“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
真夏ですから、うなぎのかば焼きも含め、
主菜用の肉（魚・豆）などは５パック
野菜は１０パック購入。
シュウマイの皮も買って、合計１６パック購入。
締めて ￥2,465 です。
主菜：５パック
野菜：１０パック
今週のＭＥＮＵはこちら！
かつおのたたき＆白うりのみそ焼き
たんぱく質食材
かつおのたたき ５切れ 95g
野菜
だいこんのツマ 44g
青しそ １枚
白うり 150g
計 194g
白うりのみそ焼き
白うり 150g 皮をむいて、５枚の輪切り。
フライパンを温め、サラダ油 小さじ１。
ふたをして中火で４分加熱。
うら返し、
液みそ 大さじ１
砂糖 大さじ１ を混ぜ、かける。
ふたをもどす。
中火で４分加熱。
完成！
では又ね、
バイバイ。
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日はいよいよ最終日。
残っている食材をながめてみると、
牛豚ひき肉、卵、にんじん、トマト、大根です。
にんじんハンバーグのトマトソース煮込み目玉焼きのせ＆トマトとにんじんのサラダ
たんぱく質食材
牛豚ひき肉 69g
卵１個 50g
計 119g
野菜
にんじん 82g
トマト 117g
トマトジュース95g（95cc）
計 294g
にんじんハンバーグのトマトソース煮込み目玉焼きのせ
よかった！
今日も野菜がたんぱく質食材の２倍以上とれています。トマトジュースは水を１滴もいれていない100％トマト！
野菜にカウントします。
牛豚ひき肉 69g
にんじん 50g すりおろし
塩・こしょう 各少々にんじんの汁気でなめらかになるまで混ぜ、
厚み１㎝のハンバーグ型に整える。
フライパンにサラダ油 小さじ１を流して、
ハンバーグを入れ、両面中火で、各４分ずつ焼く。
ブラックペッパー粗びき・ガーリック粗びきを表面にかけ、
トマトジュース95cc
しょうゆ 小さじ１
みりん 小さじ１
を流し、軽くにつめて皿にとる。
フライパンを洗って、
卵１個で目玉焼きを作ってのせる。
トマトとにんじんのサラダ
ミニトマト 117gのへたをとり、２等分。
にんじん 32gはピーラーでうす切りにする。オリーブ油 小さじ１
酢 小さじ１／２
塩・こしょう各少々であえ、
トマトを加えて混ぜて、器に！
大根とにんじんの中国漬け
今日で、最終日のおひとりさまごはん。
余らせおかずで大根とにんじんの中国漬けを作りました。大根 70g
にんじん 30g を短冊に切る。酢 大さじ３
うすくちしょうゆ 大さじ３
水 大さじ３
ごま油 大さじ１びんに合わせ、
大根・にんじんを漬けます。
すぐからでもおいしい！
それでも、残ったのは、
スパゲティ（乾）200g
生ゴミは 335gでした。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
さっ、いよいよ、食材も残り少なくなってきました。
今日はフヨウハイならぬ、
豆腐・豚たま＆ポテトサラダ
たんぱく質食材
木綿豆腐ミニパック １パック
150g （ゆで大豆換算60g）
豚うす切り肉 30g
卵 50g
計 140g
野菜
大根 35g
赤パプリカ 78g
黄パプリカ 34g
じゃがいも１個 136g（正味120g）
にんじん 50g
計 317g
豆腐・豚たま
フライパンにサラダ油 小さじ２を流し、
豆腐（１ｃｍ幅に切る）、
豚うす切り肉、
１ｃｍ角切りの赤パプリカ、黄パプリカ、大根。
ふたをして、中火で４分ずつ上下を返しながら加熱して、火を通す。
塩・こしょうして、
卵１個をといて、まわしかける。
半熟状態で火をとめる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今日は、１ボウルレシピです。
豚丼
たんぱく質食材
豚うす切り肉 100g
計 100g
野菜
すじなしいんげん 100g
（正味91g）
黄パプリカ 30g
赤パプリカ 38g
玉ねぎ 74g
計 233g
豚丼
フライパンにサラダ油大さじ４を流す。
さやいんげんを加える。
ふた（ＩＨヒーターのときは新聞紙）
強火で４分加熱。
焦げめがついたら、取り出して、油をきる。
油は他の器に移す。空いたフライパンに
豚肉、黄パプリカ、赤パプリカ、玉ねぎを並べ、ふた。
上下を返しながら中火３分ずつ焼く。
＜ピリ辛たれ＞
しょうゆ 大さじ１
酒 大さじ１
砂糖 大さじ１
豆板醤 小さじ１／４
混ぜて、まわしかけて、火をとめる。温かいごはん 180gを丼にもり、豚肉と野菜をのせる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
本日は、１フライパンレシピですね。
豆腐・豚肉・しめじのソテー 大根おろし添え
たんぱく質食材
木綿豆腐 150g
（ゆで大豆60g相当）
豚うす切り肉 40g
計 100g
野菜
しめじ 107g（正味100g）
大根 160g
おろして、汁をしぼる
（正味 100g）
プチトマト１個 21g（正味20g）
計 220g
豆腐・豚肉・しめじのソテー 大根おろし添え
フライパンにサラダ油 小さじ２を流し、火にかける。
豆腐、豚肉を並べ、
まわりにしめじを散らして、ふたをする。
中火で４分加熱したら、
豆腐、豚肉の上下を返し、さらに３～４分中火で焼く。
塩・こしょうし、火をとめ、
皿に盛り、大根おろしを添え、
しょうゆ 小さじ１～２をかける。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
今週のお買い物のとき、ボイルえびと錦糸卵を発見！
えびちらしずしを作りました。
えびちらしずし＆大根・きのこ・赤ピーマンのみそ汁
たんぱく質食材
えび 83g
錦糸卵 30g
計 113g
野菜
にんじん 39g
ミニアスパラ 59g
大根 85g
しめじ 17g
赤ピーマン 18g
計 218g
えびちらしずし
にんじんはピーラーでうす切りにする。
熱湯でゆでる。
ミニアスパラは３等分に切り、一緒にゆで、ざるへ。
温かいごはん 150gに
酢 大さじ１
砂糖 大さじ１
塩 小さじ１／３ を合わせてかけて、混ぜる。
＜すしめし＞です。ミニアスパラの穂先は、別にとりわけて。
残りの野菜をのせる。
金糸卵を散らす。
ミニアスパラの穂先を飾る。
ボイルえびをまわりに置く。
完成！
大根・きのこ・赤ピーマンのみそ汁
鍋に水150ccを入れ、
大根 85g（短冊切り）
しめじ 17g（石づきをとって、ほぐす）
赤ピーマン 18g（細切り）
を加えて火にかける。
大根がやわらかくなるまで加熱。
液みそ 大さじ１を加えて火をとめる。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。本日はパスタ料理
１ボウルでできるスパゲッティ・ミートソース
たんぱく質食材
牛豚合びき肉 100g
野菜
プチトマト４個 73g
玉ねぎ１／２個 100g
トマトジュース 100cc
100cc＝100g
（これは、生トマト100gを食べたと同じ効果があります。）
計 233g
１ボウルでできるスパゲッティ・ミートソース
＜作り方＞
１．スパゲッティ100gをゆでる。
２．耐熱ボウルに
牛豚合びき肉 100g
玉ねぎ（みじん切り）100g
トマトジュース 100cc
ケチャップ 大さじ２
塩 小さじ１／４
ガーリック（フレーク）小さじ１／４
サラダ油 小さじ１
を入れる。混ぜる。
３．
ふたまたはラップをし、電子レンジ600Ｗで４分、
ふた・ラップをとって、電子レンジ600Ｗで３分加熱して煮つめる。４．湯をきったスパゲッティを器にもり、ミートソースをかけます。
ミートソースは、肉の２倍の野菜を食べられるス・グ・レ・もの！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。“たったこれだけ”のシンプルなキッチンに飛んできて、
“おひとりさまごはん”を作りました。
今日は休日、買い物に行きました。
主菜用の肉（魚・卵・乳）などは７パック
野菜は１０パック購入。
今週はパスタを食べたかったので、スパゲティも。
合計１８パック購入しました。
締めて ￥2,366 です。
主菜：７パック
野菜：１０パック
長年“おひとりさまごはん”を作っていると
じゃが芋や玉ねぎの１個買いってとっても楽！
そう、袋買いより割高ですが・・・
次回いつ使うという“おひとりさま”にとっては、使いきりサイズはｇｏｏｄ！
スパゲティ300g
乾めんは１パック購入するとおひとりさまでは必ずあまります。
保存できるので、よしとしました。
１人分100gのパスタを販売してほしーいです！今週のＭＥＮＵはこちら！
かれいの煮つけ ＆小松菜の洋風おひたし
たんぱく質食材
かれい 149g（正味120g）
野菜
にんじん 54g
小松菜 203g
計 257g
２倍の野菜を食べます
かれいの煮つけ
耐熱ボウルに
しょう油、砂糖、酒 各大さじ１を入れ、
中央に切り目を入れたかれいを置き、
上下をかえして、調味料をからませる。
にんじん54gの皮をむき、乱切りにし、のせる。
ふたｏｒラップをし、
電子レンジ600Ｗで５分加熱で、完成！
小松菜の洋風おひたし
鍋に湯をわかし、
小松菜を入れてゆで、水にとる。
冷まして、絞り、1.5cm長さに切る。
オリーブ油 小さじ１と塩少々で調味する。
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は“おひとりさまごはん”の調味料。
アルマイトのバットにまとめ、
幅45㎝、奥行き30㎝、高さ85㎝の
ステンレス製のキャスターつきワゴンにのせて、
冷蔵庫と壁のすきまに。
料理のとき、流しの傍からカラコロと引き寄せます。
料理の先生だから多いかな!?基本調味料がベース。
１個ずつ、お目にかけますね。
塩
砂糖
使わないときはふた。
重ねています。
しょうゆ
うすくちしょうゆ
ふつうのしょうゆより、塩分は高く、色は薄い。
ムラカミは博多の人だから、よく使います。
ぽん酢しょうゆ
ぎょうざ、鍋ものだけでなく、野菜炒めの最後にひとふり。
すりごま、ごま油と合わせて“しゃぶしゃぶ”のたれにも。
ナンプラー
ベトナムやタイの魚の塩辛をこして作るしょうゆ。
しょっぱい。
ムラカミはエスニック好きなので、＜ナムプラー＋酢＞をぎょうざのたれに。
ウスターソース
とんカツソースが欲しいときは、ケチャップと混ぜるんだッ。
酒
みりん
みりんとうすくちしょうゆがあれば、
たきこみご飯も、お煮しめも、そうめんのつゆも、
関西風日本料理はぜ～んぶできる。
そんな気がします。
では又ね。
バイバイ
村上祥子
“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。
いよいよ７日目。
ゴーヤーチャーハン
黒豚ロース（うす切り） 30g
みじん切り
にがうり 200g
種をのぞいてみじん切り
しょうが みじん切り
塩・こしょう 各少々
しょう油 小さじ１
ごはん 茶わん１杯（150g）
ゴーヤーチャーハン
サラダ油小さじ２で豚肉・にがうり・しょうがを炒め、
火が通ったら、ごはんを加えて調味する。
にがうりでもろ苦い！けど、病みつきになる味！余ったのは、しょうがとじゃがいも（撮影忘れ！）
ゴミは123gでした。
１週間分まとめ作りすれば、こんな感じ！
おひとりさま生活って、稼ぐも、家事するのも、ひとり！
料理研究家のムラカミだって、
これだけ冷蔵ストックあれば、
出張から夜遅く戻るときも、とても楽しみ！
では又ね、
バイバイ。
村上祥子
