“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
たいのチリ蒸し
たんぱく質食材
たいのあら 198g（正味100g）
野菜
白菜 220g
みつば 50g
合計 270g
たいのチリ蒸し
たれ
しょうが（みじん切り） 小さじ１
青しそ（みじん切り） 10g
ポン酢しょう油 大さじ２たいの蒸し汁を加えてゆるめます。
丼に入れる。
たいのあら
塩 少々をまぶし、
酒 大さじ１をかける。ふんわりラップをし、電子レンジで600Ｗで3分加熱。白菜250gはポリ袋に入れ、電子レンジ600Ｗで4分半加熱。みつば50g（根を切る）はポリ袋に入れ、電子レンジ600Ｗで加熱。
水にとり、切る。
白菜とみつばを切って、たいの丼に加える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
しいらのムニエル＆白菜サラダ＆青しそごはん
たんぱく質食材
しいら（２切れ） 116g
野菜
白菜 250g
（しんは30g落としました）
青しそ（３枚） 10g
合計 230g
しいらのムニエル
ポリ袋に
天ぷら粉 小さじ１
（小麦粉の代用）
塩、こしょう 各少々 を入れ、
しいらを加えて、
口をくるくるねじって閉じてふる。
サラダ油小さじ１で、両面中火で３～４分ずつ焼く。
最後にバター小さじ１を落として風味付け。
白菜サラダ
白菜１／４株（501g)だったので、
根元に包丁で切り目を入れて、両手でエイヤッと裂きました。その一個（250g）をポリ袋に入れ、
電子レンジ600Ｗで4分半加熱。
しんを除いて、ざくざく切って、軽く絞って器へ。マヨネーズ 大さじ１
ポン酢しょう油 小さじ２
あわせてかけました。
青しそごはん
温かいごはん茶わん１杯に、
青しそ３枚のみじん切りを塩もみして、しぼって加えます。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
肉（魚・卵・豆・乳製品）１：野菜２の食べ方
４日目～最終日までお目にかけます。
フライパン１つで作る料理です。
エリンギと甘とうのポークロールしょうがじょう油添え
たんぱく質食材
黒豚肩うす切り 100g
野菜
エリンギ 108g
甘とう 102g
合計 210g
エリンギと甘とうのポークロールしょうがじょう油添え
たれ
しょうがたっぷりすりおろし、
練りわさび
青しそみじん切り
こしょう
しょう油 大さじ１
酢 小さじ１
たて長に切った甘とうやエリンギに豚肉を巻いて、
フライパンに並べてコンロにのせるだけ。
巻き方はアバウトがおすすめ！
豚肉から脂が溶け出てくるので、サラダ油いらず。
今日はたれを作ったので、塩こしょうはなしで。
ごはんをそえて下さいね。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
たいのあら煮 ＆ もやし炒め
たんぱく質食材
たいのあら 133g(正味50g)
牛豚ひき肉 50g
合計 100g
野菜
もやし 200g
もやし炒め
フライパンで牛・豚ひき肉50g
サラダ油小さじ１をソテー
もやし200gを加えて炒め、塩・こしょう。
たいのあら煮
耐熱ボウルに、しょう油大さじ１、みりん大さじ１を入れ、
たいのあら133gを加え、
おとしぶた代わりの小皿をおく。
電子レンジ600Ｗで2分加熱。いかがでしたか？
料理って意外に簡単でしょ！先日、朝ごはん実習に行った滑川市・寺家小学校の6年生からお手紙がきました。
なんだか（ムラカミが）楽しく（お料理）しているので応援したいくらいです。って。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ミートボゥールシチュウ これ一品
たんぱく質食材
牛肉豚肉合挽き肉 100g
野菜
じゃがいも 170g
にがうり 30g
合計 200g
ＴＴさんが焼いた
天然酵母パン80g
添えました。では、作り方。
ミートボゥールシチュウ
じゃがいもは皮をむいて、にがうりは種をとって、1cm幅の輪切り。
耐熱ボウルに入れて、水大さじ２を加え、ふんわりラップ。
電子レンジ600Ｗで4分加熱。
牛乳150cc
チキンコンソメ(顆粒)小さじ１／２を加え、
合挽き肉を小さじ山１ずつくらいポトポトと落とし、ふんわりラップ(ふた)
電子レンジ600Ｗで3分加熱。
完成！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今週も肉（魚・卵・豆・乳製品）１に野菜２の夕食メニューを
たこの刺身 ＆ 筑前煮風煮物
たんぱく質食材
地たこの刺身 105g
野菜
筑前煮用カット野菜 正味239g
鮮度が勝負！ たこの刺身
購入したものを皿にのせるだけ。
添付のポン酢しょうゆと薬味
筑前煮風煮物
筑前煮用カット野菜 239g
うすくちしょうゆ 大さじ１
みりん 大さじ１耐熱ボウルに入れて、ふんわりラップ
電子レンジ600Ｗで5分加熱。
でも、野菜がかたかったので、
さらに4分加熱しました。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。この一週間のスケジュール
（日）柏
（月）福岡
（火）熊本
（水）東京
（木）鳥取
（金）鳥取
（土）鳥取
そして福岡へ戻ってきました。
では、今週の買いものは
たんぱく質材料：５（正味676g）
１．たこの刺身 105g
２．しいら ２切れ(116g)
３．たいのあら 330g(正味150g)
４．黒豚肩うす切り 147g
５．牛肉・豚肉合挽き肉 158g野菜：１０（正味1,617g）
１．にがうり 268g(220g)
２．みつば 64g(50g)
３．甘とう(ししとう) 102g
４．白菜 501g(460g)
５．もやし 200g
６．エリンギ 108g
７．じゃがいも 782g(使用分170g)
８．青しそ 18g
９．新しょうが109g(使用分50g)
１０．カット野菜筑前煮用 250g(239g)
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
ロシア風魚のボルシチ＆すもものコンポート
たんぱく質食材
さばのみりん干し １枚（正味126g）
野菜
キャベツ 247g
きゅうり 2/3本（70g）
長ねぎ 17.5g
プチトマト 120g
計 612g
野菜が盛り沢山
おにぎり２個をつけました。
ロシア風魚のボルシチ
ロシアには、塩魚のボルシチもあります。
今週は、余りの食材のさばのみりん干し
キャベツ・きゅうり・長ねぎ・プチトマト
５種でボルシチ作り
さばみりん干し 正味126g
尻尾を切り落とし、２つに切る。
キャベツ 247g
２等分し、耐熱ボウルへ
水大さじ２を加えて、ふた。
電子レンジ600Ｗで４分加熱する。
片手鍋
水１カップそそぐ
５cm長さに切った長ねぎときゅうり
チキンコンソメ（顆粒）小さじ1/4を入れ
やわらかくなるまで煮る。レンジにかけたキャベツ・プチトマト
さばのみりん干しを加え、火が通ったら、終了！
すもものコンポート
すもも ５個
種のまわりに くるりと包丁目を入れる
両手でねじって、２つに割る。
種を除く。
それぞれ２つに切り、
砂糖 70g
酢 大さじ１
（レモンがあればレモン汁で）
かける。
ふたをして電子レンジ６００Ｗ４分加熱
完成！
ふたつき容器で冷蔵してね。
ちょこっと食べたいとき、マイスプーンもって、
冷蔵庫あけていただきまーす！今週は、これでおしまいです。
生ゴミは、３９８ｇ
（とうもろこしの皮や芯があるから 重いですね－！）
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
塩さけと皮きゅうりの混ぜごはん＆なすのうま煮＆にんじんのグラッセ
たんぱく質食材
塩鮭 36g
野菜
きゅうりの皮 10g
なす 149g
にんじん 165g
合計 324g
塩さけと皮きゅうりの混ぜごはん
今日はおひとりさま炊飯器でごはんを炊きます。
まず米の洗い方
ボウルにざるをのせ、米１合を入れ、水を注ぐ。
泡立て器でいきおいよく混ぜる。
ざるをスポッと引き上げると、ボウルには白水が。
白水を捨て、新しい水を注ぐ。
３回ほど繰り返す。
目盛りまで水を注いで３０分置いて、スイッチオン。
炊けたら、
半分はラップをしいた茶わん２個にとり分けておにぎりを作る。
＜余らせごはん＞
残りのごはんに余らせおかずの焼き塩鮭と
きゅうり2/3本の皮だけをむいて、みじん切りにしたものを混ぜる。
シャリシャリ風味の塩鮭ごはん
なすのうま煮とにんじんのグラッセ
なすのうま煮とにんじんのグラッセは電子レンジで一度に作ります。
なす 149g 1cm幅の輪切り
にんじん 165g 皮をむいて 1.5cm幅の輪切り耐熱ボウルへ（下・にんじん 上・なす）
水 大さじ２
バター 小さじ２
塩 小さじ１／５
ふたをする。
電子レンジ600Ｗで5分加熱。
器になすを入れ、しょうゆ小さじ１をかける。
別の器ににんじんを移し、煮汁をかける。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
豚肉のしょうが焼・サンチュ包みき＆きゅうりと長いもの甘酢あえ
たんぱく質食材
豚肩ロース切り落とし １１０ｇ
野菜
サンチュ ５５ｇ
長ねぎ ５０ｇ
きゅうり ３０ｇ
長いも ７８ｇ
しょうが ３０ｇ
計 ２４３ｇ
豚肉のしょうが焼き
豚肉肩ロース切り落とし １１０ｇ
フライパンに並べ入れ、ふたをして
中火で両面４分ずつ焼く。
豚肉の脂が溶けてきたところに
長ねぎ ５０ｇ
５ｃｍ長さに切って加える。
しょうが ３０ｇ（すりおろす）
しょうゆ 大さじ１
砂糖 大さじ１
を合わせてかけて、絡め、
器にとる。
サンチュ１ヮ（５５ｇ）を添える。
きゅうりと長いもの甘酢あえ
きゅうり １／３本（３０ｇ）
長いも ７８ｇ 皮をむいて
薄切りにした後、叩いてこまかく刻む。
酢 小さじ２
砂糖 小さじ２
塩 小さじ１／５
で和える。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
