カテゴリー: 和え物

[材料]
4人分

もやし 200g
にら 200g
[A]
しょうゆ 大さじ1
砂糖 小さじ2
ごま油 小さじ1
いりごま(白) 小さじ2

[作り方]
【1】もやしはひげ根を取り、水洗いし、ざるへ上げる。

【2】にらは3㎝長さに切る。

【3】鍋に熱湯を沸かし、【1】を入れて、すぐ、網しゃくしでざるへ引き上げる。

【4】残った湯で【2】をゆで、ざるへ上げる。

【5】ボウルに[A]を合わせ、【3】、【4】をキュッと絞って和える。

[材料]
2人分

きゅうり 1本
[A]
糀ジャム 小さじ1
塩 2本の指で2つまみ

[作り方]
【1】きゅうりは両端を落とし、縦長に2等分し、3mm幅の斜め薄切りにする。

【2】ボウルに入れ、[A]を加えてあえる。

エネルギー 61kcal　塩分 0.3g

[材料]　2人分

グリーンアスパラ 150g
[A]
　いりごま(白) 大さじ3
　砂糖 小さじ2
　しょうゆ 小さじ1

[作り方]
【1】アスパラガスは、下のかたい3cm分は薄く皮をむく。
4cm長さに切りそろえる。
穂先は少し長くてもよい。
熱湯でやわらかめにゆで、網しゃくしですくって冷水にとり、完全に冷めたらざるへあげて、水けをきる。

【2】すり鉢にいりごまを入れて粗くする。
砂糖としょうゆを加えて、なめらかなペーストになるまで混ぜる。
すり鉢でいりごまをする代わりに、市販のすりごま大さじ2で代用してもよい。

【3】【2】に【1】を加えてあえる。

エネルギー 46kcal　塩分 0.6g

[材料]　2人分

キャベツ 150g
水 大さじ2
[A]
　すりごま(白) 大さじ1
　砂糖 小さじ2
　しょうゆ 小さじ2

[作り方]
【1】キャベツは、しんをはずして3～4cm角に切る。
しんは、薄切りにする。

【2】耐熱ボウルに移し、水をかけ、両端をあけてラップをする。
電子レンジ600Wで2分30秒加熱。
とり出してざるへあげ、水けをきる。

【3】ボウルにキャベツをもどし、[A]を加えてあえる。

エネルギー 35kcal　塩分 0.3g

[材料]　2人分

小松菜 150g
[A]
　すりごま 大さじ1
　砂糖 大さじ1
　しょうゆ 小さじ1

[作り方]
【1】小松菜は、長さを2等分し、茎を上にかさねてポリ袋に入れ、耐熱皿にのせ電子レンジ600Wで3分加熱。

【2】とり出して、冷水にとって冷まし、ざるへ上げて、かたく絞る。
3cm長さに切る。

【3】ボウルに移し、[A]を加えてあえる。

エネルギー 61kcal　塩分 0.9g

[材料]　2人分

なす 中2本(150g)
さきいか 3本の指でひとつまみ(10g)
[A]
　すりごま 大さじ1
　砂糖 小さじ1
　しょうゆ 小さじ2
　ごま油 小さじ1/2

[作り方]
【1】なすは、破裂防止に、へたのまわりにナイフで切りこみを入れ、ポリ袋に入れる。
耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで3分加熱。

【2】とり出して、へたとがくを除き、たて4?6等分する。
長い場合は、さらに長さを2等分する。

【3】さきいかは、太い場合は指でさいて、長さを3?4cmに切る。

【4】[A]を合わせ、【2】、【3】を入れてあえる。

エネルギー 38kcal　塩分 0.3g

[材料] 2人分

さやいんげん(筋なし) 100g
すりごま(白) 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ2

[作り方]
【1】さやいんげんは、へたの部分を揃えて切りおとす。
3つに切って、耐熱ボウルに移す。
塩小さじ1/2を加えて、水1/2カップを注ぐ。

【2】両端を少しあけてラップをして、電子レンジ600Wで3分加熱する。

【3】とり出してラップをはずして、水を注ぐ。
冷めたらざるへ上げて、ボウルに移す。

【4】すりごまを入れてまぶし、砂糖を加えてまぶし、最後にしょうゆを加えてあえる。

エネルギー 9kcal　塩分 0.7g

[材料]
2人分

たくあん(低塩) 30g
青しそ 2枚
[A]
　練り辛子 小さじ1/2
　しょうゆ 小さじ1/2
　酢 小さじ1/2

[作り方]
【1】たくあんは、3cm長さのせん切りにする。

【2】青しそは、手で1cm角にちぎる。

【3】[A]をあわせ、たくあんを加えて混ぜ、青しそを加えてあえる。

エネルギー 97kcal　塩分 0.5g

[材料]　4人分(2人分×2)

ほうれん草 150g
しめじ 50g
うすくちしょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1

<白和え衣>
木綿豆腐 1/2丁(150g)
[A]
　砂糖 大さじ1
　うすくちしょうゆ 小さじ1
　みそ 小さじ1
　練りごま 大さじ1
　生クリーム 大さじ1

[作り方]
【1】豆腐は、ペーパータオルに包んで耐熱ボウルに入れ、同じサイズの耐熱ボウルに水1カップを入れてのせる。
電子レンジ600Wで3分加熱して水切り。冷ましておく。

【2】ほうれん草は、ゆでて冷水にとり、かたく絞り、2cm長さに切る。

【3】しめじは、横に倒して長さを2等分し、石づきを切り落としてほぐす。
耐熱ボウルに入れて、うすくちしょうゆとみりんをかけて端あけラップをして、電子レンジ600Wで1分加熱して冷まし、【2】を加えて混ぜ、汁をきる。

【4】フードプロセッサーに【1】を入れて[A]を加え、ふたをしてなめらかになるまで回す。
食べる直前に、【3】の汁をきって衣とあえる。

★白和え衣は、少量は作りづらいので、余れば冷凍を!
室温解凍または電子レンジの弱キーで100gにつき2分加熱。

★おいしい白和えの黄金律　衣:具=1:1

エネルギー 47kcal　塩分 0.7g

[材料]　2人分

もやし 200g
ごま油 小さじ1
[A]
　しょうゆ 小さじ2
　とき辛子 小さじ1/2～1
　砂糖 小さじ2

[作り方]
【1】もやしは、たっぷりの水をはったボウルに移し、手でぐるぐるまわして、豆殻や切れたひげ根をボウルの底に落とす。
ボウルの上半分にあるもやしを両手ですくいあげて、ざるにのせる。

【2】フライパンを温め、ごま油ともやしを入れ、強火でいっきに炒めて、火をとめる。

【3】ボウルに[A]を入れて混ぜ、【2】のもやしの熱々を加え、全体にからませる。

【4】1～2分おくと味がおちつくので、器にもる。