“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
塩豚 90g
オレンジピーマン 60g
エリンギ 40g
ズッキーニ 120g
計 220g
フライパンに
オリーブ油 小さじ2
塩豚 5mm幅の拍子切り
オレンジピーマン ４つ切り
エリンギ 縦切り
ズッキーニ 輪切り
ふたをして 中火で4分焼く。
返して、中火で4分焼く。
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
豚バラ肉 500gをかたまりで買いました。
塩豚を作りましょう。
塩 小さじ1を裏表にふり、
塩が溶けるまで指の腹でこすります。
ポリ袋に入れて、冷蔵庫で丸一日ねかせます。
こんなにきれいな赤色になりました。
5等分しました。
塩漬けしたことで、豚肉から水分がでて、
1個 90gになりました。
このまま冷蔵で2週間保存できます。
冷凍すれば、1ヶ月保存可能です。
塩豚をイタリア語でパンチェッタといいます。
今週は、塩豚（パンチェッタ）特集です。
１．パンチェッタと野菜のソテー
２．パンチェッタのホットサラダ
３．パンチェッタのクリームシチュー
４．パンチェッタのアラビアータ
５．パンチェッタと玉ねぎのフライ
どれも
豚肉 100g（塩豚 90g）と
野菜 200gです。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ちりめんじゃこと野菜のちぢみ 大根おろしポン酢そえ
たんぱく質食材
ちりめんじゃこ 40g
野菜
みつば 50g
きゅうり 130g
青しそ 4g
大根 100g
計 284g
今週はたんぱく質食材を使い切ってしまいピンチ！
冷凍庫に以前の余らせのちりめんじゃこ 40g 発見！
フライパンに サラダ油 大さじ1
まず、
ちりめんじゃこ 40g
その上に
みつば 50g ２つ切り をのせ、
ちりめんじゃこがカリッとなるまで、いじらずに焼く。
ボウルに
生地
天ぷら粉 1/2カップ 55g
水 大さじ3
きゅうり 半分に切り、せん切りにして生地に混ぜる。
みつばの上に生地をのせる。
中火で片面 4分。
返して、中火で4分焼く。
天ぷら粉 55gを使ったので、191kcalです。
ごはん茶わん1杯（150g）は252kcalです。
エネルギーの足りない人は、ごはんを少しどうぞ！
今週のゴミ 371g
魚の骨などで少し多め！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
さんまカレー＆キャベツの甘酢＆ごはん
たんぱく質食材
さんま（骨つき） 100g
（正味70g）
野菜
しめじ 100g
キャベツ 100g
計 200g
さんまカレー
耐熱ボウルに
水 1/2カップ
刻んだカレールウ 1かけ 20g
3cmに切ったさんまを入れる。
しめじ 100gを大きくほぐして、のせて、
フタして、電子レンジ600Ｗで4分加熱。
さんまカレーでき上がり！
キャベツの甘酢漬け
キャベツ 100g
水 大さじ1
ふたまたはラップをする。
電子レンジ600Ｗで1分30秒加熱。
2cm角切りして、耐熱ボウルへ。
酢 小さじ1
砂糖 小さじ1
塩 少々
混ぜる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
すき焼き＆ごはん
たんぱく質食材
牛肉 119g
野菜
長ねぎ 120g
春菊 60g
大根 30g
計 210g
長ねぎ、春菊、大根 計210g
牛肉 119g
長ねぎ青い葉 ななめ薄切り
長ねぎ白い茎 長さ4cmに切る
春菊 4cmに切る
大根 5mm半月切り
牛肉をいれる。
割下
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょう油 大さじ1
水 大さじ3
和風だしの素 小さじ1/4
まぜて、かけて点火。
完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
さんまごはん＆なすのしぎ焼き
たんぱく質食材
さば 70g
野菜
みつば 7g
青しそ 3g
なす 150g
大根 60g
計 220g
米一合分のさんまごはん。
多いときは、残りをおむすびに。
さんまごはん
さんま1尾をおろす。
腹身をすきとる。
正味70g
塩小さじ 1/4をふる。
米1合
みりん 大さじ1
うす口しょう油 大さじ1を入れ、
1合の線まで水を注ぐ。
さんまの皮を上にしてのせる。
スイッチが切れたら、
みつば 4本
青しそ 2枚
刻んでのせる。
さんまをほぐしながら、混ぜる。
なすのしぎ焼き
なす 1本 150g
十文字に４つに切る。
フライパンに油1cm深さ注いで加熱する。
皮を上にして入れ、中火で4分、
返して中火で4分揚げ、
油をきる。
大根をチーズリナーで60gおろす。
皿になすをのせ、
大根おろしをおき、
液みそ 小さじ1
砂糖 小さじ1
を混ぜてかける。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
サバの竜田揚げ＆ごぼうサラダ＆大根のみそ汁＆ごはん
たんぱく質食材
さば 半身 100g
野菜
ごぼう 130g
三つ葉 10g
大根 70g
ねぎ 5g
計 215g
サバの竜田揚げ
1日目
さば半身（100g）を５つに切って、
しょう油 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
まぶして冷蔵しておきました。
1週間保存ＯＫ。
さばの汁をきり、ポリ袋へ。
天ぷら粉 大さじ1を加え、ふってまぶす。
油1cmの深さ注ぐ。
皮を下にして入れる。
中火で4分。
返して、4分揚げる。
ごぼうサラダ
ささがきごぼうを2枚重ねたペーパータオルで包む。
電子レンジ600Ｗで2分30秒加熱。
あくとりです。
皿に入れ、
酢 小さじ2
塩 少々
コショウ
さばの油 大さじ1をかける。
完成！
大根とねぎのみそ汁
鍋に
水 150cc
大根 いちょう切り 70g
煮えたら、
液みそ 小さじ2
ねぎ 5g
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
豚ひきホイコウロウ＆ごはん
豚ひき肉 120g
キャベツ 230g
今日は１ボウルクッキング
耐熱ボウルに
一口大にちぎったキャベツの半分
＋
豚ひき肉 120g
残りのキャベツ
コチュジャン 小さじ1を点々とのせる。
電子レンジ 600Ｗで4分加熱。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今回はさば一匹パックだったので、たんぱく質食材 4品です。
牛肩ロースうす切り 117g
豚ひき肉 118g
生さんま 2尾 241g
真さば 313g
野菜10品
ささがきごぼう 130g
ぶなシメジ 100g
白ねぎ 1本 110g
大根 1/2本 480g
キャベツ 1/4個 350g
みつば 1わ 50g
春菊 200g
きゅうり 1本 130g
青しそ 1わ 7g
なす 1本 110g
かぼす 1個 おまけに購入
今週の料理 でき上がり！
1日目
しめさば＆春菊サラダ＆ごはん
たんぱく質食材
さば半身 100g
野菜
大根 100g
春菊 100g
計 200g
春菊サラダ
耐熱ボウルに
春菊（２つ切り） 100g
水 大さじ2
電子レンジ 600Ｗ 2分
水を注いで、絞って小口切り。
マヨネーズ 小さじ2
ガーリックパウダー 少々
で、あえる。
三枚におろし、腹身をすきとる。
皿に塩 小さじ1をふり、
さば 100g（1/2尾）をおく。
塩 小さじ1をふる。
15分おく。
水でさっと洗い。
酢 大さじ2をかけて、15分おく。
大根をあらくおろして、しめさば酢をかける。
さばのうす皮をはぐ。
血合にそって切る。
血合を切りはなす。
くらがけ作り
1本 切り目を入れて、
2本目で切る。
かぼす うす切り
大根おろしを添えて、でき上がり。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
残り100gの手開きいわしで、酢じめを作ります。
そのあとで、
いわしずしに仕上げます。
皿に塩 小さじ1/4をふる。
手開きいわしの身を上にして、
頭のついていたほうの薄皮の下に左手親指を背びれの方から入れ、
身をはさんで尾まではがす。
反対側の身も同様に尾まではがす。
骨ごとひっぱると、尾といっしょに皮がとれて、身だけ残ります。
はいだ皮は、この通り。
塩をふった皿に並べる。
その上からも塩 小さじ1/4をふり、
10分おく。
水で塩をさっと流す。
ペーパータオルに並べ、
上からもペーパータオルをかぶせておさえ、
水分をとる。
皿に並べて、
酢 大さじ1 かける。
10分おくと、でき上がり。
ごはん茶わん 1杯 150gを8等分し、
いわしをしめた酢を手につけて、小さな小さな俵むすびに。
いわしの酢じめをのせ、
かぼすの皮のせん切りをのせて、いわしずしに。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
