“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

２日目の料理です。

鶏天　&　あさりとにらの潮汁

みそ汁
あさり　170g（正味68g）
にら

鶏天
鶏肉　100g
れんこん　100g

天ぷら粉のふるいも、
ゆでつわぶきの水切りのざる１個で兼用
ボウルの中は水

粉は、天ぷら粉１種
氷２かけ入れて、天ぷらの衣を作る。
フライパンに１㎝深さ油を入れて、温める。
鶏肉に衣をつけて揚げる。
IHヒーター
途中でひっくり返せばよいのだから、鶏肉が油から顔を出してもOK。れんこん100ｇ（皮つき）１㎝輪切り
残った天ぷら衣をつけて揚げる。

レモンを添えて、いただきます。
鶏肉とれんこんの天ぷらに、
とき辛子とポン酢しょうゆをつけて、いただきます。これ、大分に住んでいたとき
土地の方に教えていただきました！
市販のポン酢しょうゆと溶き辛子

あさりとにらの潮汁

あさり　170ｇ（正味68ｇ／40%）
にら　117ｇ
塩と酒で調味。

あさりは水に10分つけて、塩水を吐き出させます。
汁が 塩っぽくならずにおいしくできます。

この日は少々野菜が足りませんね。では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

まず、１日目の料理です。

若鶏もも肉１枚は293ｇありました。
鶏肉は足が早いので、買ってきたその日に、
４パターンにわけて手当てをします。

①100ｇは、一口大にカットして、
　　しょうゆ小さじ１、酒小さじ１、ガーリック（粉）少々
　　まぶしておきました。→鶏天／２日目
②30は、細かく切って、
　　つわぶきに使い、→当日・１日目
③130ｇは、照り焼き用
　　しょうゆ小さじ１、酒小さじ１で下味をつけ、冷蔵。→５日目
④残り30ｇは、細かく切って 鶏飯用に。
　　れんこん60ｇ（１㎝角切り）と合わせて、
　　しょうゆ大さじ１、みりん大さじ１加えて、電子レンジ600W２分加熱。→４日目いわしとオクラの煮付け　&　つわぶきのいり煮

つわぶき100g
鶏肉30g
いわし２尾（正味140g）
オクラ100g
みょうが１本

いわしの煮付け

ゆでたオクラそえ
みょうがをきざんでのせて。
いわし２匹を食べます。１匹は冷蔵ストックしょうゆと酒と砂糖　大さじ２杯ずつ

いわしは背に切り込みを（破裂防止←レンジ加熱ポイント）

落としぶたとふた
電子レンジ600Wで４分加熱

つわぶきのいり煮

湯をわかします。
いわし煮付けのオクラをゆで、冷水へ。つわぶき220ｇ
５㎝長さに切って、オクラをゆでた湯でぐらぐらと下ゆで

ざるへ

鶏肉30ｇ
細かく刻んで、サラダ油小さじ１でソテー

ゆでたつわぶき
うすくちしょうゆ　大さじ１
酒　大さじ１
で、強火で汁がなくなるまで煮つめる。

つわぶきのいり煮
100ｇ分はその日に食べて、

残りは冷蔵ストック

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
自宅のある福岡とスタジオのある東京を飛び始めて、１０年を越えまして、
東京にいる間は、“おひとりさま”です。
“おひとりさまごはん”作りも上手になりました。
材料が５日分あれば、１週間の夕食ができますね。
２００９年６月９日（火）より

実録「5daysで1week暮らすいい女」スタートです。

火口は一つ。電子レンジ１台。

1st week：ルール⑤

ルール①　日曜日（休日）に買い物
　　　　　　　その日はFreshな魚料理などからスタート
ルール②　主菜用（肉・魚・卵・大豆・乳製品）は、5パック
　　　　　　　副菜（野菜）は、２倍の10パック。購入は５日分
ルール③　たんぱく質食材は100ｇ／回、野菜は200ｇ／回　を守る。（黄金比率）
　　　　　　　疲労回復、お肌のハリ、シミができない。足がむくまない。
　　　　　　　健康でチャーミングな生活は“量る”で保障。
ルール④　余った食材は、ともかく加熱調理
　　　　　　　６日目の金曜日は、在庫一掃鍋料理
ルール⑤　７日目の土曜日は、余った食材（加熱済み）を肴に優雅にアルコールタイム１日目　１週間分まとめ買い。

たんぱく質材料：５（正味820g）

野菜：１０（1,722g×0.9＝1,550g）

一度に１週間分作れば、２時間

ふたをして冷蔵Stock。これで、一週間安泰！

遅く帰っても、レンジでチンして食べるだけ必須！スケール

計量すれば→加熱時間も、調味料の量もわかる→カクジツにおいしくできる！
計量すれば、食べ過ぎることもなし！では又ね、
バイバイ。
村上祥子