元気すぎる７８歳、食べ力®で人生るんるん

年齢を重ね、「おひとりさま」になり、
食べる量も作る量も減ってきた・・。

「台所に立つのがおっくうになってきた」

と感じる人生のステージを迎えた方にこそ読んでほしい１冊

★　冷蔵庫の中身チェックで脳の活性化

★　ふせんで忘れ物防止

★　１日２杯の牛乳で認知症を予防

★　マグカップで１人分料理

★　コンロは一口で十分

税別1,400円です。

連載　「７０歳からの素敵なおひとりさま暮らし」

第３回は、

住まいと心が軽くなる

片付け＆掃除術

定価（税込）550円です。

連載中の「子どもの食べもの」今月は

「村上祥子のミニシェフナイフ」
寄贈のお知らせ

です。

今月のプレゼントは、

「簡単！　電子レンジの法則」

です。

ねばとろ納豆 2019-6-27

【材料2人分】
サバの水煮缶30g(正味)/小粒納豆1パック(35g)/長ネギ5cm長さ/キュウリ1/2本/青ジソ2枚/卵黄2個
【作り方】
食事は毎日3回、コンスタントに続く「仕事」です。かむ、のみ込むが少し難しくなった方も同じです。
じっとしていても、エネルギーは必要です。体は絶えず作り替えられています。心臓、肝臓、胃腸などの臓器や、筋肉、骨、血液は生まれたときから死ぬまで同じものではありません。
体の組織は古くなったものは壊れ、新たに作り替えられています。これを「新陳代謝」といいますが、その材料となるものが食べ物なのです。動物性、植物性のタンパク質も野菜も一緒に取れる一品です。軟らかご飯や軟らかめにゆでたうどん、そばにのせてどうぞ。

①長ネギ、キュウリ、青ジソは全てみじん切りにする
②器にサバの水煮と納豆、①を合わせ、卵黄をのせる。

サバとトマトの豆乳スープ 2019-6-26(2)

【材料2人分】サバの水煮1/2缶(正味60g)/サバの水煮缶の汁50ml/豆乳1カップ/トマト小1個(60g)
【作り方】
①トマトはへたを取り、乱切りにする
②サバの水煮缶の身と汁を鍋にあけ、身を大きくほぐす。豆乳を注ぎ、①を加えて中火で温め、煮立つ寸前に火を止める。

サバのリエット 2019-6-26(1)

【材料2人分】
サバの水煮1/2缶(正味60g)/パセリのみじん切り大さじ1/マヨネーズ大さじ2/バゲット(1.5cm幅の斜め切り)4枚/あればレタス少々
【作り方】
蓄えもなく、お財布の中身も乏しかった新婚時代、訪ねてくださる方たちにせめて食事だけはたっぷりと考え、安いサバの水煮缶で工夫していました。
ところが今や、サバの水煮缶は健康食材の王者です。
①サバの水煮缶は汁を切ってボウルに入れ、指で細かくつぶし、パセリとマヨネーズを混ぜ、バゲットに塗る。

みそ玉棒々鶏 2019-6-25

【材料2人分】鶏胸肉(皮なし)100g/酒小さじ1/カイワレナ1パック(40g)/マヨネーズ大さじ1/みそ玉(解凍)1個
【作り方】
①鶏胸肉は4枚のそぎ切りにし、耐熱皿にのせ、塩、こしょう各少々を振り、酒を回しかける
②ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで2分加熱する。粗熱が取れたら、細かく割く
③カイワレナは根を切り落とす
④器に②、③を盛り、マヨネーズとみそ玉を混ぜてかけ、あれば白いりごまを振る。

※みそ玉の作り方=
①玉ネギ500gは皮をむき、上側と根は切り落とし、十字に4等分する。
ニンニク100gは皮をむく。耐熱ボウルに入れ、水1/2カップを注ぎ、ラップをして電子レンジ600Wで14分加熱。ミキサーに汁ごと移し、ピューレ状になるまで回す②別のボウルに移して冷まし、みそ200gを加えて混ぜる
③1個25～27ml容量の製氷皿に流して凍らせる。

みそ玉サバラーメン 2019-6-21

【材料2人分】
即席中華麺2袋(約180g)/みそ玉4個/サバの水煮缶70g(正味)/サバ水煮缶の汁大さじ2/キャベツ200g/ピーマン2個/コーン水煮小1缶(50g)
【作り方】
①キャベツは7～8cm角に切る。ピーマンは十字に4等分し、種を取る
②鍋に水3カップを沸かし、即席麺をゆで、丼に取り出す
③残った湯で①をゆで、②にのせる。サバの身とコーンものせる
④鍋の湯にサバ缶の汁とみそ玉を溶き、煮立ったら火を止め、③に注ぐ。

※みそ玉の作り方=
①玉ネギ500gは皮をむき、上側と根は切り落とし、十字に4等分する。
ニンニク100gは皮をむく。
耐熱ボウルに入れ、水1/2カップを注ぎ、ラップをして電子レンジ600Wで14分加熱。ミキサーに汁ごと移し、ピューレ状になるまで回す。
②別のボウルに移して冷まし、みそを加えて混ぜる。
③1個25～27ml容量の製氷皿に流して凍らせる。

サバとナスのケチャップ炒め 2019-6-20

【材料2人分】
サバの水煮缶30g(正味)/ナス150g/バター小さじ2/トマトケチャップ大さじ1
【作り方】
缶詰のサバはとろりとしてのみ込みやすいです。
ナスもスプーンでつぶれるくらい軟らかく仕上げます。
①サバは耐熱ボウルに入れ、細かくほぐし、バターとケチャップを加える
②ナスは3cm幅に切る
③①に②を加え、ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで4分加熱する。取り出してよく混ぜる。

電子レンジで軟らかご飯
【材料1人分(150g)と作り方】
軟らかご飯におかずをほぐして混ぜればのみ込みやすく、おいしく食べられます。
①耐熱ボウルにご飯100gを入れ、水1/2カップ、サラダ油小さじ1/2を加えて混ぜる
②両端を少し開けてラップをし、電子レンジ600Wで2分加熱する
③沸騰してきたら、設定した時間が残っていてもすぐ、電子レンジ弱(150～200W)または解凍キーに切り替えて5分加熱する。
取り出して5分蒸らす。

ちくわのかば焼き 2019-6-19(2)

【材料2人分】
ちくわ1本(50g)/ショウガレモン酢大さじ1/青ジソ2枚/マヨネーズ小さじ2/ショウガ(ショウガレモン酢に漬けたもの、または生)みじん切り2枚分
【作り方】
①ちくわは長さを4等分し、それぞれ縦に切り目を入れて1枚に開く。
各中央に切り目を入れて平らにし、それぞれに直角に5mm間隔に切り目を入れる
②フライパンにサラダ油小さじ1を流し、①の切り目を下にして並べ、フライ返しで押さえながら中火で焼き目を付け、ショウガレモン酢を加え絡ませる
③器に②を盛り、青ジソとマヨネーズ、ショウガを添える。