エネルギー 169kcal 塩分 4.5g
[材料] 作りやすい分量
カリフラワー 70g
にんじん 30g
赤パプリカ 1/2個(正味70g)
きゅうり 2本
ラディッシュ 4?5個
塩 小さじ1
[A]
ローリエ 1/4枚
赤唐辛子 1/2本
シナモン棒 2cmくらい
黒粒こしょう 5粒
[B]
酢 250ml
水 100ml
砂糖 60g
塩 小さじ2
[作り方]
【1】カリフラワーは、小房にわける。
にんじんは、幅7mmの輪切りにする。
赤パプリカは、幅1cm長さ4cmに切る。
きゅうりは、幅1cmの輪切りにする。
【2】耐熱ボウルに野菜を入れて、塩小さじ1をふって混ぜる。
電子レンジ600Wで30秒加熱する。
【3】【2】に[A]のスパイスと[B]を加えて混ぜる。
【4】ラップをしないで、電子レンジ600Wで1分加熱。
できたてでもおいしくつかっている。
冷蔵庫で冷やしたら、もっとgood。
1ヶ月冷蔵できる。
エネルギー 51kcal 塩分 0.3g
[材料] 250ml容量のびん1個分
しょうが(生) 100g(皮をむいて正味)
[A]
酢 50ml
砂糖 50ml
塩 小さじ1/2
[作り方]
【1】しょうがは、皮をむいて正味100g用意する。
幅1?2mmの薄切りにする。
【2】250ml容量のびんに[A]を入れて、塩と砂糖がとけるまで混ぜる。
【3】【2】に【1】を加える。
しょうがが漬け汁から出ないようにギュッと押さえて入れる。
【4】電子レンジ600Wで30秒加熱する。
とり出してふたをする。
常温で1ヶ月保存できる。
エネルギー 217kcal 塩分 10.4g
[材料] 作りやすい分量
大根 1本(1kg)
塩 30g
[A]
しょうゆ 大さじ2
カレー粉 小さじ1
砂糖 80g
酢 50ml
★かぶで作ってもよい。
[作り方]
【1】大根は、皮をむく。幅1cmの輪切りにする。
【2】ポリ袋に移し、塩を加えて袋ごとふってまぶす。空気を抜いて口を輪ゴムでしばる。
平皿3枚を重石代わりにポリ袋の上にのせ、しんなりするまで2?3時間おく。
【3】【2】の袋から漬け汁を出し、[A]を加える。空気をぬいて口を輪ゴムでしばり、冷蔵する。1時間後から美味しく食べられる。
エネルギー 16kcal 塩分 0.4g
[材料] 作りやすい分量(15人分)
大根 1本(1kg)
塩 30g
[A]
砂糖 100g
酢 50g
[作り方]
【1】大根は、皮をむく。5?6cm長さの大きな乱切りにする。
【2】【1】をポリ袋に入れ、塩を加えて、口を閉じてふってまぶす。
大根がつぶれないていどの重石に皿を2枚ほどのせて、一晩おく。
【3】【2】の漬け汁をきって、[A]を加えて空気を抜いて口をしばる。冷蔵。
1時間後からおいしい。
エネルギー 36kcal 塩分 0.9g
[材料]１人分
切り干し 10g
[A]
酢 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
水 大さじ2
赤唐辛子(幅1cm輪切り) 2～3個
ゆずの皮(せん切り) 少々
[作り方]
【1】切り干しは、手早く洗って、かたくしぼる。
2～3cm長さのざく切りにする。
【2】びんに[A]をあわせ、砂糖がとけるまで混ぜ、【1】を加える。
【3】ふたはしないで、電子レンジ600Wで20秒加熱。
とり出して混ぜて、ふたをする。
できたてもおいしい。冷蔵保存で1か月。
エネルギー 38kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
なす 1本(100g)
めんつゆ 大さじ1
とき辛子 小さじ1/2
はちみつ 小さじ2
[作り方]
【1】なすは、乱切りにする。
耐熱ボウルにめんつゆを入れ、なすを加え、ざっとからませる。
両端をあけてラップし、電子レンジ600Wで30秒加熱する。
【2】とり出して、冷ます。
【3】とき辛子とはちみつを合わせ、【2】のなすが手でさわれるようになったら、ぎゅっと絞って加えてあえる。
エネルギー 4kcal 塩分 0.3g
(野菜 50g分)
[材料] 2人分
<基本のぬか床>
ぬか 500g
塩 大さじ2
昆布茶 大さじ2
きざみ赤唐辛子 大さじ1
ヨーグルト 200g
ビール 1カップ
水 1/2～1カップ
水、ぬか 適宜(調整用)
<ぬか漬け用野菜>
キュウリ、カブ、ダイコン、ニンジン、ニガウリ、ウリ、
ショウガ、ミョウガ、キャベツ、レタス、サラダ菜、クレソン、
ナス、干しワカメ、切り干しダイコン、トコロテン、コンニャク、
カボチャ、サツマイモ
[作り方]
【1】大きめのボウルにぬか、塩、昆布茶、きざみ赤唐辛子を入れてざっと混ぜ、最後に、ヨーグルト、ビール、水を加える。
【2】ゴムべらでよく混ぜる。目安は、フリーザーから出したてのアイスクリームのような状態。
かたいときは水を、ゆるいときはぬかを少し加えて調整する。
【3】1.5L容量のふたつき樹脂容器に移し、内壁の汚れをふきとる。
【4】ふたを軽くのせ、電子レンジ弱(100～200Wor解凍キー)に30秒かける。
【5】取り出して20分おき、再び電子レンジ弱に30秒かける。
20分おいて、再び電子レンジ弱に30秒かけ、取り出してそのまま約1時間おくと、ぬか床が完成。
使わないときは、冷蔵庫で保管。冷凍保存も可能。
【6】キュウリ、カブ、ダイコン、ニンジン、ニガウリ、ウリ、ショウガ、ミョウガなど、かたい野菜は、塩で表面をもんでから漬ける。
水気の多いキャベツ、レタス、サラダ菜、クレソンなどはポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで100gにつき1分加熱し、しんなりさせて漬ける。
ぬか床がゆるくならない。
なすは1本につき、3本の指でつまんだ量の焼きミョウバンと、同量の塩で皮をこすって漬ける。
みごとな紫色になる。
干しワカメ、切り干しダイコンはもどさずにガーゼに包んで、トコロテンもこわさないようにガーゼにくるんで、コンニャクは10分間ゆでてアクを抜いて冷ましてから、カボチャ、サツマイモはそのまま漬ける。
変わりだねのぬか漬けもオツな味。
★ぬか床はヨーグルト同様、時間がたつと酸っぱくなります。少人数の家では、ぬか床をひとすくい捨てて、新しいぬかを足すなどの工夫を。手入れとしては、新しいぬかを足すときは、ぬか1カップに対し塩小さじ2の割で加える。
★ぬか床はどうせ水分を含むもの。新鮮なら、炒ってない生ぬかで大丈夫です。
★栄養分が多く虫がつきやすいので、ぬかの保存は冷凍庫で。
★酸っぱくなったぬか床には、ビオフェルミンや粉辛子を加えて混ぜると回復します。生ゴボウや大豆を混ぜても酸っぱさがとれる。
エネルギー 22kcal 塩分 1.2g
[材料] 2人分
きゅうり 1本(100g)
なす 1本(100g)
にんじん 30g
<ぬか床>
ぬか 150g
塩 大さじ1と1/2(27g)
昆布茶 大さじ2(18g)
ヨーグルト 1カップ
水 大さじ1
赤唐辛子 1本
(種を出して、幅7mm輪切り)
[作り方]
【1】耐熱ボウル (1500ml・外径22cm)に、ぬか、塩、昆布茶、赤唐辛子を入れて混ぜる。
ヨーグルトを加える。ゴムべらで混ぜる。
混ざり具合は、アイスクリームのかたさを目安に。
かたいときは、水で調整。ゆるいときは、ぬかで調整する。
両端をあけてラップをする。
電子レンジ弱(150～200W)30秒かける。とり出して、20分おく。
電子レンジ弱30秒かける。20分おく。
電子レンジ弱30秒かける。20分おく。
約1時間後に、ぬか床完成。
冷蔵保存する。
必要に応じて使う。
【2】きゅうりは、皮をしま状にむき、長さを2等分する。
なすは、皮をしま状にむき、へたをとって2つに切る。
塩小さじ1/2と焼きみょうばん小さじ1/2を合わせたもので、表面をこする。
にんじんは、1cm厚さの輪切りにする。
【3】【1】のぬか床を少し掘って、【2】の野菜をおき、取り出したぬか床を上からかぶせる。
【4】ふたを軽くのせ、電子レンジ600Wで1分加熱する。
【5】30分おいて野菜が漬かったら床から取り出して、ぬかを洗い、食べよい大きさに切る。
なすは取り出したときに、手でにぎってキュッキュッともんで味をなじませるとおいしくなる。
【6】ぬか床は使っている間に水っぽくなるので、ぬかと塩を足すか、処分をして新しく作りかえる。
保存は冷蔵庫で。
ぬか床は使わないときも、一日に一回はしなどで混ぜて新しい空気を送ったほうがよい。
エネルギー 42kcal 塩分 0.6g
[材料] 2人分
かぶ 小2個(60g)
にんじん 3cm(30g)
きゅうり 1本
[A]
味噌 大さじ2
砂糖 大さじ1
牛乳 小さじ1
[作り方]
【1】にんじん、きゅうりは、乱切りにする。
かぶは、皮つきで洗って、たて4?6等分に切る。
【2】ポリ袋に[A]を入れる。
【3】ポリ袋に【1】を加えて口をとじ、軽くもむ。
2?3分おくと、できあがり。
【4】ポリ袋の外から手でもんで味噌をはずしながら、野菜を器にもる。
エネルギー 32kcal 塩分 0.8g
[材料] 作りやすい分量
みょうが 100g
[A]
酢 大さじ3
砂糖 大さじ3
水 大さじ1
塩 小さじ1/2
[作り方]
【1】みょうがは、洗って根元を2mmほど切りおとす。
水気をペーパータオルでとる。
【2】びんに[A]を入れて、砂糖がとけるまで混ぜる。
【3】【2】に【1】を加えて、電子レンジ600W30秒加熱。
【4】とり出して、ふたをする。
冷蔵で1ヶ月保存可。
