使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ2個
[材料] 1人分
<焼き豚(チャーシュー)>
1人分270kcal,塩分1.5g,糖質5.4g
豚ヒレ肉 140g
[A]
ごま油 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩、こしょう 各少々
レタス 1/2枚
トマト 1/4個(二つに切る)
<ごぼうの塩糀炒め>
1人分43kcal,塩分0.3g,糖質4.0g
ごぼう 30g
塩糀 小さじ1/2
ごま油 小さじ1
こしょう 少々
<ほうれん草のおひたし>
1人分19kcal,塩分0.4g,糖質0.5g
ほうれん草 50g
しょうゆ 小さじ1/2
削りかつお 少々
いりごま(白) 少々
<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g
[作り方]
【1】 豚肉は三つに切る。[A]を合わせてまぶし、アルミカップに入れる。
【2】 ごぼうは皮をこそげて斜め薄切りにし、水に放してアクを抜き、ざるへ上げる。塩糀とごま油、こしょうで調味し、アルミカップに入れる。
【3】 バスケットに[1]、[2]を並べ、200℃に温めたノンフライヤーで5分加熱する。
【4】 ごぼうのカップは取り出し、豚肉は上下を返し、さらに5分加熱する。
【5】 ほうれん草は5cm長さに切ってポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。水に取ってアクを流して絞り、しょうゆと削りかつお、いりごまをかけて混ぜる。
【6】 弁当箱にごはんをつめ、レタスと薄切りにした焼き豚、トマト、ごぼう、[5]をつめる。
