[材料]
2人分
水 300ml
カレールウ 40g(8つに切る)
鶏ムネ肉(皮なし) 200g
じゃがいも 100g
にんじん 30g
グリンピース(冷凍) 大さじ1
ご飯(温かいもの) 300g
[作り方]
【1】じゃがいもとにんじんは、皮をむき、1cm角に切る。
鶏ムネ肉は、一口大のそぎ切りにする。
【2】耐熱ボウルにじゃがいもとにんじん、鶏肉を入れて、水を注ぐ。
カレールウを加え、両端を少しずつあけてラップをする。
電子レンジ600Wで10分加熱し、じゃがいもがやわらかくなっていることを確かめて、グリンピースを加えて、さらに1分間加熱する。
【3】器にご飯を盛り、【2】をかける。
[材料]
2人分
牛ひき肉(脂肪の少ないもの) 100g
玉ねぎ 中1/2個(100g)(みじん切り)
にんにく 1かけ(みじん切り)
サラダ油 大さじ1
カレー粉 大さじ1
[A]
トマトケチャップ 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
水 大さじ1
トマト 小1個(100g)(1cm角切り)
パセリ(みじん切り) 少々
プレーンヨーグルト 大さじ2?3
温泉卵 2個
ごはん(温かいもの) 茶わん2はい(300g)
[作り方]
【1】フライパンを温め、サラダ油を流し、にんにくを加えて弱火でいい香りがたつまで炒める。
【2】玉ねぎを加え、強火にもどし、たえず混ぜながら透明になるまで炒める。
【3】牛ひき肉を加え、強火で炒める。肉の色がかわって、ところどころ焦げ目がつきはじめたら、カレー粉を加えて炒める。
【4】カレー粉のいい香りが立ってきたら、[A]を加え、全体にからませる。
トマトを加え、ひと混ぜして、火をとめる。
【5】ごはんを器にもり、【4】のドライカレーをかけ、温泉卵を殻から出してのせて軽くつぶす。
プレーンヨーグルトをかけ、パセリをふる。
[材料]
2人分
納豆 2パック(100g)
卵黄 1個
練り辛子 好みの量
しょうゆ 小さじ2
長ねぎ 5cm(粗みじん切り)
ごはん 茶わん2はい(300g)
[作り方]
【1】鉢に納豆を入れて、はしでグルグルとまわしながら混ぜる。
【2】粘りが出てきたら、卵黄、練り辛子、長ねぎ、しょうゆを加えて混ぜる。
【3】もっこりなったら、茶碗によそったごはんにのせる。
[材料]
2人分
ごはん(温かいもの) 200g
にんにく 6かけ(たて2つに切る)
オリーブオイル 大さじ1
にら 1/2ワ(50g)(2cm長さに切る)
水 1カップ
カレールウ 20g(きざむ)
[作り方]
【1】耐熱ボウルに、にんにくとオリーブオイルを入れて混ぜる。
ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで3分加熱。
軽いきつね色になったら、時間があまっていても取り出す。
【2】鍋に水とカレールウを入れて火にかけて、とろみがつくまで煮る。
【3】器にごはんをもり、にらとにんにくをのせ、【2】のカレーソースをかける。
[材料]
2人分
胚芽米ごはん 200g
切り干し大根 30g
大豆(水煮) 100g
にんじん 3cm分(30g)(細切り)
昆布(3×3cmのもの) 1枚(はさみで細切り)
柚子又はレモンの皮 少々(せん切り)
赤唐辛子 1/2本(幅2輪切り)
[A]
酢 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
[作り方]
【1】切り干し大根は、水分を吸わないようにさっと水洗いしてざるへ上げ、かたく絞る。
3cm間隔にざくざくと切る。
【2】ボウルに[A]をあわせ、【1】と大豆、にんじん、昆布、柚子の皮、赤唐辛子を加えて混ぜる。
【3】器にごはんをもり、【2】をのせる。
[材料]
2人分
胚芽米ごはん(温かいもの) 200g
鶏ムネ肉(皮なし) 1枚(200g)
塩 少々
こしょう 少々
酒 大さじ1
きゅうり 1本(乱切り)
トマト 小1個(へたを除き、1cm角切り)
<ごまだれ>
[A]
すりごま(白) 大さじ1
しょうゆ 小さじ4
砂糖 小さじ2
酢 小さじ1/2
マヨネーズ 小さじ1
[作り方]
【1】耐熱皿に鶏ムネ肉をおき、塩、こしょうして、酒をふりかける。
ふんわりとラップをして、電子レンジ600Wで2分加熱。
【2】とり出して、粗熱をとる。
鶏肉を包丁の腹で叩いてセンイを砕き、指でほぐし、皿にもどし蒸し汁をからめて冷ます。
【3】 【2】ときゅうり、トマトを混ぜ合わせる。
【4】器にごはんをもり、【3】をのせ、[A]を合わせてかける。
[材料]
2人分
麦ごはん(温かいもの) 200g
牛ひき肉 50g
サラダ油 小さじ1
ほうれん草 100g(幅5mmの小口切り)
水 1カップ
カレールウ 20g(きざむ)
[作り方]
【1】フライパンにサラダ油を入れ、牛ひき肉をのせる。
ふたをして、強火で1分加熱。
ふたをとると、サラダ油の熱がひき肉に伝わって外側の色がかわっているので、泡立て器でほぐして、ちりちりと肉が縮むまで炒める。
【2】水を注ぎ、カレールウを加える。
泡立て器で混ぜながら、とろみがつくまで煮る。
【3】ほうれん草を加え、全体にしんなりするまで火を通す。
【4】器にごはんをもり、カレーをかける。
[材料]
2人分
発芽玄米ごはん 200g
大根 200g
豚ひき肉 100g
長ねぎ 10cm分(みじん切り)
サラダ油 小さじ1
麻婆豆腐のもと 1パック(100g)
[作り方]
【1】大根は皮をむき、切り口を下にしてまな板におき、6つ割りにする。
それぞれを斜め切りにし、12個の乱切りにする。
【2】耐熱皿にドーナツ状に入れて、ラップをする。
【3】電子レンジ600Wで4分加熱し、火を通す。
【4】フライパンにサラダ油と長ねぎを加え、さっと炒め、ねぎのよい香りがしはじめたら、豚ひき肉を加えて強火でほぐしながら炒める。
豚ひき肉に火が通ったら、麻婆豆腐のもとを加えて、とろみがつくまで煮て、火をとめる。
【5】器にごはんをもり、大根をのせ、【4】をかける。
[材料]
2人分
鶏もも肉 100g
玉ねぎ 1/2個(100g)
にんじん 小1本(100g)
ひよこ豆(水煮) 1缶(200g)
湯 2カップ
カレールウ 20g
[作り方]
【1】鶏もも肉は、8個に切る。
玉ねぎは、くし形切り。
にんじんは、乱切りにする。
【2】鍋に【1】とひよこ豆を入れ、湯を注ぐ。
【3】煮たったらアクを引き、弱火にして15分煮る。
【4】鶏肉がやわらかくなれば、カレールウを加え、とろみがつくまで混ぜながら煮て、火をとめる。
[材料]
2人分
麦ごはん 200g
キャベツ 3枚
豚ロース肉(とんカツ用) 2枚(200g)
塩・こしょう 各少々
小麦粉・とき卵・パン粉 各適量
揚げ油 適量
[A]
みそ 大さじ2
酒 大さじ2
砂糖 大さじ2
水 大さじ2
[作り方]
【1】キャベツは、ポリ袋に入れる。
口は閉じずに耐熱皿にのせ、電子レンジ600Wで2分加熱。
粗熱がとれたら、芯ははずして薄くきざみ、葉は2cm角に切る。
【2】豚肉の筋切りをし、包丁の腹で叩いて、塩、こしょうする。
小麦粉・とき卵・パン粉の順につける。
【3】フライパンに1.5cm深さ油を注ぎ、170℃に温め、【2】をきつね色になるまで揚げ、油をきる。
【4】フライパンの油をあけてふき、[A]を入れて火にかける。
泡立ってきたら、豚カツを加えてさっと煮て、まな板にとりだし、幅1.5cmに切る。
【5】器にごはんをもり、キャベツをのせ、【4】の豚カツをおく。
フライパンに残ったたれをかける。
