“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 飛騨といえば、牛肉を思い起こします。が、ご飯のおかずにも、ビールにも合う、“鶏ちゃん焼き”が名物。 
あっさりなのに最高！くせになる庶民の味。鶏ちゃん焼き。 
ムラカミレシピでお届けします。
 ＜鶏ちゃん焼き＞１人分215kcal塩分1.4ｇ
［材料］　　４人分 　
鶏もも肉········································· １５０ｇ　
鶏むね肉········································· １５０ｇ　
{A}
　　しょうゆ······································ 大さじ１
　　赤みそ········································· 大さじ２
　　豆板醤········································· 小さじ１
　　M.S.G········································· 小さじ1/4
　　みりん········································· 大さじ１
　　おろしにんにく······························ 小さじ1/4
　　おろししょうが······························ 小さじ1/4
　　酢··············································· 大さじ１

キャベツ········································· 4００ｇ
サラダ油········································· 大さじ２
一味唐辛子······································ 少々 

［作り方］
1)       鶏肉は一口大に切り、{A}をまぶし、ポリ袋に入れ、２日間冷蔵する。
2)       キャベツは一口大にちぎる。ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで６分加熱する。
3)       フライパンを十分に熱し、サラダ油を流し、{1}を加え、強火で手早く鶏肉に火を通す。キャベツを加え、火が通ったら火をとめる。時間がたつと、煮込み風になる。
4)　器に取り分け、一味唐辛子をふる。 

 鶏肉は、2日間は漬け込むこと！ムラカミではキャベツにレンジで軽く火を通しました。 

 鶏肉は炒めて最後にキャベツと合体！飛騨では、鍋にクッキングシートをしいて炒めるお店もあるとか。
こたえられない味です。 

では又ねバイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
福岡スタジオのおひるごはん、直径３０ｃｍのボウルにいっぱい！
ミックスサラダ。 

 レタス、ほうれん草、わかめ、にんじん、セロリ、さやいんげん、ピーマン、ラディッシュ、クレソン・・・と盛りだくさん。
酢、油、塩、コショウであえて、ごまをふりました。 
メインディッシュは、お魚フライ。 

 さけ、ぶり、たら、いろいろです。 

 銘々でとりわけて、炊きたてごはんをみそ汁で。
午前は料理教室、午後はマンツーマンの特別レッスン。 
10月16日(土)ムラカミのドキュメンタリー収録のテレビディレクターが一日中ロケハンにお入りになった一日でした。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 “さんまのコンフィ”を電子レンジで作ります。エッ、コンフィ！？いつもオーブンで40分かけてやっていたのですが・・・と驚かれました。 
それができるのです！お目にかけます。

  ＜さんまのコンフィ・なすとサラダ仕立て＞１人分185kcal塩分0.5ｇ
［材料］              ８人分 
さんま（甘塩）································· ２尾(正味200g)
なす··············································· ３本(450g)
オリーブ油（またはサラダ油）············· １カップ
コショウ········································· 少々
ローリエ········································· １枚
{A}
　ワインビネガー（赤）······················ 1/3カップ
　オリーブ油···································· 2/3カップ
　ナンプラー···································· 大さじ１
　コショウ······································ きつめに 

クレソン········································· １ワ
コショウ········································· 少々 

［作り方］
 1)       さんまは三枚おろしにし、片身を三等分し、それぞれを斜め二つに切って、コショウをふる。
2)       耐熱皿にオリーブ油を注ぐ。さんまを並べ入れ、ローリエをのせ、ラップをする。 
ｂｅｆｏｒｅレンジ加熱

電子レンジ600Wで３分加熱して、取り出す。 after

3)       なすはへたを落とし、皮をむく。水でぬらしてポリ袋に入れる。電子レンジ600Wで６分加熱する。取り出して水にさらして６㎝長さに切り、大きいところは２～３等分する。
4)       ボウルに{A}を合わせ、{3}を浸し、冷やす。
5)　器になすとさんまを盛り、クレソンをのせ、コショウをふる。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
2010年10月9日（土）　２１：３０～２２：００NHK教育テレビ「となりの子育て」に出演しました。 
キャスターは、藤井隆さん、高野優さん。

 マンガ家の高野優さんとは、以前講談社刊「電子レンジで愛情離乳食」でご一緒しました。

久しぶりーーー！！あのときの赤ちゃんが、小学2年生。
サッカーの練習に夢中ですって。 
今回のテーマは3点。 
◆お菓子は必要？
　→本来おやつの目的は「エネルギー補給」の為。
　　エネルギーを補給するには炭水化物。
　　塩コンブのおにぎりなどがベスト。
　　→子どもに甘いものをあげなきゃという思い込みがあるのでは？

◆お菓子に関して気になる事
　・口どけが良すぎる
　・味が濃い目である
　・常にお菓子を持ち歩く

◆お菓子３カ条
１、たりない栄養素を補うべし！（食物繊維、ミネラル、ビタミン）
　　　→食事で必要量をまかなうのが難しい栄養素
２、２種類以上組み合わせるべし！（ex ナッツバー、柿ピー）
　　　→かみごたえの違うもの、大小がある方がよくかむ
　　　　・アゴと舌の運動が、頭脳の発達につながる
　　　　・唾液には殺菌作用等の効能がある
　　　　・食べ過ぎを防ぐ
３、夕食の２時間前までに食べるべし！
　　　→お菓子のとり過ぎで夕食が食べられなくなったら本末転倒

 お菓子の魅力・良い点（ご飯では味わえない所） 
◆     塩分、脂質も必要？どんな効果が？
◆     有効な摂取の仕方（例）·            勉強する時には チョコレート
→カフェイン・ポリフェノール・テオブロミンで覚醒効果
→糖分で脳のエネルギー補給·            運動の前には ドーナツ・アイスクリーム
→糖質・脂質でエネルギー補給·            運動の後には 塩キャラメルと水、
スポーツ飲料（コップ１杯の水に天然塩小さじ1/2、砂糖大さじ１を溶かしたもの）
→汗で失われた水分とミネラルの補給、エネルギー補給に即効性のある糖分。
できれば疲労回復にクエン酸や酢酸補給も。·            夜、寝付きの悪い時には フルーツヨーグルト
→たんぱく質＝体温を上げる·            朝、寝起きの悪い時には かりんとう、肝油ドロップ、ドライフルーツ
→糖分で脳エネルギー、かむ力で脳へ刺激、体内時計の日周リズムに修正される。  お菓子を3点紹介します。 チョコに野菜で、ビタミン、食物繊維をプラス１ ＜プチトマトのチョコハット＞ 
［材料］              ２個分
プチトマト··············· ２個
アポロチョコ··············· ２個 
［作り方］
1)       プチトマトのへたをとり、ようじを刺して、クッキングシートをしいたバットにのせ、凍るまで冷凍する。
2)       フライパンにクッキングシートをしき、軽く温め、火からおろす。アポロチョコをのせ、指で押さえ、下側が溶けたら、凍ったプチトマトにつける。

 ２＜えびスナックチーズ＞ 
［材料］              直径４㎝のもの２個分
ピザチーズ··············· １０ｇ（大さじ２）17kcal，塩分0.07ｇ
えびせん··············· ８個 
［作り方］
 1)       クッキングシートや紙製のケース２個に、チーズとえびせんを等分に入れる。　
2)　耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで１分加熱する。 写真撮影忘れました。
代わりに楽屋で準備風景を。ムラカミスタッフの桃子さんと、NHKのADさんたち。

 ◆「お菓子３カ条」に当てはまる、簡単な手作りおやつ
　・既製品を使って簡単にできるオススメお菓子  チョコレートは鉄分たっぷり、優秀食材。
ちびせんとごま、青のりで、エネルギー、ビタミン、ミネラルをプラス３  
＜ポテトチップスカナッペ＞ ＜ごまカナッペ＞ 
［材料］              10枚分
ポテトチップス············· １０枚
ミルクチョコレート············· １かけ
いりごま············· 少々 
［作り方］
1)       耐熱の器にミルクチョコレートを折って入れ、ラップして、
電子レンジ強で30～50秒かける。
2)       チョコがふにゃっとしてきたら取り出して、はしで混ぜる。
3)       小皿にごまを入れる。
4)       ポテトチップスの端をチョコにちょっと浸して、ごまをつける。
5)       チョコが固まるまでおく。冷蔵庫ならすぐ固まる。  
＜青のりカナッペ＞ ごまカナッペのいりごまの代わりに、青のり少々をまぶす。

 では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 梨のおいしい季節です。 

 “キャベツと梨のサラダ”はいかが。
キャベツはスライサーで細～いせん切りにせん切りの青しそを水に放して、エグ味をとり、ざるへ 梨はくるくると皮をむきなり口とお尻を親指と人さし指で持ってスライサーでうすーい輪切りに。
芯のところまできたら、向きをかえてまたシャッシャッシャッと薄切りに。
水に放して切り口ににじむ果汁をさっと洗ってざるへ。 
あとはビネグレットソースであえるだけ。 
明日１０月9日（土）　NHK教育TV　２１：００～２１：３０“となりの子育て”に出演しています。
テーマは“おやつ”おもしろいですよ。 
＜キャベツと梨のサラダ＞ 
［材料］              ４人分 
キャベツ･･････････１００ｇ　
梨･･････････１個(400g)　
青しそ･･････････２枚　
{A}
　　塩･･････････小さじ1/3
　　コショウ･･････････少々
　　ワインビネガー･･････････大さじ１
　　オリーブ油･･････････大さじ２

 ［作り方］    
1)        キャベツはスライサーでせん切りに、青しそは２㎝長さのせん切りにする。梨は皮をむき、丸ごとスライサーで薄切りにする。残った芯は捨てる。
2)        {1}を氷水に放し、両手でざるへすくい上げる。
3)        ボウルにとり、{A}を加えてあえる。   

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 酒の肴になる？！　“たけのこ入り鶏めし”です。

もち米を米の１／４量ほどプラスしてモチモチ感を！
昆布と丸鶏ガラスープの素でご飯を炊くと、それだけでもｇｏｏｄ！ 
鶏肉は、電子レンジで加熱して冷まして薄切りにして、下煮します。
うなぎのたれ！　のあのツヤツヤを思いうかべて煮つめてください。
その後たけのこも加えて、もうひと煮。炊きあげたごはんに混ぜる！　です。
 作り方を  ＜たけのこの鶏めし＞ 
［材料］　　１０人分
  もち米･･･････････ 1/2合
  米 ･･･････････ ２合
  水 ･･･････････ ２と1/2合
  {A}
  　塩･･･････････  小さじ1/2
  　昆布 ･･･････････ ３㎝角のもの１枚
  　丸鶏がらスープの素（顆粒）･･･････････  小さじ1/2

  みつせ鶏むね肉 ･･･････････ １００ｇ
  みつせ鶏もも肉･･･････････  ５０ｇ
  たけのこ（水煮） ･･･････････ １５０ｇ
  {B}
    砂糖･･･････････  1/2カップ
    しょうゆ* ･･･････････ 1/3カップ
    * 半量は刺身しょうゆにすると、色濃く仕上がっておいしい。 ［作り方］  1) 鶏肉はポリ袋に入れ、耐熱ボウルにのせ、ふたをして電子レンジ600Wで３分加熱して冷ます。蒸し汁は鍋に移す。
鶏肉は幅２㎝の拍子木に切り、小口より薄切りにする。 
2) たけのこは１㎝角の色紙切りにする。
3) 鍋に鶏肉の蒸し汁と{B}を入れ、刻んだ鶏肉を加えて火にかける。強火ではしで混ぜながら煮つめ、汁がなくなったらたけのこを加え、再度焦げつく寸前まで煮つめ、火をとめる。
4) もち米と米は洗って耐熱ボウルに移し、水を加え、{A}を加えて混ぜる。ふたをして電子レンジ600Wで10分、沸騰するまで加熱する。弱(150～200W)に切りかえ、12分加熱し、火をとめる。
5) {4}を飯台にあけ、{3}を加えて混ぜる。

 では又ね。バイバイ村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 きのこのおいしい季節となりました。“生しいたけと大根のみそ汁”はいかが？ 

 生しいたけをバターで炒めてやわらかく煮えた大根のみそ汁に最後にトッピング。
 ＜生しいたけと大根のみそ汁＞ 
［材料］              １人分
生しいたけ                                                 ５０ｇ
バター                                                        小さじ1/2
コショウ                                                     少々
大根                                                            ５０ｇ
青ねぎ                                                        １本水                                                               １５０ml
マルコメ・液みそ                                       小さじ２ 

［作り方］
1)        生しいたけは石づきを除き、幅１㎝の短冊に切る。
大根は１㎝角５㎝長さに切る。
青ねぎは４㎝長さに切る。
2)        鍋に水を注ぎ、大根を入れてやわらかくなるまで煮る。液みそを加えて溶かし、青ねぎを加えてひと煮する。
3)        フライパンを温め、バターを溶かし、生しいたけを炒めてコショウをふる。
4)        椀に{2}をよそい、{3}をのせる。  それはハマる味ですよ。 

では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。 
ミニシェフクラブをはじめてはや１０年！カゴメ・村上祥子ミニシェフクラブになって７年です。 今、１１月期のメンバー募集中。
１０月１４日（木）が締切りです。その後抽選をして、皆様へお知らせします。 
お米をといだりお魚をおろしたりみそ汁を作ったりパンも焼きます。パスタもミートソース仕上げで。 

 【スケジュール】
＜2010年11月コース＞　　第1回　11月  5日(金)　10:50～12:30
　　第2回　11月19日(金)　10:50～12:30
　　第3回　11月26日(金)　10:50～12:30 
【応募の条件】　
①11月クラスの募集は9月15日水曜日午後0:00～10月14日木曜日午後5：00の間となります。　
②応募者多数の場合、抽選となります。
◎生年月日が、2007年 5月1日から2007年10月31日のお子様が対象です。　
◎応募方法などくわしくはこちらから >>リンク：http://www.murakami-s.com/minichef01/mc_con/mc_tokyo/mc_youkou_tokyo.htm
親も子もワクワクドキドキのミニシェフクラブ！ぜひ、どうぞ！ マルコメ．USAのサイトにもミニシェフクラブのお話をのせています。お時間ある際に一度ご覧下さい。http://www.misoandeasy.com/“Health Benefits”をクリックしてください。  
では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 １０月１日（金）茨城県ひたちなか市那珂湊小学校公開授業「食育ふれあい教室」へ行ってきました。
 JAひたちなかが主催してひたちなか市２０数校の小学校へ食育授業をプレゼントしていらっしゃるのです。
このお話を頂いたとき、真っ先に地図を広げて、学校の場所を確認。
楽しみに伺いました。 
この日は公開授業の日。父兄も一緒に参加です。 
那珂湊小学校は全館木造で新築になったばかりです。
５年１組３１名と押野恭子先生

 JAひたちなか特産の
紫芋で芋まん
山東菜でおにぎり
乾燥芋ですまし汁 

ひたちなか特産／紫さつまいも 
 ＜芋まん＞１人分157kcal塩分0.2ｇ
［材料］　　６人分
＜まんじゅう生地＞
・薄力粉········································· １５０ｇ
　　・牛乳············································ 1/2カップ
　　・サラダ油······································ 小さじ２
　　・ドライイースト······························ 小さじ１
　　・塩··············································· 小さじ1/5
　　・砂糖············································ 大さじ１

　打ち粉用薄力粉································· 少し
　紫さつまいも···································· １５０ｇ 

［作り方］
＜まんじゅう生地＞
1)       「パックスタッフ」®に牛乳とサラダ油を入れて、電子レンジ600Wで３０秒加熱。
2)       ドライイースト、塩、砂糖、薄力粉の1/3量を加え、なめらかになるまで混ぜる。
3)       残りの薄力粉を加え、はしでグルグル５～６回かきまわす。
4)       電子レンジ弱(100～200W)で３０秒、又は強(600W)で１０秒加熱。（一次発酵）
5)       とり出してふたをのせ、あたたかいところに１０分、２倍にふくれるまでおく。
＜具＞
1)       紫さつまいもは幅１㎝の輪切りにし、水に10分ほど浸してアクを抜き、水気をペーパーでとる。
＜仕上げ＞　
1)　打ち粉をしたまな板に生地をのせ、ゴムべらでおさえ、６つにわけて丸める。
2)      めん棒や手のひらで直径１０㎝にのばす。芋をのせて包む。
3)      蒸し器にクッキングシートを敷き、６個ならべる。蒸気の上がっている下鍋にのせ、強火で２０分蒸す。

ひたちなか特産／山東菜 
 ＜山東菜のおにぎり＞１人分160kcal塩分0.3ｇ
［材料］　　６人分　　
ごはん············································ ５００ｇ　　
紅しょうが（みじん切り）··················· 大さじ１(15g)　　
山東菜············································ ３００ｇ
　　　・ごま油········································· 小さじ１
　　　・しょうゆ······································ 小さじ１
　　　・削りかつお···································· 小１パック(5g)

焼きのり········································· ３枚（斜め二つに切る）

 ［作り方］
1)       鍋に湯を沸かし、山東菜を入れ、色よくゆでて冷水にとる。
2)       水気を絞り、細かく刻み、もう一度絞り、ボウルに移す。
削りかつお、しょうゆ、ごま油を加えて混ぜる。
3)       ごはんに紅しょうがと{2}を加えて混ぜ、６等分し、三角むすびにする。
4)       三角形に切ったのりにのせて包む。


ひたちなか特産／乾燥芋
    ＜乾燥芋のすまし汁＞１人分74kcal塩分1.1ｇ
［材料］　　６人分
＜だし＞········································· ９００ml
　　・水··············································· ５カップ
　　・昆布（5×5cmのもの）···················· １枚
　　・削りかつお···································· １５ｇ

　乾燥いも（乾）································· ５０ｇ
　木綿豆腐········································· １丁(300g)
　しょうゆ········································· 大さじ２
　酒·················································· 大さじ２
　万能ねぎ········································· ４本 
［作り方］
1)       ＜だし＞
鍋に水を注ぎ、昆布と削りかつおを加え、火にかける。煮立ってきたら火をとめ、こす。
2)       乾燥芋は幅１㎝の細切りにする。
万能ねぎは２㎝長さに切る。
豆腐は２㎝角に切る。
3)       だしを鍋に注ぎ、乾燥芋を加え、煮立ったら弱火にし、10分間煮る。
豆腐を加え、しょうゆと酒で調味し、ねぎを加えて火をとめる。 
＊       だしはまとめて準備して配ります。 さすが５年生ですね。
危なげなくトントン拍子に調理はすすみ１２：００にはみんなで“いただきます”。

 パクパク食べ始めて静かになったところで、
①ごはんの水分 vs 体の水分
②ごはんや芋などの炭水化物は脳エネルギーを生み出す
③たんぱく質は体にストックがきかない･･･　　などお話を。
 JAひたちなかの皆様へ感謝のことばを申し上げました。 
村上先生にもみんなでお礼のことばを！ 児童３１名のお母さん方が３１名全員参加。一緒に作りました。

 では又ね。バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。
 ムラカミスタジオの“おひるごはん”です。お替りは自由に。

 マグロのカルパッチョ、SESAME&SANSHO DRESSING・キャベツのヨーグルトサラダ・トースト　＆　E．V．オリーブ油  
＜マグロのカルパッチョ・SESAME&SANSHO DRESSING＞ 
［材料］　　４人分 まぐろ（赤身・さくどりしたもの）····· ２４０ｇ
＜SESAME&SANSHO DRESSING＞
{A} 
みそ······························· 小さじ２ 
しょうゆ··························· 大さじ３ 
砂糖······························· 大さじ１ 
酢································· 大さじ２ 
練りごま··························· 大さじ２ 
ラー油····························· 大さじ１ 
豆板醤····························· 小さじ１ 
サラダ油··························· 大さじ２ 
粉山椒····························· 小さじ1/2 
水································· ７０㏄ 
万能ねぎ····························· ２本 
ローズマリー························· 少々 

［作り方］   
1)       {A}を合わせ、＜SESAME&SANSHO DRESSING＞を作る。
2)       まぐろは幅５㎜のそぎ切りにする。
3)       器に{2}を盛り、＜SESAME&SANSHO DRESSING＞をかけ、万能ねぎを散らし、ローズマリーを添える。 ごまとサンショウのきいたドレッシングが特徴の一品  早・うま・簡単＜ザワークラウト＞ 
［材料］        ２－３人分  
キャベツ ·························４００ｇ 
塩·························小さじ1/4 
コショウ························· 少々 
プレーンヨーグルト·························大さじ４ 
キャラウェイシード·························小さじ1/4 
ローズマリー·························適量 

［作り方］   
1)       キャベツはゆでて水にとり長さ５㎝のせん切りにしてギュッと絞る。
2)       ボウルに入れ塩、コショウ、キャラウェイシード、ヨーグルトであえる。
3)       器に盛り、ローズマリーを添える 

 では又ね。バイバイ
村上祥子