エネルギー 13kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
ゴーヤ 100g
塩 小さじ1/4
水 大さじ2
ポン酢しょうゆ(市販品) 小さじ2
削りかつお 少々
[作り方]
【1】ゴーヤは、両端をおとし、はし2本を入れてぐるぐるまわしてワタをはずす。
幅3mmの薄切りにする。
【2】耐熱ボウルに入れて、塩をふってまぶし、水を加える。
両端をあけてラップをする。
【3】電子レンジ600Wで1分30秒加熱。
水を注いで冷まし、ざるへあげる。
【4】皿にもり、削りかつおをかけ、ポン酢しょうゆをかける。
エネルギー 15kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
にがうり 100g
削りかつお ミニ1パック(3g)
レモンの皮 2×6cm1枚(せん切り)
<しょうが酢>
レモンの絞り汁 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
しょうが(すりおろし) 小さじ1/2
[作り方]
【1】削りかつおは耐熱皿にのせ、ラップはかけずに電子レンジ600Wで30秒加熱。
いい香りの削りかつおになる。
【2】にがうりは、たて2等分する。
タネとワタのふちにナイフで切りこみを入れてから、スプーンでかき出す。
切り口を下にしてまな板におき、幅2mmの半月切り。
【3】熱湯をわかし、にがうりを加え、すぐあみしゃくしで氷水にとる。
冷めたら、ざるへ上げる。
【4】器ににがうりをのせ、しょうが酢をかけ、削りかつおをのせ、レモンの皮を飾る。
エネルギー 51kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
長いも 100g
明太子(ほぐしたもの) 大さじ1
[A]
サラダ油 小さじ1
水 小さじ1
こしょう 少々
[作り方]
【1】長いもは、皮をむいて1.5cm角4cm長さに切る。
【2】耐熱ボウルに明太子を入れ、[A]を加えて混ぜ、長いもをのせる。
両端をあけてラップをする。
【3】電子レンジ600Wで2分加熱。
とり出して混ぜる。
エネルギー 38kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
わけぎ 1ワ(80g)
帆立貝柱(缶) 2個(正味20g)
[A]
みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
とき辛子 小さじ1/4
酢 小さじ1/2
ごま油 小さじ1/6
[作り方]
【1】わけぎは、切らずにぐるぐると輪にして耐熱ボウルに入れ、水大さじ2(分量外)を加え、両端を少しあけてラップをする。
電子レンジ600Wで2分加熱する。
とり出して冷水を注いで冷まし、ざるへあげる。
【2】【1】を1本とり、根元の方から5cm長さに2回折って、これをしんにして葉の部分を糸巻きのようにぐるぐると巻きつける。
最後は、つめでプチッとちぎると、中にたまった空気が抜けて、ピタッとつく。
【3】帆立貝柱の缶汁をきってほぐし、[A]と合わせる。
【4】器にわけぎをもり、【3】をそえる。
★とき辛子の作り方
1.ふたつきびんに粉辛子1袋(30g)を移し、水50mlを注ぎ、はしで混ぜる。
2.ペーパータオルを4つ折りにして、辛子の上にじかにかぶせ、熱湯50mlを注ぎ、5分おく。
3.湯を捨て、ペーパータオルをはずし、はしで混ぜる。
酢小さじ1と1/2、みりん小さじ2/3、塩小さじ1/6を加え、なめらかになるまで混ぜる。
4.ふたをして冷蔵すれば、1ヶ月以上保存できる。
エネルギー 72kcal 塩分 1.7g
[材料] 2人分
わけぎ 50g
カットわかめ(乾) 小1/2パック(2.5g)
いか(上身) 50g
[A]
みそ 大さじ2
溶き辛子 小さじ1
酢 小さじ2
砂糖 小さじ2
[作り方]
【1】[A]を合わせて酢みそを作る。
【2】いかは、格子状に切りこみを入れ、1.5cm×3cmの短冊に切る。熱湯でさっとゆで、ざるへ上げる。
【3】わけぎは、熱湯でさっとゆで、冷水で冷まし、水けを切り、4cm長さに切る。
わかめは、熱湯にとって冷水にとり、かたく絞る。
【4】【2】【3】を器のもり、【1】をかける。
エネルギー 35kcal 塩分 0.4g
[材料] 2人分
長芋 100g(正味)
練りわさび 少量
しょうゆ 小さじ1
[作り方]
【1】長芋は、皮をむいてすりおろし、器に入れる。
【2】練りわさびをのせ、食べるときにしょうゆをかける。
エネルギー 61kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
グリーンアスパラ 150g
[A]
いりごま(白) 大さじ3
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ1
[作り方]
【1】アスパラガスは、下のかたい3cm分は薄く皮をむく。
4cm長さに切りそろえる。
穂先は少し長くてもよい。
熱湯でやわらかめにゆで、網しゃくしですくって冷水にとり、完全に冷めたらざるへあげて、水けをきる。
【2】すり鉢にいりごまを入れて粗くする。
砂糖としょうゆを加えて、なめらかなペーストになるまで混ぜる。
すり鉢でいりごまをする代わりに、市販のすりごま大さじ2で代用してもよい。
【3】【2】に【1】を加えてあえる。
エネルギー 46kcal 塩分 0.6g
[材料] 2人分
キャベツ 150g
水 大さじ2
[A]
すりごま(白) 大さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ2
[作り方]
【1】キャベツは、しんをはずして3～4cm角に切る。
しんは、薄切りにする。
【2】耐熱ボウルに移し、水をかけ、両端をあけてラップをする。
電子レンジ600Wで2分30秒加熱。
とり出してざるへあげ、水けをきる。
【3】ボウルにキャベツをもどし、[A]を加えてあえる。
エネルギー 35kcal 塩分 0.3g
[材料] 2人分
小松菜 150g
[A]
すりごま 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
[作り方]
【1】小松菜は、長さを2等分し、茎を上にかさねてポリ袋に入れ、耐熱皿にのせ電子レンジ600Wで3分加熱。
【2】とり出して、冷水にとって冷まし、ざるへ上げて、かたく絞る。
3cm長さに切る。
【3】ボウルに移し、[A]を加えてあえる。
エネルギー 61kcal 塩分 0.9g
[材料] 2人分
なす 中2本(150g)
さきいか 3本の指でひとつまみ(10g)
[A]
すりごま 大さじ1
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ2
ごま油 小さじ1/2
[作り方]
【1】なすは、破裂防止に、へたのまわりにナイフで切りこみを入れ、ポリ袋に入れる。
耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで3分加熱。
【2】とり出して、へたとがくを除き、たて4?6等分する。
長い場合は、さらに長さを2等分する。
【3】さきいかは、太い場合は指でさいて、長さを3?4cmに切る。
【4】[A]を合わせ、【2】、【3】を入れてあえる。
