投稿者: soratobu

エネルギー 51kcal 塩分 0.2g

[材料] 2人分

ピーマン 4個
[A]
　おろしにんにく 少々
　オリーブ油 小さじ2
　塩 少々

[作り方]
【1】ピーマンは、種を除いて細切りにする。

【2】耐熱ボウルに【1】を入れて、[A]を加え、両端を少しあけてラップをする。

【3】電子レンジ600Wで2分加熱。とり出して混ぜる。

エネルギー 37kcal 塩分 0.6g

[材料] 2人分

ピーマン 100g
ちりめんじゃこ 大さじ1
[A]
　おろしにんにく 小さじ1/4
　ごま油 小さじ1
　しょうゆ 小さじ1

[作り方]
【1】ピーマンは、たて2つに切り、タネを除き、正味100g用意し、乱切りにする。
耐熱ボウルに移す。

【2】ちりめんじゃこに[A]を加えてからめ、ピーマンの上にのせる。

【3】両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱する。

エネルギー 66kcal 塩分 0.6g

[材料] 2人分

ピーマン 6個(150g)
豚ひき肉 50g
[A]
　おろしにんにく 小さじ1/2
　サラダ油 小さじ1
　しょうゆ 小さじ2

[作り方]
【1】ピーマンは、種を除いて乱切りにし、耐熱ボウルに入れる。

【2】豚ひき肉に[A]を加えて混ぜ、ピーマンの上にのせる。

【3】両はしを少しずつあけてラップをして、電子レンジ600Wで4分加熱する。

エネルギー 127kcal 塩分 0.7g

[材料] 2人分

なす 100g
ズッキーニ 200g
赤パプリカ 1/2個(75g)
ピーマン 2個(60g)
トマト 100g
セロリ 50g
玉ねぎ 100g
にんにく 1かけ
赤唐辛子 1本
オリーブ油 大さじ1
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
パセリ 1本(みじん切り)

[作り方]
【1】なすは、2cm厚さの輪切りにする。
ズッキーニは、皮をしま状にむき、1.5cm厚さの輪切りにする。
ピーマンと赤パプリカは、種を除いて乱切り。
トマトは、へたを除いてざく切りにする。
玉ねぎはくし形に切り、セロリは筋をとって2cm幅のぶつ切りにする。
にんにくは、包丁の腹で押しつぶす。

【2】圧力鍋にオリーブ油を熱し、にんにくと赤唐辛子を炒める。
【1】の野菜を加えて、塩、こしょうし、ふたをする。

【3】中火で加熱し、圧がかかったら弱火にして1分加熱し、火をとめる。
圧が下がったら、ふたをとる。

【4】強火で野菜から出た汁を煮つめる。
パセリのみじん切りを加えて混ぜる。

エネルギー 27kcal 塩分 0.2g

[材料] 2人分

しめじ 2パック(200g)
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

[作り方]
【1】しめじは、石づきを除いてほぐし、耐熱ボウルに入れて、酒をかける。

【2】両サイドを1cmずつ残してラップをかける。
電子レンジ600Wで2分加熱。

【3】蒸し汁にしょうゆを加えて、全体に混ぜて、器にもる。

エネルギー 186kcal 塩分 0.1g

[材料] 2人分

かぼちゃ(皮も種も除いて正味) 200g
牛乳 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
コンデンスミルク 小さじ2
パイナップル(正味) 100g

[作り方]
【1】かぼちゃは、水でぬらしてポリ袋に入れ、耐熱皿にのせ、皮がついていた方が外側にくるようにターンテーブルのはしに(ターンテーブルなしの場合は、皮を上にして中央に)おき、電子レンジ600Wで4分加熱。

【2】2cm角に切って、ボウルに移す。

【3】パイナップルを1.5cm角に切って、【2】に加え、牛乳、マヨネーズ、コンデンスミルクを加えて混ぜる。

エネルギー 145kcal 塩分 1.1g

[材料] 2人分

ソフトサラミ(薄切り) 40g
キャベツ 150g
スナップエンドウ 6個
黄パプリカ 1/2個
[A]
　カレー粉 小さじ1
　サラダ油 大さじ1
　酢 大さじ1
　塩 小さじ1/4
こしょう 少々

[作り方]
【1】キャベツは、一口大にちぎる。
スナップえんどうは、筋をとって斜め2つに切る。
パプリカは、種を除いて幅5mmの輪切りにする。

【2】耐熱ボウルに【1】を入れて、両端をあけてラップをする。
電子レンジ600Wで3分加熱する。

【3】とり出して、[A]をあわせてかけて、全体を混ぜる。

【4】器にのせ、サラミを2つ折りにしてのせる。

エネルギー 11kcal 塩分 0.3g

[材料] 2人分

きゅうり 1本
しょうゆ 小さじ1
ラー油 小さじ1/4

[作り方]
【1】きゅうりの両端を包丁で切りおとす。
2つに切って、ポリ袋に入れる。
袋の口を手でおさえて、袋の外からめん棒やすりこ木でバンッバンッと叩いて、きゅうりをくだく。

【2】袋の口をあけて、しょうゆとラー油を加え、袋の外からもむ。
ホラッ、できあがり。

エネルギー 65kcal　塩分 0.6g

[材料] 2人分

きゅうり 2本
玉ねぎ 1/4個(50g)
[A]
　酢 大さじ2
　サラダ油 大さじ1
　塩 小さじ1/3
　こしょう たっぷり

[作り方]
【1】玉ねぎは、みじん切り。塩小さじ1/2をかけてもみ、しんなりしたら水洗い。
ペーパータオル2枚がさねにしてつつんで絞る。

【2】ボウルに[A]を合わせ、玉ねぎを加え、混ぜる。

【3】きゅうりは、皮をピーラーでむき、両端を落として十文字に4等分し、タネの部分をうすくそぎとる。
長さを4等分する。

【4】【2】に【3】を加えてあえる。

★フィンランドのポピュラーなサラダです。

エネルギー 328kcal　塩分 1.6g

[材料]　2人分

牛ロース肉(薄切り・しゃぶしゃぶ用) 200g
キャベツ 4枚(1枚を4つに切る)
万能ねぎ 4本(3cm長さに切る)
貝割れ菜 1ワ(根元をおとし、長さを2等分する)
[A]
　しょうゆ 大さじ1
　レモンの絞り汁 大さじ3
　サラダ油 大さじ3
　塩 小さじ1/4
　こしょう 少々
　粒辛子マスタード 小さじ1

[作り方]
【1】[A]を合わせておく。

【2】鍋に湯をわかし(1L)、キャベツを入れてさっとゆで、ざるへあげ、器にもる。

【3】鍋の湯が沸とうしたら、火からおろし、牛薄切り肉を1枚ずつ2?3回およがせて、キャベツの上にのせる。

【4】万能ねぎ、貝割れ菜をかざり、[A]を食べるときにかける。