“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
じゃがいもとかまぼこのグラタン
きょうのおかずは、
やさいもたんぱく質も
これ一品でOK！
じゃがいも ２個(100g)
たんぱく質食材は、かまぼこじゃがいも ２個(200g)
皮をむいて、幅７㎜の輪切り。
耐熱皿（グラタン皿）に並べ、水大さじ２をかけて、ふんわりラップ。
電子レンジ600Wで４分加熱。
湯をきる。
ポケモンの 切れてるかまぼこ 買いました。
８枚入りで60ｇ
２枚残して、50ｇ分並べ、（計算違い。かまぼこ100ｇ分と思い違いしていました）マヨネーズ 大さじ１
牛乳 大さじ１ 混ぜて、かける。
粉チーズ大さじ１をふりかけ、
オーブントースターで焦げ目がつくまで焼く。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
手羽先の木の芽みそ焼き ＆ おきゅうと ＆ 白菜の納豆あえ
おきゅうと
（ところてんの様なもの）
２枚(100g)
（野菜にカウントできます）
白菜の納豆あえ
白菜（葉先） 100ｇ
納豆 小１パック(30g)
手羽先の木の芽みそ焼
手羽先 ８個(184g)
（廃棄率65%なので正味重量65g）
手羽先の木の芽みそ焼き
手羽先の廃棄率は65%
手羽先 ８個(184g)
食べられるところは、正味65g
（１回100g分として、
不足分は白菜の納豆あえ）
温めていないフライパンに
サラダ油小さじ１、手羽先（ハーフ）を並べる。
ふたをして、中火４分焼く。
裏返し、中火４分焼く。
さいごに、液みそ小さじ１かける。
木の芽散らす。
おきゅうと
海藻なので、
野菜と同等にあつかいます。ところてん ２枚で100ｇ
細切りポン酢しょうゆ
白菜の納豆あえ
白菜100ｇ
電子レンジ600Wで２分チン。
水にとり、軽く絞る。
ざくざくきざんで、器へ。納豆小１パック(30g)
添付のたれと溶き辛子であえてのせる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
まぐろのづけ丼 & グリル野菜（生しいたけとかぼちゃ）
グリル野菜
生しいたけ 115ｇ
かぼちゃ（スライス） 90ｇ
まぐろのづけ丼
まぐろのぶつ 100ｇ
焼きのり 1/4枚
まぐろのづけ丼
冷蔵２日間OK
まぐろのぶつ 150ｇ
＋
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
練りわさび 小さじ１
ヅケそのうちのまぐろ 100ｇを
熱々のごはん150ｇにのせる。
（炊きたて！というイミではない）冷凍ごはん
水小さじ２かけて、
電子レンジ600W２分３０秒チンしても、熱々に！サトウのごはんに
水かけてチンでもウマイ。焼きのり、ちぎってのせて
まぐろのづけ丼 完成茶漬けもgood！
グリル野菜
かぼちゃ 90ｇ（スライス12パック商品）
生しいたけ 115ｇ（石づきカットズミ）フライパンにサラダ油小さじ２流し、
かぼちゃを下に、上に生しいたけをおく。
塩、コショウ各少々をふり、
かぼちゃの下側が焼けたら、
生しいたけの笠を下に置き、
かぼちゃは裏返して、しいたけの上において焼く。
たったそれだけ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
レバーのガーリックソテー・そばの芽添え & 新さつまいもうす甘煮
新さつまいもうす甘煮
さつまいも 100ｇ
レバーのガーリックソテー・そばの芽添え
鶏肝 100ｇ
そばの芽 100ｇ
足が早い（悪くなるのが早い）といわれる鶏肝 207ｇ
当日さばいた品物なのに、半額の91円で買いました。
買った日に、とにかくゆでてしまいます。
中は少し赤いくらいでOKレバー（肝臓）とハツ（心臓・ハートの略）に分け、脂肪や筋は除きます。
レバーのガーリックソテー・そばの芽添え
ゆで鶏肝は翌日に、
フライパンに移し、
サラダ油 小さじ１
ガーリックチップ（ドライ）４～５枚強火でソテー
塩、コショウそばの芽
根を切り落としたら、ジャスト100ｇ
３等分に切って、
レバーの味が乗り移ったフライパンの油でソテー。
しょうゆ小さじ1/2で味を引き締めます。
ハツまで食べると、たんぱく質食材100ｇを越えてしまいます。
これも一緒にソテーして、ストック。食材が余りそうだったら、おひとりさまはとにかく加熱。
さつまいものうす甘煮
あと100ｇの野菜は、新さつまいもで。
新さつまいも １袋500ｇ強で100円＋税
お友だちにあげてもよいので、とにかく１袋まとめてcooking。作り方
①さつまいもは、両端を切り落とす。（細い先端はアクが強いので）
②汚れている皮は、ところどころむく。
③鍋に入れ、ひたひたの水を加え、ふたはしないで強火で加熱。
煮立ったら５分強火でグラグラゆでて、アクを抜く。
④ざるへ。湯は捨てる。
鍋にもどす。
ひたひたの水
砂糖 大さじ２
塩 小さじ1/4
火にかける。
煮立ったら、ふたはしないで中火で12分ほど煮る。
竹ぐしがスーと通れば完成！煮たてをフォーカス！湯気の向こうにかすんでみえます。
細っこいので、100ｇ分は４本さつまいも100ｇは、１日目に食べる。
残りは、ふたつき容器で冷蔵ストック。１週間以上保存可能。
おべんとうに持っていったり、
おなかがすいたら食べたり、
ボチボチどうぞ！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
刺身カルパッチョ & 焼きなすのみそ汁
魚100ｇ：野菜200ｇ強
焼きなすのみそ汁
なす１本(正味100g)
刺身カルパッチョ
ひらめ刺身 100ｇ
きゅうり 100ｇ
青しそ ２枚(2g)刺身切り落とし（ひらめ100ｇ、まぐろ150ｇ） １パック（約250ｇ）
↓
づけ
まぐろ 150ｇ
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１
練りわさび 小さじ１わさびの抗菌作用 約１週間
練りわさびをホイルに包んで、切り餅のパックにしのばせると、常温でも１週間カビない。
刺身カルパッチョ
ひらめ（刺身切り落とし） 100ｇ
粒辛子マスタード 小さじ１
酢 小さじ２
サラダ油 小さじ１
塩、コショウ 各少々
とろとろあえて、下には、糸島野菜のきゅうり100ｇぶつ切り。
上には、青しそ２枚、大まかに切って。あと100ｇの野菜は、なす！
焼きなすのみそ汁
ピーラー必須
なす１本、皮をむく。
水でぬらして、ラップで包む。
電子レンジ600Wで２分加熱。
↓
ラップごと、水にとる。
ラップをはずす。
↓
幅２㎝に輪切り。
翡翠色のやわらか～い、焼きなす風。水 150ml
液みそ 大さじ１
電子レンジ600W１分３０秒加熱。器に注ぐ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ルール① 日曜日（休日）に買い物 日曜日夕食～土曜日夕食
その日はFreshな魚料理などからスタート
食べない日があったら、即・冷凍
ルール② 主菜用（肉・魚・卵・大豆・乳製品）は、□5パック
副菜（野菜）は、２倍の□10パック。購入は５日分
ルール③ たんぱく質食材は100ｇ／回、野菜は200ｇ／回 を守る。（黄金比率）
疲労回復、お肌のハリ、シミができない。足がむくまない。
健康でチャーミングな生活は”量る”で保障。
ルール④ 余った食材は、ともかく加熱調理
６日目の金曜日は、在庫一掃鍋料理
ルール⑤ ７日目の土曜日は、余った食材（加熱済み）を肴に優雅にアルコールタイム必須！
スケール
デジタルがBetter
薄・軽・0点計量
×印は購入オーバー。手つかずで残ったもの。
これが買い物で、おひとりさまが落ちるワナたんぱく質食材6＋牛乳
野菜11
一度に一週間分作れば、たったの２時間
ふたをして冷蔵Stock
これで安泰
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
1st weekも最後！ 余らせおかずで乾杯！
ビール
つわぶきのいり煮
いか下足つや煮
スナップえんどう塩ゆで
大根皮漬け
いわしの煮付け 一匹
あまっていたのに、
写真撮影忘れました。主菜になるたんぱく質食材100ｇ：野菜200ｇで食べていくと、
そのつど、少し食材が余ります。
それですかさず一品を作る。
ためておいて、おうち居酒屋はいかが。
乾杯！
レモネード
レモンがこれだけ残りました！
お砂糖おごって ＋氷と水
レモネード！！残った生ゴミはこれだけ！
ムラカミのキッチンの生ゴミ入れは、
小さなくずかごにポリ袋を
しきこんだもの！
今週は、岩田屋デパートの買い物袋でした。
（＊袋の下は直径16cmの小皿）
口を閉じると
全部でこれだけ。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
そろそろ冷蔵庫の中の整理！！
残った野菜＆ひき肉でタイスキ風鍋
タイスキ風鍋
豚ひき肉 39ｇ
サラダ油 小さじ１
ソテー残りの大根、皮をむいて約200ｇ
厚めの短冊切り ＋ 水１と1/2カップ
チンゲンサイ 1/2個
にら 17ｇ
ベビーリーフ 42ｇ
トマト 2/3個(140g)
みょうが １個大根がやわらかくなったら、野菜を加える。
しょうゆ 大さじ１
酒 大さじ１ で調味。これで完成
残った皮で大根皮漬け
大根の皮100ｇ ＋ みょうが１本 輪切り。
ベビーリーフが１枚残っていたので、せん切り。
塩小さじ1/3 ポリ袋でもみもみ。
しんなりしたら、口を開いてレモンをキュッ。
おまけの一品できました！！
大根皮漬け 完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
鶏の照り焼き ＆ チンゲンサイのサラダ
チンゲンサイのサラダ
チンゲンサイ 160ｇ
鶏の照り焼き
鶏もも肉 130g
（下味つけておいたもの）
大根 100ｇ
レモン
鶏の照り焼き
ポリ袋
天ぷら粉 小さじ１
１日目に下味つけた鶏肉 130ｇ
ふってまぶす。
フライパン
サラダ油 小さじ１
ソテー大根 100ｇ おろして
レモン
チンゲンサイのサラダ
チンゲンサイ 160ｇ
ざくざく切る。
根元は６つ割り
水 大さじ２
ふた（ラップ）
電子レンジ600Wで１分３０秒
湯をきって、ポン酢しょうゆ 小さじ１
オリーブ油 小さじ１
コショウ 少々チンゲンサイサラダ 完成
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
鶏飯 ＆ スナップえんどうそぼろ炒め ＆ サラダ
サラダ
トマト 70g
ベビーリーフ 30g
スナップえんどうそぼろ炒め
スナップえんどう 100ｇ
豚ひき肉 70ｇ
鶏飯
鶏もも肉 30g
れんこん 60ｇ
鶏飯
１日目、買い物した日に
耐熱ボウル
若鶏もも肉 30ｇ（細切り）
れんこん 60ｇ（１㎝角切り）
しょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１Before
電子レンジ600Wで２分加熱After
煮汁はざるでこして、といだ米１合に加えます。
水を１の目盛りまで足す。
加熱ズミの鶏肉とれんこんをのせ、
炊く。
スナップえんどうそぼろ炒め
①小鍋
湯を沸かし、筋を取ったスナップえんどう186ｇ（正味180g）ゆでる。②ざるへ。
100ｇとる。
80ｇは水にとり、冷まし、冷蔵ストック。
③湯をきった小鍋
サラダ油 小さじ１
豚ひき肉 70ｇ
ソテー④スナップえんどう
液みそ 大さじ１
ソテー
サラダ
野菜が少し不足なので、サラダを。
そういえば、昨日不足分もあわせて少々多めですが…。食べましょう！トマト 70ｇ
ベビーリーフ 30ｇ
マヨネーズ絞り出し
完成。では又ね、
バイバイ。
村上祥子
