“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

姪っ子甥っ子と一緒に、天然もののグミを作りたいのです！
と、生徒さんの江藤直美さんからご相談が！

では、作り方を。

＜アプリコットのグミ＞

［材料］　　さしわたし3.5㎝の星型　15個分

粉ゼラチン 大さじ１
水 大さじ５

水あめ 大さじ３
砂糖 1/2カップ

あんずジャム 大さじ３

［作り方］

1)　あんずジャムは柄つきのざるでこす。

2)　耐熱ボウルに水を入れ、粉ゼラチンをふりこんで、２分おく。

3)　ラップはしないで電子レンジ600Wで１分加熱して、溶かす。

4)　水あめ、砂糖を加えて混ぜ、ラップはしないで電子レンジ600Wで１分加熱する。

5)　取り出して{1}を加えて混ぜ、クッキングシートをしいたバットに流し、冷蔵庫で冷やし固める。

6)　型で抜くか、好みのサイズに切り分ける。

作り方はカンタンでしょッ。

あんずジャムのかわりに、インスタントコーヒー小さじ１を水大さじ１で
溶いて加えれば＜モカ風味のグミ＞。
ラズベリージャム大さじ３をこして使えば＜ラズベリーグミ＞。
モカは、数字型で、ラズベリーはハート型で抜きました。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

冷凍シーフードミックスを使って、＜リゾット＞を。
冷やご飯で作ります。
時間はさほどかかりません。

顆粒の鶏がらスープのもとに、昆布を加えて、うま味をプラス。
シーフードミックスの持ち味を生かして、おいしくできあがります。

＜シーフードリゾット＞

［材料］ ４～６人分

シーフードミックス（冷凍） ２パック（氷つき500g/正味300g）
にんにく １かけ
冷やご飯 ４００ｇ
鶏ガラスープ ３カップ（水３カップ＋鶏ガラスープ(顆粒)小さじ３）
昆布（３㎝角のもの） ２枚
パルメザンチーズ（粉チーズ） 大さじ４
オリーブ油 大さじ２
万能ねぎ 1/2ワ

［作り方］

1)　シーフードミックスは半解凍し、氷を除く。
2)　にんにくはみじん切りに、万能ねぎは小口切りにする。
3)　フライパンにオリーブ油を入れ、にんにくを炒め、いい香りがたってきたら、
　　シーフードミックスを加えて炒める。
4)　鶏ガラスープと昆布を加えて沸騰させ、ご飯を加えて強火で一気に煮つめ、
　　水分がほとんどなくなったら、火を止める。粉チーズを加えて混ぜ、汁けがなくなったら
　　器に盛り、万能ねぎを散らす。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

ふきのとうをいただきました。

ムラカミは、常備菜も電子レンジで作ります！

電子レンジで作る ＜ふきのとうのなめみそ＞

［材料］ 80㏄パッケージ10個分

ふきのとう ２００ｇ
{A}
西京みそ ２００ｇ
赤出しみそ １５０ｇ
酒 １カップ
砂糖 １００ｇ
サラダ油 大さじ３

［作り方］

1)　ふきのとうはフードプロセッサーでみじん切りにする。
　　＊ムラカミは水にさらしません。苦味の好みは各人各様！場合によっては、
　　　30分ほど水にさらしてざるへあげ、ギュッとしぼってお使い下さい。
　　　ゆでて苦味を抜く方法もあります。
2)　大きめの耐熱ボウルに{1}を移し、{A}を加えてなめらかになるまで混ぜる。
3)　ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで１０分加熱する。
4)　ラップをとって、電子レンジ600Wで５分加熱する。

＊冷蔵すれば、１ヶ月保存できる。

ご飯だけでなく、トーストパンに塗ってもgood。
豆腐の田楽にもお使い下さい。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

梅干しが眠っていませんか？
果肉を使って、＜ひじきの梅煮＞を作ります。
梅干しと海藻は出会いもののように相性がいいのです。

＜ひじきの梅煮＞

［材料］ ４人分

ひじき（乾） ３０ｇ
ゆば（乾） １０ｇ
水 ２カップ
{A}
和風だし 小さじ２
梅肉 大さじ３(54g)
みりん 大さじ３
砂糖 大さじ３
しょうゆ 大さじ１

［作り方］

1)　ひじきは鍋に移し、ひたひたに水を注ぐ。
　　強火加熱し、沸騰したらざるへ上げ、水洗いし、ざるへ上げる。
2)　{1}を鍋にもどし、ゆばをちぎって加え、水を注ぐ。
　　{A}を加え、落としぶたをして、強火で煮汁が1/4になるまで煮る。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

カラフルなミックスサラダ。

マヨネーズとバルサミコ酢であえます。

＜マヨネーズとバルサミコ酢のミックスサラダ＞

［材料］ ４人分

レタス 1/2個
玉ねぎ １個
トマト 大１個
セロリ １本
きゅうり ２本
にんじん 1/3本
赤ピーマン １個
パセリ ２本

{A}
マヨネーズ 大さじ４
バルサミコ酢 大さじ３
オリーブ油 大さじ１
こしょう きつめに

［作り方］

1)　レタスは一口大にちぎる。
　　玉ねぎは薄切りにし、水にさらす。
　　トマトは角切り。
　　セロリは薄切りにし、葉も刻む。
　　きゅうりは縦２等分し、斜め切り。
　　にんじんと赤ピーマンは、１×４㎝の短冊切り。
　　パセリはみじん切り。
2)　ボウルに{A}をあわせ、{1}をあえる。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

毎日の食事は地道なおかずの積み重ね！
その見本のような一品を。
切り昆布を粗挽きチキンと煮込みます。

＜粗挽きチキンと切り昆布の旨煮&ほうれん草＞

［材料］ ４人分

鶏ひき肉（粗挽き） ２００ｇ
切り昆布（生） ２００ｇ
ちりめんじゃこ ２０ｇ
干ししいたけ ４枚
ぬるま湯 １カップ

｛Ａ｝
うすくちしょうゆ 大さじ２
みりん 大さじ２
砂糖 大さじ２

ほうれん草 ２００ｇ

［作り方］

1)　干ししいたけをぬるま湯でもどす。汁をきって石づきをとり、細切りにする。
2)　鍋に{1}のもどし汁をこし入れ、鶏肉、切り昆布、ちりめんじゃこ、刻んだしいたけを入れ、
　　水１カップ(分量外)を注いで、火にかける。
3)　煮立ってきたらアクを引き、｛Ａ｝を加え、強火で煮汁が1/4になるまで煮て、火をとめる。
4)　ほうれん草をゆで、冷水にとって絞り、３㎝長さに切る。
　　器に{3}を盛り、ほうれん草を添える。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

ムラカミが講演に出かけると、最後に出る質問で、
「湿っけたのりで、佃煮ができますか？」。
とよく聞かれます。
そして、
「できますとも！」。
とお答えしてご紹介するのが、＜のりとあみの佃煮＞です。

のりだけで作るときは、梅肉も砂糖も１／２量にして下さい。

電子レンジで常備菜 ＜のりとあみの佃煮＞

［材料］ 100ccパッケージ１０個分

焼きのり ７枚(20g)
水 ２カップ
干しあみ ２００ｇ
サラダ油 大さじ２
{A}
梅肉 ２００ｇ
砂糖 １５０ｇ

［作り方］

1)　フライパンにサラダ油を流し、干しあみを入れ、パリッとするまで炒める。
2)　耐熱ボウルに、焼きのりを２㎝角にちぎって入れる。
3)　水を注ぎ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで６分加熱する。
4)　ラップをとって泡立て器で混ぜる。{A}と{1}を加えて混ぜ、ラップはしないで
　　電子レンジ600Wで４分加熱する。
＊冷蔵で２週間保存可。

昔は鍋で作っていましたが、電子レンジのほうがはるかに早く、
だまなくでき上がります。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

”パン・ド・カンパーニュ”はいかが？
ラグビーボール型の田舎風のパンです。
オーブントースターで焼きます。

オーブントースターで焼く＜パン・ド・カンパーニュ＞

［材料］ １個分

＜パン生地＞
強力粉 １００ｇ
水 ７０ml（65～90ml・水の量は小麦粉により調整）
サラダ油 小さじ２(8g)
塩 小さじ1/6(1g)
砂糖 大さじ１(9g)
ドライイースト 小さじ１(4g)
打ち粉用の強力粉 適量

［作り方］

1)　＜パン生地＞
　①500ml容量の樹脂容器に水とサラダ油を入れ、ふたをしないで
　　電子レンジ600Wで20秒加熱する。
　　ほっぺたくらいの温かさになればよい。
　②取り出して混ぜ、塩、砂糖、ドライイーストを加え、１分ほどおき、イーストに水分を吸わせる。
　　強力粉の1/3量を加えて、はしで混ぜる。
　③残りの強力粉を加え、はしで混ぜる。はしで持ち上げたとき、ひとかたまりになればよい。
　④電子レンジ弱(100～200W)で30秒、又は強(600W)で10秒加熱する。
　⑤とり出してふたをおき、生地が２倍にふくらむまで温かいところに10～15分おく。
2)　打ち粉をした台に＜パン生地＞を取り出して、ゴムべらでガス抜きをし、まわりをよせて中央でとめる。
3)　めん棒で幅10㎝長さ15cmにのばし、幅の狭いほうからくるくると巻き、巻き終わりの生地を指でつまんで閉じる。
4)　オーブントースターの天板にアルミホイルをしいて、閉じ目を下にしてのせ、上にペティナイフで
　　一本切り目を入れる。上にもアルミホイルをかぶせ、強で20分焼く。十分にふくらんできたら、
　　ホイルをはずして２～３分焼く。

ムラカミは、電子レンジ30秒発酵パンの生みの親なのですが、
地方の学校で食育講演会があると、生地を電子レンジで発酵、オーブントースターで焼いています。このパンは、受講のみな様の間に感動の波が起こります。

では又ね
バイバイ
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

2000年「健康日本２１」の実行スローガン。
一日で、肉・魚・卵・大豆製品（150～175g）の2倍重量の野菜（350g）を食べる、
を実行すれば、生活習慣病にはならないのです。

が、現実はなかなか。

ムラカミ自身、考えても朝食で卵1個（50g）のたんぱく質食品ではすみません。
目玉焼きの他にハムもいただきます。
牛乳たっぷりミルクティも飲みます。

そこで、意識しなくても、野菜たっぷり食べられるレシピを考えた方が、
健康には良いのではないか！と。

野菜をたっぷり食べるためには、
（１）フードプロセッサー

（２）圧力鍋

の２大アイテムが必携です。
作ってみました。量は多いのですが、スタッフ一同に大好評。
甘味もとろみも野菜から。
柚子の香りも効いてさわやかです。

この日は、パセリみじん切りたっぷりのパンドカンパーニュと一緒に、
ドイツ風の紫キャベツもいただきました。

＜野菜たっぷりドライカレー＞

［材料］ 10人分

{A}
紫キャベツ ５０ｇ
玉ねぎ ２個
ゆず １個
りんご 1/2個
トマト １個（くし形切り）
にんじん ３本
パセリ １ワ(50g)

ベーコン １００ｇ・・・ 1cm角切り
豚ロース肉 １枚(100g)・・・1cm角切り
オリーブ油 大さじ１
水 １カップ

{B}
カレー粉 大さじ２
ホワイトペパー 小さじ1/2
ラー油 大さじ１
梅めんつゆ 大さじ２
ナンプラー 大さじ１
塩 小さじ１
トマトケチャップ 大さじ２

[作り方］

1)　{A}をフードプロセッサーでみじん切りにする。
　　{B}以外の材料を圧力鍋に入れ、落としぶたとふたをして火にかける。
2)　圧がかかったら弱火で１分加熱し、火をとめる。
3)　圧が下がったら{B}を加え、煮立ったら弱火にし、とろみがつくまで10分煮る。

では、またね。
バイバイ。
村上祥子

”おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ村上祥子です。

マンハッタンで講習会を開いたときのレシピです。

＜サーモンと長芋の白あえ＞

［材料］ ４人分

＜白あえ衣＞
木綿豆腐 １５０ｇ
{A}
練りごま 大さじ２
塩 小さじ1/2
酢 小さじ１
M.S.G ２ふり
ニンニク（みじん切り） 小さじ1/4

さけ（生） ２切れ(180g)
長芋 １５０ｇ
トマト １個(130g)
ローズマリー 少々

［作り方］

1)　豆腐はペーパータオルに包み、金あみをしいたバットにのせ、もう一枚バットをのせ、
　　重石をして、半分の厚みになるまで水切りする。
2)　さけは塩を加えた熱湯でゆでる。湯を切って、一口大に切る。
　　長芋は皮をむいて、１cm角３cm長さの拍子木切りにする。
　　トマトはへたと種を除き、１cm角切り。
3)　フードプロセッサーに{1}をちぎって加え、{A}も加えてなめらかになるまで混ぜる。
4)　ボウルに{3}を移し、{2}と細かくちぎったローズマリーをあえる。

では、またね。
バイバイ。
村上祥子