エネルギー 70kcal 塩分 1.4g
[材料] 2人分
水菜 100g
みょうが 1個
カットわかめ(乾) 小1袋(5g)
あさり貝(水煮) 小1/2缶(全量40g)
[A]
ポン酢しょうゆ(市販品) 大さじ1
ガーリックパウダー 小さじ1/4
サラダ油 大さじ1
こしょう 少々
切りのり たっぷり
いりごま(白) 小さじ1/2
[作り方]
【1】水菜は、根を切り落とし、5cm長さに切る。
みょうがは、2等分し、しんをとり除き、せん切りにする。
わかめは、水大さじ2(分量外)を加えて3分おいてもどし、水をきる。
【2】ボウルに【1】を入れ、あさり貝を缶汁ごと加え、[A]を加えてあえる。
【3】器にもり、こしょうをふり、切りのりをたっぷりのせ、いりごまをふる。
エネルギー 22kcal 塩分 0.6g
[材料] 4人分
しめじ 100g
えのきだけ 50g
[A]
しょうゆ 小さじ2
うすくちしょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1
春菊 200g
いりごま(白) 少々
柚子の皮(あられ切り) 少々
[作り方]
【1】春菊は熱湯で色よくゆで(電子レンジでゆでるときは、2つに切って耐熱ボウルに入れ、水大さじ2を加え、両端を5mmずつあけてラップをし、600Wで3分加熱する)、冷水にとって絞る。
小口より1cm幅に刻む。葉の部分は直角にざくざくと刻んで、かたく絞る。
【2】しめじは、傘の方から2cm長さに切る。石づきは除く。
えのきだけも、しめじと同じサイズに切ってほぐす。
【3】耐熱ボウルに【2】を入れて、[A]を加え、ふた又は両端を5mmずつあけてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。
【4】【3】に【1】を加えて混ぜ、器にもり、いりごまをふり、柚子の皮をのせる。
エネルギー 27kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
ほうれん草 200g
削りがつお 小1パック(3g)
しょうゆ 小さじ1と1/2
[作り方]
【1】ほうれん草は、長さを2等分して、葉を下、茎を上にして耐熱ボウルに入れる。
両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱。
【2】とり出して冷水を注いで冷まし、ざるへあげてかたくしぼり、3cm長さに切る。
【3】【2】をボウルに入れ、削りがつおとしょうゆを加えて混ぜる。
エネルギー 58kcal 塩分 0.9g
[材料] 2人分
もやし 200g
[A]
カレー粉 小さじ1/2
豆板醤 小さじ1/4
しょうゆ 大さじ1
サラダ油 大さじ1
[作り方]
【1】もやしを洗ってざるへあげる。
【2】耐熱ボウルにもやしを移し、両端を少しあけてラップをする。
【3】電子レンジ600Wで2分加熱して、ざるへ上げる。
【4】ボウルの水けをふいて[A]を合わせ、もやしを加えてあえる。
エネルギー 25kcal 塩分 0.6g
[材料] 2人分
モロヘイヤ 1ワ(100g)
削りかつお 小1/2パック(1.5g)
しょうゆ 小さじ1?2
[作り方]
【1】モロヘイヤは、かたい茎は除く。
葉をつみとって100g用意する。
熱湯でゆで、冷水にとり冷ます。
【2】削りかつおは耐熱皿にのせ、ラップはしないで電子レンジ600Wで30秒加熱し、乾燥させる。
【3】モロヘイヤの水を切って器にもり、削りかつおをのせる。
【4】しょうゆをかける。
エネルギー 39kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
なす(東京サイズ) 4本(正味300g)
削りかつお 小1パック(3g)
おろししょうが 少々
しょうゆ 少々
[作り方]
【1】なすは、ピーラーで皮をむき、へたを落とす。正味300gになる。
水でぬらして、2本ずつラップで包む。
【2】耐熱皿に【1】をおき、電子レンジ600Wで5分加熱する。
【3】水で冷まし、ラップをはずす。
【4】1本をたて2つに切り、1cm幅、5cm長さに切って、器にのせる。
削りかつをかけ、おろししょうがをのせ、しょうゆをかける。
エネルギー 101kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
大和芋 100g
なす(東京サイズ) 4個(280g)
切りのり 少々
[A]
水 50ml
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
みりん 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
[作り方]
【1】[A]を合わせて混ぜる。
【2】なすは、オーブントースターで真黒になるまで焼いて水にとり、皮をむく。
ヘタを落とし、半分に切ってから手で裂く。
【3】大和芋の皮をむき、おろし金でおろす。
【4】器になすを盛り、【3】をのせ、【1】をかけ、切りのりをのせる。
エネルギー 37kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
枝豆(さやつき) 100g
塩 小さじ1
水 大さじ1
[作り方]
【1】枝豆は、洗って水切り。両端を切りおとす。
ポリ袋に入れて、塩を加える。袋をふくらませてふってまぶす。
【2】水を加え、ポリ袋を2つ折りにしてしいてターンテーブルにのせる。
電子レンジ600Wで3分加熱。
【3】とり出して冷水にとり、ざるにあげて水けをきる。
エネルギー 16kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
きゅうり 1本
カットわかめ(乾) 5g
しょうが(うす切り) 2枚
[A]
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
水 小さじ1
[作り方]
【1】きゅうりは、幅1?2mmの薄い輪切りにする。
塩小さじ1/5(分量外)をふってざっと混ぜ、しんなりしたらキュッと絞る。
【2】わかめは、ひたひたの水でもどし、ざるへあげる。
【3】しょうがは、せん切りにして飾り用に1/4ほど取りわけ、残りはみじん切りにする。
【4】[A]をあわせ、しょうがのみじん切りと【1】【2】を加えてあえて器にもり、せん切りのしょうがを上にのせる。
★日本料理では、1人分を盛りつけたあとに、スパイスやハーブをトップに飾る。これを天盛りという。天盛りは色彩的バランス効果と味のアクセントに用いるが、何よりだれも箸をつけていない、あなたのために用意された料理ですヨ、という料理人の意思表示にもなる。
エネルギー 103kcal 塩分 1.0g
[材料] 2人分
きゅうり 1本(100g)
塩 小さじ1/5
うなぎのかば焼き 60g(1/2串)
みょうが 1個
<三杯酢>
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
[作り方]
【1】うなぎは、7mm幅に切る。
太いところは3つに、細いところは2つに切る。
【2】みょうがは小口切りにし、水にとってほぐし、ざるへあげる。
【3】きゅうりは、薄切りにする。
スライサーがあれば、スライサーで薄切りにしてもよい。
塩をふり、混ぜ、3分おく。
しんなりしたら、両手でぎゅっと絞る。
【4】三杯酢を合わせ、【1】【2】【3】を加えてあえる。
