[材料]
2人分
胚芽米ごはん(温かいもの) 200g
鶏ムネ肉(皮なし) 1枚(200g)
塩 少々
こしょう 少々
酒 大さじ1
きゅうり 1本(乱切り)
トマト 小1個(へたを除き、1cm角切り)
<ごまだれ>
[A]
すりごま(白) 大さじ1
しょうゆ 小さじ4
砂糖 小さじ2
酢 小さじ1/2
マヨネーズ 小さじ1
[作り方]
【1】耐熱皿に鶏ムネ肉をおき、塩、こしょうして、酒をふりかける。
ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで2分加熱。
【2】とり出して、粗熱をとる。
鶏肉を包丁の腹で叩いてセンイを砕き、指でほぐし、皿にもどし蒸し汁をからめて冷ます。
【3】 【2】ときゅうり、トマトを混ぜ合わせる。
【4】器にごはんをもり、【3】をのせ、[A]を合わせてかける。
[材料]
2人分
麦ごはん(温かいもの) 200g
牛ひき肉 50g
サラダ油 小さじ1
ほうれん草 100g(幅5mmの小口切り)
水 1カップ
カレールウ 20g(きざむ)
[作り方]
【1】フライパンにサラダ油を入れ、牛ひき肉をのせる。
ふたをして、強火で1分加熱。
ふたをとると、サラダ油の熱がひき肉に伝わって外側の色がかわっているので、泡立て器でほぐして、ちりちりと肉が縮むまで炒める。
【2】水を注ぎ、カレールウを加える。
泡立て器で混ぜながら、とろみがつくまで煮る。
【3】ほうれん草を加え、全体にしんなりするまで火を通す。
【4】器にごはんをもり、カレーをかける。
[材料]
2人分
発芽玄米ごはん 200g
大根 200g
豚ひき肉 100g
長ねぎ 10cm分(みじん切り)
サラダ油 小さじ1
麻婆豆腐のもと 1パック(100g)
[作り方]
【1】大根は皮をむき、切り口を下にしてまな板におき、6つ割りにする。
それぞれを斜め切りにし、12個の乱切りにする。
【2】耐熱皿にドーナツ状に入れて、ラップをする。
【3】電子レンジ600Wで4分加熱し、火を通す。
【4】フライパンにサラダ油と長ねぎを加え、さっと炒め、ねぎのよい香りがしはじめたら、豚ひき肉を加えて強火でほぐしながら炒める。
豚ひき肉に火が通ったら、麻婆豆腐のもとを加えて、とろみがつくまで煮て、火をとめる。
【5】器にごはんをもり、大根をのせ、【4】をかける。
[材料]
2人分
鶏もも肉 100g
玉ねぎ 1/2個(100g)
にんじん 小1本(100g)
ひよこ豆(水煮) 1缶(200g)
湯 2カップ
カレールウ 20g
[作り方]
【1】鶏もも肉は、8個に切る。
玉ねぎは、くし形切り。
にんじんは、乱切りにする。
【2】鍋に【1】とひよこ豆を入れ、湯を注ぐ。
【3】煮たったらアクを引き、弱火にして15分煮る。
【4】鶏肉がやわらかくなれば、カレールウを加え、とろみがつくまで混ぜながら煮て、火をとめる。
[材料]
2人分
麦ごはん 200g
キャベツ 3枚
豚ロース肉(とんカツ用) 2枚(200g)
塩・こしょう 各少々
小麦粉・とき卵・パン粉 各適量
揚げ油 適量
[A]
みそ 大さじ2
酒 大さじ2
砂糖 大さじ2
水 大さじ2
[作り方]
【1】キャベツは、ポリ袋に入れる。
口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで2分加熱。
粗熱がとれたら、芯ははずして薄くきざみ、葉は2cm角に切る。
【2】豚肉の筋切りをし、包丁の腹で叩いて、塩、こしょうする。
小麦粉・とき卵・パン粉の順につける。
【3】フライパンに1.5cm深さ油を注ぎ、170℃に温め、【2】をきつね色になるまで揚げ、油をきる。
【4】フライパンの油をあけてふき、[A]を入れて火にかける。
泡立ってきたら、豚カツを加えてさっと煮て、まな板にとりだし、幅1.5cmに切る。
【5】器にごはんをもり、キャベツをのせ、【4】の豚カツをおく。
フライパンに残ったたれをかける。
[材料]
4人分(2人分×2)
大和芋 250g
みそ(10%塩分) 60g
だし 130ml
[A]
水 160ml
昆布 3×3cm1枚
削りかつお 小1パック(3g)
卵白 1個分
麦ごはん 適量
[作り方]
【1】耐熱ボウルに[A]を入れ、ふたはしないで電子レンジ600Wで5分加熱。
茶こしでこして、だし130mlを用意する。
【2】大和芋の皮をむき、幅2cmの輪切りにする。
【3】フードプロセッサーにおろし金をセットし、【2】を入れてすりおろす。
好みのかたさにのばす。
【4】おろし金を2枚刃にかえて、卵白を加えて混ぜる。
【5】【1】とみそを加えて混ぜる。
【6】椀に麦ごはんを少量盛り、【5】をかけ、切りのりと練りわさびをのせる。
[材料]
2人分
米 大さじ3(洗ってざるへ上げる)
小豆(蒸しタイプ・缶詰・市販品) 大さじ2
熱湯 1と1/4カップ
塩 小さじ1/5
[作り方]
【1】鍋に米と小豆を入れて、熱湯を加える。
【2】ふたをして、火にかける。
煮たってきたらよく混ぜて、ふたと鍋の間に12×25cmのアルミホイルを4回折りしたものを吹きこぼれ防止にはさみ、弱火にして12分加熱。
【3】火をとめて10分蒸らして、塩を加えて混ぜ、器につぎわける。(サラッとタイプ)
【4】もっこりタイプのおかゆが好みのときは、15分間蒸らすとよい。
[材料]
2人分
発芽玄米ごはん(温かいもの) 150g
鶏ささみ 1本(50g)
塩 少々
酒 大さじ1
梅漬けのしそ 4～5枚
緑茶(温かいもの) 200ml
[作り方]
【1】鶏ささみはすじを引き、耐熱皿に並べ、塩をふり、酒をかける。
ふんわりとラップをする。
割りばし2ぜんをターンテーブル★におき(★フラットタイプの電子レンジでは、小皿を置く)、電子レンジ600Wで1分加熱。
とり出して粗熱をとる。
細かくほぐし、蒸し汁をからめておく。
【2】茶わんにごはんを等分に入れ、鶏ささみをのせ、梅しそをそえる。
【3】熱い緑茶をかけていただく。
[材料]
2人分
米 1/2合(75g)
水 450ml
[作り方]
【1】米は、洗ってざるへ上げる。
【2】圧力鍋に米と水を入れ、ふたをして、強火で加熱する。
【3】圧がかかったら弱火にして10分加熱。
火をとめる。
【4】圧が下がったら、ふたをあける。
★白かゆの米と水の割合は、容量で1:5にする。
★写真は、温泉卵、塩昆布、糠漬けをそえたもの。
[材料]
2人分
ごはん 大さじ4
卵 大1個
だし 1カップ(または、水1カップ・和風だし(顆粒)小さじ1/4)
[A]
しょうゆ 小さじ1/2
みりん 小さじ1
塩 小さじ1/5
寒ずり 少々
[作り方]
【1】だしを[A]で調味して冷ます。
卵をといて、調味しただしを加えて混ぜ、茶こしでこす。
【2】器2個にごはんを等分に入れ、【1】の卵液を注ぐ。
【3】ラップをかける。
器の口径より3cm広い正方形のアルミ箔2枚を用意して、ラップの上からかぶせる。
形がついたら一度はずして、側面は、その円より1～1.3cm大きい円にはさみで切りとる。
上面は、その円より1cm内側を丸く切る。そしてラップを上にかぶせる。
【4】ターンテーブルのふちにむかいあわせにおき、電子レンジ600Wで3分30秒加熱。
卵液がかたまったらとり出してカバーをはずし、寒ずりをのせる。
卵液のかたまりかたがゆるいときは、レンジ庫内にもどし、あと30秒加熱する。
