エネルギー 127kcal 塩分 0.7g
[材料] 2人分
なす 100g
ズッキーニ 200g
赤パプリカ 1/2個(75g)
ピーマン 2個(60g)
トマト 100g
セロリ 50g
玉ねぎ 100g
にんにく 1かけ
赤唐辛子 1本
オリーブ油 大さじ1
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
パセリ 1本(みじん切り)
[作り方]
【1】なすは、2cm厚さの輪切りにする。
ズッキーニは、皮をしま状にむき、1.5cm厚さの輪切りにする。
ピーマンと赤パプリカは、種を除いて乱切り。
トマトは、へたを除いてざく切りにする。
玉ねぎはくし形に切り、セロリは筋をとって2cm幅のぶつ切りにする。
にんにくは、包丁の腹で押しつぶす。
【2】圧力鍋にオリーブ油を熱し、にんにくと赤唐辛子を炒める。
【1】の野菜を加えて、塩、こしょうし、ふたをする。
【3】中火で加熱し、圧がかかったら弱火にして1分加熱し、火をとめる。
圧が下がったら、ふたをとる。
【4】強火で野菜から出た汁を煮つめる。
パセリのみじん切りを加えて混ぜる。
エネルギー 27kcal 塩分 0.2g
[材料] 2人分
しめじ 2パック(200g)
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
[作り方]
【1】しめじは、石づきを除いてほぐし、耐熱ボウルに入れて、酒をかける。
【2】両サイドを1cmずつ残してラップをかける。
電子レンジ600Wで2分加熱。
【3】蒸し汁にしょうゆを加えて、全体に混ぜて、器にもる。
エネルギー 186kcal 塩分 0.1g
[材料] 2人分
かぼちゃ(皮も種も除いて正味) 200g
牛乳 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
コンデンスミルク 小さじ2
パイナップル(正味) 100g
[作り方]
【1】かぼちゃは、水でぬらしてポリ袋に入れ、耐熱皿にのせ、皮がついていた方が外側にくるようにターンテーブルのはしに(ターンテーブルなしの場合は、皮を上にして中央に)おき、電子レンジ600Wで4分加熱。
【2】2cm角に切って、ボウルに移す。
【3】パイナップルを1.5cm角に切って、【2】に加え、牛乳、マヨネーズ、コンデンスミルクを加えて混ぜる。
エネルギー 145kcal 塩分 1.1g
[材料] 2人分
ソフトサラミ(薄切り) 40g
キャベツ 150g
スナップエンドウ 6個
黄パプリカ 1/2個
[A]
カレー粉 小さじ1
サラダ油 大さじ1
酢 大さじ1
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
[作り方]
【1】キャベツは、一口大にちぎる。
スナップえんどうは、筋をとって斜め2つに切る。
パプリカは、種を除いて幅5mmの輪切りにする。
【2】耐熱ボウルに【1】を入れて、両端をあけてラップをする。
電子レンジ600Wで3分加熱する。
【3】とり出して、[A]をあわせてかけて、全体を混ぜる。
【4】器にのせ、サラミを2つ折りにしてのせる。
エネルギー 11kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
きゅうり 1本
しょうゆ 小さじ1
ラー油 小さじ1/4
[作り方]
【1】きゅうりの両端を包丁で切りおとす。
2つに切って、ポリ袋に入れる。
袋の口を手でおさえて、袋の外からめん棒やすりこ木でバンッバンッと叩いて、きゅうりをくだく。
【2】袋の口をあけて、しょうゆとラー油を加え、袋の外からもむ。
ホラッ、できあがり。
エネルギー 65kcal 塩分 0.6g
[材料] 2人分
きゅうり 2本
玉ねぎ 1/4個(50g)
[A]
酢 大さじ2
サラダ油 大さじ1
塩 小さじ1/3
こしょう たっぷり
[作り方]
【1】玉ねぎは、みじん切り。塩小さじ1/2をかけてもみ、しんなりしたら水洗い。
ペーパータオル2枚がさねにしてつつんで絞る。
【2】ボウルに[A]を合わせ、玉ねぎを加え、混ぜる。
【3】きゅうりは、皮をピーラーでむき、両端を落として十文字に4等分し、タネの部分をうすくそぎとる。
長さを4等分する。
【4】【2】に【3】を加えてあえる。
★フィンランドのポピュラーなサラダです。
エネルギー 328kcal 塩分 1.6g
[材料] 2人分
牛ロース肉(薄切り・しゃぶしゃぶ用) 200g
キャベツ 4枚(1枚を4つに切る)
万能ねぎ 4本(3cm長さに切る)
貝割れ菜 1ワ(根元をおとし、長さを2等分する)
[A]
しょうゆ 大さじ1
レモンの絞り汁 大さじ3
サラダ油 大さじ3
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
粒辛子マスタード 小さじ1
[作り方]
【1】[A]を合わせておく。
【2】鍋に湯をわかし(1L)、キャベツを入れてさっとゆで、ざるへあげ、器にもる。
【3】鍋の湯が沸とうしたら、火からおろし、牛薄切り肉を1枚ずつ2?3回およがせて、キャベツの上にのせる。
【4】万能ねぎ、貝割れ菜をかざり、[A]を食べるときにかける。
エネルギー 72kcal 塩分 0.7g
[材料] 2人分
キャベツ 200g
にんじん 30g
玉ねぎ 50g
パセリ(みじん切り) 1本分
[A]
塩 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
酢 大さじ2
サラダ油 大さじ1
こしょう 少々
[作り方]
【1】キャベツは、1cm幅4cm長さの短冊切りにする。
にんじんは、3cm長さのせん切りにする。
玉ねぎは、センイにそって薄切りにする。
【2】ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせ、【1】とパセリを加えて混ぜる。
エネルギー 181kcal 塩分 0.9g
[材料] 2人分
ごぼう 100g
ソフトサラミ(薄切り) 4枚(40g)
クレソン 4本
[A]
サラダ油 大さじ2
酢 大さじ1
塩 小さじ1/6
砂糖 小さじ1
こしょう 少々
[作り方]
【1】ごぼうは、皮をこそげて長めのささがきにする。
水でゆすいでアクを除く。ざるへあげ、かたく絞る。
【2】サラミはせん切りにし、クレソンは洗って葉先をつみとる。
【3】ごぼうの水けをきり、ペーパータオル2枚にのせて包み、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Wで2分加熱する。
ペーパータオルをはずし、水けをきる。
【4】ボウルに[A]をあわせ、ごぼうを加え、【2】のサラミ、クレソンを加えて混ぜる。
エネルギー 52kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
こんにゃく 100g
きゅうり 50g
[A]
練りわさび 小さじ1/2
マヨネーズ 大さじ1と1/2
しょうゆ 小さじ1/2
[作り方]
【1】こんにゃくは、短い幅にそって5mm幅のうす切りにする。
うす切りにしたこんにゃくを5mm幅の細切りにする。
【2】【1】を鍋に入れ、ひたひたの水を注いで火にかける。
沸とうしたら、ざるへあげて湯をきり、冷ます。
【3】きゅうりは、幅1?2mmの輪切りにする。
塩少々をふる。しんなりしたら、かたく絞る。
【4】[A]をあわせ、【2】【3】をあえる。
