投稿者: soratobu

エネルギー 72kcal　塩分 0.7g

[材料]　2人分

キャベツ 200g
にんじん 30g
玉ねぎ 50g
パセリ(みじん切り) 1本分
[A]
　塩 小さじ1/2
　砂糖 小さじ1/2
　酢 大さじ2
　サラダ油 大さじ1
　こしょう 少々

[作り方]
【1】キャベツは、1cm幅4cm長さの短冊切りにする。
にんじんは、3cm長さのせん切りにする。
玉ねぎは、センイにそって薄切りにする。

【2】ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせ、【1】とパセリを加えて混ぜる。

エネルギー 181kcal　塩分 0.9g

[材料]　2人分

ごぼう 100g
ソフトサラミ(薄切り) 4枚(40g)
クレソン 4本
[A]
　サラダ油 大さじ2
　酢 大さじ1
　塩 小さじ1/6
　砂糖 小さじ1
こしょう 少々

[作り方]
【1】ごぼうは、皮をこそげて長めのささがきにする。
水でゆすいでアクを除く。ざるへあげ、かたく絞る。

【2】サラミはせん切りにし、クレソンは洗って葉先をつみとる。

【3】ごぼうの水けをきり、ペーパータオル2枚にのせて包み、耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをする。
電子レンジ600Wで2分加熱する。
ペーパータオルをはずし、水けをきる。

【4】ボウルに[A]をあわせ、ごぼうを加え、【2】のサラミ、クレソンを加えて混ぜる。

エネルギー 52kcal　塩分 0.3g

[材料]　2人分

こんにゃく 100g
きゅうり 50g
[A]
　練りわさび 小さじ1/2
　マヨネーズ 大さじ1と1/2
　しょうゆ 小さじ1/2

[作り方]
【1】こんにゃくは、短い幅にそって5mm幅のうす切りにする。
うす切りにしたこんにゃくを5mm幅の細切りにする。

【2】【1】を鍋に入れ、ひたひたの水を注いで火にかける。
沸とうしたら、ざるへあげて湯をきり、冷ます。

【3】きゅうりは、幅1?2mmの輪切りにする。
塩少々をふる。しんなりしたら、かたく絞る。

【4】[A]をあわせ、【2】【3】をあえる。

エネルギー 64kcal　塩分 0.5g

[材料]　2人分

レタス 2枚
さやいんげん 10本
にんじん 30g
たけのこ(水煮) 50g
大根 50g
万能ねぎ 4本
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
レモン汁又は酢 大さじ1
サラダ油 大さじ1
パセリ(みじん切り) 適量

[作り方]
【1】レタスは、一口大にちぎる。
にんじんと大根は、スライサーで7cm長さのせん切り。
スケールがないときは、大根は卵1個分を、にんじんは卵1/2個分を目安に。
以上の野菜を冷水に放し、パリッとさせてざるへ上げる。

【2】万能ねぎは、7cm長さに切る。
たけのこは、幅7mmのたてに薄切り。重ねて細切りにする。

【3】大きめのボウルに野菜を入れ、塩、こしょう、酢、サラダ油の順に加え、混ぜる。

【4】器にもり、パセリをふり、こしょうをひきかける。

エネルギー 224kcal　塩分 1.4g

[材料]2人分

ロメインレタス 1/2個
[A]
　酢 大さじ1
　オリーブ油 大さじ1
　おろしにんにく 小さじ1/4
　塩 小さじ1/4
　マスタード 小さじ1
　こしょう 少々
卵 1個
ベーコン(薄切り) 2枚
パルメザンチーズ(おろしたもの) 大さじ1
パセリ(みじん切り) 大さじ1
プリッツ 4本

[作り方]
【1】ロメインレタスは、幅4?5cmに切る。

【2】耐熱皿にペーパータオルをしき、ベーコンを2枚並べ、もう一枚ペーパータオルをかぶせる。
電子レンジ600Wで1分加熱。
とり出して、幅1cmに切る。

【3】耐熱のミニボウルに水大さじ3を注ぎ、卵をわり入れてラップをする。
電子レンジの中央におく。
600Wで50秒～1分加熱してポーチドエッグを作る。

【4】ボウルに[A]を入れて混ぜ、ロメインレタス、ベーコン、3cmに折ったプリッツを加えて混ぜ、ポーチドエッグをのせ、パセリ、パルメザンチーズをふる。

エネルギー 87kcal　塩分 0.9g

[材料]　2人分

セロリ(葉つき) 1本(100g)
[A]
　豚ひき肉 50g
　しょうが(薄切り) 2枚(みじん切り)
　しょうゆ 小さじ1
　みそ 大さじ1
　いり白ごま 大さじ1
　砂糖 大さじ1
　酒 大さじ1

[作り方]
【1】セロリは、水に放してパリッとさせて、大きい葉先をカットして、食べやすい長さに切る。
茎の筋は、ナイフの刃元にひっかけておこして引いて除く。
太いところは、2～3等分してスティック状に切る。

【2】耐熱ボウルに[A]を入れて混ぜる。
ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する。
とり出して混ぜる。

【3】器に【1】を盛り、【2】をそえる。

エネルギー 45kcal　塩分 0.5g

[材料]　4人分

セロリアク 約1/4個(100g)(せん切り)
ペコリーノチーズ 10g(すりおろす)
[A]
　赤ワインビネガー 大さじ1
　オリーブ油 大さじ1
　塩 小さじ1/4
こしょう 各少々

[作り方]
【1】セロリアクは皮をむき、5cm長さのせん切りにする。せん切りスライサーを使ってもよい。

【2】ボウルに[A]を入れ、とろりとなるまでスプーンの底ですり混ぜる。

【3】【2】に【1】とおろしたペコリーノチーズを加え、手でまんべんなく混ぜる。

【4】器に盛り、こしょうをふる。

★セロリアク(celeriac)
セロリの一種で球状に肥大した根を利用する。フランス名はセロリラブ。根はコリコリした歯ごたえがあり、味や香りはセロリより繊細。

★ペコリーノチーズ
イタリア・トスカーナ地方羊乳のチーズ。ハードタイプでおろして使う。
30～40日熟成のフレッシュ/4カ月以上ねかせたスタンダード/6か月以上熟成させたものがある。
羊乳特有の甘い香りときのこのような香りがミックスしている。

エネルギー 24kcal　塩分 0.2g

[材料]　2人分

にんじん 30g
大根 70g
ワインビネガー 大さじ2
オリーブ油 大さじ1
塩 小さじ1/5
こしょう 少々
いくら 大さじ1
パセリ(みじん切り) 少々

[作り方]
【1】にんじんと大根は、せん切りにし、別々に水に放して、パリッとしたら水を切る。

【2】器ににんじんをもり、大根をのせ、塩、こしょうをふり、ワインビネガー、オリーブ油の順にかける。

【3】いくらをのせ、パセリを散らす。

エネルギー 76kcal　塩分 0.5g

[材料]　4人分

フルーツトマト 小4個(240g)
じゃがいも 小1個(120g)
[A]
　長ねぎ(みじん切り) 大さじ1
　にんじん(みじん切り) 小さじ2
　パセリ(みじん切り) 小さじ1/4
　塩、こしょう 各少々
　マヨネーズ 大さじ1
[B]
　赤ワインビネガー 小さじ2
　サラダ油 大さじ1
　塩 小さじ1/4
　こしょう 少々

[作り方]
【1】トマトは、皮を湯むきする。
へたのほうをペティナイフでV字に切りこみをしてはずす。
果肉を少しくり抜く。

【2】じゃがいもは、皮にフォークで切りこみを入れて、電子レンジ600Wで3分加熱する。
2等分して、切り口を下にして皿におき、乾いたタオルをかけて押さえてつぶす。

【3】皮を除いて[A]を加えて混ぜ、トマトの中につめ、へたの部分をのせる。

【4】[B]を合わせたソースをかける。

エネルギー 70kcal　塩分 0.1g

[材料]　2人分

トマト 小2個
ヨーグルト(低糖) 200g

[作り方]
【1】ヨーグルトは、泡立て器で混ぜて、なめらかになったら器にあける。

【2】トマトのへたを除き、1個を放射状に8等分する。
さらに、それぞれを2つに切って、【1】に加える。