月: 2020年8月

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<回鍋肉>
1人分268kcal,塩分1.1g,糖質16.1g
キャベツ 100g
豚もも薄切り肉 100g(3cm長さに切る)
[A]
　みそ 大さじ1
　砂糖 大さじ1
　おろしにんにく 小さじ1/4
　赤唐辛子 1/2本
　ごま油 小さじ1
　かたくり粉 小さじ1/2

<ピーマンのじゃこ炒め>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質1.8g
ピーマン 2個(60g)
ちりめんじゃこ 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
一味唐辛子 少々

<南蛮にんじん汁>
1人分27kcal,塩分1.4g,糖質4.7g
にんじん 50g
長ねぎ 5cm分
[B]
　鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/4
　しょうゆ 小さじ1
熱湯 120ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 キャベツは茎と葉に分け、葉は5～6cm角に切り、茎は薄切りにする。ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
【2】 [A]を合わせて混ぜ、豚肉を加えてからめる。
【3】 アルミ皿に[2]を入れ、その上に[1]をのせる。
【4】 ピーマンはへたを取り、乱切りにする。ちりめんじゃこ、ごま油、一味唐辛子と混ぜる。にんじんは5cm長さの細切り、長ねぎは小口切りにする。
【5】 アルミカップに[4]をのせる。
【6】 バスケットに[3]を入れ、[5]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
【7】 野菜のアルミカップは取り出す。キャベツと豚肉のアルミ皿はさらに7～8分加熱する。回鍋肉とピーマンのじゃこ炒めは、それぞれ器に盛る。
【8】 にんじんと長ねぎはカップに移し、[B]を加え、熱湯を注ぐ。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<豚肉ロール揚げ・黒酢あん>
1人分215kcal,塩分1.9g,糖質24.7g
豚もも薄切り肉 4枚(80g)
長芋 40g
溶き卵 大さじ1
かたくり粉 小さじ1
[A]
　水 50ml
　黒酢 大さじ1
　砂糖 大さじ1
　しょうゆ 小さじ2
かたくり粉 小さじ1/2
水 小さじ1

<焼きれんこん>
1人分40kcal,塩分0.1g,糖質8.1g
れんこん 60g

<小松菜のにんにくあえ>
1人分21kcal,塩分0.9g,糖質2.0g
小松菜 70g
にんにく(薄切り) 2～3枚
しょうゆ 小さじ1

<ごはん>
1人分152kcal,塩分0g,糖質33.2g
ごはん 90g
こしょう 少々

[作り方]
【1】 長芋は皮をむき、8個に切る。豚肉は二つに切り、長芋をのせて巻きつけ、溶き卵をまぶし、かたくり粉をつけ、アルミカップにのせる。
【2】 れんこんは皮をむき、8枚に切る。
【3】 バスケットにれんこんを並べ、[1]をのせる。
【4】 200℃に温めたノンフライヤーで10分、豚肉に火が通るまで加熱する。
【5】 小鍋に[A]を入れて火にかけ、煮立ってきたら水溶きかたくり粉でとろみをつけ、豚肉ロールを加えてからめる。
【6】 小松菜は5cm長さに切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。取り出して、にんにくとしょうゆを加えてあえる。
【7】 器に[5]、[6]、れんこんを盛り、ごはんを湯飲みにつめて抜いて置き、こしょうをふる。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ラムチョップ・BBQ>
1人分273kcal,塩分1.5g,糖質14.7g
ラムチョップ(骨付き) 2本(正味90g)
[A]
　マーマレード 大さじ1
　ナンプラー 小さじ1(またはしょうゆ小さじ1/2)
　おろししょうが 少々
　こしょう 少々
　酒 大さじ1

<焼きなす>
1人分49kcal,塩分0.1g,糖質4.1g
なす 2本(正味140g)
サラダ油 小さじ1/2

<アスパラのパルメザンスープ>
1人分26kcal,塩分0.3g,糖質1.3g
アスパラガス 2本
パルメザンチーズ 少々
塩、こしょう 各少々
熱湯 120ml

<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g

[作り方]
【1】 ポリ袋に[A]を入れ、ラムチョップを加えてもみ込み、5分おき、汁を切ってアルミカップにのせる。タレは残しておく。
【2】 なすはへたを取り、3cm長さに切る。切り口にサラダ油を指で塗る。
【3】 アスパラガスは下の方3cmは皮をむき、長さを4等分に切る。
【4】 バスケットに[1]をのせ、[2]と[3]を並べ、200℃に温めたノンフライヤーで10分焼く。残しておいたタレを、途中でラムチョップに塗る。
【5】 器にラムチョップ、なすを盛る。
【6】 カップにアスパラガスを入れ、パルメザンチーズをかけ、塩、こしょうし、熱湯を注ぐ。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ/25×25cmのアルミホイル1枚

[材料] 1人分
<牛肉のたたき>
1人分176kcal,塩分1.2g,糖質2.1g
牛もも肉(かたまり) 120g
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
サラダ油 小さじ1/4
ベビーリーフ 7～8枚
練りわさび 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1

<たけのこ旨煮>
1人39分kcal,塩分0.9g,糖質3.1g
たけのこ(水煮) 100g
[A]
　水 50ml
　和風だし(顆粒) 耳かき1杯ほど
　しょうゆ 小さじ1
酒 小さじ1

<焼きトマトみそ汁>
1人分141kcal,塩分0.7g,糖質21.5g
プチトマト 4個(60～80g)
じゃがいも 小1個(100g)
サラダ油 小さじ1
熱湯 120ml
液みそ 小さじ1

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうしてアルミカップに入れ、サラダ油を指で塗る。
【2】 たけのこは一口大に切り、アルミ皿に入れ、[A]を加える。
【3】 プチトマトのへたを取る。じゃがいもは、皮をむいて4個に切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで2分加熱。これらをアルミホイルにのせ、サラダ油をかけ、四隅を持ち上げて中央で留める。
【4】 バスケットに[2]を置き、上に[1]をのせ、脇に[3]を置く。200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 牛肉を取り出して、器に入れた氷の上に5分おいて粗熱を取り、まわりの水分をペーパータオルにはさんで取り、5mm幅のそぎ切りにする。
【6】 皿にベビーリーフをのせ、牛肉のたたきを置き、わさびじょうゆをかける。
【7】 たけのこの旨煮は皿に盛る。
【8】 焼きトマトとじゃがいもはお椀に入れ、液みそを加え、熱湯を注ぐ。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
<ローストビーフ・ウェリントン>
1人分280kcal,塩分1.3g,糖質1.1g
牛ヒレ肉 120g
塩、こしょう 各少々
赤ワイン(なければ酒) 小さじ1
湯 大さじ1
バター 小さじ1
しょうゆ 小さじ1

<ライスサラダ>
1人分184kcal,塩分0.8g,糖質40.6g
ごはん(温かいもの) 90g
ミックスピクルス 大さじ3(漬け汁も含む) (混ぜる)
パセリ(みじん切り)(乾燥でも可) 少々

<焼きブロッコリー>
1人分33kcal,塩分0.1g,糖質0.8g
ブロッコリー 100g(小房に分ける)
オリーブ油 小さじ1/2

[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうをふる。たこ糸で丸くしばる(円筒状に整えた形をウェリントン風という)。
【2】 アルミ皿に牛肉を入れ、赤ワインをかけ、バスケットに入れる。脇にブロッコリーを置き、オリーブ油をかける。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 牛肉は取り出して、5分ほどおいて肉汁を落ち着かせ、たこ糸をはずし、スライスして器に盛る。ブロッコリーとライスサラダを添える。
【5】 アルミ皿に残った焼き汁を湯で溶きのばし、バターとしょうゆを加え、肉にかける。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<タッリアータ(イタリアンステーキ)>
1人分150kcal,塩分0.4g,糖質1.4g
牛ランプ肉(またはヒレ肉などの赤身肉) 1枚(120g)
塩、こしょう 各少々
オリーブ油 小さじ1/2
クレソン 1/2ワ
レモン 1切れ

<ボストンビーンズ>
1人分136kcal,塩分0.8g,糖質19.5g
[A]
　三色豆(水煮or無水缶) 70g
　トマト 50g(1cm角切り)
　コンソメ(顆粒) 少々
　サラダ油 小さじ1/2
　塩、こしょう 各少々
　水 50ml
パセリ(みじん切り) 少々

<いちごヨーグルト>
1人分67kcal,塩分0.0g,糖質10.5g
いちご 4個(80g)
ヨーグルト(低糖) 50ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 牛肉は室温に10分おき、塩、こしょうをふり、アルミカップに入れ、両面にオリーブ油を塗る。
【2】 アルミ皿に<ボストンビーンズ>の材料[A]を入れ、[1]をのせ、バスケットに入れる。
【3】 200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 牛肉は取り出してそぎ切りにし、器に盛り、クレソンとレモンを添える。
【5】 ボストンビーンズは取り出して、パセリを加えて器に盛る。
【6】 へたを取って乱切りにしたいちごとヨーグルトを混ぜ、器に盛る。ごはんを添える。

[材料] 2人分
黒豚肩ロース肉(かたまり) 140g(二つに切る)
にんにく 1/2かけ
ローズマリー 2本
タイム 2本
塩 ミニスプーン1
こしょう 少々
オリーブ油 小さじ2
塩、こしょう 各少々

[作り方]
【1】豚肉は塩、こしょうをふり、にんにく、ローズマリー、タイムをのせて、一晩冷蔵する。
【2】熱したフライパンにオリーブ油小さじ1を流し、【1】をのせ、中火でふたをして3分焼く。位置をかえて3分焼く。あと2面は2分ずつ、ふたをして蒸し焼きしながら火を通し、取り出す。ふたをかぶせて室温になるまでおいて、肉汁をおちつかせる。
【3】【2】を切り分けて器に盛り、ローズマリーとタイムをのせる。とうもろこしのスープを添える。

[材料] 6人分
卵 2個
油 小さじ1と1/2
ゆでたけのこ 70g
トマト(真っ赤で硬いもの) 3個(180g)
絹ごし豆腐 300g
水 3カップ
[A]
　酢 大さじ2
　しょうゆ 小さじ2
　酒 小さじ1
　塩 小さじ1
　鶏ガラスープ(顆粒) 小さじ1
　豆板醤 小さじ1
　味の素 ミニスプーン1

かたくり粉 小さじ4
水 大さじ2
こしょう 少々
中華麺(生) 200g

[作り方]
【1】たけのこは縦半分に切ってから、3cm長さの薄切りにする。トマトは湯むきして、くし形に切って種を取り除く。豆腐は2cm角に切る。
【2】たけのこは熱湯で3分ほどゆでる。
【3】鍋に水を注ぎ、[A]を加えて火にかける。煮立ってきたら、かたくり粉の水溶きでとろみをつけ、たけのこ、トマト、豆腐を加える。
【4】卵に油を加え、ざっと溶いたら、スープに流し入れ、半熟状にする。
【5】中華麺をかためにゆで、器によそって【4】をかけ、こしょうをふる。

[材料] 1人分
卵 2個
溶かしバター 大さじ1
塩、こしょう 各少々

[作り方]
【1】ミニの耐熱ボウルにバターを入れ、ラップをして電子レンジ600Wで10秒加熱して溶かす。
【2】卵を溶き、塩、こしょうする。
【3】直径18cm程度のフライパンにサラダ油を流れるくらい入れて火にかけ、1分ほど温め、油を別の容器に移す。
【4】空になったフライパンにバターを流し、【2】を流し入れ、中火強に点火する。左手でフライパンの柄を持ち、右手に箸を持つ。フライパンの底に薄く卵の膜が張る端から、箸で内側に寄せる。左手でフライパンの柄をゆすりながら、空いた所へ卵液を流し込む。
【5】この動作を繰り返し、9割方火が通ったら向こう側に卵を寄せ、箸で卵を支えて、グリップをきかせて手前にひっくり返す。
【6】フライパンを斜めに傾けて、卵を向こう側に滑らせ、フライパンを逆手に持って皿にフライパンの縁を立てて、側面を使って返す。時間にして約1分です。

お好きなソースでどうぞ
① 塩味
② トマトケチャップ
③ ベシャメルソース
[材料] 4人分
薄力粉 大さじ1
バター 大さじ1
牛乳 1カップ
塩、こしょう 各少々
[作り方]
【1】耐熱ボウルに薄力粉とバターを入れ、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱。
【2】取り出して混ぜ、牛乳を少しずつ加えてダマのないように溶く。塩、こしょうする。
【3】ラップをしないで電子レンジ600Wで2分加熱する。

[材料] 直径20cmの円形のもの1枚分
<基本のピザ生地の材料>
強力粉 100g
水 65～85ml
オリーブ油 小さじ1
塩 小さじ1/5
ドライイースト 小さじ1
打ち粉用の強力粉 適量
トマト 2個(200g)
ピザチーズ 80g(きざむ)
[A]
オリーブ油 小さじ1
水 小さじ1
塩 小さじ1/2
オレガノ(ドライ) 少々
こしょう 少々

[作り方]
【1】<基本のピザ生地>
* 耐熱容器に水とオリーブ油を入れ、電子レンジ600Wで20秒加熱する。
* ドライイースト、塩を加え、軽く混ぜる。
* 強力粉の1/3量を加え、混ぜる。
* 残りの強力粉を加え、箸でひとかたまりになるまで混ぜる。
* 電子レンジ弱(150～200W)で30秒加熱。
* 水でぬらしたペーパータオルをかけ、ふたをおき、10～20分おく。
* まな板に打ち粉をふり、生地をゴムべらで取り出し、押さえてガス抜きをする。
* 生地を直径20cmにのばす。
* 耐熱皿にクッキングシートを敷いて生地をのせ、レンジ弱で30秒加熱。
* クッキングシートごと天板に移し、上にもクッキングシートをかけて、2倍になるまでおく。
【2】トマトはへたを取って縦二つに切り、それぞれ3mm幅の半月切りにする。
【3】[A]を泡立て器でとろみがつくまで混ぜ、【1】の表面にスプーンで薄くのばす。
【4】ピザチーズ半量を散らし、トマトを並べる。残りのピザチーズを散らし、オレガノ、こしょうをふる。
【5】230℃に温めたオーブンに【4】を入れ、12分焼く。