5daysで1week暮らすいい女~鶏の照り焼き&大根・つるむらさき・こんにゃくのみそ汁★7th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

2日目です

本日は鶏の照り焼き。
ヘルシーなレシピです。
わけは後ほど。
鶏の照り焼き&大根・つるむらさき・こんにゃくのみそ汁

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たんぱく質食材
鶏もも肉 109g

野菜
大根 120g
つるむらさき 50g
玉こんにゃく3個 32g
計 212g

電子レンジで作る鶏の照り焼き です。

鶏もも肉 109g 4つに切る。

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しょうゆ 小さじ2
みりん 小さじ1
砂糖 小さじ1  をまぶす。

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クッキングシートをしいた皿に
天ぷら粉 小さじ2 をまぶし、皮を下にしてのせる。サラダ油 小さじ1をかけ、スプーンの底でなでて全体に広げる。

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ターンテーブルに割ばし2膳を5cm間隔に並べ、
(フラットタイプの電子レンジのときは不要)
その上にラップをした皿を置く。電子レンジ600Wで2分。

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おやおや!
なにか油が沢山でていますネ。これが電子レンジ加熱の
「食材に含まれる脂を抽出」という特徴なのです。でも、とてもやわらかく仕上がるのです。はかってみましょう。
362g

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339g

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(362g-339g)- かけたサラダ油 小さじ1 4g =19g
調味料分をさしひいても
15gの脂肪 135キロカロリー マイナーーーーーーーーーース!

大根・つるむらさき・こんにゃくのみそ汁
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鍋に水150ccを注ぐ。
大根 120gを切って入れ、
玉こんにゃく3個(32g)を加え、点火。大根がやわらかくなったら、
つるむらさき 50gのざくざく切りを加え、
液みそ 大さじ1を溶かして完成。ごはんを添えて、ハイどうぞ!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~さんまの塩焼き&つるむらさきおひたし&ごはん★7th week:1日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

実録「5daysで1week暮らすいい女」1週間メニューです。

主菜用の肉(魚・豆)などの缶詰も入れて、6パック
野菜は、11パック購入。
手巻きずしが食べたかったので、焼きおむすびのりも。
締めて¥2,261です。

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主菜6パック

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野菜11パック

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今週のMENUはこちら

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1日目

さんまの塩焼き&つるむらさきおひたし&ごはん

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たんぱく質食材
さんま 137g

野菜
大根 100g
レモン 22g(汁だけ15g)
つるむらさき 95g
赤パプリカ 30g
オレンジパプリカ  
計 240g

さんまの塩焼き

フライパンにクッキングシートをしき、塩をふったさんまをのせます。

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ふたをして、中火で4分焼く。
返して4分焼く。
大根おろしたっぷりとレモンを1切れ。

つるむらさきおひたし

おひたしです。
つるむらさきは2つに切り
ピーマンは、種をとって、
耐熱ボウルへ

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水大さじ2を加え、ふたをのせ
電子レンジ600Wで2分加熱。こんなになりました。

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水にとって
細かくきざんで
きゅっとしぼって、
しょうゆ小さじ1と1/2かけました。
コンロ1台電子レンジ1台で同時に2品完成!
カンタンでしょッ!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~“おひとりさまごはん”の調味料 Part3

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

サラダ油

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炒めもの、揚げもの
これ1本あれば、全部間に合いますね。ムラカミは、ごま油や、

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中国風や韓国風の調味に。オリーブ油も。

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種をとって売っている瓶詰めのオリーブに、
オリーブ油たらしてオードブルにも。

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この間、2009年7月22日(水)16:00~17:00 テレビ東京のレディス4で、
しらす干し
梅肉
きざんだバジルとにんにくに
オリーブ油をたらして
<梅干しタプナード>作ったの。パンにつけても、ごはんにのっけても、おいしいの!

では又ね。
バイバイ
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~“おひとりさまごはん”の調味料 Part2

“おひとりさまごはん”の皆様、お元気ですか。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。今日は“おひとりさまごはん”の調味料、第2弾。1回目は、
1.塩
2.砂糖
3.しょうゆ
4.ぽん酢しょうゆ
5.ナンプラー
6.酒
7.みりん
8.ウスターソース
でした。“おひとりさまごはん”の皆様は、どこにしまっていますか?
私はキッチンにそのまま置きます。日本人ですもの。
みそ

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液みそ

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みそ汁、焼きおにぎり、みそ鍋に。
“おひとりさまごはん”には、とても便利!<洋風調味料>
ケチャップ

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ハンバーグやロールキャベツの煮込みに。
電子レンジでピラフを炊くときに、生トマトの代わりにも。

マヨネーズ

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ポテトサラダだけでなく、
<マヨネーズ+ケチャップ> → オーロラソース。
とき卵の代わりに、ハンバーグのつなぎに使ったりも。
さすがに、マヨネーズは冷蔵です。

では又ね。
バイバイ
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん&白うりと牛肉のうま煮★6th week:7日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

7日目・最後の日

残っている食材で、本日のごはんを作ります。

かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん&白うりと牛肉のうま煮

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たんぱく質食材
牛肉 60g
うなぎのかば焼き(頭を除いて)50g

野菜
白うり 174g
貝割れ菜 50g
計 224g

かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん

うなぎのかば焼きは、皿にのせ、
脇に根をおとした貝割れ菜をのせ、ふんわりラップ。(写真とり忘れ!)
電子レンジ600Wで40秒加熱。貝割れ菜は水に移して、冷まして、絞り、幅1cmに切る。かば焼きは細かく刻む。温かいごはん 150gに加えて混ぜる。<かば焼きと貝割れ菜の混ぜごはん> 完成!

白うりと牛肉のうま煮

耐熱ボウルに、
みりん 大さじ1
うすくちしょうゆ 大さじ1 を入れる。
幅2cmに切った牛肉を加え、調味料をまぶしながらほぐす。

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白うりは皮をむき、たて長に2等分し、スプーンで種を除き、
幅2cmの半月切りにする。
牛肉のうえにのせ、ふんわりとラップし、
電子レンジ600Wで5分加熱。これで完成!

ぶどう豆

やっぱり余った食材がありました!ゆで大豆 123gです。

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砂糖 大さじ1をかけ、しょうゆ 小さじ1をかけて混ぜる。ふたを軽くおく。
電子レンジ600Wで1分加熱。混ぜて器に盛るとこんな感じ!

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余らせおかずの<ぶどう豆>が完成!明日のおべんとうにもっていこうかな?余り食材 スパゲッティ 100gは、また次の機会に。

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今週の生ごみは、308g

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では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~牛肉と玉ねぎのスパゲッティ&きゅうりのオーロラソースサラダ★6th week:6日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

6日目です

牛肉と玉ねぎのスパゲッティ&きゅうりのオーロラソースサラダ

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たんぱく質食材
牛肉(薄切り) 100g

野菜
玉ねぎ 114g
きゅうり 128g
計 242g

牛肉と玉ねぎのスパゲッティ

熱湯を沸かし、塩 小さじ1を加え、
先週の余り食材 スパゲッティ 100gを表示時間通りにゆでます。その間に、ダッシュでソースを作ります。
<アーリオ・エ・オーリオ・エ・ペペロンチーニ>のピリ辛風

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フライパンを温める。
オリーブ油 小さじ2を流し、
ガーリック(乾フレーク) 小さじ1/2
コショウ 小さじ1/4
豆板醤 小さじ1/4 を入れる。きつね色になったら、
牛肉(うす切り)100gを幅3cmにざくざく切って加え、
玉ねぎ 114gを くし形切りでソテー。
塩で調味し、
湯をきったスパゲッティと混ぜる。
完成!

きゅうりのオーロラソースサラダ

きゅうりの皮をピーラーで縞状にむく。
幅1cmの輪切りにし、器へ。<オーロラソース>
ケチャップ 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
なめらかになるまで合わせて、かける。きゅうりのオーロラソースサラダ 完成!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~電子レンジで作る豆カレー&フリルリーフのオニオンサラダ★6th week:5日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

5日目です

電子レンジで作る豆カレー&フリルリーフのオニオンサラダ

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たんぱく質食材
豚ひき肉 28g
ゆで大豆 72g
計 100g

野菜
ブラウンマッシュルーム 54g
青ねぎ 36g
フリルリーフ 83g
玉ねぎ 30g
計 203g

電子レンジで作る豆カレー

電子レンジクッキングなので、炒め油は使いません。

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耐熱ボウルに
水 100cc
きざんだカレールウ 1皿分(22g)
豚ひき肉 を入れる。水煮大豆をのせ、
2等分したブラウンマッシュルームをのせ、
1.5~2cmに切った青ねぎをのせ、
ふんわりとラップ。電子レンジ600Wで4分加熱。取り出して、混ぜる。器に温かいごはん 150gを盛り、豆カレーをかける。

フリルリーフのオニオンサラダ
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ボウルにうす切り玉ねぎ 30g
塩 小さじ1/4
しんなりするまで もむ。酢 小さじ2
オリーブ油 小さじ2
ガーリック(乾フレーク) 少々
コショウ 少々 を混ぜる。4~5cmの長さに切ったフリルリーフを加えて混ぜる。フリルリーフって、
レタスに何かをかけあわせた小さなサニーレタスのようなグリーンです。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~みそすき焼き★6th week:4日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

4日目です

みそすき焼き

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フライパンひとつでできます。

たんぱく質食材
牛肉(薄切り) 100g

野菜
青ねぎ 100g
もやし 100g
計 200g

みそすき焼き

関西風すき焼きの作り方です。フライパンを温める。
サラダ油 小さじ1を流す。4~5cmの長さに切った牛肉をのせ、両面を焼く。肉をよせて、
4~5cmの長さに切った青ねぎと
もやし を入れる。
根切りもやしを購入すると、シャキシャキしておいしい。

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牛肉に砂糖 大さじ2をかける。

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液みそ 大さじ2をかける。
ふたをする。野菜から水分が出て、全体に火が通ったら混ぜて、
味をいきわたらせて、完成!ごはんと一緒にどうぞ。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~うなぎのかば焼き丼&なすのガーリックソテー★6th week:3日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

3日目です

大伴家持も、~夏痩せによしという~とうたった
うなぎのかば焼き丼&なすのガーリックソテー

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たんぱく質食材
うなぎのかば焼き 100g

野菜
青ねぎ 40g
なす 160g
計 200g

うなぎのかば焼き丼
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直径18cmの器に、
幅4cmに切ったうなぎのかば焼き、
6~7cmの長さに切った青ねぎをのせ、
かば焼きのたれ半分(5cc)をかけ、ふんわりとラップ。
電子レンジ600Wで1分加熱。
丼に温かいごはん(150g)をのせ、
かば焼きと青ねぎをのせ、残りのたれをかけます。

なすのガーリックソテー

フライパンを温める。
サラダ油 小さじ2を流し、
幅4cmに切ったなすをのせ、
塩・コショウ・ガーリック(乾フレーク)各少々をかける。
ふたをして、中火で裏・表 各4分焼く。
なすのガーリックソテー完成!

では又ね、
バイバイ。
村上祥子

5daysで1week暮らすいい女~もやしシュウマイ&モロヘイヤとねぎの洋風ひたし★6th week:2日目

“おひとりさまごはん”の皆様、こんにちは。
空飛ぶ料理研究家の村上祥子です。

2日目です

本日はシュウマイ。

もやしシュウマイ&モロヘイヤとねぎの洋風ひたし

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たんぱく質食材
豚合びき肉 100g

野菜
もやし100g
モロヘイヤ 72g
ねぎ 28g
計 200g

肉と野菜の重量は1:2の割合です。

もやしシュウマイ

直径18cm、深さ5cmの皿にクッキングシートをしく。

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シュウマイの皮(1/2袋分)(1袋87g)を、少しずつ重ねながらしく。
豚ひき肉 100g
塩 小さじ1/4
もやし 100g   を混ぜてのせる。
シュウマイの皮(1/2袋分)をきざんで、のせる。

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フライパンに水1カップを注ぐ。
ふたをして、強火で10分蒸す。ポン酢しょう油ととき辛子を添える。

モロヘイヤとねぎの洋風ひたし

鍋に湯をわかす。モロヘイヤ 1パック 72g
(硬い茎4cmほど切り落とす)
青ねぎ 4本 28g熱湯でゆでる → 水にとる → 絞る 
3~4cmの長さに切る。器に盛る。塩・コショウ各少々をふる。
オリーブ油 小さじ1 をかける。ごはんを添える。

では又ね、
バイバイ。
村上祥子