[材料]1人分
ごはん 茶碗1杯分
納豆 1パック(35g)
たれ、練り辛子(添付のもの) 各1袋
大根おろし 100g

[作り方]
【1】 納豆にたれ、練り辛子を混ぜる。
【2】 茶碗にごはんを盛り、【1】と大根おろしをのせる。

<チーズとハムのトースト>
1人分202kcal,塩分1.3g

[材料]1人分
食パン(8枚切り) 1枚
ハム(薄切り) 2枚
ピザ用チーズ 大さじ1

[作り方]
【1】 食パンにハムをのせ、チーズを散らす。
【2】 オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。

<スナップえんどうのスープ>
1人分25kcal,塩分0.4g

[材料]1人分
スナップえんどう 50g(筋を取る)
チキンコンソメ(顆粒) 小さじ1/4
水 150ml
こしょう 少々

[作り方]
鍋にスナップえんどう、コンソメ、水を入れて火にかける。煮立ったら器に注ぎ、こしょうをふる。

<バナナヨーグルト>
1人分112kcal,塩分0.1g

[材料]1人分
ヨーグルト 小1パック(70g)
バナナ 小1本(80g)

[作り方]
器にヨーグルトを入れ、1～1.5cm厚さの輪切りにしたバナナをのせ、からめながら食べる。

<バタートースト>
1人分188kcal,塩分0.9g

[材料]1人分
食パン(8枚切り) 1枚
バター 小さじ1(4g)

[作り方]
食パンをオーブントースターで焼き、バターを塗る。

<目玉焼き>
1人分189kcal,塩分0.6g

[材料]1人分
卵 2個(ボウルに割り入れる)
サラダ油 小さじ1
塩、こしょう 各少々

[作り方]
【1】 フライパンにサラダ油を熱し、卵を静かに流し入れる。
【2】 塩をふり、水大さじ1(分量外)を卵の端から入れる。
【3】 弱火にして2分焼き、こしょうをふる。(黄身の表面も白く仕上げるときはふたをする)

<トマトサラダ>
1人分75kcal,塩分0.1g

[材料]1人分
トマト 小1個(100g)
マヨネーズ 小さじ2

[作り方]
トマトはへたを取って6～8個のくし形切りにし、マヨネーズをかける。

<カフェ・オ・レ>
1人分91kcal,塩分0.1g

[材料]1人分
水 50ml
インスタントコーヒー 小さじ1
牛乳 100ml
砂糖 小さじ1

[作り方]
【1】 マグカップに水、インスタントコーヒーを入れ、ラップをせずに電子レンジ600Wで1分加熱する。
【2】 牛乳、砂糖を加えて混ぜ、さらに1分加熱する。

<やっこ丼>
1人分291kcal,塩分0.9g

[材料]1人分
ごはん 茶碗1杯分
木綿豆腐 1/3丁(100g)
削りがつお 小1袋(5g)
万能ねぎ(小口切り) 少々
しょうゆ 小さじ1
ごま油 少々

[作り方]
【1】 茶碗にごはんを盛り、豆腐をのせて削りがつおと万能ねぎをのせる。
【2】 しょうゆ、ごま油をかける。

<ほうれん草のおひたし>
1人分25kcal,塩分0.9g

[材料] 1人分
ほうれん草 1/3束(100g) (長さを半分に切る)
[A]
水 大さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 大さじ1/2

[作り方]
【1】 ほうれん草をポリ袋に入れ、口を開けたまま耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
【2】 冷水に取って冷まし、水気を固く絞り、2cm長さに切る。[A]を加えてあえ、器に盛る。

<いちご>(季節のフルーツで)
1人分24kcal 塩分0g

[材料] 1人分
いちご* 70g(5～6個)
*ほかに、みかん、りんごなど季節のフルーツを

<卵焼き>
1人分196kcal,塩分0.6g
[材料]1人分
卵 2個
[A]
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ1/2
サラダ油 約小さじ1

[作り方]
【1】 ボウルに卵を溶きほぐし、[A]を入れて混ぜる。
【2】 フライパンにサラダ油を熱し、【1】を一気に流し入れる。箸でかき混ぜながら火を通し、固まりかけたらゴムベラでフライパンの片側に寄せる。
【3】 へらなどで裏返し、両面に焼き色がついたら取り出して切り分ける。

<わかめのみそ汁>
1人分10kcal,塩分1.0g

[材料]1人分
カットわかめ(乾) 小さじ1
液みそ 小さじ2
熱湯 150ml

[作り方]
椀にカットわかめ、液みそを入れ、熱湯を注ぐ。

<ごはん>
1人分202kcal 塩分0g

[材料] 1人分
ごはん 茶碗1杯分

<みかん>
1人分22kcal 塩分0g

[材料] 1人分
みかん* 1個(50g)
*ほかに、いちご、プルーンなど季節のフルーツを

[材料] 1人分
イカ(内臓と軟骨を除いたもの) 100g
[A]
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
かたくり粉 小さじ1/2
水 小さじ1

[作り方]
【1】 イカの胴は幅1cmの輪切りにし、足は2本ずつ切り離す。
【2】 鍋に[A]を入れ、[1]を加えて火にかける。
【3】 煮汁が煮立ってきてイカに火が通ったら、イカだけ網しゃくしですくって取り出す。
【4】 残った煮汁に水溶きかたくり粉を加えてとろみをつけ、イカを戻し、からめて火を止める。

[材料] 1人分
タイのあら 100g
[A]
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1

[作り方]
【1】 タイは4～5cmに切り、塩少々(分量外)をふる。
【2】 鍋に熱湯を沸かし、[1]を加え、すぐ網しゃくしですくって冷水に移す。取り残したウロコや血液のかたまりを指で落として、水を切る。
【3】 鍋に[A]を入れ、下処理をしたタイを入れ、強火にかける。煮立ってきたら、煮汁をすくってかけながら、中火で汁がなくなるまで煮て、火を止める。

[材料] 1人分
水 1カップ
タラ(甘塩) 1切れ(100g)
水菜 100g
ポン酢しょうゆ 適量
柚子ごしょう 少々

[作り方]
【1】 タラは二つに切る。水菜は5cm長さに切る。
【2】 鍋に水を注いで沸かし、タラと水菜を加え、ひと煮して火を止める。
【3】 ポン酢しょうゆを入れた器に[2]を取り分け、つけていただく。好みで、柚子ごしょうを添えても。

[材料] 1人分
豚もも薄切り肉 100g
白菜キムチ 小1パック(50g)
ごま油 小さじ1
万能ねぎ 1/2ワ(50g)

[作り方]
【1】 豚肉は3cm長さに切る。万能ねぎは5cm長さに切る。
【2】 鍋にごま油と豚肉を入れ、火にかけて炒める。
【3】 豚肉に火が通ったら、キムチ、万能ねぎを加え、ひと煮して火を止める。

[材料] 1人分
水 200ml
鶏ひき肉 100g
卵 1個
キャベツ 2枚
ポン酢しょうゆ 適量

[作り方]
【1】 卵を溶き、1/2量を鶏ひき肉に加え、皿に1cm厚さに敷く。残りの溶き卵は上からかける。
【2】 キャベツは4～5cm角に切る。
【3】 鍋に水を注いで沸かし、煮立ってきたら、[1]のひき肉をスプーンですくって入れる。鶏だんごが浮き上がってきたら、キャベツを加え、色が変わったら火を止める。
【4】 器にポン酢しょうゆを取り、鶏だんごとキャベツをつけていただく。残ったスープに、ご飯を50gほど加えて雑炊にしてもおいしい。