エネルギー 9kcal　塩分 0.7g

[材料]
2人分

たくあん(低塩) 30g
青しそ 2枚
[A]
　練り辛子 小さじ1/2
　しょうゆ 小さじ1/2
　酢 小さじ1/2

[作り方]
【1】たくあんは、3cm長さのせん切りにする。

【2】青しそは、手で1cm角にちぎる。

【3】[A]をあわせ、たくあんを加えて混ぜ、青しそを加えてあえる。

エネルギー 97kcal　塩分 0.5g

[材料]　4人分(2人分×2)

ほうれん草 150g
しめじ 50g
うすくちしょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1

<白和え衣>
木綿豆腐 1/2丁(150g)
[A]
　砂糖 大さじ1
　うすくちしょうゆ 小さじ1
　みそ 小さじ1
　練りごま 大さじ1
　生クリーム 大さじ1

[作り方]
【1】豆腐は、ペーパータオルに包んで耐熱ボウルに入れ、同じサイズの耐熱ボウルに水1カップを入れてのせる。
電子レンジ600Wで3分加熱して水切り。冷ましておく。

【2】ほうれん草は、ゆでて冷水にとり、かたく絞り、2cm長さに切る。

【3】しめじは、横に倒して長さを2等分し、石づきを切り落としてほぐす。
耐熱ボウルに入れて、うすくちしょうゆとみりんをかけて端あけラップをして、電子レンジ600Wで1分加熱して冷まし、【2】を加えて混ぜ、汁をきる。

【4】フードプロセッサーに【1】を入れて[A]を加え、ふたをしてなめらかになるまで回す。
食べる直前に、【3】の汁をきって衣とあえる。

★白和え衣は、少量は作りづらいので、余れば冷凍を!
室温解凍または電子レンジの弱キーで100gにつき2分加熱。

★おいしい白和えの黄金律　衣:具=1:1

エネルギー 47kcal　塩分 0.7g

[材料]　2人分

もやし 200g
ごま油 小さじ1
[A]
　しょうゆ 小さじ2
　とき辛子 小さじ1/2～1
　砂糖 小さじ2

[作り方]
【1】もやしは、たっぷりの水をはったボウルに移し、手でぐるぐるまわして、豆殻や切れたひげ根をボウルの底に落とす。
ボウルの上半分にあるもやしを両手ですくいあげて、ざるにのせる。

【2】フライパンを温め、ごま油ともやしを入れ、強火でいっきに炒めて、火をとめる。

【3】ボウルに[A]を入れて混ぜ、【2】のもやしの熱々を加え、全体にからませる。

【4】1～2分おくと味がおちつくので、器にもる。

エネルギー 15kcal　塩分 0.7g

[材料]　2人分

キャベツ 100g
塩 小さじ1/2
砂糖 小さじ1
水 大さじ1

[作り方]
【1】キャベツは、茎と葉にわける。
茎は斜め薄切り。
葉は5cm長さの細切り。

【2】ポリ袋に【1】を入れて、塩、砂糖を加え、口をとじてふってまぶす。

【3】水を加えてふり、耐熱皿にのせる。
電子レンジ600Wで30秒加熱。

【4】とり出して、水分をしぼる。

エネルギー 169kcal　塩分 4.5g

[材料]　作りやすい分量

カリフラワー 70g
にんじん 30g
赤パプリカ 1/2個(正味70g)
きゅうり 2本
ラディッシュ 4?5個
塩 小さじ1
[A]
　ローリエ 1/4枚
　赤唐辛子 1/2本
　シナモン棒 2cmくらい
　黒粒こしょう 5粒
[B]
　酢 250ml
　水 100ml
　砂糖 60g
　塩 小さじ2

[作り方]
【1】カリフラワーは、小房にわける。
にんじんは、幅7mmの輪切りにする。
赤パプリカは、幅1cm長さ4cmに切る。
きゅうりは、幅1cmの輪切りにする。

【2】耐熱ボウルに野菜を入れて、塩小さじ1をふって混ぜる。
電子レンジ600Wで30秒加熱する。

【3】【2】に[A]のスパイスと[B]を加えて混ぜる。

【4】ラップをしないで、電子レンジ600Wで1分加熱。

できたてでもおいしくつかっている。
冷蔵庫で冷やしたら、もっとgood。
1ヶ月冷蔵できる。

エネルギー 51kcal　塩分 0.3g

[材料]　250ml容量のびん1個分

しょうが(生) 100g(皮をむいて正味)
[A]
　酢 50ml
　砂糖 50ml
　塩 小さじ1/2

[作り方]
【1】しょうがは、皮をむいて正味100g用意する。
幅1?2mmの薄切りにする。

【2】250ml容量のびんに[A]を入れて、塩と砂糖がとけるまで混ぜる。

【3】【2】に【1】を加える。
しょうがが漬け汁から出ないようにギュッと押さえて入れる。

【4】電子レンジ600Wで30秒加熱する。

とり出してふたをする。
常温で1ヶ月保存できる。

エネルギー 217kcal　塩分 10.4g

[材料]　作りやすい分量

大根 1本(1kg)
塩 30g
[A]
　しょうゆ 大さじ2
　カレー粉 小さじ1
　砂糖 80g
　酢 50ml

★かぶで作ってもよい。

[作り方]
【1】大根は、皮をむく。幅1cmの輪切りにする。

【2】ポリ袋に移し、塩を加えて袋ごとふってまぶす。空気を抜いて口を輪ゴムでしばる。
平皿3枚を重石代わりにポリ袋の上にのせ、しんなりするまで2?3時間おく。

【3】【2】の袋から漬け汁を出し、[A]を加える。空気をぬいて口を輪ゴムでしばり、冷蔵する。1時間後から美味しく食べられる。

エネルギー 16kcal　塩分 0.4g

[材料]　作りやすい分量(15人分)

大根 1本(1kg)
塩 30g
[A]
　砂糖 100g
　酢 50g

[作り方]
【1】大根は、皮をむく。5?6cm長さの大きな乱切りにする。

【2】【1】をポリ袋に入れ、塩を加えて、口を閉じてふってまぶす。
大根がつぶれないていどの重石に皿を2枚ほどのせて、一晩おく。

【3】【2】の漬け汁をきって、[A]を加えて空気を抜いて口をしばる。冷蔵。
1時間後からおいしい。

エネルギー 36kcal　塩分 0.9g

[材料]１人分

切り干し 10g
[A]
　酢 大さじ2
　しょうゆ 大さじ1
　砂糖 大さじ1
　水 大さじ2
　赤唐辛子(幅1cm輪切り) 2～3個
　ゆずの皮(せん切り) 少々

[作り方]
【1】切り干しは、手早く洗って、かたくしぼる。
2～3cm長さのざく切りにする。

【2】びんに[A]をあわせ、砂糖がとけるまで混ぜ、【1】を加える。

【3】ふたはしないで、電子レンジ600Wで20秒加熱。
とり出して混ぜて、ふたをする。
できたてもおいしい。冷蔵保存で1か月。

エネルギー 38kcal　塩分 0.3g

[材料]　2人分

なす 1本(100g)
めんつゆ 大さじ1
とき辛子 小さじ1/2
はちみつ 小さじ2

[作り方]
【1】なすは、乱切りにする。
耐熱ボウルにめんつゆを入れ、なすを加え、ざっとからませる。
両端をあけてラップし、電子レンジ600Wで30秒加熱する。

【2】とり出して、冷ます。

【3】とき辛子とはちみつを合わせ、【2】のなすが手でさわれるようになったら、ぎゅっと絞って加えてあえる。