豆モヤシと牛肉の塩麹炒め 2019-6-5(1)

【材料2人分】
豆モヤシ200g/牛細切れ肉50g/塩麹(こうじ)小さじ1/バター小さじ1

【作り方】
①耐熱ボウルにモヤシを入れ、両端を少し開けてラップをし、電子レンジ600Wで3分加熱する。
ボウルを傾け、ラップの隙間から水分を捨てる
②牛肉は長いところは3cm長さに切り、塩麹をまぶす
③①の上に②とバターをのせ、ふんわりとラップをして電子レンジで1分加熱する。取り出して全体を混ぜる。

【材料2人分】
豚ばら薄切り肉70g/厚揚げ小1枚(100g)/ナス1本(150g)/ミニトマト150g/青ジソ5枚/ミントの葉1本/ナンプラー大さじ1/カレー粉小さじ1/ニンニクのみじん切り1片分
【作り方】
豚肉はタンパク質が豊富で、エネルギー代謝に働くビタミンB1が多いのも特徴です。
大豆タンパクには、心疾患や筋肉の萎縮を抑える働きがあるといわれています。
①豚肉は3㌢長さに切る
②ナスは縦十字に4等分し、5cm長さに切る。ミニトマトは皮を湯むきする。
厚揚げはまず半分に切り、幅1cmに切る
③鍋にサラダ油大さじ1とニンニクを入れ、弱火で香りが立つまで炒め、①と水2カップを加え、強火で煮る③煮立ってきたらあくを除き、②を加え、砂糖、酢各小さじ2、カレー粉、ナンプラーを加えて落としぶたをし、強火で煮汁があらかたなくなるまで煮て火を止める
④青ジソとミントの葉は千切りにし、③に加えて混ぜる。

【材料2人分】
サバ(三枚おろし)120g/ショウガのすりおろし小さじ1/4/削りかつお小1袋(2.5～3g)
【作り方】
「母はサバが好きなのですが、のみ込むときに喉につかえるようなのです」と読者の方から電話がありました。
①サバは中骨を抜き、頭の付いていた方から硬い薄皮をはぐ。
これだけでも、のみ込みやすくなりますが、さらに表皮を半分ほどそいで除くと、口の中で唾液と混ざりやすくなります。
4枚のそぎ切りにする
②容器に削りかつおを入れ、熱湯?カップを注ぐ
③鍋にこし入れ、砂糖、みそ、酒各大さじ1を加えて火にかける
④煮立ってきたら①を1枚ずつ加え、次に煮立ってきたら中火にしてあくをすくい、火が通るまで1～2分煮る。火を止めて粗熱が取れるまで冷ます
⑤器にサバを盛り、煮汁をかけ、ショウガを添える。みそはすりみそを使ってください。

【材料2人分】
そば(乾燥)100g/ゴーヤー4cm/ニンジン4cm/玉ネギ1/4個/天ぷら粉大さじ3/麺つゆ(3倍濃縮)大さじ4/万能

ネギの小口切り1本分/サンショウ油(まはた粉サンショウ)少々
【作り方】
①ニンジン、玉ネギ、種とわたを取ったゴーヤーは1cm幅に切り、ポリ袋に入れ、天ぷら粉大さじ1を加えて振ってまぶす
②天ぷら粉大さじ2に同量弱の冷水を加えて溶き、①を加えて混ぜる
③170℃の揚げ油で②を大さじ2ずつ揚げ、油を切る
④熱湯でそばをゆで、冷水でゆすぎ、器に盛る
⑤麺つゆに冷水1カップを加えて④にかけ、③をのせ、ネギを添え、サンショウ油をたらす。

【材料=出来上がり50ml】
実サンショウ(生)大さじ1/オリーブ油50ml
【作り方】
①鍋に実サンショウとオリーブ油を入れ、中火にかける
②サンショウが濃い緑色になったら火を止めて冷ます。常温で1年間保存できる。

【材料=作りやすい分量】
野菜(ニンジン、カリフラワー、キュウリ、ブロッコリー、サヤインゲン、大根、パプリカの黄、ピーマンの赤、緑、セロリの茎)正味1.5Kg/スパイス(ローリエ5～6枚、シナモン棒2本、黒コショウ(粒)大さじ1、赤唐辛子4本、ニンニ

ク2片)
【作り方】
白、赤、オレンジ、緑、黄など、色とりどりの野菜をへたや種を除き、正味1.5Kg準備。ゴーヤーや赤大根、紫キャベツ、トレビスなどは苦味や赤紫色の色素が滲みます。ピクルスにするときは別の瓶で漬けます。
①ブロッコリーとインゲンはさっとゆでて冷まし、一口大に切る。
ニンジンは3～5mm幅の輪切りにする。
その他の野菜は1.5～2cm角に切る。ボウルに入れ、塩小さじ2を加えて混ぜ、1時間おく
②鍋に砂糖150gと水1カップを入れ、火にかけて溶かす。酢と水各300mlを加え、塩大さじ2を加えて溶かす
③完全に乾いた瓶に①を口まで詰める。瓶のサイズに合わせてスパイスを詰め、②を口まで注ぐ
④ラップを丸めてのせ、ふたをして冷蔵する。12時間後からおいしく食べられる。

【材料2人分】
ニンニクのみじん切り1片分/オリーブ油小さじ2/米1/2カップ/バター大さじ2/粉チーズ大さじ1/ゴルゴンゾーラ

(青カビ)チーズ50g/パセリのみじん切り大さじ1/コショウ少々/レモンのくし形切り2個
【作り方】
筋肉作りや疲労回復に効果が期待されるロイシン豊富なチーズで、のみ込みやすいリゾットを作ります。
チーズは好みのものでも。ビタミンCも一緒に取ると、タンパク質の消化・吸収が良くなります。
①フライパンにオリーブ油とニンニクを入れ、弱火で香りを引き出す
②水2カップ、米を加えて強火にし、沸騰してきたらふたを少しずらしてかけ、弱火で12分煮る。
米がおかゆ状になったら、ふたを取り、バター、粉チーズ、チーズ、パセリを加えてとろみが付くまで混ぜ、火を止める
③器に盛り、コショウを振り、レモンを添えて搾っていただく。

【材料2人分】
ブロッコリー1個(150g)/コンビーフ小1缶(100g)/ショウガオイル漬け大さじ1/片栗粉小さじ1
【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。コンビーフは1.5cm角に切る
②フライパンに水1カップ、しょうゆ小さじ2、①とショウガオイル漬けを入れて火にかけ、ブロッコリーに火が通ったら、倍量の水で溶いた片栗粉でとろみを付けて火を止める。

【材料2人分】
貝柱(生食用)40g/大根100g/バターピーナツ大さじ1/刻み赤唐辛子少々/ショウガオイル漬け(20日付参照)小さじ1
【作り方】
①貝柱はペーパータオルに挟んで水気を取り、1cm角に切る
②ピーナツはポリ袋に入れ、麺棒などでたたいて粗く砕く
③大根は5cm長さの千切りにする④ボウルに③を入れ、塩少々を振ってもみ、少ししんなりたら、搾らずにショウガオイル漬けと赤唐辛子、①、②を加えて混ぜる。

【材料=250ml容量の瓶1個分】
ショウガ100g/オリーブ油100ml
【作り方】
暑さで食欲減退するのをカバーするため、新ショウガでオイル漬けはいかが。
不飽和脂肪酸を多く含むオレイン酸豊富なオリーブ油、オメガ3系脂肪酸のアマニ油やエゴマ(シソ)油がお薦めです。
①ショウガは丁寧に洗って水気を拭く。新ショウガは皮付きで、ひねショウガは汚れている部分だけ除き、3cm角に切ってフードプロセッサーでみじん切りにする
②瓶に移し、ふたはしないで電子レンジ600Wで1分加熱する③取り出してオリーブ油を注ぎ、ラップを丸めて落としぶた代わりにのせ、ふたをする。
常温で1年間保存できる。
開封したら冷蔵で保存する。オリーブ油は冷蔵で固まるが、効果に変化はない。
みそ汁、香の物、おひたし、卵かけご飯にどうぞ。