カテゴリー: 豆腐

[材料] 1人分
木綿豆腐 1/3丁(100g) (水気をきる)
塩 小さじ1/5(1g)
ごま油 小さじ1

[作り方]
器に豆腐を盛り、塩をふってごま油をかける。

<やっこ丼>
1人分291kcal,塩分0.9g

[材料]1人分
ごはん 茶碗1杯分
木綿豆腐 1/3丁(100g)
削りがつお 小1袋(5g)
万能ねぎ(小口切り) 少々
しょうゆ 小さじ1
ごま油 少々

[作り方]
【1】 茶碗にごはんを盛り、豆腐をのせて削りがつおと万能ねぎをのせる。
【2】 しょうゆ、ごま油をかける。

<ほうれん草のおひたし>
1人分25kcal,塩分0.9g

[材料] 1人分
ほうれん草 1/3束(100g) (長さを半分に切る)
[A]
水 大さじ1
和風だし(顆粒) 小さじ1/4
しょうゆ 大さじ1/2

[作り方]
【1】 ほうれん草をポリ袋に入れ、口を開けたまま耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
【2】 冷水に取って冷まし、水気を固く絞り、2cm長さに切る。[A]を加えてあえ、器に盛る。

<いちご>(季節のフルーツで)
1人分24kcal 塩分0g

[材料] 1人分
いちご* 70g(5～6個)
*ほかに、みかん、りんごなど季節のフルーツを

[材料]
2人分

木綿豆腐 150g
強力粉 大さじ2
揚げ油 適量
大根 100g
しょうゆ 小さじ2

[作り方]
【1】フライパンに揚げ油を1.5～2cm深さ入れて、180℃に熱する。

【2】豆腐を二つに切って、強力粉をまぶす。
【1】に入れ、まわりがカリッとなるまで揚げ、油を切る。

【3】器に【2】を盛り、大根おろしをのせ、しょうゆをかける

[材料]
2人分

木綿豆腐 2丁(1丁200gのもの)
[A]
塩 小さじ1/5
こしょう 少々
強力粉 大さじ2
赤パプリカ 1/2個
グリーンアスパラガス 4本
しめじ 1パック(100g)
トマト 1個
塩 少々
こしょう 少々
[B]
しょうゆ 大さ1と1/2
砂糖 小さじ1
オリーブオイル 大さじ2

[作り方]
【1】木綿豆腐は、1枚ずつペーパータオルに包んでざるにのせ、平皿を3枚のせ、30分おき、水きりする。

【2】赤ピーマンは、種を除いて幅1.5cmに細長く切る。
グリーンアスパラガスは、かたい下の方3cm分は薄く皮をむく。
しめじたけは、大きく4つにほぐす。
トマトは、へたをとって横に2つに切る。

【3】豆腐に[A]の塩、こしょうをふり、強力粉をまぶす。
フライパンを温め、オリーブオイルを流し、豆腐の両面を焼く。

【4】オーブン用の天板にクッキングシートをしいて【3】の豆腐を移し、脇へ野菜をおく。
野菜には塩、こしょうをふる。

【5】200℃に温めたオーブンで15～20分焼く。

【6】器に豆腐と野菜を盛って、[B]をあわせたソースをかける。

[材料]
2人分

木綿豆腐 1丁(300g)

<ゆずみそ>
[A]
白みそ(低塩) 大さじ2
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
ゆずの皮(すりおろし) 少々
木の芽 6枚

[作り方]
【1】[A]をあわせてゆずみそを作る。

【2】木綿豆腐は、ペーパータオルに包んでざるにのせ、平皿を3枚重ねてのせ、重石代わりにする。
30分おいて、水きりする。
1丁を6個に切りわける。

【3】グリルを温めて、【2】を並べ、こんがりと焦げ目をつける。

【4】器にもり、ゆずみそをかけ、木の芽を手のひらにのせて、もう一方の手でたたいて香りを出してのせる。

[材料]
2人分

くず粉 大さじ2
水 1/2カップ
練りごま 大さじ1
[A]
みそ 小さじ2
みりん 小さじ2
だし 小さじ2
柚子の皮のすりおろし 少々

[作り方]
【1】[A]をあわせる。柚子の皮はすりおろしておく。

【2】くず粉を水でとく。コーヒーカップに練りごまを入れ、水どきくず粉を加えてとかす。
ソーサーをふた代りにのせて、電子レンジ600Wでレンジ1分加熱。
とり出してフォークでいきおいよく混ぜ、ふたなしで1分加熱してとり出す。

【3】カップごと、冷水で冷ます。

【4】器に【3】を2つにわけておき、[A]をかけて柚子の皮をのせる。

[材料]
2人分

ゴーヤ 100g(種を除いて正味)
木綿豆腐 1丁(200g)
強力粉 大さじ1
豚ひき肉 50g
赤唐辛子 1本
ごま油 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1

[作り方]
【1】ゴーヤは、縦長に2等分して、種を除いて幅3mmの半月切りにする。
塩(分量外)を軽くふっておく。赤唐辛子は、種を除いて7mm幅に切る。

【2】バットに強力粉を入れ、そこへ豆腐を一口大にちぎって入れて、バットをもってゆすってまぶす。
強力粉はまだらについている状態でよい。

【3】フライパンを温め、ごま油を流し、【2】を並べ入れてふたをして、強火で両面こんがり焼いてとり出す。

【4】フライパンに豚ひき肉を入れて中火で炒め、脂がでてきたら、ゴーヤ、赤唐辛子を加えて炒め、砂糖、しょうゆで調味して、【3】をもどしてからめて火をとめる。

[材料]
2人分

豆腐(木綿) 1丁(300g)
強力粉 大さじ2
揚げ油 適量
[A]
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
酒 大さじ1
大根おろし 大さじ4
おろししょうが 少々

[作り方]
【1】大根おろしとおろししょうがを作る。

【2】フライパンに揚げ油を1.5～2cm深さ入れて、180℃に熱する。

【3】豆腐を4つに切って、強力粉をまぶす。
★揚げ物でまぶす小麦粉は強力粉の方が薄くつきます。

【4】油に入れて、まわりがカリッとなるまで揚げて、油をきる。

【5】器に【4】をもり、[A]をあわせてかけ、大根おろしとしょうがをのせる。

[材料]
2人分

ほぐし明太子 30g
[A]
オリーブ油 小さじ2
うすくちしょうゆ 小さじ1
黒酢(又は酢) 小さじ1/2
絹ごし豆腐 小1丁
木の芽 2枚

[作り方]
【1】豆腐は、2等分して、器に盛る。

【2】ボウルにほぐし明太子を入れ、[A]を加えて混ぜ、【1】にかけ、木の芽をたたいてのせる。

[材料]
2人分

豆腐(木綿) 1パック(300g)
豚ひき肉(赤身) 100g
サラダ油 大さじ2
[A]
長ねぎ(みじん切り) 10cm分
おろししょうが 小さじ1/4
おろしにんにく 小さじ1/4
豆板醤 小さじ1/4
[B]
しょうゆ 大さじ2
酒 大さじ2
砂糖 大さじ1
水 1カップ
[C]
かたくり粉 大さじ1
水 大さじ1

[作り方]
【1】豆腐は、ペーパータオルをしいた耐熱皿にのせ、2.5cm角にカット。
ラップなしで、電子レンジ600Wで3分加熱して、水きりをする。

【2】フライパンを温め、サラダ油で豚ひき肉を強火で炒め、肉に火が通ったら、[A]を加えて香りを出す。

【3】[B]を加え、水を注ぐ。煮たったら豆腐を加え、煮たってきたら[C]水どきかたくり粉を回し入れ、とろみがついたら火をとめる。