エネルギー 130kcal 塩分 1.0g
[材料] 2人分
なす 3本(300g)
[A]
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
かたくり粉 小さじ1
熱湯 1/4カップ
豚ひき肉 100g
長ねぎ 1/2本(たて2等分し、斜め薄切り。水に放してざるへあげる)
[作り方]
【1】なすは、へたと先を切りおとし、1cm幅の輪切りにする。
耐熱ボウルに[A]を入れて、熱湯を注いでとろみがつくまで混ぜ、豚ひき肉を加えてほぐす。
【2】に【1】のなすを加え、クッキングシートをかぶせ、小皿をのせ、両はしをあけてラップをする。
電子レンジ600Wで6分加熱。
【3】とり出して混ぜ、ねぎをしいた器にもる。
エネルギー 22kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
赤パプリカ 1/2個
黄パプリカ 1/2個
[A]
オイスターソース 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
[作り方]
【1】パプリカは、種をとり、幅1cm細切り。
耐熱ボウルに移す。
【2】[A]をかける。
両はしを少しずつあけてラップをする。
【3】電子レンジ600Wで2分加熱。
とり出して混ぜる。
エネルギー 56kcal 塩分 0.6g
[材料] 2人分
ピーマン 4個
[A]
みそ 小さじ2
砂糖 小さじ2
サラダ油 小さじ1
いりごま白 少し
[作り方]
【1】ピーマンは、種を除いて1.5cm幅に切る。
【2】耐熱ボウルに[A]を入れて混ぜ、【1】を加える。
端あけラップをして、電子レンジ600Wで2分加熱する。
【3】とり出して、ごまをふって混ぜる。
エネルギー 51kcal 塩分 0.2g
[材料] 2人分
ピーマン 4個
[A]
おろしにんにく 少々
オリーブ油 小さじ2
塩 少々
[作り方]
【1】ピーマンは、種を除いて細切りにする。
【2】耐熱ボウルに【1】を入れて、[A]を加え、両端を少しあけてラップをする。
【3】電子レンジ600Wで2分加熱。とり出して混ぜる。
エネルギー 37kcal 塩分 0.6g
[材料] 2人分
ピーマン 100g
ちりめんじゃこ 大さじ1
[A]
おろしにんにく 小さじ1/4
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
[作り方]
【1】ピーマンは、たて2つに切り、タネを除き、正味100g用意し、乱切りにする。
耐熱ボウルに移す。
【2】ちりめんじゃこに[A]を加えてからめ、ピーマンの上にのせる。
【3】両端をあけてラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱する。
エネルギー 66kcal 塩分 0.6g
[材料] 2人分
ピーマン 6個(150g)
豚ひき肉 50g
[A]
おろしにんにく 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
[作り方]
【1】ピーマンは、種を除いて乱切りにし、耐熱ボウルに入れる。
【2】豚ひき肉に[A]を加えて混ぜ、ピーマンの上にのせる。
【3】両はしを少しずつあけてラップをして、電子レンジ600Wで4分加熱する。
エネルギー 127kcal 塩分 0.7g
[材料] 2人分
なす 100g
ズッキーニ 200g
赤パプリカ 1/2個(75g)
ピーマン 2個(60g)
トマト 100g
セロリ 50g
玉ねぎ 100g
にんにく 1かけ
赤唐辛子 1本
オリーブ油 大さじ1
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
パセリ 1本(みじん切り)
[作り方]
【1】なすは、2cm厚さの輪切りにする。
ズッキーニは、皮をしま状にむき、1.5cm厚さの輪切りにする。
ピーマンと赤パプリカは、種を除いて乱切り。
トマトは、へたを除いてざく切りにする。
玉ねぎはくし形に切り、セロリは筋をとって2cm幅のぶつ切りにする。
にんにくは、包丁の腹で押しつぶす。
【2】圧力鍋にオリーブ油を熱し、にんにくと赤唐辛子を炒める。
【1】の野菜を加えて、塩、こしょうし、ふたをする。
【3】中火で加熱し、圧がかかったら弱火にして1分加熱し、火をとめる。
圧が下がったら、ふたをとる。
【4】強火で野菜から出た汁を煮つめる。
パセリのみじん切りを加えて混ぜる。
エネルギー 27kcal 塩分 0.2g
[材料] 2人分
しめじ 2パック(200g)
酒 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
[作り方]
【1】しめじは、石づきを除いてほぐし、耐熱ボウルに入れて、酒をかける。
【2】両サイドを1cmずつ残してラップをかける。
電子レンジ600Wで2分加熱。
【3】蒸し汁にしょうゆを加えて、全体に混ぜて、器にもる。
エネルギー 186kcal 塩分 0.1g
[材料] 2人分
かぼちゃ(皮も種も除いて正味) 200g
牛乳 大さじ2
マヨネーズ 大さじ1
コンデンスミルク 小さじ2
パイナップル(正味) 100g
[作り方]
【1】かぼちゃは、水でぬらしてポリ袋に入れ、耐熱皿にのせ、皮がついていた方が外側にくるようにターンテーブルのはしに(ターンテーブルなしの場合は、皮を上にして中央に)おき、電子レンジ600Wで4分加熱。
【2】2cm角に切って、ボウルに移す。
【3】パイナップルを1.5cm角に切って、【2】に加え、牛乳、マヨネーズ、コンデンスミルクを加えて混ぜる。
エネルギー 145kcal 塩分 1.1g
[材料] 2人分
ソフトサラミ(薄切り) 40g
キャベツ 150g
スナップエンドウ 6個
黄パプリカ 1/2個
[A]
カレー粉 小さじ1
サラダ油 大さじ1
酢 大さじ1
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
[作り方]
【1】キャベツは、一口大にちぎる。
スナップえんどうは、筋をとって斜め2つに切る。
パプリカは、種を除いて幅5mmの輪切りにする。
【2】耐熱ボウルに【1】を入れて、両端をあけてラップをする。
電子レンジ600Wで3分加熱する。
【3】とり出して、[A]をあわせてかけて、全体を混ぜる。
【4】器にのせ、サラミを2つ折りにしてのせる。
