[材料]1本分(8切れ分)
締めサバ*(市販品) 1枚(100g)
ご飯 220g
{A}
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/10

いりごま(白) 小さじ1
溶き辛子 少々
青じそ 2枚
酢取りしょうが 少々

[作り方]
1) 自家製の締めサバのときは、締めサバの身を下にしてまな板にのせ、頭が付いていた方から薄皮の端を少しはがし、引っ張って取り除く。中央の血合いの部分を指でなで、骨に当たったら骨抜きで抜き取る。身の中央に、縦に厚みの半分まで包丁を入れ、この切れ目から左側に包丁を寝かせて入れ、身をそぎ取る。右側も同様に。
2) ご飯に{A}をかけて混ぜ、いりごまを混ぜる。ラップにのせてひとかたまりにし、押して空気を抜く。
3) まな板にラップを広げ、{1}の皮目の方を下にしてのせ、そぎ取った身を尾の両サイドに置く。血合いの上に溶き辛子を指で塗り付ける。{2}をのせて均一に広げ、ラップで包み込むように巻き、両端をねじって10分おく。
4) ラップごと1本を8個に切り、ラップを外して器に盛り、青じそと酢取りしょうがを添える。

*<締めサバの作り方>
[材料]2枚分
サバ(三枚におろしたもの) 2枚(正味200g)
塩 大さじ1
酢 大さじ3
昆布(15㎝長さのもの) 3枚
[作り方]
1) 新鮮な刺し身にできるサバを用意する。サバの中骨が付いていれば外し、腹身をすき取る。
2) バットに塩を入れ、{1}をのせて両面にまぶし、ラップを貼り付けて室温に15分おく。
3) 別のバットに酢を入れ、昆布を入れて浸し、軽くぬらす。
4) {2}を水でさっとゆすいで塩を流し、{3}のバットに入れ、ときどき返しながら15分おいて酢で締める。
5) ラップを広げ、昆布、サバ、昆布の順に重ねて包む。
6) ポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫に一晩おく。
※ {6}の状態で冷蔵保存すると、締めサバで1週間はおいしく食べられる。
※ 冷凍すれば1カ月保存できる。

サバの水煮缶とひじきのうま煮

[材料]4人分
サバ(水煮缶) 1/2缶(100g)
ひじき(乾燥) 20g
干ししいたけ 2枚
こんにゃく 100g
{A}
サバ缶の缶汁+干ししいたけの戻し汁 1カップ
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
ごま油 小さじ1

さやいんげん 3本(20g)(ゆでて2㎝長さに切る)

[作り方]
1) サバ缶は缶汁と身に分け、身はほぐしておく。
2) ひじきは鍋に入れ、ひたひたの水を加えてゆで戻し、ざるへ上げる。
3) 干ししいたけは水1カップで戻し、石突きを除いて6～8等分に切る。こんにゃくは縦半分に切り、厚みを半分にそいで7～8㎜幅の短冊に切り、下ゆでする。
4) 鍋にサバの身と{2}、{3}を入れ、{A}を加えて強火にかける。煮立ったらアクを除き、落としぶたをして強めの中火で煮汁が1/4量になるまで煮て、さやいんげんを加え、ひと煮して火を止める。

[材料]1人分
酢キャベツ* 50g
しょうゆ 小さじ1/2
削りかつお 少々

[作り方]
1) 酢キャベツを器に盛り、しょうゆをかけ、削りかつおをのせる。

*<ムラカミ式酢キャベツの作り方>
[材料]出来上り酢キャベツ400g、漬け酢300?
キャベツ 500g
{A}
酢 150ml
砂糖* 60g
塩 小さじ1

*はちみつなら140g、きび砂糖、黒砂糖なら同量の60g使用

[作り方]
1) キャベツは5㎝長さのせん切りにし、ボウルに入れる。
2) 鍋に{A}を入れて火にかけ、煮立ったら火を止め、{1}に加える。
3) 常温まで冷まし、瓶や保存容器に移し、ふたをして一晩おく。翌日から食べられる。
※ 常温で1年間保存できる。冷蔵すると、酸味がまろやかになる。
※ 漬け酢が残った場合、新しくキャベツを刻んで漬けるとよい。漬け酢は煮立たせた方が早く漬かる。

【酢キャベツの健康効果】
ひととき話題になった「乳酸キャベツ」はキャベツを塩で漬けて乳酸を生み出し、腸内フローラを整えます。ですが、時間がかかりますし、うまく発酵せず、いやな臭いになったなどという方も多いようです。
「ムラカミ式酢キャベツ」は発酵調味料の酢に砂糖と塩を加えて加熱し、せん切りキャベツにかけたものです。これですと2～3時間で出来上がり、しかもおいしいのです。
腸内フローラが善玉菌優位になると短鎖脂肪酸がたくさん作り出されるようになります。この短鎖脂肪酸は腸壁のバリアを強くし、粘膜を丈夫にします。酢に含まれる酢酸は短鎖脂肪酸の一種ですから、酢が腸の酸性度を上げ、善玉菌の活動力をアップしてくれます。
「ムラカミ式酢キャベツ」には砂糖も入っています。
私たちが体内に持っているエネルギー代謝システムを、TCAサイクル(別名クエン酸回路)といいますが、酢にはTCAサイクルに必須の酢酸が含まれています。
エネルギーを効率よく作り出せるシステムの研究をラットで行ったところ、「酢に砂糖を加える、加えない」の実験で、砂糖を加えた方が代謝の効率が上がることがわかりました。砂糖が触媒のような働きをするのですね。
この砂糖は黒砂糖やきび砂糖などでもよいのですが、ブドウ糖を含んでいることが大事なポイントです。ダイエットシュガーやオリゴ糖ではTCAサイクルの効率が落ちるようです。また、砂糖を控えるにしても、半量までを目安にするとよいでしょう。

[材料]2人分

くず粉 大さじ1(12g)
水 130ml
練りごま 大さじ1

<割りしょうゆ>
{A}
うすくちしょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ2
だし 大さじ1

練りわさび(または柚子ごしょう) 少々

[作り方]
1) ボウルにくず粉を入れ、水を加えて泡立て器で混ぜて溶かす。
2) 耐熱ボウルに練りごまを入れ、{1}を大さじ1分加え、泡立て器でクリーム状になるまで混ぜる。さらに、{1}を大さじ1分加え、同様に混ぜる。ここまで、分離せずに混ざればOK。残りの{1}は一気に加え、同様に混ぜる。
3) ふた、またはふんわりとラップをし、電子レンジ600Wで1分加熱。取り出して均一に滑らかになるまで、泡立て器でしっかり混ぜる。
4) 次は、ラップをせずに電子レンジで1分加熱。取り出して滑らかになるまで混ぜる。
5) 25㎝四方のラップを4枚用意し、熱々の{4}を等分にのせる。ラップを寄せて輪ゴムで留め、氷水の入ったボウルに浮かべ、30分ほど冷やす。
6) ラップを外して器に盛り、{A}の割りしょうゆをかけ、わさびを添える。

[材料]直径15㎝の丸型1個分(6ピース分)
卵 大2個(120g)
砂糖 60g
バニラエッセンス 5滴
薄力粉 60g
バター(有塩) 大さじ2
<シロップ>
(A)
キルシュ 小さじ1
砂糖 大さじ2
水 大さじ2

<ホイップクリーム>
(B)
生クリーム 1パック(200ml)
砂糖 大さじ3
キルシュ 大さじ1

牛乳 大さじ1
いちご 300g(中17～20個)

[準備]
・ オーブンを160℃に温める。
・ バター小さじ1(分量外)を電子レンジの温めモードで溶かし、型の内側に刷毛で塗って冷蔵庫で冷やし、強力粉適量(分量外)を振って余分は払い落とす。
・ オーブンシートを型の底に合わせて切り、粉を振った型に敷く。
・ いちごは飾り用に6個を取り分け、残りはへたを取り、二つに切る。

[作り方]
1) ボウルに卵、砂糖、バニラエッセンスを入れる。小鍋に2カップほど湯を沸かし、火を止めてボウルをのせ、ハンドミキサーの高速で2分、4倍になるまで泡立てる。鍋から外し、ハンドミキサーの高速でさらに2分、冷ましながら泡立てる。
2) ミニの耐熱ボウルにバターを入れ、ラップをして電子レンジの温めモードで溶かす。
3) {1}に薄力粉の1/2量を加え、手の泡立て器で混ぜ、{2}を加えて混ぜる。残りの薄力粉を加え、手の泡立て器で混ぜる。
4) 準備した型に流し、型の底を台に打ち付けて余分な空気を抜く。天板にのせ、160℃のオーブンの下段で25分焼く。
5) 竹串を刺してみて何も付いてこなければ、オーブンから取り出し、冷めたとき中央がへこまないように、10㎝の高さから落とす。型から出し、底の部分を上にしてケーキクーラーにのせて冷ます。
6) 冷めたスポンジの底の部分を上にして2枚に切る。切り口に刷毛で{A}を塗り、全面にしみ込ませる。
7) ボウルに{B}を入れ、氷水を張ったバットにのせ、ハンドミキサーで全体を八分立てにし、半量を取り分けて固く泡立てる。
8) 下半分の生地に{7}の固く泡立てた生クリームを中高に塗り、半割のいちごをのせる。上半分の生地の切り口にも同様のクリームを塗り、いちごの上にかぶせる。上から押さえてクリームを落ち着かせる。外側にも同様のクリームを塗り、合わせ目にもクリームが入るように塗る。
9) 残りの八分立てにしたクリームに牛乳を加えて混ぜて九分立て程度にし、口金を付けた絞り袋に入れ、スポンジの上面に絞り、飾り用のいちごをのせる。

[材料]2人分
サバ(水煮缶) 1/2缶(100g)
スパゲティ(乾燥) 150g
熱湯 1.5L
塩 小さじ1

<にんにくオイル>
{A}
オリーブオイル 大さじ1
にんにく 1かけ(みじん切り)
赤唐辛子 1～2本(半分にちぎって種を除く)

<卵液>
卵 1個
卵黄 1個分
生クリーム 大さじ3
粉チーズ 大さじ1
こしょう 少々

黒こしょう 適量

[作り方]
1) サバ缶は缶汁を切り、身をほぐす。
2) 鍋に熱湯を沸かし、塩を加え、スパゲティを加え、袋の表示時間通りにゆでる。
3) <卵液>
ボウルに全卵と卵黄を合わせて溶き、生クリームと粉チーズ、こしょうを加えて混ぜる。
4) 直径22㎝の耐熱ボウルに{A}とサバの身を入れ、ラップをして電子レンジ600Wで3分加熱する。
5) {4}に{3}を加えて混ぜ、ゆでたスパゲティの水気を切って加えて手早く混ぜる。卵液に熱が入り、トロッとした状態になるまで混ぜる。
6) 器に盛り、黒こしょうをひきかける。

[材料]1人分
糸寒天 3本の指でひとつまみ(2g)
カットわかめ 2本の指でひとつまみ(1g)
熱湯 150ml
マルコメ・液みそ 小さじ2

[作り方]
1) お椀に糸寒天とカットわかめを入れ、液みそを加え、熱湯を注いで混ぜる。

[材料]2人分
イカ 200g

{A}
砂糖 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
{B}
かたくり粉 小さじ1/2
水 小さじ1

[作り方]
1) イカの胴は1㎝幅の輪切りにし、脚は2本ずつ切り離す。長い脚は二つに切る。
2) フライパンに{A}とイカを入れて強火にかけ、火が通ったらイカだけ取り出す。
3) 残った煮汁に{B}を入れてとろみを付け、イカを戻して絡め、火を止める。

[材料]2人分
ご飯 茶碗2杯分(300g)
高菜漬け 50g(みじん切り)
豚ひき肉 50g
卵 2個
サラダ油 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
こしょう 少々
長ねぎ(青い部分) 10㎝分(7㎜角に切る)
いちご 2個(60g)(7㎜角に切る)

[作り方]
1) フライパンを温め、サラダ油大さじ1を流し、溶き卵を加えて炒め、半熟状にして取り出す。
2) 空いたフライパンにサラダ油大さじ1を流し、豚ひき肉を入れ、火が通って水分が飛び、カリッとなるまで強火で炒め、ひき肉特有の臭いを飛ばす。
3) ご飯と高菜漬けを加えて炒める。
4) ご飯が温まったら{1}を戻し、しょうゆを振って全体に混ぜ、こしょうを振り、火を止める。
5) 器に盛り、いちごと長ねぎを散らす。

[材料]4個分
マッシュポテトフレーク 75g
{A}
牛乳 150?
生クリーム 大さじ2
塩 小さじ1/4

{B}
玉ねぎ 50g(みじん切り)
牛ひき肉 50g
塩、こしょう 各少々

小麦粉、溶き卵、パン粉 各適量
揚げ油 適量
とんかつソース 適量

[作り方]
1) <マッシュポテト>
耐熱ボウルに{A}を合わせ、マッシュポテトフレークを加えて混ぜ、ふた、またはラップをして電子レンジ600Wで3分加熱し、取り出して混ぜる。
2) 別の耐熱ボウルに{B}を入れて混ぜ、ふた、またはラップをして電子レンジ600Wで2分加熱し、取り出して混ぜる。
3) {1}に{2}を加えて混ぜ、4等分し、小判型にまとめる。
4) 小麦粉、溶き卵、パン粉を付け、170℃の油で揚げる。
5) 油を切って器に盛り、とんかつソースを添える。