エネルギー 84kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
ほうれん草 200g
オクラ 1パック(50g)
フライドオニオン(市販) 小さじ2(又は、ガーリック風味のポテトチップスを砕いて)
[A]
フレンチマスタード 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
E.V.オリーブオイル 大さじ1
こしょう 少々
[作り方]
【1】オクラは、がくのまわりをくるりとむく。
【2】熱湯を沸かし、ほうれん草を加え、しんなりしたらさらに30秒ほど余分にゆでて、冷水にとる。
水けをきり、長さ7cmに切る。
【3】同じ湯でオクラをゆがく。
色がさわやかなグリーンになったら、とり出し、冷水にとる。
水けをきり、幅7mm斜め切り。
【4】ほうれん草とオクラを器にもり、[A]を合わせてかける。
あれば、フライドオニオンをトップにのせる。
エネルギー 320kcal 塩分 1.2g
[材料] 2人分
[A]
かぼちゃ 50g
じゃが芋 50g
さつま芋 50g
にんじん 50g
ゆで卵 1個
玉ねぎ 30g(1/6個)
塩 小さじ1/4
ワインビネガー(又は酢) 大さじ1
トマト 小1個(100g)
マヨネーズ 50g
[作り方]
【1】[A]の野菜を皮つきで耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップし、電子レンジ600Wで4分加熱してとり出す。
【2】にんじんは7mm幅、さつま芋1cm幅、じゃが芋は皮をむいて、かぼちゃとともに大きめの一口大に切る。
【3】ゆで卵は、殻をむいて8つ切りにする。
トマトは皮つきで12個のくし形切りにカットする。
【4】スライサーで玉ねぎを薄切りにし、ボウルに入れて塩をかけてもみ、しんなりしたらワインビネガーをかけてほぐす。
【5】【4】に【2】【3】を加え、マヨネーズを加えて混ぜる。
温かいできたても、冷めて芋がしまったサラダもおいしい。
エネルギー 153kcal 塩分 0.5g
[材料] 2人分
じゃがいも 2個(正味300g)
揚げ油 適量
にんにく 3かけ
パセリ 2本
塩 小さじ1/6
こしょう 少々
[作り方]
【1】にんにくとパセリは、みじん切りにして、ボウルに移す。
【2】じゃがいもは、皮をむいて、大きめのくし形、又は拍子木に切る。
平皿にペーパータオルをしいて、じゃがいもを並べる。
ラップをふんわりかける。
電子レンジ庫内に小皿を1枚置き、じゃがいもの皿をのせ、、電子レンジ600Wで4分加熱し、下ゆでする。
【3】油を170℃にして、【2】のじゃがいもを加え、表面がパリッとするまで揚げる。
【4】【1】のボウルに【3】のフライドポテトを加えて、塩、こしょうをかけてあえる。
エネルギー 70kcal 塩分 1.4g
[材料] 2人分
水菜 100g
みょうが 1個
カットわかめ(乾) 小1袋(5g)
あさり貝(水煮) 小1/2缶(全量40g)
[A]
ポン酢しょうゆ(市販品) 大さじ1
ガーリックパウダー 小さじ1/4
サラダ油 大さじ1
こしょう 少々
切りのり たっぷり
いりごま(白) 小さじ1/2
[作り方]
【1】水菜は、根を切り落とし、5cm長さに切る。
みょうがは、2等分し、しんをとり除き、せん切りにする。
わかめは、水大さじ2(分量外)を加えて3分おいてもどし、水をきる。
【2】ボウルに【1】を入れ、あさり貝を缶汁ごと加え、[A]を加えてあえる。
【3】器にもり、こしょうをふり、切りのりをたっぷりのせ、いりごまをふる。
エネルギー 22kcal 塩分 0.6g
[材料] 4人分
しめじ 100g
えのきだけ 50g
[A]
しょうゆ 小さじ2
うすくちしょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
春菊 200g
いりごま(白) 少々
柚子の皮(あられ切り) 少々
[作り方]
【1】春菊は熱湯で色よくゆで(電子レンジでゆでるときは、2つに切って耐熱ボウルに入れ、水大さじ2を加え、両端を5mmずつあけてラップをし、600Wで3分加熱する)、冷水にとって絞る。
小口より1cm幅に刻む。葉の部分は直角にざくざくと刻んで、かたく絞る。
【2】しめじは、傘の方から2cm長さに切る。石づきは除く。
えのきだけも、しめじと同じサイズに切ってほぐす。
【3】耐熱ボウルに【2】を入れて、[A]を加え、ふた又は両端を5mmずつあけてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。
【4】【3】に【1】を加えて混ぜ、器にもり、いりごまをふり、柚子の皮をのせる。
エネルギー 27kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
ほうれん草 200g
削りがつお 小1パック(3g)
しょうゆ 小さじ1と1/2
[作り方]
【1】ほうれん草は、長さを2等分して、葉を下、茎を上にして耐熱ボウルに入れる。
両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱。
【2】とり出して冷水を注いで冷まし、ざるへあげてかたくしぼり、3cm長さに切る。
【3】【2】をボウルに入れ、削りがつおとしょうゆを加えて混ぜる。
エネルギー 58kcal 塩分 0.9g
[材料] 2人分
もやし 200g
[A]
カレー粉 小さじ1/2
豆板醤 小さじ1/4
しょうゆ 大さじ1
サラダ油 大さじ1
[作り方]
【1】もやしを洗ってざるへあげる。
【2】耐熱ボウルにもやしを移し、両端を少しあけてラップをする。
【3】電子レンジ600Wで2分加熱して、ざるへ上げる。
【4】ボウルの水けをふいて[A]を合わせ、もやしを加えてあえる。
エネルギー 25kcal 塩分 0.6g
[材料] 2人分
モロヘイヤ 1ワ(100g)
削りかつお 小1/2パック(1.5g)
しょうゆ 小さじ1?2
[作り方]
【1】モロヘイヤは、かたい茎は除く。
葉をつみとって100g用意する。
熱湯でゆで、冷水にとり冷ます。
【2】削りかつおは耐熱皿にのせ、ラップはしないで電子レンジ600Wで30秒加熱し、乾燥させる。
【3】モロヘイヤの水を切って器にもり、削りかつおをのせる。
【4】しょうゆをかける。
エネルギー 39kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
なす(東京サイズ) 4本(正味300g)
削りかつお 小1パック(3g)
おろししょうが 少々
しょうゆ 少々
[作り方]
【1】なすは、ピーラーで皮をむき、へたを落とす。正味300gになる。
水でぬらして、2本ずつラップで包む。
【2】耐熱皿に【1】をおき、電子レンジ600Wで5分加熱する。
【3】水で冷まし、ラップをはずす。
【4】1本をたて2つに切り、1cm幅、5cm長さに切って、器にのせる。
削りかつをかけ、おろししょうがをのせ、しょうゆをかける。
エネルギー 101kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
大和芋 100g
なす(東京サイズ) 4個(280g)
切りのり 少々
[A]
水 50ml
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
[作り方]
【1】[A]を合わせて混ぜる。
【2】なすは、オーブントースターで真黒になるまで焼いて水にとり、皮をむく。
ヘタを落とし、半分に切ってから手で裂く。
【3】大和芋の皮をむき、おろし金でおろす。
【4】器になすを盛り、【3】をのせ、【1】をかけ、切りのりをのせる。
