【材料2人分】
サバ(水煮)1/4缶(50g)/卵1個/昆布3cm角1枚/削りかつお小1袋(3g)/あれば木の芽、梅肉各少々
【作り方】
サバの水煮缶はタンパク質、カルシウムが豊富で、体の骨格作りにぴったりの食材。
その上、血液サラサラ効果のあるEPA(エイコサペンタエン酸)や、認知機能を上げる効果のあるDHA(ドコサヘキサエン酸)もたっぷり。
①耐熱ボウルに昆布と削りかつおを入れ、水160mlを注ぎ、電子レンジ600Wで2分加熱。こして、薄口しょうゆとみりん各小さじ1/2を加えて冷ます
②卵を溶き、①を加えて混ぜる
③蒸し茶わんに、缶汁を切って細かくほぐしたサバの身を入れ、②を注ぐ④鍋に③を並べ、茶わんの糸底より1cm上になるまで水を注ぎ、ふたをして火にかける。ゴトゴトと茶わんが動く音がし始めたら弱火にし、3分加熱。火を止めて5分おく。好みで木の芽や梅肉をのせる。
【材料2人分】
アジ(三枚おろし)1枚(50g)
昆布(3cm×10cm)1枚
溶きからし小さじ1/4
万能ネギ1本
【作り方】
イワシ、サバ、アジなどの青魚の脂に含まれるIPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は血液をサラサラにする効果が知られていますが、脳の情報伝達をスムーズにして老化のスピードを遅らせる働きがあるともいわれています。
①アジは骨を抜き、腹身をすき取る。両面に軽く塩を振り、酢でぬらした昆布にのせてラップで包み、10分おく
②昆布を外し、アジの表面の薄皮を肩の方からむき、1cm幅のそぎ切りにする
③万能ネギは小口切りにする
④ボウルに砂糖小さじ2、みそと酢各小さじ1、溶きからしを合わせ、滑らかになるまで混ぜ、②と③を加えてあえる。
[材料]1本分(8切れ分)
締めサバ*(市販品) 1枚(100g)
ご飯 220g
{A}
酢 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩 小さじ1/10
いりごま(白) 小さじ1
溶き辛子 少々
青じそ 2枚
酢取りしょうが 少々
[作り方]
1) 自家製の締めサバのときは、締めサバの身を下にしてまな板にのせ、頭が付いていた方から薄皮の端を少しはがし、引っ張って取り除く。中央の血合いの部分を指でなで、骨に当たったら骨抜きで抜き取る。身の中央に、縦に厚みの半分まで包丁を入れ、この切れ目から左側に包丁を寝かせて入れ、身をそぎ取る。右側も同様に。
2) ご飯に{A}をかけて混ぜ、いりごまを混ぜる。ラップにのせてひとかたまりにし、押して空気を抜く。
3) まな板にラップを広げ、{1}の皮目の方を下にしてのせ、そぎ取った身を尾の両サイドに置く。血合いの上に溶き辛子を指で塗り付ける。{2}をのせて均一に広げ、ラップで包み込むように巻き、両端をねじって10分おく。
4) ラップごと1本を8個に切り、ラップを外して器に盛り、青じそと酢取りしょうがを添える。
*<締めサバの作り方>
[材料]2枚分
サバ(三枚におろしたもの) 2枚(正味200g)
塩 大さじ1
酢 大さじ3
昆布(15㎝長さのもの) 3枚
[作り方]
1) 新鮮な刺し身にできるサバを用意する。サバの中骨が付いていれば外し、腹身をすき取る。
2) バットに塩を入れ、{1}をのせて両面にまぶし、ラップを貼り付けて室温に15分おく。
3) 別のバットに酢を入れ、昆布を入れて浸し、軽くぬらす。
4) {2}を水でさっとゆすいで塩を流し、{3}のバットに入れ、ときどき返しながら15分おいて酢で締める。
5) ラップを広げ、昆布、サバ、昆布の順に重ねて包む。
6) ポリ袋に入れて口を閉じ、冷蔵庫に一晩おく。
※ {6}の状態で冷蔵保存すると、締めサバで1週間はおいしく食べられる。
※ 冷凍すれば1カ月保存できる。
[材料]4人分
サバ(生食用・三枚おろしにして腹骨をすき取ったもの)
200g
<ごまサバ用ごまだれ>
{A}
練りごま 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
すりごま 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうがの搾り汁 小さじ1
練りわさび 小さじ1/4
ゆずごしょう 小さじ1/4
万能ねぎ(小口切り) 少々
いりごま(白) 小さじ1
[作り方]
1) <ごまサバ用ごまだれ>
鉢に練りごまを入れ、しょうゆを加えてクリーム状になるまで泡立て器で混ぜ、
残りの{A}を加え、滑らかになるまで混ぜる。
2) サバの中骨を骨抜きで抜き、刺し身におろす。
3) {1}に{2}を加えてあえ、万能ねぎといりごまを振る。
※ そのままで酒の肴やおかずに、ご飯にのせても。お茶漬けも美味。
[材料] 1人分
アジ(内臓を除いたもの) 1尾
塩 少々
大根おろし 適量
青じそ 1枚
レモン(くし形切り) 1個
[作り方]
【1】 アジは盛りつけたときに表になるほうに、斜めに2本切り目を入れる。
【2】 背ビレや尻尾にはたっぷり塩を塗り付け、身には軽く塩をふる。
【3】 天板にアルミホイルを敷き、薄くサラダ油(分量外)を塗り、[2]を盛りつけたとき表になる方を上にしてのせる。
【4】 オーブントースターの強で10～12分、全体に火が通るまで焼く。尾やヒレが焦げそうになったら、部分的にホイルをかぶせて調整する。
【5】 器に盛り、青じそ、大根おろし、レモンを添える。
[材料] 1人分
ブリ 1切れ(100g)
小麦粉 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1/2
[A]
めんつゆ(ストレート) 大さじ1
砂糖 小さじ1
もやし 100g
にら 50g(5cm長さに切る)
塩 少々
[作り方]
【1】 ポリ袋に小麦粉を入れ、ブリを加え、口を閉じてふってまぶす。
【2】 [A]を合わせておく。
【3】 フライパンを温め、サラダ油を流し、[1]を入れて中火で焼く。焼き色がついたら返し、もやしとにらを脇へ加え、塩をふる。ふたをして中火で4分焼いてふたを取り、野菜を皿に取る。
【4】 ブリに[2]をかけ、スプーンで汁をかけながらからませ、つやが出てきたら火を止め、野菜の皿に移す。ご飯を添えて。
[材料]
10人分
いわし 600g(または、いわしのすり身300g)
しょうが 30g(ざく切り)
[A]
塩 小さじ1/2
水 大さじ2
卵 1個
かたくり粉 大さじ3
ごぼう 中1本(150g)
めんつゆ(3倍濃縮) 50ml
水 3カップ
とき辛子 少々
[作り方]
【1】ごぼうは皮をこそげて20cmさに切って、圧力鍋に入れる。
水をひたひたまで注ぎ、ふたをして加熱する。
圧がかかったら弱火で2分加熱し、火を止める。
圧が下がったら湯を切る。1.5cm長さの棒状に切り、斜め薄切りにする。
【2】<いわしの手開き>
いわしは頭を落として内臓を出し、水洗いしてペーパーで水気を取る。
いわしの切り口を右に、頭の方を上に左手で縦に持ち、右手の親指を切り口から骨の先端に載せ、尾まですべらせて身を1枚に開く。
上端の骨を親指と人差し指で持ち、左手の親指と人差し指で挟んで身からはがし、尾の付け根のところで折り取る。
左側の皮と身の間に右手の親指を入れ、上下にすべらせて皮をはがす。
右側は左手ではがす。身から皮と尾を一緒に包丁で切り離す。
【3】フードプロセッサーに【2】としょうがのざく切りを加え、粗みじん切りにする。[A]を加え、なめらかになるまで回す。
【4】【3】に【1】を加え、10等分し、手に油をつけて棒状に形を整え、170℃の油でキツネ色になるまで揚げる。
【5】鍋にめんつゆと水を入れ、【4】を加えて火にかける。煮立ったらふたはしないで弱火で10分、静かに煮る。
【6】<ごぼ天>を二つに切って器にのせ、汁をはり、とき辛子を添える。
[材料]
2人分
小いわし(頭と内臓を除いたもの) 10尾(170g)
しょうゆ 小さじ2
[作り方]
【1】耐熱ボウルにいわしを並べ、しょうゆをまわしかけ、両端をあけてラップをする。
【2】電子レンジ600Wで2分30秒加熱。取り出して冷めるまでおき、余熱で火を通す。
[材料]
2人分
あじ 2尾(1尾150gのもの)
塩 小さじ1/4
[A]
豆板醤 小さじ1
みそ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 小さじ1
大根 200g(おろして軽く汁をきる)
ゆず 1/2個
[作り方]
【1】あじは、ぜいごをとり、内臓をだして洗う。
水分をとり、背骨の上に1本切りこみを入れ両面に塩をふる。10分おく。
【2】[A]を合わせて、なめらかになるまで混ぜる。
【3】あじの水分をペーパータオルにはさんで除き、あじの表面にペーパーで酢をぬる。
グリラーを熱し、あじの表になるほうを上にして並べて焼く。
【4】こんがり焼けたら、[A]を表明にぬり、香ばしい香りがたつまで焼く。
器にもり、大根おろしと2つに切ったゆずをそえる。
[材料]
4人分
アジ 大1尾(正味140g)
塩 小さじ1
なす 200g(正味)
[A]
白ワインビネガー 大さじ1
オリーブ油 大さじ2
はちみつ 小さじ1
すだち 1個
こうとうねぎ 少々(小口切り)
[作り方]
【1】アジは、三枚におろし、腹骨をすきとる。中骨は、骨抜きで抜く。
【2】バットに塩小さじ1をふり、アジの皮の方を下にして並べ、上から塩小さじ1/2をふって、ラップをアジにはりつけるようにかぶせ、20分おく。
【3】【2】をさっと水洗いして薄皮をはがし、[A]に漬け込み、20分おき、マリネ液からとり出して1cm幅に切る。
【4】なすは、皮をピーラーでむく。へたも除く。
水にくぐらせてラップに包む。
電子レンジ600Wで4分加熱し、取り出して冷水につけて冷ます。1×6cm短冊に切る。
【5】器になすを盛り、アジをのせ、マリネ液をかけ、こうとうねぎをのせて、すだちを搾りかける。
