5daysで1week暮らすいい女~じゃがいもとかまぼこのグラタン★2nd week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

5日目

じゃがいもとかまぼこのグラタン

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きょうのおかずは、
やさいもたんぱく質も
これ一品でOK!

じゃがいも 2個(100g)
たんぱく質食材は、かまぼこじゃがいも 2個(200g)
皮をむいて、幅7㎜の輪切り。
耐熱皿(グラタン皿)に並べ、水大さじ2をかけて、ふんわりラップ。
電子レンジ600Wで4分加熱。
湯をきる。

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ポケモンの 切れてるかまぼこ 買いました。
8枚入りで60g
2枚残して、50g分並べ、(計算違い。かまぼこ100g分と思い違いしていました)マヨネーズ 大さじ1
牛乳 大さじ1 混ぜて、かける。
粉チーズ大さじ1をふりかけ、
オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~手羽先の木の芽みそ焼き&おきゅうと&白菜の納豆あえ★2nd week:4日目

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4日目

手羽先の木の芽みそ焼き & おきゅうと & 白菜の納豆あえ

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おきゅうと
(ところてんの様なもの)
2枚(100g)
(野菜にカウントできます)

白菜の納豆あえ
白菜(葉先) 100g
納豆 小1パック(30g)

手羽先の木の芽みそ焼
手羽先 8個(184g)
(廃棄率65%なので正味重量65g)

手羽先の木の芽みそ焼き

手羽先の廃棄率は65%
手羽先 8個(184g)
食べられるところは、正味65g
(1回100g分として、
不足分は白菜の納豆あえ)

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温めていないフライパンに
サラダ油小さじ1、手羽先(ハーフ)を並べる。

ふたをして、中火4分焼く。
裏返し、中火4分焼く。
さいごに、液みそ小さじ1かける。
木の芽散らす。

おきゅうと

海藻なので、
野菜と同等にあつかいます。ところてん 2枚で100g
細切りポン酢しょうゆ

白菜の納豆あえ

白菜100g
電子レンジ600Wで2分チン。
水にとり、軽く絞る。
ざくざくきざんで、器へ。納豆小1パック(30g)
添付のたれと溶き辛子であえてのせる。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~まぐろのづけ丼&グリル★2nd week:3日目

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3日目

まぐろのづけ丼 & グリル野菜(生しいたけとかぼちゃ)

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グリル野菜
生しいたけ 115g
かぼちゃ(スライス) 90g

まぐろのづけ丼
まぐろのぶつ 100g
焼きのり 1/4枚

まぐろのづけ丼

冷蔵2日間OK

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まぐろのぶつ  150g

しょうゆ  大さじ1
みりん  大さじ1
練りわさび  小さじ1
ヅケそのうちのまぐろ 100gを
熱々のごはん150gにのせる。
(炊きたて!というイミではない)冷凍ごはん
水小さじ2かけて、
電子レンジ600W2分30秒チンしても、熱々に!サトウのごはんに
水かけてチンでもウマイ。焼きのり、ちぎってのせて
まぐろのづけ丼 完成茶漬けもgood!

グリル野菜

かぼちゃ 90g(スライス12パック商品)
生しいたけ 115g(石づきカットズミ)フライパンにサラダ油小さじ2流し、
かぼちゃを下に、上に生しいたけをおく。
塩、コショウ各少々をふり、
かぼちゃの下側が焼けたら、
生しいたけの笠を下に置き、
かぼちゃは裏返して、しいたけの上において焼く。
たったそれだけ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~レバーのガーリックソテー・そばの芽添え&新さつまいもうす甘煮★2nd week:2日目

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2日目

レバーのガーリックソテー・そばの芽添え & 新さつまいもうす甘煮

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新さつまいもうす甘煮
さつまいも 100g

レバーのガーリックソテー・そばの芽添え
鶏肝 100g
そばの芽 100g

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足が早い(悪くなるのが早い)といわれる鶏肝 207g
当日さばいた品物なのに、半額の91円で買いました。

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買った日に、とにかくゆでてしまいます。
中は少し赤いくらいでOKレバー(肝臓)とハツ(心臓・ハートの略)に分け、脂肪や筋は除きます。

レバーのガーリックソテー・そばの芽添え

ゆで鶏肝は翌日に、
フライパンに移し、
サラダ油 小さじ1
ガーリックチップ(ドライ)4~5枚強火でソテー
塩、コショウそばの芽
根を切り落としたら、ジャスト100g
3等分に切って、
レバーの味が乗り移ったフライパンの油でソテー。
しょうゆ小さじ1/2で味を引き締めます。

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ハツまで食べると、たんぱく質食材100gを越えてしまいます。
これも一緒にソテーして、ストック。食材が余りそうだったら、おひとりさまはとにかく加熱。

さつまいものうす甘煮

あと100gの野菜は、新さつまいもで。
新さつまいも 1袋500g強で100円+税
お友だちにあげてもよいので、とにかく1袋まとめてcooking。作り方
①さつまいもは、両端を切り落とす。(細い先端はアクが強いので)
②汚れている皮は、ところどころむく。
③鍋に入れ、ひたひたの水を加え、ふたはしないで強火で加熱。
煮立ったら5分強火でグラグラゆでて、アクを抜く。
④ざるへ。湯は捨てる。
鍋にもどす。
ひたひたの水
砂糖 大さじ2
塩 小さじ1/4
火にかける。
煮立ったら、ふたはしないで中火で12分ほど煮る。
竹ぐしがスーと通れば完成!煮たてをフォーカス!湯気の向こうにかすんでみえます。
細っこいので、100g分は4本さつまいも100gは、1日目に食べる。

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残りは、ふたつき容器で冷蔵ストック。1週間以上保存可能。
おべんとうに持っていったり、
おなかがすいたら食べたり、
ボチボチどうぞ!
では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~刺身カルパッチョ&焼きなすのみそ汁★2nd week:1日目

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空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

1日目・買い出しに出かけた日

刺身カルパッチョ & 焼きなすのみそ汁

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魚100g:野菜200g強

焼きなすのみそ汁
なす1本(正味100g)

刺身カルパッチョ
ひらめ刺身 100g
きゅうり 100g
青しそ 2枚(2g)刺身切り落とし(ひらめ100g、まぐろ150g) 1パック(約250g)

づけ
 まぐろ 150g
 しょうゆ  大さじ1
 みりん  大さじ1
 練りわさび  小さじ1わさびの抗菌作用 約1週間
練りわさびをホイルに包んで、切り餅のパックにしのばせると、常温でも1週間カビない。

刺身カルパッチョ

ひらめ(刺身切り落とし) 100g
粒辛子マスタード  小さじ1
酢  小さじ2
サラダ油  小さじ1
塩、コショウ  各少々
とろとろあえて、下には、糸島野菜のきゅうり100gぶつ切り。
上には、青しそ2枚、大まかに切って。あと100gの野菜は、なす!

焼きなすのみそ汁

ピーラー必須
なす1本、皮をむく。
水でぬらして、ラップで包む。
電子レンジ600Wで2分加熱。

ラップごと、水にとる。
ラップをはずす。

幅2㎝に輪切り。
翡翠色のやわらか~い、焼きなす風。水  150ml
液みそ  大さじ1
電子レンジ600W1分30秒加熱。器に注ぐ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~買い出し★2st week:ルール5

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空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

火口は一つ。電子レンジ1台の2週目メニューをお目にかけます。

2nd week:ルール⑤

ルール① 日曜日(休日)に買い物 日曜日夕食~土曜日夕食
       その日はFreshな魚料理などからスタート
       食べない日があったら、即・冷凍
ルール② 主菜用(肉・魚・卵・大豆・乳製品)は、□5パック
       副菜(野菜)は、2倍の□10パック。購入は5日分
ルール③ たんぱく質食材は100g/回、野菜は200g/回 を守る。(黄金比率)
       疲労回復、お肌のハリ、シミができない。足がむくまない。
       健康でチャーミングな生活は”量る”で保障。
ルール④ 余った食材は、ともかく加熱調理
       6日目の金曜日は、在庫一掃鍋料理
ルール⑤ 7日目の土曜日は、余った食材(加熱済み)を肴に優雅にアルコールタイム必須!

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スケール
デジタルがBetter
薄・軽・0点計量

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×印は購入オーバー。手つかずで残ったもの。
これが買い物で、おひとりさまが落ちるワナたんぱく質食材6+牛乳

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野菜11

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一度に一週間分作れば、たったの2時間

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ふたをして冷蔵Stock
これで安泰

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~レモネード★1st week:7日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

7日目の料理です。

1st weekも最後! 余らせおかずで乾杯!

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ビール

つわぶきのいり煮

いか下足つや煮

スナップえんどう塩ゆで

大根皮漬け

いわしの煮付け 一匹
あまっていたのに、
写真撮影忘れました。主菜になるたんぱく質食材100g:野菜200gで食べていくと、
そのつど、少し食材が余ります。
それですかさず一品を作る。
ためておいて、おうち居酒屋はいかが。
乾杯!

レモネード
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レモンがこれだけ残りました!
お砂糖おごって +氷と水

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レモネード!!残った生ゴミはこれだけ!

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ムラカミのキッチンの生ゴミ入れは、
小さなくずかごにポリ袋を
しきこんだもの!

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今週は、岩田屋デパートの買い物袋でした。
(*袋の下は直径16cmの小皿)
口を閉じると
全部でこれだけ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~タイスキ風鍋★1st week:6日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

6日目の料理です。

そろそろ冷蔵庫の中の整理!!

残った野菜&ひき肉でタイスキ風鍋

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タイスキ風鍋
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豚ひき肉 39g
サラダ油 小さじ1
ソテー残りの大根、皮をむいて約200g
厚めの短冊切り + 水1と1/2カップ

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チンゲンサイ 1/2個
にら 17g
ベビーリーフ 42g
トマト 2/3個(140g)
みょうが 1個大根がやわらかくなったら、野菜を加える。
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1 で調味。これで完成

残った皮で大根皮漬け
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大根の皮100g + みょうが1本 輪切り。
ベビーリーフが1枚残っていたので、せん切り。

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塩小さじ1/3 ポリ袋でもみもみ。
しんなりしたら、口を開いてレモンをキュッ。

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おまけの一品できました!!
大根皮漬け 完成!
では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~鶏の照り焼き&チンゲンサイのサラダ★1st week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

5日目の料理です。

鶏の照り焼き & チンゲンサイのサラダ

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チンゲンサイのサラダ
チンゲンサイ 160g

鶏の照り焼き
鶏もも肉 130g
(下味つけておいたもの)
大根 100g
レモン

鶏の照り焼き

ポリ袋
天ぷら粉 小さじ1
1日目に下味つけた鶏肉 130g
ふってまぶす。
フライパン
サラダ油 小さじ1
ソテー大根 100g おろして
レモン

チンゲンサイのサラダ
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チンゲンサイ 160g
ざくざく切る。
根元は6つ割り

水 大さじ2

ふた(ラップ)
電子レンジ600Wで1分30秒

湯をきって、ポン酢しょうゆ 小さじ1
オリーブ油 小さじ1
コショウ 少々チンゲンサイサラダ 完成
では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~鶏飯&スナップえんどうそぼろ炒め&サラダ★1st week:4日目

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

4日目の料理です。

鶏飯 & スナップえんどうそぼろ炒め & サラダ

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サラダ
トマト 70g
ベビーリーフ 30g

スナップえんどうそぼろ炒め
スナップえんどう 100g
豚ひき肉 70g

鶏飯
鶏もも肉 30g
れんこん 60g

鶏飯

1日目、買い物した日に
耐熱ボウル
若鶏もも肉 30g(細切り)
れんこん 60g(1㎝角切り)
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1Before

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電子レンジ600Wで2分加熱After

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煮汁はざるでこして、といだ米1合に加えます。
水を1の目盛りまで足す。
加熱ズミの鶏肉とれんこんをのせ、
炊く。

スナップえんどうそぼろ炒め

①小鍋
 湯を沸かし、筋を取ったスナップえんどう186g(正味180g)ゆでる。②ざるへ。
 100gとる。
 80gは水にとり、冷まし、冷蔵ストック。

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③湯をきった小鍋
サラダ油 小さじ1
豚ひき肉 70g
ソテー④スナップえんどう
 液みそ 大さじ1
 ソテー

サラダ

野菜が少し不足なので、サラダを。
そういえば、昨日不足分もあわせて少々多めですが…。食べましょう!トマト 70g
ベビーリーフ 30g
マヨネーズ絞り出し
完成。では又ね、
バイバイ。
村上祥子