5daysで1week暮らすいい女~いか下足とアスパラのガーリックソテー&アスパラと大根のみそ汁★1st week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

3日目の料理です。

いか下足とアスパラのガーリックソテー & アスパラと大根のみそ汁

イメージ 1

ガーリックソテー
いか下足 100g
アスパラ 100g
レモン 1切れ

みそ汁
アスパラの根元(11g)
  +
大根 100g* 下足は2~3日だったら、冷蔵でOK

いか下足とアスパラのガーリックソテー
イメージ 2

フライパン
ガーリックチップ(乾) 少々
サラダ油 小さじ2
いか下足 100g
アスパラ 100g
(アスパラはフライパンに入る長さに切り、残りはみそ汁へ)強火

イメージ 3

完成
レモンを添えて

アスパラと大根のみそ汁
イメージ 4

こんな切り方

イメージ 5

小なべ
大根、アスパラの根元
水1カップ
やわらかくなるまで煮て、
液みそ(だし入りの液状のみそ・マルコメ)大さじ1を溶く。

イメージ 6

完成

下足のつや煮
イメージ 7

残ったいか下足 50g
耐熱ボウル
しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
ラップ
電子レンジ600Wで1分

イメージ 8

べんとうのおかずにしても、
冷蔵ストックしておいしい。
1週間の最後のおたのしみにしても。では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~鶏天&あさりとにらの潮★1st week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

2日目の料理です。

鶏天 & あさりとにらの潮汁

イメージ 1

みそ汁
あさり 170g(正味68g)
にら

鶏天
鶏肉 100g
れんこん 100g

イメージ 2

天ぷら粉のふるいも、
ゆでつわぶきの水切りのざる1個で兼用
ボウルの中は水

イメージ 3

粉は、天ぷら粉1種
氷2かけ入れて、天ぷらの衣を作る。
フライパンに1㎝深さ油を入れて、温める。
鶏肉に衣をつけて揚げる。
IHヒーター
途中でひっくり返せばよいのだから、鶏肉が油から顔を出してもOK。れんこん100g(皮つき)1㎝輪切り
残った天ぷら衣をつけて揚げる。

イメージ 4

レモンを添えて、いただきます。
鶏肉とれんこんの天ぷらに、
とき辛子とポン酢しょうゆをつけて、いただきます。これ、大分に住んでいたとき
土地の方に教えていただきました!
市販のポン酢しょうゆと溶き辛子

あさりとにらの潮汁
イメージ 5

あさり 170g(正味68g/40%)
にら 117g
塩と酒で調味。

イメージ 6

あさりは水に10分つけて、塩水を吐き出させます。
汁が 塩っぽくならずにおいしくできます。

この日は少々野菜が足りませんね。では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~いわしとオクラの煮付け&つわぶきのいり煮★1st week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

まず、1日目の料理です。

若鶏もも肉1枚は293gありました。
鶏肉は足が早いので、買ってきたその日に、
4パターンにわけて手当てをします。

イメージ 1

①100gは、一口大にカットして、
  しょうゆ小さじ1、酒小さじ1、ガーリック(粉)少々
  まぶしておきました。→鶏天/2日目
②30は、細かく切って、
  つわぶきに使い、→当日・1日目
③130gは、照り焼き用
  しょうゆ小さじ1、酒小さじ1で下味をつけ、冷蔵。→5日目
④残り30gは、細かく切って 鶏飯用に。
  れんこん60g(1㎝角切り)と合わせて、
  しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1加えて、電子レンジ600W2分加熱。→4日目いわしとオクラの煮付け & つわぶきのいり煮

イメージ 2

つわぶき100g
鶏肉30g
いわし2尾(正味140g)
オクラ100g
みょうが1本

いわしの煮付け
イメージ 3

ゆでたオクラそえ
みょうがをきざんでのせて。
いわし2匹を食べます。1匹は冷蔵ストックしょうゆと酒と砂糖 大さじ2杯ずつ

イメージ 4

いわしは背に切り込みを(破裂防止←レンジ加熱ポイント)

イメージ 5

落としぶたとふた
電子レンジ600Wで4分加熱

イメージ 6
つわぶきのいり煮

湯をわかします。
いわし煮付けのオクラをゆで、冷水へ。つわぶき220g
5㎝長さに切って、オクラをゆでた湯でぐらぐらと下ゆで

イメージ 7

ざるへ

イメージ 8

鶏肉30g
細かく刻んで、サラダ油小さじ1でソテー

イメージ 9

ゆでたつわぶき
うすくちしょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
で、強火で汁がなくなるまで煮つめる。

イメージ 10

つわぶきのいり煮
100g分はその日に食べて、

イメージ 11

残りは冷蔵ストック

イメージ 12

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

買い出し★1st week:ルール5 ~5daysで1week暮らすいい女~

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
自宅のある福岡とスタジオのある東京を飛び始めて、10年を越えまして、
東京にいる間は、“おひとりさま”です。
“おひとりさまごはん”作りも上手になりました。
材料が5日分あれば、1週間の夕食ができますね。
2009年6月9日(火)より

実録「5daysで1week暮らすいい女」スタートです。

火口は一つ。電子レンジ1台。

1st week:ルール⑤

ルール① 日曜日(休日)に買い物
       その日はFreshな魚料理などからスタート
ルール② 主菜用(肉・魚・卵・大豆・乳製品)は、5パック
       副菜(野菜)は、2倍の10パック。購入は5日分
ルール③ たんぱく質食材は100g/回、野菜は200g/回 を守る。(黄金比率)
       疲労回復、お肌のハリ、シミができない。足がむくまない。
       健康でチャーミングな生活は“量る”で保障。
ルール④ 余った食材は、ともかく加熱調理
       6日目の金曜日は、在庫一掃鍋料理
ルール⑤ 7日目の土曜日は、余った食材(加熱済み)を肴に優雅にアルコールタイム1日目 1週間分まとめ買い。

イメージ 1
イメージ 2

たんぱく質材料:5(正味820g)

イメージ 3

野菜:10(1,722g×0.9=1,550g)

イメージ 4

一度に1週間分作れば、2時間

イメージ 5

ふたをして冷蔵Stock。これで、一週間安泰!

イメージ 6

遅く帰っても、レンジでチンして食べるだけ必須!スケール

イメージ 7

計量すれば→加熱時間も、調味料の量もわかる→カクジツにおいしくできる!
計量すれば、食べ過ぎることもなし!では又ね、
バイバイ。
村上祥子

pumpkin(パンプキン)7月号発売中です!

がんばらない料理ノート 第7回は

「さば缶」

  です。

夏の時短クッキング

栄養満点、時短&節約のさば缶レシピがいっぱい!

・ さばとトマトの豆乳そうめん
・ さば缶の大根おろしあえ
・ さばのねばとろ
・ さばにらもやし
・ ば缶カルパッチョ
・ さば缶の冷や汁
・ さばピザトースト
・ さばのカルボナーラ

など、栄養素を丸ごと摂れて、ちょっと手を加えるだけで使える「さば缶」を使ったレシピをご紹介!
生活習慣病にも効果的です。

定価(税込)550円です。