“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今回はさば一匹パックだったので、たんぱく質食材　4品です。

牛肩ロースうす切り　117g
豚ひき肉　118g
生さんま　2尾　241g
真さば　313g

野菜10品

ささがきごぼう　130g
ぶなシメジ　100g
白ねぎ　1本　110g
大根　1/2本　480g
キャベツ　1/4個　350g
みつば　1わ　50g
春菊　200g
きゅうり　1本　130g
青しそ　1わ　7g
なす　1本　110g
かぼす　1個　おまけに購入

今週の料理　でき上がり！

1日目
しめさば＆春菊サラダ＆ごはん

たんぱく質食材
さば半身　100g

野菜
大根　100g
春菊　100g
計　200g

春菊サラダ
耐熱ボウルに
春菊（２つ切り）　100g
水　大さじ2
電子レンジ　600Ｗ　2分
水を注いで、絞って小口切り。

マヨネーズ　小さじ2
ガーリックパウダー　少々
で、あえる。

三枚におろし、腹身をすきとる。

皿に塩　小さじ1をふり、
さば　100g（1/2尾）をおく。

塩　小さじ1をふる。
15分おく。

水でさっと洗い。

酢　大さじ2をかけて、15分おく。

大根をあらくおろして、しめさば酢をかける。

さばのうす皮をはぐ。

血合にそって切る。

血合を切りはなす。

くらがけ作り
1本　切り目を入れて、
2本目で切る。

かぼす　うす切り
大根おろしを添えて、でき上がり。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

残り100gの手開きいわしで、酢じめを作ります。
そのあとで、
いわしずしに仕上げます。

皿に塩　小さじ1/4をふる。

手開きいわしの身を上にして、
頭のついていたほうの薄皮の下に左手親指を背びれの方から入れ、
身をはさんで尾まではがす。
反対側の身も同様に尾まではがす。
骨ごとひっぱると、尾といっしょに皮がとれて、身だけ残ります。

はいだ皮は、この通り。

塩をふった皿に並べる。

その上からも塩　小さじ1/4をふり、
10分おく。

水で塩をさっと流す。

ペーパータオルに並べ、
上からもペーパータオルをかぶせておさえ、
水分をとる。

皿に並べて、
酢　大さじ1　かける。
10分おくと、でき上がり。

ごはん茶わん　1杯　150gを8等分し、
いわしをしめた酢を手につけて、小さな小さな俵むすびに。
いわしの酢じめをのせ、
かぼすの皮のせん切りをのせて、いわしずしに。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

いわし1パック　8匹、\120で買いました。
（あとで計ったら正味200g）

手開きにして、おひとりさまごはん用に100gずつ使って、
酢じめと生干しを作ります。

まず、
いわしの手開き

頭と内臓を除いて、水洗い。
右手の親指を頭のついた方に入れ、
骨にそって尾まで降りてくる。
今度は逆に、尾から頭まで親指をすべらせて戻し、
平らに開きます。

頭のほうの骨は右手で持ち、
左手の親指と人差し指で骨をはさんで、
上から尾まですべらせると骨がはずれます。
尾の付け根で折りとります。

こんな風に開きました。
いわし4匹　正味100gです。

いわしの生干しを作ります。

水　1カップ
塩　小さじ1　で塩水を。
いわしを30分間漬けます。

塩水からひき上げ、ペーパータオルにのせる。
上にもペーパータオルをかぶせ、
おさえて水分をとる。

皿にラップをしき、
いわしの皮を下にして、並べる。
ラップをせずに、冷蔵庫に1時間入れて、水分を飛ばす。

1時間たったものです。

フライパンにクッキングシートをしき、
いわしを並べ、
ふたはしないで、中火で4分焼く。
返して中火で4分焼く。

大根葉　少々と
エリンギ　小1本　を
耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ600Ｗで1分加熱。

水にとって、絞って、きざんで、
塩少々をふる。

焼いたいわしに添えました。
かぼすをキュッと絞りかけて、どうぞ。

メチャおいしかったです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

スーパーでかぼちゃを買います。
小分けですが、1/4ポーションはありますね。

正味　300gです。
おひとりさまには、何としても多い！

そこで、
さらに２等分し、
うま煮とポタージュを。
どちらも電子レンジで作ります。

カボチャのうま煮
１人分171kcal／塩分1.0ｇ

［材料］１人分
カボチャ　1/8個（正味150g）
{A}
砂糖　大さじ１
酒　大さじ１
水　大さじ１
塩　小さじ1/4

［作り方］
1)　カボチャは種とワタを除く。
　　カボチャの切り口をまな板にぴたっとつけ、皮を包丁でところどころ削りとるようにむく。
　　そして、一口大に切る。
2)　耐熱ボウルに{A}を入れて混ぜ、カボチャの皮を上にして、並べ入れる。
3)　専用のふた又はふんわりとラップをかける。
　　電子レンジ600Wで４分加熱する。

完成

残りの1/8個分はカボチャの切り口を
まな板にピタッとつけて、皮を削りとる。

カボチャのポタージュ
１人分139kcal／塩分0.8ｇ

［材料］１～２人分
カボチャ　1/8個（正味150g）
チキンスープもと（顆粒　小さじ1/4
牛乳　１カップ
塩　小さじ1/6

［作り方］
1)　カボチャは皮と種を除いて正味150ｇ用意し、小さめの角切りにし、
　　耐熱ボウルに入れ、水大さじ２（分量外）を加えて、専用のふた又はふんわりとラップをして、
　　電子レンジ600Wで４分、軟らかくなるまで加熱する。
2)　マッシャーやスプーンの背でカボチャをつぶす。
3)　{2}に牛乳とチキンスープのもとを加え、電子レンジ600Wで１分ほど温める。
＊　あなたにとって量が多いときは、冷凍する。
　　冷凍ポタージュ（約150g）を電子レンジ600Wで３分加熱すると、温かいスープになります。

コラム
デンプン質の多いカボチャは、生で冷凍もできますが、一週間以内に使い切る予定なら、冷蔵がよいでしょう。
ただし、腐敗の早い種の部分は除き、ラップに包み、野菜室で保存します。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

焼き麩を水でもどして、マリネを作ります。

乾物を生食品に換算するときは、
重量の5倍にします。

ふつうの焼き麩　5gは　10個くらい。
水でもどして、絞ると25gに。

これで１人分。

はちみつ　小さじ１
酢　小さじ２
サラダ油　小さじ２
塩　少々

でマリネ。

今日は電子レンジで作る＜焼きなす＞を添えました。

皮をむき、

水でぬらしてラップで包む。

なす100gにつき
電子レンジ600Ｗで2分チン。

熱々なので、水にとって、
ラップをはがして、一口サイズに切ります。

お麩のマリネと盛り合わせ。
万能ねぎの小口切りを散らして完成！

植物性のたんぱく質も食べると、
アミノ酸のバランス度ＵＰ！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

村上流レモネード

グラスに口まで氷を入れます。
砂糖を大さじ　山１杯のせ、
絞りたてのレモン汁を氷の高さまで注ぎ、
そして、口まで水を注いで、
あれば、レモンの輪切りもそえて、
こぼさないように、マドラーを底までつきたてて、
砂糖が溶けるまで混ぜる。

完成！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

「おひとりさま」キッチンをしばらく留守にするときは、
冷蔵庫の余り食材を食べられる状態に加工。

さけのカマの部分を発見。
耐熱ボウルの側面にはりつけるようにおき、
ふたまたはふんわりラップ。
電子レンジ600Ｗでさけ100gにつき2分の割合で加熱。
残り物なので重さの計量は必須！

皮と骨をのぞいて、
フードプロセッサーでビューーーン
＜紅鮭そぼろ＞完成！

おいしい皮は、パクパクと食べました！

旅先へも、持って行き、
朝のご飯にいただきました。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

素材の写真撮影を忘れましたが、
１．豚ひき肉　30g
２．鶏ひき肉　30g
３．牛ひき肉　40g
４．豚うす切り肉　30g
５．ロールイカ　100g
６．すきみだら（皮をとって干したたらの干し物）50g
以上6点、ちまちまとフリーザーにありました！

全部室温で解凍。

カチカチのすきみだらは、はさみで3cm角に切り、
スタジオのフードプロセッサーでガーーーと回す。
あっという間にフレークに。

その後、豚うす切り肉とロールイカもフードプロセッサーで別々にひき肉に。

サラダ油　小さじ１で樹脂加工のフライパン

泡立て器でほぐしながら加熱。

たらの塩気だけで十分。

ホームメイドそぼろ　完成！

ごはんにのせて、
炒めたしし唐と一緒に。

それはおいしいものでした！！

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

玉ねぎ　３個と半分　残りました。

皮をむいて、842gです。

＜おひとりさま＞の私は、ソテーオニオンに。

スライサーで薄切り。

ラップをして、電子レンジ600Ｗで16分加熱。

バター80gをとかした鍋で、はじめは強火で5分。

その後、弱火で1時間。

ほうら、こんなになりました。

「パックスタッフ」に入れて冷蔵。

4回に分けて、
オニオンスープ、オニオングラタン、カレー、ハヤシライスで食べれば、
野菜200gずつ食べたことになりません！？

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

今日は冷蔵庫にある食材で。

ごはん　茶わん１杯　150g
さけ（甘塩）　50g
ウインナー２本　50g
スライスチーズ１枚　18g
長いも　100g
玉ねぎ１／２個　100g

さけは一口大のそぎ切り。
その他は1cmの角切り。

チーズは残し、
サラダ油　小さじ２でソテー

ごはんとスライスチーズを加え、温まったら完成！

塩けは、さけ、ウインナー、チーズのそれで十分でした。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子