“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空トブ村上祥子です。
今日は、シェパーズパイ。
ひき肉とマッシュドポテトの重ね焼き。
本来は羊の肉を使ったことから、羊飼いの（シェパーズ）パイという英国料理。
３～４人分です。
お友達を呼んでパーティを！
じゃがいも 400g
ポリ袋で
電子レンジ600Ｗで100gにつき2分チン
牛乳 1/4カップ
塩
コショウ
ビューーーーーン
マッシュポテト
牛ひき肉 200g みじん切り
にんじん 1本（150g） みじん切り
パセリ 1本
サラダ油 大さじ1で炒めて
小麦粉 大さじ1
ウスターソース 大さじ1
塩・コショウで調味。
段々に重ね、230℃のオーブンで12～15分焼く。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
電子レンジで作る＜レバたま＞です。
＜材料 1人分＞
鶏レバー 100g
小麦粉 小さじ1
Ａ：
しょうゆ 小さじ2
砂糖 小さじ2
サラダ油 大さじ１
にら 50g
玉ねぎ 1/4個（50g）
卵 1個
塩、コショウ 各少々
＜作り方＞
①にらは４㎝長さに切る。
②玉ねぎは２等分し、縦に１㎝幅に切る。
③レバーは一口大に切って、ハジケ防止に包丁で切り目を入れ、小麦粉をまぶし、
耐熱ボウルに入れ、Ａを加えてからめる。
③の耐熱ボウルに①②を加え、ふた又はふんわりとラップをする。
電子レンジ600Ｗで2分加熱し、とり出して、とき卵をまわしかける。
ラップをもどし、電子レンジ600Ｗで1分加熱。
とり出して、ざっくりと混ぜる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
電子レンジは蒸し物上手！
＜しゅうまい＞を作ります。
＜材料 1人分＞
豚ひき肉 100g
長ねぎ 1/2本
グリンピース（冷凍） 8個
Ａ：
帆立だし、又は中華だし（顆粒） 小さじ1/4
ごま油 小さじ1/2
塩 少々
かたくり粉 小さじ1
しゅうまいの皮（市販品） 8枚
レモン 適量
＜作り方＞
下ごしらえ
①長ねぎはみじん切りにする。
②豚ひき肉、長ねぎ、Ａを混ぜ、8等分し、しゅうまいの皮で包み、グリンピースをのせる。
スープ皿のように少し深みのある洋皿に、はみ出すくらいの大きさのクッキングシートをしき、しゅうまいを並べ入れる。
クッキングシートの端を持ち上げて、下に水1/2カップ(分量外)を注ぎ、ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Wで3分加熱する。
器に盛り、レモンを添える。
ポン酢しょうゆや溶き辛子をつけてどうぞ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
下ゆでするので、ちょっと時間がかかりますが、
全行程 電子レンジで作ります。
＜豚の角煮＞ 2人分です。
＜材料 2人分＞
豚バラ肉（ブロック） 200g
塩 小さじ1/4
米* 大さじ1・1/2
水 2カップ
大根（おろしたもの） 少々
万能ねぎ（斜め切り） 少々
Ａ：
しょうゆ 大さじ1・1/2
砂糖 大さじ1・1/2
酒 大さじ1・1/2
しょうが（皮つき薄切り） 2枚
かたくり粉 小さじ1/2
水 小さじ1
＜作り方＞
下ごしらえ
①豚肉は2つに切る。塩をすりこむ。
耐熱ボウルに豚肉と洗った米を入れ、水を注ぐ。ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱。
沸騰してきたら、弱加熱に切りかえ、10分加熱する。
豚肉の上下を返し、さらに弱加熱で10分加熱する。取り出して、十分に冷ます。
豚肉はそれぞれ、幅7㎜に切る。
耐熱ボウルにＡを合わせ、スライスしたゆで豚肉を並べ入れる。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱。沸騰してきたら、弱加熱に切りかえて10分加熱する。
煮汁に水溶きかたくり粉を加えてとろみをつけ、10分ほど蒸らす。
器に盛り、粗めにおろした大根を添え、万能ねぎをのせる。
＊ 米は豚肉をやわらかく仕上げるために加えます。
お米入りのゆで汁は、温めると中華がゆになります。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
冬になっておいしくなった たらを使って＜甘酢蒸し＞はいかが。
生だらのときは、
塩 小さじ1/5ほどふってから作ります。
＜材料 1人分＞
たら（甘塩） 1切れ(80g)
カットわかめ（乾） 小1パック(5g)
オクラ 1本
Ａ：
酢 大さじ2
水 大さじ1
砂糖 大さじ1
塩 小さじ1/5
＜作り方＞
下ごしらえ
①たらは2つに切る。
②カットわかめは、水大さじ3を注いでもどし、ざるへ上げる。
③オクラはがくのまわりをくるりとむき、熱湯でゆで、冷水にとり、小口切りにする。
耐熱ボウルにＡを注ぎ、たらを加える。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
器にわかめをおき、たらを甘酢ごとのせ、オクラを添える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日は、電子レンジで作るローストビーフはいかが！
紫キャベツの甘酢煮とイタリアンパセリを添えて。
これで一人前です。
でも、200gぐらいのブロックで作ったほうが、
加熱のムラが軽くなります。
＜材料 2人分＞
牛もも肉（ブロック） 200g
塩 小さじ1/2
コショウ 少々
サラダ油 小さじ1/2
レタス、紫キャベツ（甘酢漬け）*、イタリアンパセリなど 各適量
＜作り方＞
下ごしらえ
①牛肉をペーパータオルにのせて、まわりの汁けをとる。サラダ油を薄くぬり、塩、コショウを全面にふる。
10×15㎝サイズのクッキングシートにのせる。
クッキングシートの両サイドは、牛肉に貼り付けるようにして立たせ、電子レンジにかけてよい平皿におく。
ふたもラップもしないで、電子レンジ600Wで30秒加熱。
牛肉の上下を返し、電子レンジ600Wで30秒加熱。
牛肉をアルミホイルに包んで30分ほど冷まし、肉汁が落ち着いたら、好みの厚さに切り分ける。
器に盛り、レタス、パセリ、紫キャベツを添える。
【参考】
＜紫キャベツの甘酢漬け＞
紫キャベツ200gは3～4㎝角に切る。
耐熱ボウルに入れ、砂糖大さじ4、塩小さじ1/2、酢大さじ4をかけて混ぜる。
ふたをのせ、電子レンジ600Wで4分加熱する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空トブ村上祥子です。
今日は、電子レンジで作る＜いかのつや煮＞
かたくり粉をいかにまぶして、調味料とチン！
これでツヤッツヤッに煮あがります。
＜材料 1人分＞
いか 100g
かたくり粉 小さじ1
Ａ：
しょうゆ 小さじ2
酒 小さじ2
砂糖 小さじ2
＜作り方＞
下ごしらえ
①いかの胴は幅1㎝の輪切り、脚は2本ずつ切り離す。
かたくり粉を入れたポリ袋にいかを入れ、ふってまぶす。
耐熱ボウルにＡを合わせ、いかを加える。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒～2分加熱する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日は、四国の新居浜市に来ています。
「新居浜公開糖尿病講座」で講師をつとめます。
新居浜市のリーガロイヤルホテル １Ｆ 石鎚の間
12:30～15:00
新居浜市の皆さま、
お出かけになりませんか？
村上祥子著
「糖尿病のための絶対おいしい献立」のサイン会も開きます。
電子レンジで作る和風味の＜チキンナゲット＞です。
小麦粉をまぶして、たれをかける！
これがポイント。
明日は日曜日！
2人分作ります。
食べ物がある安心って大きい！
ゆっくり朝寝坊してね。
＜材料 1人分＞
鶏ムネ肉（皮なし） 200g
小麦粉 大さじ1
Ａ：
サラダ油 小さじ1
みそ 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
砂糖 大さじ1
酒 小さじ2
レタス、水菜など 各適量
＜作り方＞
下ごしらえ
①鶏ムネ肉はそぎ切りにし、
ポリ袋に小麦粉を入れて、鶏ムネ肉を加えて、まぶす。
電子レンジにかけて良い平皿に、クッキングシートをしき、
鶏肉を並べ、Ａを合わせたたれをかける。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで4分加熱する。
レタスなど生野菜を添えて、器に盛る。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日は、千葉県の八千代市に出張です。
「千葉地域食育推進大会」地産地消で実践！
子どものうちから生活習慣病の予防
八千代市市民会館 小ホール
13:30～
電子レンジの実演もありますョ。
電子レンジで作る＜ハノイ鍋＞です。
ベトナムでは、山羊の肉で作ります。
今日は鶏もも肉で。
＜材料 1人分＞
鶏もも肉 100g
キャベツ 100g
もやし 50g
にら 1/2ワ(50g)
にんじん 小1/2本
Ａ：
甜麺醤* 小さじ1
オイスターソース 大さじ1
豆板醤 小さじ1/2
Ｂ：
水 1/2カップ
中華だし（顆粒） 小さじ1
* 又は、みそ小さじ1＋砂糖小さじ1＋ごま油小さじ1で。
＜作り方＞
下ごしらえ
①鶏もも肉は一口大のそぎ切りにする。
②キャベツは一口大にちぎる
③にらは5㎝長さに切る。
④にんじんは幅1㎝5㎝長さの短冊切りにする。
耐熱ボウルにキャベツ、もやし、にらを重ね入れ、にんじんを散らし、鶏もも肉をのせる。
鶏肉の上にＡを合わせてかけ、Ｂを脇から注ぐ。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱する。
できあがりは鍋のよう！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空トブ村上祥子です。
今日は＜えびしんじょと大根の蒸し物＞です。
電子レンジで作ります。
＜材料 1人分＞
はんぺん 30g
むきえび 30g
大根 50g
ゆずの皮（細切り） 少々
＜作り方＞
下ごしらえ
①大根は1.5㎝角5cm長さの拍子木に切る。
②ポリ袋にはんぺんを入れ、袋の外からめん棒などをころがしてつぶす。
③えびは細かくきざんだ後、包丁で叩き、すり身状にし、
はんぺんに混ぜ、2等分する。
手に水をつけて、生地を1㎝厚みの楕円形にまとめ、指2本で押して形をつける。
④耐熱ボウルに大根を並べ、＜えびしんじょ＞をのせる。
ふた又はラップをし、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
器に盛り、器に残った蒸し汁をかけ、ゆずの皮を添える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
