[材料]
2人分
牛ひき肉(脂肪の少ないもの) 100g
玉ねぎ 中1/2個(100g)(みじん切り)
にんにく 1かけ(みじん切り)
サラダ油 大さじ1
カレー粉 大さじ1
[A]
トマトケチャップ 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
水 大さじ1
トマト 小1個(100g)(1cm角切り)
パセリ(みじん切り) 少々
プレーンヨーグルト 大さじ2?3
温泉卵 2個
ごはん(温かいもの) 茶わん2はい(300g)
[作り方]
【1】フライパンを温め、サラダ油を流し、にんにくを加えて弱火でいい香りがたつまで炒める。
【2】玉ねぎを加え、強火にもどし、たえず混ぜながら透明になるまで炒める。
【3】牛ひき肉を加え、強火で炒める。肉の色がかわって、ところどころ焦げ目がつきはじめたら、カレー粉を加えて炒める。
【4】カレー粉のいい香りが立ってきたら、[A]を加え、全体にからませる。
トマトを加え、ひと混ぜして、火をとめる。
【5】ごはんを器にもり、【4】のドライカレーをかけ、温泉卵を殻から出してのせて軽くつぶす。
プレーンヨーグルトをかけ、パセリをふる。
[材料]
2人分
水 300ml
カレールウ 40g(8つに切る)
鶏ムネ肉(皮なし) 200g
じゃがいも 100g
にんじん 30g
グリンピース(冷凍) 大さじ1
ご飯(温かいもの) 300g
[作り方]
【1】じゃがいもとにんじんは、皮をむき、1cm角に切る。
鶏ムネ肉は、一口大のそぎ切りにする。
【2】耐熱ボウルにじゃがいもとにんじん、鶏肉を入れて、水を注ぐ。
カレールウを加え、両端を少しずつあけてラップをする。
電子レンジ600Wで10分加熱し、じゃがいもがやわらかくなっていることを確かめて、グリンピースを加えて、さらに1分間加熱する。
【3】器にご飯を盛り、【2】をかける。
[材料]
2人分
ごはん(温かいもの) 200g
鶏もも肉 1/2枚(150g)(2等分する)
[A]
塩、こしょう 各少々
パプリカ 小さじ1
さやいんげん(筋なし) 100g(へたをおとして2等分する)
サラダ油 小さじ1
水 1カップ
カレールウ 20g(きざむ)
[作り方]
【1】鶏肉を2つに切り、[A]をまぶす。
【2】フライパンを温め、サラダ油を流し、鶏肉の皮を下にして並べる。
ふたをして、中火で4分焼く。
うらがえして、ふたをして、弱火で4分焼いて火を通す。
【3】さやいんげんを加え、水を注ぎ、ルウを加え、強火加熱。
煮たったら、ごく弱火にして4?5分、さやいんげんがやわらかくなるまで煮る。
【4】器にごはんをもり、鶏もも肉をのせ、カレーソースをかける。
[材料]
2人分
ごはん(温かいもの) 200g
豚ロース肉(しょうが焼き用) 100g
塩、こしょう 各少々
小麦粉・とき卵・パン粉 各適量
揚げ油 適量
水 150ml
カレールウ 15g(きざむ)
しょうゆ 小さじ1
[作り方]
【1】鍋に水とカレールウ、しょうゆを入れて火にかけ、とろみがつくまで煮る。
【2】豚肉に塩、こしょうし、小麦粉・とき卵・パン粉をつけて、170℃の油できつね色に揚げる。
油をきって、幅7mm～1cmの細切りにする。
【3】器にごはんをもり、【2】をのせ、カレーソースをかける。
[材料]
2人分
豆腐(木綿) 1丁(300g)
牛肉(薄切り) 100g
長ねぎ 1本
[A]
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
砂糖 大さじ2
ごはん(温かいもの) 300g
[作り方]
【1】豆腐は、8つに切る。
牛肉は、5×5cmに切る。
ねぎの白いところは幅7?8mmの斜め切り、青いところは幅2?3cmの斜め切り。
【2】[A]をあわせて牛肉を加えて混ぜる。
【3】耐熱ボウルに豆腐を入れ、まわりや間に【2】をおく。
残ったたれはかけ、長ねぎを上にのせる。
【4】両はしをあけてラップをし、電子レンジ600Wで8分加熱。
【5】器に温かいごはんをもり、【4】をかける。
[材料]
2人分
ごはん 茶わん軽く1ぱい(120g)
たい(さしみ) 100g
塩、こしょう 各少々
オリーブ油 小さじ1
赤ピーマン 1/2個(5mm角切り)
ピーマン 1/2個(5mm角切り)
万能ねぎ 2本(小口切り)
[A]
レモン汁 大さじ1
サラダ油 大さじ1
塩、こしょう 各少々
レモンの皮のせん切り 適量
[作り方]
【1】ごはんに赤ピーマン、ピーマン、万能ねぎを加え、[A]を加えて混ぜる。
【2】【1】を器にもり、さしみを上にのせ、塩、こしょうして、オリーブオイルをかける。
【3】レモンの皮のせん切りをのせる。
[材料]
2人分
[A]
しょうゆ 大さじ2
砂糖 大さじ2
酒 大さじ2
鶏もも細切れ肉 100g
玉ねぎ 100g
みつば 1ワ
卵 2個
焼きのり(8枚切り) 4枚
ごはん(温かいもの) 茶わん2杯(300g)
[作り方]
【1】親子どんぶりは、1人分ずつ作る。
【2】耐熱皿に[A]を1人分、合わせる。鶏肉、玉ねぎを加える。
ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで2分加熱。
【3】とり出して、溶き卵1個分をまわしかけ、みつばの半量をのせる。
ラップをもどし、電子レンジ600Wで1分加熱。
【4】丼に温かいごはんをもり、【2】をすべらせてのせ、残りのみつばをのせ、のりを指でちぎりながらのせる。
【5】残り1人分も同様に作る。
[材料]
2人分
発芽玄米ごはん 200g
大根 200g
豚ひき肉 100g
長ねぎ 10cm分(みじん切り)
サラダ油 小さじ1
麻婆豆腐のもと 1パック(100g)
[作り方]
【1】大根は皮をむき、切り口を下にしてまな板におき、6つ割りにする。
それぞれを斜め切りにし、12個の乱切りにする。
【2】耐熱皿にドーナツ状に入れて、ラップをする。
【3】電子レンジ600Wで4分加熱し、火を通す。
【4】フライパンにサラダ油と長ねぎを加え、さっと炒め、ねぎのよい香りがしはじめたら、豚ひき肉を加えて強火でほぐしながら炒める。
豚ひき肉に火が通ったら、麻婆豆腐のもとを加えて、とろみがつくまで煮て、火をとめる。
【5】器にごはんをもり、大根をのせ、【4】をかける。
[材料]
2人分
麦ごはん(温かいもの) 200g
牛ひき肉 50g
サラダ油 小さじ1
ほうれん草 100g(幅5mmの小口切り)
水 1カップ
カレールウ 20g(きざむ)
[作り方]
【1】フライパンにサラダ油を入れ、牛ひき肉をのせる。
ふたをして、強火で1分加熱。
ふたをとると、サラダ油の熱がひき肉に伝わって外側の色がかわっているので、泡立て器でほぐして、ちりちりと肉が縮むまで炒める。
【2】水を注ぎ、カレールウを加える。
泡立て器で混ぜながら、とろみがつくまで煮る。
【3】ほうれん草を加え、全体にしんなりするまで火を通す。
【4】器にごはんをもり、カレーをかける。
[材料]
4人分(2人分×2)
大和芋 250g
みそ(10%塩分) 60g
だし 130ml
[A]
水 160ml
昆布 3×3cm1枚
削りかつお 小1パック(3g)
卵白 1個分
麦ごはん 適量
[作り方]
【1】耐熱ボウルに[A]を入れ、ふたはしないで電子レンジ600Wで5分加熱。
茶こしでこして、だし130mlを用意する。
【2】大和芋の皮をむき、幅2cmの輪切りにする。
【3】フードプロセッサーにおろし金をセットし、【2】を入れてすりおろす。
好みのかたさにのばす。
【4】おろし金を2枚刃にかえて、卵白を加えて混ぜる。
【5】【1】とみそを加えて混ぜる。
【6】椀に麦ごはんを少量盛り、【5】をかけ、切りのりと練りわさびをのせる。
