【材料=250mlの瓶1個分】
大根200g/白だし大さじ1

【作り方】漬けて5分おくと食べられます。カリコリ歯応えも味のうち。
①大根は皮をむき、1.5～2cm角に切る

②完全に乾燥した瓶に①を入れ、米酢50ml、白だしを注ぎ、ふたをする

③一回逆さにして5分置き、元に戻す。冷蔵で1年間保存できる。

【材料2人分】
キャベツ200g/ワカメスープのもと(市販品)1袋(約6g)/ごま油小さじ1

【作り方】ものの30秒もあれば完成!教室で人気の一品です。

①キャベツは3cm角に切り、小さめのざるに入れる

②鍋に熱湯1Lを沸かし、①のざるの縁をトングでつかんでドブンと沈め、10秒で引き上げ、湯を切ってボウルにキャベツを移す。
ワカメスープのもとを振りかけ、ごま油をかけ、トングで混ぜる。硬かったワカメが徐々に水気を吸ってしんなりします。

【材料2人分】
サバの水煮缶60g(正味)/キャベツ4枚(200g)/ニンジン1/4本/モヤシ100g/万能ネギ4本

【作り方】時には売り切れるほど人気のサバ缶ですが、手軽に時短調理ができること、骨や皮など丸ごと食べられて不足しがちなカルシウムやタンパク質を補うことができ、脳や神経、

血管を健康に保つオメガ3系の不飽和脂肪酸、DHA、EPAが豊富なことも魅力。
電子レンジで野菜たっぷりの炒め物風に仕上げます。

①キャベツは一口大にちぎる。ニンジンは7mm幅×4cm長さの短冊切り。モヤシは水に放して臭みを抜き、ざるへ上げる

②万能ネギは斜め切りにする

③耐熱ボウルに汁を切ったサバを入れて細かくほぐし、①を加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで6分加熱する

④ボウルを傾けて野菜から出た汁を切り、②とサラダ油小さじ1、塩、こしょう各少々を振って混ぜる。

【材料2人分】
有塩バター40g/強力粉大さじ3(薄力粉なら大さじ4)/牛乳1と1/2カップ/ナス1本(150g)/ニンニクのみじん切り1/2片分/ベーコン薄切り2枚/ピザ用チーズ25g/パセリのみ

じん切り少々

【作り方】
①ホワイトソースを作る=耐熱ボウルに強力粉を入れ、バターを四つに切ってのせ、ラップをかけ、電子レンジ600Wで1分加熱。取り出して泡立て器で混ぜ、牛乳を3回に分けて加えて

溶きのばし、塩、こしょう各少々を加え、ラップをかけ、電子レンジで3分加熱。取り出して底にたまった粉をすくい上げるように溶かし、ラップはかけずに電子レンジで3分加熱

②ナスはへたを落とし、1cm幅の輪切りにする。ベーコンは5mm幅に刻む

③フライパンにサラダ油小さじ2とニンニクを入れ、中火でいい香りが立つまで炒め、②を加えて炒める。水1カップを注ぎ、ふたをして中火で、ナスが十分軟らかくなるまで加熱し、

①を合わせる

④バターを塗ったグラタン皿に③を移し、チーズとパセリを散らし、オーブントースターで焼き色が付くまで5～6分焼く。

【材料2～3人分】
緑豆春雨(乾燥)100g/むきエビ100g/ニンニクのみじん切り1片分/万能ネギの小口切り1本分/パクチー2本/こしょう少々/ナンプラー大さじ2

【作り方】ナンプラーは小魚に塩を加えて発酵させて作るタイやベトナムの調味料。ないときは、薄口しょうゆ同量で。

①エビは背わたを竹串で取る

②春雨は熱湯でさっとゆで、ざるへ上げる

③フライパンにサラダ油大さじ1とニンニクを入れて中火にかけ、香りが立ってきたら①を加えて炒め、火が通ったら取り出す

④同じフライパンに水2カップを加えて火にかけ、煮立ったら砂糖小さじ2、ナンプラー、②の春雨を加えて汁を吸わせるように炒める⑤汁気がなくなったら、③のエビを戻し入れ、万

能ネギ、3cm長さに切ったパクチーを加えてひと混ぜし、こしょうを振って火を止める。

【材料4人分】
牛肉(焼き肉用切り身)50g/ジャガイモ、ニンジン、玉ネギ、インゲン合わせて100g/顆粒(かりゅう)ハヤシルー大さじ1

【作り方】先日のテレビ番組「徹子の部屋」で実演したビーフシチューです。
マグカップで1人分を作ります。私は日頃から、肉や魚50g、野菜100gを合わせて冷凍用パックに入れ、凍らせています。
こうしてタンパク質と野菜をバランス良く取る考え方は、1人で暮らしている私の食生活の根幹をなすものです。

①一口大に切って冷凍しておいた牛肉とジャガイモ、ニンジン、玉ネギ、インゲンを解凍する

②マグカップに水150mlを注ぎ、ハヤシルーを加えて混ぜ、味が染みるように肉を先に入れ、野菜を上にのせる。噴きこぼれ防止にラップはかけずに電子レンジ600Wで8分加熱する。

【材料=作りやすい分量】
シイタケ、シメジ、エノキタケ、ニンジン、パクチー、クレソン各100g/ジャガイモ、キャベツ、コマツナ、チンゲンサイ、オクラ、長ネギ、玉ネギ各200g/レモン1個/カットトマト

水煮400g/カレー粉40g/ガラムマサラ大さじ1/トウバンジャン大さじ2/中濃ソース50g/トマトケチャップ50g/黒糖50g/しょうゆ、酢、アマニ油各50ml/塩40g/レンコンパウダー

100g/水5L

【作り方】
家計調査では、きのこ類は生鮮野菜に分類されています。

①野菜は石突きや皮を除き、2～3cm角に切る。耐熱ボウルに入れ、ふたをして電子レンジ600Wで100gにつき2分の割合で加熱

②フードプロセッサーに移して刻み、ミキサーに移し、水を加えてピューレにする

③鍋に移し、調味料を全て加えて火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、ふたはせずにつきっきりで混ぜながら2時間煮込む

④味を見て足りなければ塩や酸味を足し、一晩寝かせる

⑤300gずつレンジ対応の容器に詰め、ふたをして冷凍する

⑥ふたを外し、1個につき水100mlを足し、ラップをかけて電子レンジで8分加熱して混ぜる。写真はカツカレー。

【材料=直径5cm×高さ6cmの紙製マフィンカップ10個分】サツマイモ600g/卵1個/バニラエッセンス5滴/生クリーム1カップ

【作り方】
鹿児島空港の人気土産に、表面だけ焼き目を付け、冷凍で販売されているスイートポテトがあります。

解凍するとソフトな口溶けで、介護食にもぴったり。作り方を知りたいと要望があったので、私なりの「推測」で作ってみました。

①サツマイモは皮を厚めにむき、3cm幅に切り、水に10分さらす

②耐熱ボウルに移し、水1カップを加えてラップをかけ、電子レンジ600Wで12分加熱。竹串がスーッと通るようになったら、ざるへ上げる

③フードプロセッサーに移し、砂糖100g、バニラエッセンスを加えて回し、卵も加えて回し、生クリームと塩ひとつまみを加えて回す

④マフィンカップに流して冷まし、冷凍する。冷凍庫で1カ月保存できる。写真はオーブントースターで上面に焼き目を付けたもの。

【材料=出来上がり大さじ8】削りかつおひとつかみ/白練りごま大さじ1と1/2(27g)/おろしニンニク小さじ1/2/ラー油小さじ1/ごま油大さじ1

【作り方】万人受けするたれ。冷蔵庫で1週間保存できます。

①熱湯1カップに削りかつおを入れ、1分おいてこす

②ごまだれを作る=ミキサーに①を大さじ5、しょうゆとみりん各大さじ1、練りごま、ニンニク、ラー油、ごま油を入れて回す

③うどんをゆでる(1人分)=鍋に熱湯を沸かし、冷凍うどん1パック(200g)をゆで、冷水でゆすぐ

④器に③を入れ、②を大さじ2かけ、万能ねぎの小口切り少々をのせる。ごまだれは冷しゃぶやおひたしにもぴったり。

【材料=70ml容量の瓶4個分】
レモン1個(100g)/卵2個(100g)/有塩バター100g

【作り方】レモンの皮も実も種も薄皮も全てを使い、湯せんで作る甘酸っぱいスプレッド。

①無農薬レモンでないときは、蛇口の湯をかけながらたわしでごしごしこすってワックスや農薬を洗い流し、水でゆすぎ、キッチンペーパーで水気を拭く。
へたを落とし、十字に4等分してから、それぞれを1cm幅に切る

②ミキサーに砂糖100g、①、卵を入れ、滑らかになるまでかける

③直径18cm程度の鍋に湯2カップを沸かし、弱火にする

④直径23cm～25cmのボウルに2cm角切りにしたバターを入れ、③の鍋にのせて湯せんで溶かす

⑤④のバターに②を加え、中火にして木べらで絶えず混ぜながら加熱し、とろみが付いてきたら火を止める

⑥熱いうちに完全に乾いた瓶に詰め、ふたをする。冷蔵で1年保存できる。