使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<メンチカツ>
1人分300kcal,塩分0.9g,糖質15.4g
牛ひき肉 100g
たまねぎ(みじん切り) 大さじ2
パン粉 大さじ1
塩、こしょう 各少々
溶き卵 1/4個分
小麦粉 大さじ1
水 小さじ1
焼きパン粉 大さじ1
ウスターソース 適量

<焼きかぶ>
1人分26kcal,塩分0.2g,糖質1.6g
かぶ 1個(50g)
塩、こしょう 各少々

<チンゲンサイのスープ>
1人分13kcal,塩分0.7g,糖質1.6g
チンゲンサイ 70g
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 小さじ1/2
熱湯 120ml
こしょう 少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 卵1個を割りほぐす。ボウルにひき肉、たまねぎ、パン粉、溶き卵の3/4量、塩、こしょうを入れる。粘りが出るまでよく混ぜ、平らなだ円形に形作る。
【2】 残りの溶き卵に小麦粉、水を加えてなめらかに混ぜ、[1]にからめて、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【3】 かぶは茎を落として十字に4等分し、ポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで1分加熱する。アルミ皿にのせる。
【4】 チンゲンサイは2cm長さに切り、根元は十字に4等分し、[3]のアルミ皿に加える。
【5】 バスケットにアルミ皿を置き、[2]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【6】 器にメンチカツを盛り、ウスターソースをかけ、かぶを添える。
【7】 チンゲンサイはカップに移し、鶏がらスープのもと、しょうゆを加え、熱湯を注ぎ、こしょうをふる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ
5×5cmのクッキングシート

[材料] 1人分
<ハンバーグ>
1人分212kcal,塩分0.1g,糖質10.8g
合いびき肉 90g
[A]
パン粉 大さじ1
たまねぎ(みじん切り) 大さじ1
塩 少々
こしょう 少々
たまねぎ(薄切り) 大さじ1
小麦粉 大さじ1

<目玉焼き>
1人分76kcal,塩分0.2g,糖質0.2g
卵 1個

<ソース>
1人分35kcal,塩分2.6g,糖質7.2g
熱湯 100ml
[B]
トマトケチャップ 大さじ1
ウスターソース 大さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
パセリ(みじん切り) 少々

<ライスサラダ>
1人分177kcal,塩分0.1g,糖質37.3g
温かいごはん 90g
トマト 小1個(50g)(1.5cm角切り)
ミックスベジタブル 大さじ1(熱湯をかけて戻す)
レタス 1枚(二つにちぎる)

[作り方]
【1】 ボウルにひき肉を入れ、[A]を加えて粘りが出るまで混ぜ、平らな小判形にまとめ、アルミカップにのせる。
【2】 たまねぎの薄切りに小麦粉をまぶし、アルミ皿に入れ、脇に卵を割り落とす。卵の上にクッキングシートをのせる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで8分加熱する。
【4】 アルミ皿のたまねぎに熱湯を注ぎ、[B]を加え、ノンフライヤーで2分ほど加熱する。取り出して、たまねぎの部分を混ぜてソースを作る。
【5】 ごはんにトマトとミックスベジタブルを混ぜる。
【6】 器にレタス、[5]、ハンバーグをのせ、[4]のソースをかけ、卵をのせ、パセリをふる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ミートローフ>
1人分303kcal,塩分0.5g,糖質10.0g
[A]
　合いびき肉 100g
　パン粉 大さじ3
　牛乳 大さじ1
　溶き卵 1/2個分
　塩 小さじ1/5
　こしょう 少々

焼きパン粉 大さじ1
クレソン 4本

<焼きかぼちゃ>
1人分33kcal,塩分0.0g,糖質5.4g
かぼちゃ 40g

<ねぎとわかめのスープ>
1人分13kcal,塩分0.7g,糖質1.8g
長ねぎ 3cm(小口切り)
カットわかめ(乾) 小さじ1
鶏がらスープのもと(顆粒) 小さじ1/2
熱湯 120ml

<パン>
1人分151kcal,塩分0.9g,糖質29.5g
バゲット 54g

[作り方]
【1】 [A]を混ぜ合わせ、6×10cmのローフ形に形を整え、焼きパン粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 かぼちゃはワタを除き、幅1cmのくし形に切る。アルミ皿にのせ、水大さじ2(分量外)を注ぐ。
【3】 わかめは水大さじ1(分量外)を加えて戻す。
【4】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10～12分、ミートローフに竹串を刺してみて、澄んだ肉汁が出るまで加熱する。
【5】 取り出して、ミートローフは幅1.5cmに切って器に盛り、クレソンと焼きかぼちゃを添える。
【6】 長ねぎをカップに入れ、[3]と鶏がらスープのもとを加え、熱湯を注ぐ。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<鶏肉のレモンハーブ焼き>
1人分265kcal,塩分0.3g,糖質0.8g
鶏もも肉 120g
塩、こしょう 各少々
レモン(輪切り) 1枚
ローズマリー 1本
レモンの皮(せん切り) 少々
ローズマリー 1本

<なすの焼きびたし>
1人分39kcal,塩分1.3g,糖質5.0g
なす 2本(140g)
[A]
水 大さじ3
しょうゆ 小さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
赤唐辛子(輪切り) 2～3個

<キウイとゴーヤのスープ>
1人分34kcal,塩分0.6g,糖質6.5g
ゴーヤ 30g
キウイ 1個(皮をむいて乱切り)
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
塩、こしょう 各少々
熱湯 120ml

<パン>
1人分158kcal,塩分0.7g,糖質26.6g
ロールパン 60g

[作り方]
【1】 鶏肉に塩、こしょうをふり、皮と身の間にレモンとローズマリーを差し込み、形を整え、アルミカップにのせる。
【2】 なすはへたを取り、縦十字に4等分し、アルミ皿に入れる。ゴーヤは種を除いて乱切りにし、なすの横に入れ、[A]を注ぐ。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 鶏肉は切り分けて器に盛り、レモンの皮のせん切りを散らし、ローズマリーを添える。
【5】 なすの水気を切って、[4]に添える。
【6】 ゴーヤはカップに入れ、キウイ、コンソメのもと、塩、こしょうを加え、熱湯を注ぐ。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<砂肝のガーリックペッパーソテー>
1人分176kcal,塩分1.1g,糖質8.5g
砂肝 100g
[A]
　塩 小さじ1/5
　砂糖 小さじ1/2
　おろしにんにく 小さじ1/2
　こしょう 少々
　サラダ油 小さじ1
　小麦粉 大さじ1
クレソン 3～4本

<里いもと鶏肉のさつま汁>
1人分131kcal,塩分0.7g,糖質5.5g
里いも 小2個(大なら1個)
鶏小間切れ肉 50g
熱湯 120ml
液みそ 小さじ1
万能ねぎ(小口切り) 少々

<ひじきの旨煮>
1人分36kcal,塩分1.3g,糖質5.5g
ひじき(乾) 5g(大さじ2)
にんじん 30g(5mm角3cm長さの棒状切り)
[B]
水 大さじ2
しょうゆ 小さじ1
砂糖 小さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 砂肝は1個を縦に4等分する。ポリ袋に[A]を入れ、砂肝を加えてもみ込み、アルミカップにのせる。
【2】 ひじきは湯で戻してざるへ上げ、アルミ皿に入れ、にんじんと[B]を加える。
【3】 バスケットに[2]のアルミ皿をのせ、[1]を上に置き、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 里いもは皮をむき、一口大の乱切りにし、鶏肉とポリ袋に入れ、電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出して椀に移し、熱湯を注ぎ、液みそと万能ねぎを加える。
【5】 砂肝に火が通っていれば取り出して、器に盛り、クレソンを添え、ひじきの旨煮も器に盛ってのせる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<ささ身とさつまいもの塩糀焼き>
1人分268kcal,塩分0.6g,糖質25.2g
鶏ささ身 100g
かたくり粉 小さじ1
[A]
　サラダ油 小さじ1
　塩糀 小さじ1
　酒 小さじ1
さつまいも 70g
サニーレタス 少々

<モロヘイヤのおひたし>
1人分23kcal,塩分0.8g,糖質0.8g
モロヘイヤ 50g
[B]
　しょうゆ 小さじ1/2
　和風だし(顆粒) 小さじ1/4

<グレープフルーツと焼き赤ピーマンのサラダ>
1人分48kcal,塩分0.2g,糖質6.5g
赤ピーマン 1個
グレープフルーツ 1/4個
[C]
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ささ身は一口大のそぎ切りにし、かたくり粉をまぶし、[A]をからめる。さつまいもは5mm幅の輪切りにし、ポリ袋に入れて、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。ささ身とさつまいもをアルミカップにのせる。
【2】 赤ピーマンはへたと種を除き、4～6等分する。モロヘイヤは3cm長さに切る。
【3】 アルミ皿に[2]を入れて、水大さじ1(分量外)をかけ、上に[1]をのせる。
【4】 バスケットに[3]を入れ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【5】 モロヘイヤは水気をきって、[B]を加えて混ぜる。
【6】 赤ピーマンとグレープフルーツは[C]であえる。
【7】 弁当箱にごはんをつめ、サニーレタスを置き、ささ身とさつまいも、おひたし、サラダをつめる。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿/10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<名古屋風手羽中揚げ>
1人分257kcal,塩分1.3g,糖質9.1g
鶏手羽中ハーフ* 6本
塩、こしょう 各少々
小麦粉 小さじ2
[A]
　しょうゆ 小さじ1
　砂糖 小さじ1
　酢 小さじ1/2
一味唐辛子、こしょう、いりごま(白) 各少々
*チキンスペアリブという名称でも販売されている。骨1本ずつに切り離したもの

<しめじのサラダ>
1人分40kcal,塩分0.2g,糖質2.7g
しめじ 1パック(100g)
[B]
　水 大さじ1
　酢 小さじ1
　サラダ油 小さじ1/2
　塩、こしょう 各少々
パセリ(みじん切り) 少々

<いんげんのごまあえ>
1人分44kcal,塩分0.4g,糖質4.9g
さやいんげん 50g
[C]
いりごま(白) 小さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 ポリ袋に小麦粉、塩、こしょうを入れ、手羽中を加えてふってまぶし、取り出してアルミカップに並べる。
【2】 しめじは石突きを除き、アルミ皿に入れ、[B]を加えて混ぜる。
【3】 バスケットに[2]を入れ、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 さやいんげんは両端を落とし、3cm長さに切ってポリ袋に入れ、水大さじ1(分量外)を加えて電子レンジ600Wで1分加熱する。[C]であえて、器に盛る。
【5】 ボウルに[A]を合わせ、ノンフライヤーした手羽中を入れてからめ、一味唐辛子、こしょう、ごまをふり、器に盛る。
【6】 しめじは器に盛り、パセリをふる。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ
直径13.5cmの円形アルミ皿

[材料] 1人分
<タンドリーチキン>
1人分241kcal,塩分0.8g,糖質5.9g
鶏もも肉 120g
[A]
ヨーグルト 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
カレー粉 小さじ1
塩 小さじ1/6
一味唐辛子 少々

<ズッキーニのグラタン>
1人分53kcal,塩分0.6g,糖質2.1g
ズッキーニ 100g
ピザ用チーズ 10g
コンソメのもと(顆粒) 小さじ1/4
パセリ(みじん切り) 少々
水 大さじ1

<オニオンサラダ>
1人分43kcal,塩分0.8g,糖質4.7g
紫たまねぎ 1/4個(50g)
[B]
しょうゆ 小さじ1
酢 小さじ1
サラダ油 小さじ1/2
パセリ(みじん切り) 少々
こしょう 少々

<パン>
1人分150kcal,塩分0.7g,糖質26.8g
ライ麦パン 57g

[作り方]
【1】 ポリ袋に[A]を入れ、鶏肉を加え、袋の外からもみ込み、5分おき、アルミカップにのせる。
【2】 ズッキーニは両端を落とし、幅5mmの輪切りにする。ピザ用チーズは細かく刻み、パセリ、コンソメのもとと一緒にズッキーニにまぶし、アルミ皿に入れ、水をかける。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 紫たまねぎは薄切りにし、[B]であえ、パセリとこしょうをふる。
【5】 器にタンドリーチキン、ズッキーニのグラタン、[4]を盛り、パンを添える。

使用調理器具
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<チキン南蛮>+<生トマト&刻みキャベツ・タルタルソース>
1人分316kcal,塩分1.2g,糖質25.3g
鶏むね肉(皮つき) 100g
[A]　
　しょうゆ 小さじ1
　溶き卵 大さじ1
　砂糖 小さじ1
小麦粉 大さじ1
キャベツ 1枚(せん切り)
トマト 中1個(幅1cmの輪切り)
きゅうり 1/2本(斜め薄切り)
レモン(輪切り) 1枚
[B]
　牛乳 大さじ1
　タルタルソース(市販品) 大さじ1

<きゅうりの冷や汁>
1人分33kcal,塩分1.0g,糖質2.3g
きゅうり 1/2本(小口切り)
[C]
液みそ 小さじ2
すりごま(白) 小さじ1
冷水 100ml

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 鶏肉は身に1cm間隔に切り込みを入れる。ポリ袋に[A]を入れ、鶏肉を加えて袋の外からもみ、袋を切り開いて、小麦粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 バスケットに[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。取り出して、幅2cmに切る。
【3】 器にキャベツ、トマト、きゅうり、レモンを盛り、[2]をのせ、[B]を合わせてかける。
【4】 椀に[C]を合わせ、小口切りのきゅうりを加え、冷や汁を作る。

使用調理器具
直径13.5cmの円形アルミ皿
10×15cmのオーバル形アルミカップ

[材料] 1人分
<鶏天>
1人分268kcal,塩分1.2g,糖質18.5g
鶏もも肉(皮つき) 120g
[A]
しょうゆ 小さじ2
サラダ油 小さじ1/2
おろしにんにく 小さじ1/4
小麦粉 大さじ1
練り辛子 少々
ポン酢しょうゆ 少々

<もやし炒め>
1人分36kcal,塩分0.2g,糖質1.8g
もやし 70g
ピーマン 1個
[B]
水 大さじ1
ごま油 小さじ1/2
塩、こしょう 各少々

<トマトのクリームサラダ>
1人分42kcal,塩分0.0g,糖質6.9g
トマト 中1個(100g)
コーヒー用クリーム 1個(5ml)
グラニュー糖(コーヒー用) 1袋(3g)

<ごはん>
1人分151kcal,塩分0g,糖質33.1g
ごはん 90g

[作り方]
【1】 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、ポリ袋に[A]を合わせて加え、袋の外からもんで調味し、かたくり粉をまぶし、アルミカップにのせる。
【2】 ピーマンはへたと種を除いて細切りにする。もやしと一緒にアルミ皿に入れ、[B]を加える。
【3】 バスケットに[2]を置き、[1]をのせ、200℃に温めたノンフライヤーで10分加熱する。
【4】 トマトはへたを取って乱切りにし、コーヒー用クリームとグラニュー糖であえる。
【5】 器にごはん、鶏天、もやし炒め、トマトを盛り、鶏天に練り辛子とポン酢しょうゆを添える。