうをふる。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
<タンドリーチキン>
1人分241kcal,塩分0.8g,糖質5.9g
鶏もも肉 120g
[A]
ヨーグルト 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
カレー粉 小さじ1
塩 小さじ1/6
一味唐辛子 少々

<ズッキーニのグラタン>
1人分53kcal,塩分0.6g,糖質2.1g
ズッキーニ 100g
ピザ用チーズ 10g
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
パセリ(みじん切り) 少々
水 大さじ1

<オニオンサラダ>
1人分43kcal,塩分0.8g,糖質4.7g
紫たまねぎ 1/4個(50g)
[B]
しょうゆ 小さじ1
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
パセリ(みじん切り) 少々
こしょう 少々

<パン>
1人分150kcal,塩分0.7g,糖質26.8g
ライ麦パン 57g

[作り方]
【1】 ポリ袋に[A]を入れ、鶏肉を加え、袋の外からもみ込み、5分おき、アルミカップにのせる。
【2】 ズッキーニは両端を落とし、幅5mmの輪切りにする。ピザ用チーズは細かく刻み、パセリ、コンソメのもとと一緒にズッキーニにまぶし、アルミ皿に入れ、水をかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 紫たまねぎは薄切りにし、[B]であえ、パセリとこしょうをふる。
【5】 器にタンドリーチキン、ズッキーニのグラタン、[4]を盛り、パンを添える。