“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

３日目の料理です。

いか下足とアスパラのガーリックソテー　＆　アスパラと大根のみそ汁

ガーリックソテー
いか下足　100g
アスパラ　100g
レモン　１切れ

みそ汁
アスパラの根元（11g）
　　＋
大根　100g＊ 下足は２～３日だったら、冷蔵でＯＫ

いか下足とアスパラのガーリックソテー

フライパン
ガーリックチップ（乾）　少々
サラダ油　小さじ２
いか下足　100ｇ
アスパラ　100ｇ
（アスパラはフライパンに入る長さに切り、残りはみそ汁へ）強火

完成
レモンを添えて

アスパラと大根のみそ汁

こんな切り方

小なべ
大根、アスパラの根元
水１カップ
やわらかくなるまで煮て、
液みそ（だし入りの液状のみそ・マルコメ）大さじ１を溶く。

完成

下足のつや煮

残ったいか下足　50g
耐熱ボウル
しょうゆ　小さじ１
みりん　小さじ１
ラップ
電子レンジ600Wで１分

べんとうのおかずにしても、
冷蔵ストックしておいしい。
1週間の最後のおたのしみにしても。では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

２日目の料理です。

鶏天　&　あさりとにらの潮汁

みそ汁
あさり　170g（正味68g）
にら

鶏天
鶏肉　100g
れんこん　100g

天ぷら粉のふるいも、
ゆでつわぶきの水切りのざる１個で兼用
ボウルの中は水

粉は、天ぷら粉１種
氷２かけ入れて、天ぷらの衣を作る。
フライパンに１㎝深さ油を入れて、温める。
鶏肉に衣をつけて揚げる。
IHヒーター
途中でひっくり返せばよいのだから、鶏肉が油から顔を出してもOK。れんこん100ｇ（皮つき）１㎝輪切り
残った天ぷら衣をつけて揚げる。

レモンを添えて、いただきます。
鶏肉とれんこんの天ぷらに、
とき辛子とポン酢しょうゆをつけて、いただきます。これ、大分に住んでいたとき
土地の方に教えていただきました！
市販のポン酢しょうゆと溶き辛子

あさりとにらの潮汁

あさり　170ｇ（正味68ｇ／40%）
にら　117ｇ
塩と酒で調味。

あさりは水に10分つけて、塩水を吐き出させます。
汁が 塩っぽくならずにおいしくできます。

この日は少々野菜が足りませんね。では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

まず、１日目の料理です。

若鶏もも肉１枚は293ｇありました。
鶏肉は足が早いので、買ってきたその日に、
４パターンにわけて手当てをします。

①100ｇは、一口大にカットして、
　　しょうゆ小さじ１、酒小さじ１、ガーリック（粉）少々
　　まぶしておきました。→鶏天／２日目
②30は、細かく切って、
　　つわぶきに使い、→当日・１日目
③130ｇは、照り焼き用
　　しょうゆ小さじ１、酒小さじ１で下味をつけ、冷蔵。→５日目
④残り30ｇは、細かく切って 鶏飯用に。
　　れんこん60ｇ（１㎝角切り）と合わせて、
　　しょうゆ大さじ１、みりん大さじ１加えて、電子レンジ600W２分加熱。→４日目いわしとオクラの煮付け　&　つわぶきのいり煮

つわぶき100g
鶏肉30g
いわし２尾（正味140g）
オクラ100g
みょうが１本

いわしの煮付け

ゆでたオクラそえ
みょうがをきざんでのせて。
いわし２匹を食べます。１匹は冷蔵ストックしょうゆと酒と砂糖　大さじ２杯ずつ

いわしは背に切り込みを（破裂防止←レンジ加熱ポイント）

落としぶたとふた
電子レンジ600Wで４分加熱

つわぶきのいり煮

湯をわかします。
いわし煮付けのオクラをゆで、冷水へ。つわぶき220ｇ
５㎝長さに切って、オクラをゆでた湯でぐらぐらと下ゆで

ざるへ

鶏肉30ｇ
細かく刻んで、サラダ油小さじ１でソテー

ゆでたつわぶき
うすくちしょうゆ　大さじ１
酒　大さじ１
で、強火で汁がなくなるまで煮つめる。

つわぶきのいり煮
100ｇ分はその日に食べて、

残りは冷蔵ストック

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
自宅のある福岡とスタジオのある東京を飛び始めて、１０年を越えまして、
東京にいる間は、“おひとりさま”です。
“おひとりさまごはん”作りも上手になりました。
材料が５日分あれば、１週間の夕食ができますね。
２００９年６月９日（火）より

実録「5daysで1week暮らすいい女」スタートです。

火口は一つ。電子レンジ１台。

1st week：ルール⑤

ルール①　日曜日（休日）に買い物
　　　　　　　その日はFreshな魚料理などからスタート
ルール②　主菜用（肉・魚・卵・大豆・乳製品）は、5パック
　　　　　　　副菜（野菜）は、２倍の10パック。購入は５日分
ルール③　たんぱく質食材は100ｇ／回、野菜は200ｇ／回　を守る。（黄金比率）
　　　　　　　疲労回復、お肌のハリ、シミができない。足がむくまない。
　　　　　　　健康でチャーミングな生活は“量る”で保障。
ルール④　余った食材は、ともかく加熱調理
　　　　　　　６日目の金曜日は、在庫一掃鍋料理
ルール⑤　７日目の土曜日は、余った食材（加熱済み）を肴に優雅にアルコールタイム１日目　１週間分まとめ買い。

たんぱく質材料：５（正味820g）

野菜：１０（1,722g×0.9＝1,550g）

一度に１週間分作れば、２時間

ふたをして冷蔵Stock。これで、一週間安泰！

遅く帰っても、レンジでチンして食べるだけ必須！スケール

計量すれば→加熱時間も、調味料の量もわかる→カクジツにおいしくできる！
計量すれば、食べ過ぎることもなし！では又ね、
バイバイ。
村上祥子